Авокадоның денсаулыққа тигізер пайдасы жемістерге деген сүйіспеншілігіңізді нығайтады

Мазмұны

• Авокадо тамақтану фактілері
• Авокадоның денсаулыққа пайдасы
• Сіз қанша авокадо жеуіңіз керек?
• Авокадо қалай дайындалады және қолданады
• үшін шолу

Жасыратыны жоқ, әркім (*қолын көтереді)*авокадоға әуестеніп кеткен сияқты. Көрме А: Тафтс университетінің ғалымдары денсаулығын алты айлық зерттеу аясында күн сайын авокадо жеуге адамдарды іздейтінін және қатысушыларға қиындықтары үшін 300 доллар төлеуге дайын екенін жариялаған кезде интернетті іс жүзінде бұзды. B көрмесі: Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаментінің (USDA) мәліметтері бойынша, орташа есеппен адам жылына 8 фунт авокадо тастайды. Бұл жиырма жыл бұрын адамдар жеген авокадо мөлшерінен үш есе көп.

Жемістер мен көкөністер этикеткамен бірге келмейтіндіктен, авокадоның кейбір пайдалы қасиеттері туралы біледі, сондықтан авокадоның денсаулыққа тигізер пайдасы туралы ойламайды. Жақсы жаңалық: «Авокадо - бұл жеуге болатын ең толық тағамдардың бірі», - дейді тіркелген диетолог және азық -түлікпен байланыс жөніндегі халықаралық директордың аға директоры Крис Соллид.

«Көптеген адамдар авокадо туралы тек майдың құрамы үшін ойлайды, бірақ олар көптеген пайдалы қасиеттерге ие», - дейді Дженна А.Вернер, Happy Slim Healthy авторы. «Авокадо 20-ға жуық дәрумендерді, минералдарды және фитонутриенттерді қамтамасыз етеді және талшықтың жақсы көзі болып табылады, оны көпшілігі түсінбейді».

Авокадоның денсаулыққа пайдалы қасиеттерін ашыңыз, сонымен қатар диетаңызға жібектей ~суперфудты қосу туралы кеңестер мен шабыт алыңыз.

Авокадо тамақтану фактілері

Ең алдымен: бір порция тұтас авокадо емес (тіпті біреуінің жартысы). «Авокадоның бір порциясы-орташа мөлшердегі авокадоның үштен бір бөлігі, шамамен 80 калория»,-дейді тіркелген диетолог, Чикагодағы тамақтану мен тамақтану бойынша кеңес беретін 80 Twenty Nutrition компаниясының негізін қалаушы Кристи Брисетт. «Мен әдетте тамақтың жартысын жеймін, ал менің кейбір клиенттерім өз мақсаттарына қарай авокадоны жейді».

USDA сәйкес бір порцияға (шамамен 50 грамм немесе орташа 1/3) авокадоға арналған тағамдық ақпарат:

• 80 калория
• 7 грамм май
• 1 грамм ақуыз
• 4 грамм көмірсулар
• 3 грамм талшық

Сонымен, авокадо ақуызға ие ме? Техникалық тұрғыдан иә, бірақ бір порцияға 1 грамм ғана.

Ақуызға қатысты аздап жеңілдік болса да, жеміс басқа қоректік заттармен (керісінше, жүктелген) керісінше. Жоғарыда келтірілген ICYMI, жемістердің бір порциясында 20 граммға жуық витаминдер мен минералдар бар, оның ішінде 3 грамм талшық пен 40 микрограмм фолий бар. Әр порцияда 240 миллиграмм калий бар екенін ұмытпайық, бұл BTW, банандағыдан көп. NBD. (Авокадо немесе нанадан болсын, калий - жаттығулардың өнімділігін арттыруға және қан қысымын бақылауға арналған ең жақсы минералдардың бірі.)

Сандар керемет және бәрі - және авокадоның тамақтану фактілері өте жақсы - бірақ олар суреттің бір бөлігі ғана. Бұл жемісті (иә, бұл жеміс!) не нәрсеге лайық екенін түсіну үшін денсаулыққа пайдасын қарастыру керек.

Авокадоның денсаулыққа пайдасы

Вернер: «Авокадо – қоректік заттарға бай тағам, яғни олар сізге денсаулыққа көп пайдасын береді. Майдың көпшілігі жүрекке пайдалы моноқанықпаған және оларда табиғи түрде натрий жоқ», - дейді Вернер.

