Артқы кеңейту жаттығуларын қалай жасауға болады

Мазмұны

• Артқы кеңейтуді қалай дұрыс жасауға болады
• Артқы кеңейту машинасы
• Салмағы бар белдік ұзартқыштар
• Артқы кеңейту едендік жұмыс
• Негізгі артқы кеңейту
• Суперменнің вариациялары
• Ауыспалы супермен
• Артқы кеңейтудің артықшылықтары
• Бөлім

Күшті ядро ​​тек абсс туралы емес. Төменгі арқа бұлшықеттері де маңызды. Бұл бұлшықеттер омыртқаны тұрақтандырады және дененің дұрыс орналасуына ықпал етеді. Олар сондай-ақ алға қарай иілуге, бүйірге бұрылуға және жерден заттарды көтеруге көмектеседі.

Бұл жаттығуларды орындаудың бірнеше әдісі бар. Өз күшіңізбен, қабілетіңізбен және жайлылық деңгейіңізбен жақсы жұмыс істейтін әдісті таңдаңыз.

Артқы кеңейтуді қалай дұрыс жасауға болады

Артқы кеңейтудің барлық түрлері баяу және бақылауда жасалуы керек. Бір бағытта жұлқу сияқты жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.

Сіздің артыңызды мүмкіндігінше доғаға тарту азғырылғанымен, бұл сіздің арқаңызға қажет емес жүктеме әкелуі мүмкін.

Егер сізде арқа немесе иық проблемалары болса, алдымен дәрігермен немесе жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз. Олар артқы кеңейтулерді жасаудың қауіпсіз әдісін ұсына алады.

Артқы кеңейту машинасы

Артқы кеңейтетін орындық, көбінесе артқы кеңейтетін машина деп аталады, ауырлық күшін қарсылық ретінде пайдаланады. Бұл сіздің омыртқаңызды жоғары қарай созып, еденге жамбаспен еденге қаратуды талап етеді.

Гиперэкстенциалды орындық деп те аталатын бұл жабдық екі нұсқада шығарылады: 45 градус және 90 градус. 90 градустық нұсқасын римдік орындық деп те атайды.

Артқы кеңейтетін машинаны қолданар алдында, жастықшаны жамбас сүйегіңізден сәл төмен болатындай етіп реттеңіз. Бұл сізге әр қозғалыста толық қозғалыс ауқымын алуға мүмкіндік береді. Егер сіз машинаға жаңадан келген болсаңыз, жеке жаттықтырушы сізге төсенішті қалай дұрыс баптау керектігін көрсете алады.

Келесі қадамдар орындықтардың екі түріне де қатысты.

1. Жамбасыңызды төсенішке қойыңыз. Тізеңізді сәл бүгіп, аяқтарыңызды тізелеріңізге сәйкес етіп бекітіңіз. Қолыңызды еденге қарай созыңыз.
2. Деміңізді шығарып, иығыңыз, омыртқа мен жамбасыңыз бір қатарға келгенше жоғары көтеріңіз. Өзегіңізді қосып, иығыңызды ақырын артқа қарай сырғытыңыз.
3. Ингаляция жасап, беліңізден төмен қарай иіліңіз. Еденді түртіңіз.
4. Қайталау мен жиынтықтың қажетті санын аяқтаңыз.

Бас және мойын бейтараптығына көз жеткізіңіз. Сіз көтерілгенде, сіздің денеңіз түзу сызық құруы керек. Бұл сіздің артыңыздың артық созылуына және ауыртпалыққа жол бермейді.

Қосымша қиындықтар үшін қолыңызды кеудеге бүктеңіз. Сондай-ақ, қолыңызды бастың артына қойып, шынтағыңызды бүйірге қарай бағыттауға болады

Салмағы бар белдік ұзартқыштар

Қарсылықты арттыру үшін гантельді немесе тәрелкені ұстап тұрып, артқа созып көріңіз. Қозғалыстарға үйренгенше жеңіл салмақтан бастаңыз.

Алдымен өзіңізді машинаның үстіне қойыңыз. Гантельді немесе тәрелкені тиісті күйге жеткеннен кейін алыңыз.

Салмақты кеудеге ұстаңыз. Сіз оны неғұрлым жоғары ұстасаңыз, соғұрлым ол қарсылықты қосады. Жастыққа соғылмауы үшін шынтағыңызды шығарыңыз.

Жоғарыда көрсетілген нұсқауларды орындаңыз.

Артқы кеңейту едендік жұмыс

Егер сізде спортзалға немесе орындыққа қол жетімді болмаса, еденде артқы кеңейтулер жасай аласыз.

Машинадағыдай, еденге негізделген жаттығулар сізді ауырлық күшіне қарсы жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Олар сонымен қатар сіздің арқа, бөксе, жамбас және иық бұлшықеттеріңізді тартады.

