Бір мильді қаншалықты жылдам жүгіре аламын? Жас тобы мен жынысы бойынша орташа

Мазмұны

• Жасы бойынша жүгіру уақыты
• Бір мильдегі орташа жүгіру жылдамдығы 5K
• Әйелдерге қарсы ерлердің орташа миля уақыты
• Қашықтыққа жүгіру үшін жылдамдықпен жүгіру
• Сақтық шаралары
• Бөлім

Шолу

Бір мильді қаншалықты жылдам жүгіруге болатындығы көптеген факторларға, соның ішінде сіздің фитнес деңгейіңізге және генетикаға байланысты.

Сіздің фитнес деңгейіңіз әдетте сіздің жасыңыздан немесе жынысыңыздан маңызды. Бұл жүгіруді аяқтау үшін сізге төзімділік қажет болғандықтан. Қаншалықты жылдам жүгіру сіз аяқтауға тырысатын жылдамдық пен жалпы қашықтыққа байланысты.

Бәсекеге қабілетсіз, формасы салыстырмалы түрде жүгіруші әдетте бір мильді орташа есеппен алғанда 9 - 10 минутта жүріп өтеді. Егер сіз жүгіруге жаңадан кіріссеңіз, шыдамдылықты арттыра отырып, сіз бір мильден 12 - 15 минутқа жүгіре аласыз.

Марафонның элиталық жүгірушілері бір мильді орташа есеппен 4-5 минутта алады. Қазіргі бір мильдегі әлемдік рекорд - 3: 43.13, оны 1999 жылы марокколық Хичам Эль-Герруж орнатқан.

Жасы бойынша жүгіру уақыты

Жас сіздің қаншалықты жылдам жүгіруіңізге әсер етуі мүмкін. Жүгірушілердің көпшілігі 18-30 жас аралығында ең жылдам жылдамдыққа жетеді. 5К (5 км немесе 3,1 мильдік жарыста) бір мильдегі орташа жүгіру жылдамдығы төменде.

Бұл деректер АҚШ-та 2010 жылы жиналған және 10000 жүгірушінің жүгіру уақытына негізделген.

Бір мильдегі орташа жүгіру жылдамдығы 5K

Әйелдерге қарсы ерлердің орташа миля уақыты

Жыныс арасындағы айырмашылық жүгіру жылдамдығына әсер етуі мүмкін. Элиталық спортшылардың әйел элиталық спортшыларға қарағанда жиі жүгіруінің себептерінің бірі бұлшықет массасына байланысты. Аяқта жылдам қозғалатын бұлшықеттердің болуы жылдамдыққа әкелуі мүмкін.

Бірақ одан да көп қашықтықта әйелдердің артықшылығы болуы мүмкін. Үлкендердің бірі марафонда элиталық емес ер адамдар әйелдерге қарағанда жылдамдықты бәсеңдету ықтималдығы жоғары екенін анықтады. Зерттеушілер бұл физиологиялық және / немесе ерлер мен әйелдер арасындағы шешім қабылдау айырмашылықтарына байланысты болуы мүмкін деп санайды.

Қашықтыққа жүгіру үшін жылдамдықпен жүгіру

Қашықтықтан жүгіруде қарқын маңызды. Жылдамдық немесе бір мильге немесе километрге жүгіруге кететін минуттардың саны жүгірудің қаншалықты тез аяқталуына әсер етуі мүмкін. Мысалы, алғашқы бірнеше шақырымға жүгірудің басында қарқыныңызды бәсеңдеткіңіз келуі мүмкін.

Бұл сізге соңғы мильдерді күшті өту үшін энергияны үнемдеуге көмектеседі. Элиталық жүгірушілер оқиғаның басында консервативті қарқынды ұстап, соңына қарай жылдамдықты арттыра алады.

Орташа миль жылдамдығыңызды анықтау үшін фитнес-тесттен өтіп көріңіз: үйіңіздің маңындағы тегіс жерде бір миль жүріңіз немесе өзіңіздің ауданыңыздағы трассада жүгіруді аяқтаңыз.

5-тен 10 минутқа дейін қыздырыңыз. Бір миль жүгіргенде өзіңізді уақытқа бөліңіз. Өзіңізді итермелейтін қарқынмен жүруді жоспарлаңыз, бірақ жылдамдықпен жүгірмеңіз.

Сіз осы миль уақытты тренингтің жылдамдығы ретінде пайдалана аласыз. Жылдамдық пен төзімділікті арттыра отырып, бірнеше апта сайын бір мильдік циклге оралыңыз және белгіленген мильді қайталаңыз.

Сақтық шаралары

Егер сіз жүгіруге жаңадан кіріссеңіз, жарақаттан аулақ болу үшін жүгірісті біртіндеп жинау маңызды. Жылдамдық пен төзімділікті арттыру үшін апта сайынғы жүгіру кестесіне екі апта сайын бірнеше миль ғана қосуға тырысыңыз.

Жүгіру кезінде денсаулықты сақтау үшін келесі сақтық шараларын қолданыңыз:

• Жолдарда жүгіріп жүрген кезде құлаққап киюге болмайды. Сіз айналаңыздағы трафикті естіп, айналаңыздан хабардар болуыңыз керек.
• Кептеліске қарсы жүгіріңіз.
• Жол ережелерін сақтаңыз. Көшені кесіп өтпес бұрын екі жаққа да назар аударыңыз.
• Жақсы жарықтандырылған, қауіпсіз жерлерде жүгіріңіз. Таңертең немесе кешке шағылысатын құралдарды киіңіз.
• Жүгірген кезде суды өзіңізбен бірге алып келіңіз немесе дайын сумен маршрут бойынша жүріңіз, сонда сіз жаттығу кезінде гидратта бола аласыз.
• Жүгірген кезде өзіңізбен бірге сәйкестендіруді алып жүріңіз. Қайда баратындығыңызды досыңызға, бөлме досыңызға немесе отбасы мүшеңізге айтыңыз.
• Мүмкіндігінше отбасы мүшесімен немесе итпен бірге жүгіріңіз.
• Көшеде жүгіру кезінде күннен қорғайтын крем киіңіз.
• Кең, ыңғайлы киіммен және сәйкес аяқ киіммен жүгіріңіз.
• Жүгіру аяқ киімін 300-500 миль сайын ауыстырып отырыңыз.
• Жүгірер алдында қыздырып, кейін созыңыз.
• Аптасына бір-екі рет кросс-пойыз арқылы күнделікті жаттығуларыңызды араластырыңыз және бұлшық еттеріңізді ауырлатыңыз.

Бөлім

Жүгіру жылдамдығына көптеген факторлар, соның ішінде жасына және жынысына әсер етуі мүмкін. Бірақ сіздің фитнес деңгейіңізді арттыру және төзімділікті арттыру сізге жылдамдыққа жетуге көмектеседі.

Егер сіз орташа миль уақытыңызды жақсартқыңыз келсе:

• Әр апта сайын әр түрлі жаттығулар жасауға тырысыңыз. Мысалы, жаттығу кестесіне ұзақ мерзімді қосыңыз, содан кейін жылдамдықпен немесе интервалдағы жаттығулардан кейін трассада немесе соқпақта.
• Аяғыңызға көп күш жинау үшін көлбеу жерлерді (төбешіктерді) қосыңыз.
• Жарақаттанбау үшін біртіндеп жылдамдық пен төзімділікті қалыптастырыңыз.
• Жүгірген кезде ылғалдандырыңыз.

Фитнестің жаңа тәртібін бастамас бұрын дәрігерден мақұлдау алыңыз.