Уф, мінеки: ф-сөз, семіз. Барлық майлар диеталық шайтан деп есептелетін күндер артта қалды. Бүгінгі күні бәрі жеуге қатысты дұрыс майлар, мысалы қанықпаған майлар - олардың біреуі (қаныққан) авокадода кездеседі. Бұл сау майлар - авокадоның денсаулыққа тигізетін пайдасының артындағы негізгі ойыншылардың бірі.

Холестеринді төмендетеді және жүрек ауруының қаупін азайтады. Бір порцияға шамамен 5 грамды құрайтын авокадодағы моноқанықпаған майлар, яғни зәйтүн майындағылар сияқты, омега-9 LDL (жаман) холестеринді төмендетеді және өз кезегінде жүрек ауруының қаупін азайтады. ауру мен инсульт. Шын мәнінде, орташа майлы диетаға күніне бір авокадо қосу жалпы холестерин мен LDL (жаман) холестеринді төмендетумен байланысты болды.Американдық жүрек қауымдастығының журналы. Зерттеулер көрсеткендей, құрамында калориялары бар майсыз, көмірсуы көп тағам жегендермен салыстырғанда, жарты немесе тұтас авокадо жеген артық салмақ немесе семіздік ересектерде қабыну белгілері аз және жүрек денсаулығының көрсеткіштері жақсарған. журналда жарияланды Қоректік заттар.

Ас қорытуға көмектесу. Көптеген жемістер сияқты, авокадо талшыққа толы. Нақтырақ айтқанда, авокадо құрамындағы талшықтың шамамен 25 пайызы ериді, ал зерттеуге сәйкес 75 пайызы ерімейді. Неліктен бұл маңызды? Ерітетін талшық суда жақсы еритіндіктен және сұйықтықтармен жанасқанда гель тәрізді зат түзетіндіктен, ол асқазаныңызда көбірек орын алып, сізді ұзақ уақыт қанықтырады. Ол сондай -ақ асқазан -ішек жолдары арқылы өтетін нәжісті қалыптастыруда шешуші рөл атқарады. (Қосымша бонус: талшық сүт безі қатерлі ісігінің қаупін төмендетуі мүмкін.) 

Қандағы қантты тұрақтандырыңыз. Еритін талшық сонымен қатар қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі - бұл авокадоның денсаулыққа пайдалы әсерінің бірі. Жылы жарияланған зерттеулер Тамақтану журналы Түскі асқа авокадоның жартысын қосу арқылы табылған қатысушылар қанағаттанушылықтың жоғарылағанын және одан кейін көп тамақтануға деген ықыластың төмендегенін және тесттер қандағы қанттың жоғарылағанын көрсетті.

Сүйектеріңізді қатайтыңыз. Сондай-ақ жұлдызды жемістердің әрбір порциясындағы 20 витаминдер мен минералдардың тізімінде ме? Кальций мен C, D және K дәрумендері - олардың барлығы сүйектерді нығайтудың кілті. Осылай қарапайым.

Қоректік заттардың сіңірілуіне көмек. Қаныққан диетаны жейсіз бе? Сен бар, Глен Коко... бірақ мұнымен тоқтап қалма. Қоректік заттарды тұтынудың маңыздылығы оларды сіңіру (ақырында олардың пайдасын алу). Енгізіңіз: авокадо. Жылы жарияланған зерттеу Тамақтану журналы Салатқа немесе сальсаға авокадо немесе авокадо майын қосу қоректік заттардың сіңуін айтарлықтай арттыратынын көрсетті.

Сіз қанша авокадо жеуіңіз керек?

Иә, жақсы нәрсе көп болуы мүмкін. Тіпті авокадоның тамақтану фактілерінің жұлдызды панелін ескере отырып.

Бриссетт: «Егер сіз белгілі бір тағамды, тіпті ең қоректік тағамды жеу арқылы басқа тағамдарды жоятын болсаңыз, бұл ақылға сыймауы мүмкін», - дейді Брисетт. «Әртүрлілік - дұрыс тамақтанудың кілті, сондықтан егер авокадо сіздің жалғыз май көзі болса, сіз жаңғақтар мен тұқымдардың, майлы балық пен зәйтүн майының денсаулыққа пайдалы әр түрлі мүмкіндіктерін жоғалтып алдыңыз».

Назар аударатын ең үлкен деталь Вернерді ұсынады: порция мөлшері.