Сіз төсеніш пен еденде бос орын алғыңыз келеді. Кілемшелер портативті болғандықтан, еденге негізделген артқы кеңейтулерді әртүрлі параметрлерде жасауға болады.

Негізгі артқы кеңейту

Егер сіз бастаушы болсаңыз, негізгі артқы кеңейтілімнен бастаңыз. Бұл нұсқа сіздің артыңызда ең аз қысым жасайды.

1. Асқазанда төсенішке жатып, аяғыңызды артқа түзетіңіз. Шынтағыңызды жерге қойып, иығыңызды төмен сырғытыңыз.
2. Жамбасыңызды төсенішке баса отырып, жоғарғы артыңызды көтеріңіз. Басыңыз бен мойныңызды бейтарап ұстаңыз. 30 секунд ұстаңыз.
3. Бастапқы күйге дейін төмендеңіз. 3 жиынтықты толтырыңыз.

Тереңірек созылу үшін қолыңызды иық астына еденге қойыңыз. Сіз сондай-ақ қолыңызды денеңізге қою арқылы қиындата аласыз.

Суперменнің вариациялары

Артқы кеңейтуге ыңғайлы болғаннан кейін, суперменді созып көріңіз. Бұл сіздің қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір уақытта көтеруді қамтиды, сондықтан қиынырақ болады.

1. Асқазанда төсенішке жатып, аяғыңызды артқа түзетіңіз. Қолыңызды алға қарай созыңыз. Мойныңызды бос ұстап, омыртқаға сәйкес ұстаңыз.
2. Өзіңіздің негізгі заттарыңыз бен глюталарыңызбен айналысыңыз. Еденнен 1-ден 2 дюймге дейін көтеріңіз, кеудеңізді жоғары көтеріңіз. Бұл кезде аяғыңызды еденнен 1 - 2 дюймге көтеріңіз. 5 секундқа кідіртіңіз.
3. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденге түсіріңіз.

Егер сізде мойныңызды босату қиын болса, көзқарасыңызды төсенішке бағыттаңыз.

Сіз күшейген сайын, суперменнің позасын сәл ұзағырақ ұстап көріңіз. Сіз сондай-ақ қолыңыз бен аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтере аласыз, бірақ оны мәжбүрлемеңіз.

Ауыспалы супермен

Артқы кеңейтулерді келесі деңгейге көтеру үшін ауыспалы супермендер жасаңыз. Бұл жаттығу қарама-қарсы қолдар мен аяқтарды бір уақытта көтеруді көздейді.

1. Асқазанда төсенішке жатып, аяғыңызды артқа түзетіңіз. Қолыңызды алға қарай созыңыз. Басыңыз бен мойныңызды босаңсытыңыз.
2. Өзіңіздің негізгі заттарыңыз бен глюталарыңызбен айналысыңыз. Оң қолыңызды және сол аяғыңызды 1-ден 2 дюймге дейін немесе мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Босаңсыңыз.
3. Сол қолмен және оң аяқпен қайталаңыз. Босаңсыңыз.

Артқы кеңейтудің артықшылықтары

Артқы кеңейту жаттығулары (кейде оны гиперстенциал деп те атайды) төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтуі мүмкін. Бұған төменгі омыртқаны қолдайтын эректорлы жұлын жатады. Артқы кеңейтулер сонымен қатар сіздің бөксеңіздегі, жамбастағы және иықтағы бұлшықеттерді жұмыс істейді.

Егер сізде бел ауруы болса, арқа кеңейту жаттығулары жеңілдетуі мүмкін. Әдетте, арқадағы ауырсынуға әлсіз арқа бұлшықеттері әсер етеді. Артқы кеңейтулер осы бұлшықеттерді күшейту арқылы жақсы сезінуге көмектеседі.

Сіз өзіңіздің негізгі жаттығуларыңыздың бір бөлігі ретінде артқа кеңейтулер жасай аласыз.

Бөлім

Артқы жағын кеңейтуге арналған жаттығулар жасау - бұл төменгі арқа мен өзектің тонусын шығарудың керемет әдісі. Бұл қимылдар сіздің бөксеңіздегі, жамбастағы және иығыңыздағы бұлшықеттерді күшейтеді. Бұл позаның және белдің ауырсынуын жақсартуға көмектеседі, осылайша сіз күнделікті әрекеттерді оңай жасай аласыз.

Арқа кеңейту сияқты белдік жаттығулар баяу және бақылауда орындалуы керек. Жылдам, жұлқынған қозғалыстар жарақат пен ауырсынуға әкелуі мүмкін. Басыңыз бен мойныңызды әрдайым бейтарап ұстаңыз, артыңызды доғаға айналдырмаңыз.

Егер сізде арқа немесе иық проблемалары болса, немесе жақында жарақат алған болсаңыз, арқа кеңейтімін жасамас бұрын дәрігерге қаралыңыз. Олар осы жаттығуларды орындаудың ең қауіпсіз әдісін ұсына алады.