"Проция сіздің тамақтану мақсаттарыңызға байланысты. Жалпы дұрыс тамақтану салмақ жоғалту немесе салмақ қосу сияқты белгілі бір мақсат үшін дұрыс тамақтанудан мүлдем өзгеше болуы мүмкін. Мақсатыңызды білу сізге тұтынудың дұрыс бөлігі мен ырғағын табуға көмектеседі," - дейді Вернер. (Қатысты: Соңында, салауатты бөлік өлшемдері бойынша оңай орындалатын нұсқаулық)

Жалпы калориялық квотаның бөлігі ретінде аптасына бірнеше рет бір порция (қайтадан орташа жемістердің үштен бірі) бастау үшін қауіпсіз орын болуы керек.

TL; DR: «Егер сіз күн сайын авокадо жеп, басқа да пайдалы тағамдарды таңдасаңыз, тамаша!» - дейді Бриссетт. "Әр тағамға тұтас авокадо қосқыңыз келе ме? Салмақ жинап, калорияларды көбейткіңіз келмесе, мүмкін емес."

Авокадо қалай дайындалады және қолданады

Енді сізде авокадоның тағамдық құндылығы туралы толық ақпарат бар, супер жемісті кесіп, қызмет ететін уақыт келді.

Тамаша піскен авокадо таңдап алғаннан кейін, осы бес кеңес пен әдісті мұқият дайындау және сақтау үшін пайдаланыңыз:

1. Оны шайыңыз. "Авокадоның сыртын жемесеңіз де, кесіп алмас бұрын оны жууды ұмытпаңыз! Кез келген жемісті кесіп тастағандай, сыртындағы кірді, микробтарды немесе бактерияларды сіз пайдаланып жатқан пышақ ішке кіргізуі мүмкін. », - дейді Вернер. Сізді сендіру үшін FDA жүргізген тергеудің соңғы жаңартуы авокадо терісінің 17 % -дан астамының листерияға оң нәтиже бергенін хабарлады, сондықтан сіз бұл қадамды өткізіп жібермеуіңіз керек.
2. Ақылды түрде кесіңіз. «Авокадо қолынан» немесе Мерил Стрип стиліндегі авокадо жарақатынан профессионал ретінде дайындалу арқылы аулақ болыңыз. Жемістердің ұзындығы бойынша кесіңіз де, жартысын бөлу үшін бұраңыз. Пышақты шұңқырдың ортасына абайлап, бірақ күшпен түсіріп, алып тастау үшін жемісті бұраңыз, дейді Cook's Country журналының аға редакторы Морган Боллинг.
3. Оны цитруспен себіңіз. Кесуден кейін жаңа жасыл түсті сақтау үшін лимон немесе лайм шырынын сығыңыз, - дейді Sollid. "Осындай қышқыл шырындар қызару процесін бәсеңдетуге көмектеседі. Содан кейін оны мөлдір полиэтилен орамасымен жабыңыз және жақсы тығыз жабыңыз. Оттегі қызару процесін жылдамдатады, сондықтан қосымша қорғаныс қабаты үшін оралған авокадоңызды ыдысқа қоюға болады. герметикалық контейнер », - дейді ол.
4. Оны ыдысқа салып қойыңыз. «Авокадо жартысын кесілген жағымен лимон суы бар ыдысқа салыңыз. Кесілген жағы осы суға боялғанша, ол екі күн бойы қызарып кетпеуі керек. Сізге 2-ге 3-тен 3 ас қасық лимон шырыны қажет. шыныаяқ су », - дейді Боллинг.
5. Оны вакууммен жабыңыз. «Авокадоның вакууммен жабылған қалған жартысы оларды кез келген басқа әдістерге қарағанда әлдеқайда ұзақ жасыл сақтайды», - дейді Боллинг, өйткені оттегінің әсері қызаруды тудырады.

Енді оны сарапшылар мен редакторлар мақұлдаған әдістерді қолданып көріңіз (авокадо тостынан басқа):

• Жұмыртқа салаты немесе тауық салатында майонездің орнына авокадо қолданыңыз.
• Пісірілген өнімдердегі сары майдың орнына авокадо.
• Мұздатылған немесе жаңа авокадо қосылған смузилерді қоюлатыңыз.
• Гриль жасап, жарты авокадоға жүгері мен бұршақ сальсасын толтырыңыз.
• Раушан тәрізді орталық бөлікке жіңішке тілімделген және спиральды авокадо кесектерін салыңыз.
• Әк ірімшік тортында авокадоды жасырыңыз.
• Маргаритаға авокадо араластырыңыз.

үшін шолу