Гормондарды теңестірудің 12 табиғи тәсілі

Мазмұны

• 1. Әр тағамға жеткілікті мөлшерде ақуыз жеңіз
• 2. Тұрақты жаттығулармен айналысыңыз
• 3. Қант пен тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз
• 4. Стресті басқаруды үйреніңіз
• 5. Сау майларды тұтыныңыз
• 6. Тамақтанудан және шамадан тыс тамақтанудан аулақ болыңыз
• 7. Жасыл шай ішіңіз
• 8. Майлы балықты жиі қолданыңыз
• 9. Тұрақты, сапалы ұйқы режимін алыңыз
• 10. Қантты сусындардан аулақ болыңыз
• 11. Талшықтары жоғары диетаны тұтыныңыз
• 12. Жұмыртқаларды кез-келген уақытта жеп қойыңыз
• Төменгі сызық

Гормондар сіздің психикалық, физикалық және эмоционалды денсаулығыңызға қатты әсер етеді.

Бұл химиялық хабаршылар сіздің тәбетті, салмақты және көңіл-күйді басқаруда және басқаларында үлкен рөл атқарады.

Әдетте сіздің ішкі секреция бездеріңіз денеңіздегі әр түрлі процестерге қажетті әр гормонның нақты мөлшерін шығарады.

Дегенмен, гормоналды теңгерімсіздік қазіргі заманғы жылдам өмір салтымен жиі кездеседі. Сонымен қатар, белгілі бір гормондар жасына байланысты төмендейді, ал кейбір адамдар басқаларға қарағанда күрт төмендейді.

Бақытымызға орай, қоректік диета және басқа салауатты өмір салты сіздің гормоналды денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі және сізге өзіңізді жақсы сезінуге және орындауға мүмкіндік береді.

Бұл мақала сізге гормондарды теңестірудің 12 табиғи әдісін көрсетеді.

1. Әр тағамға жеткілікті мөлшерде ақуыз жеңіз

Ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтыну өте маңызды.

Диеталық протеин сіздің организміңіз өздігінен жасай алмайтын маңызды амин қышқылдарын қамтамасыз етеді және бұлшықет, сүйек пен терінің денсаулығын сақтау үшін күн сайын тұтынылуы керек.

Сонымен қатар, ақуыз тәбетті және тамақ қабылдауды басқаратын гормондардың бөлінуіне әсер етеді.

Зерттеулер көрсеткендей, ақуызды жеу «аштық гормоны» грелинінің деңгейін төмендетеді және PYY және GLP-1 (,,, 4,,) қоса, қаныққанды сезінуге көмектесетін гормондардың түзілуін ынталандырады.

Бір зерттеуде ерлер ақуыз мөлшері жоғары тағамды қабылдағаннан глп-1-ден 20% -ға көп және PYY-ден 14% -ға көп ақуыз өндірген.

Сонымен қатар, қатысушылардың аштық деңгейі жоғары ақуызды тағамнан кейін қалыпты ақуызды тағаммен салыстырғанда 25% -ға төмендеді ().

Басқа зерттеуде құрамында 30% ақуыз бар диетаны қолданған әйелдерде GLP-1 жоғарылаған және оларда 10% ақуыз бар диетаны қабылдағаннан гөрі толыққандылық сезімі байқалған.

Сонымен қатар, олар метаболизмнің жоғарылауын және майдың күйіп кетуін сезінді ().

Гормондардың денсаулығын оңтайландыру үшін сарапшылар бір тағамға ең аз дегенде 20-30 грамм ақуыз тұтынуды ұсынады ().

Мұны әр тағамға ақуызы жоғары тағамдардың бір бөлігін қосу арқылы жасау оңай.

Тиісті ақуызды тұтыну гормондардың пайда болуын тудырады, олар тәбетті басады және сіздің толық сезінуге көмектеседі. Тамақтану үшін кем дегенде 20-30 грамм ақуызды мақсат етіңіз.

2. Тұрақты жаттығулармен айналысыңыз

Дене белсенділігі гормоналды денсаулыққа қатты әсер етуі мүмкін. Жаттығудың басты пайдасы - инсулин деңгейін төмендету және инсулинге сезімталдықты арттыру.

Инсулин - бұл бірнеше қызмет атқаратын гормон. Біреуі жасушаларға қант пен аминқышқылдарды қаннан алуға мүмкіндік береді, содан кейін олар энергия мен бұлшықетті ұстап тұруға жұмсалады.

Алайда, аз ғана инсулин ұзаққа созылады. Тым көп нәрсе тікелей қауіпті болуы мүмкін.

Инсулиннің жоғары деңгейі қабыну, жүрек ауруы, қант диабеті және қатерлі ісікке байланысты болды. Сонымен қатар, олар инсулинге төзімділікке байланысты, бұл сіздің жасушаларыңыз инсулин сигналдарына дұрыс жауап бермейді (9).

Инсулинге сезімталдықты жоғарылататын және инсулин деңгейін төмендететін физикалық белсенділіктің көптеген түрлері табылды, соның ішінде аэробты жаттығулар, күш жаттығулары және төзімділік жаттығулары (,,,,).

Семіздікке шалдыққан әйелдерге арналған 24 апталық зерттеуде жаттығулар қатысушылардың инсулинге сезімталдығын және қабынуға қарсы әсері бар және метаболизмді реттеуге көмектесетін адипонектин гормонын () жоғарылатады.

Физикалық белсенді болу бұлшықет сақтайтын гормондардың деңгейін жоғарылатуға көмектеседі, мысалы, жасына байланысты төмендейді, мысалы, тестостерон, IGF-1, DHEA және өсу гормоны (,,,).

Күшті жаттығулар жасай алмайтын адамдар үшін жүйелі түрде серуендеу де гормондардың деңгейін жоғарылатып, өмірдің күші мен сапасын жақсартады ().

Қарсыласу мен аэробты жаттығулардың үйлесімі ең жақсы нәтиже беретін сияқты болғанымен, кез-келген физикалық белсенділікпен үнемі шұғылдану пайдалы.

Күш жаттығуларын жасау, аэробика, серуендеу немесе физикалық белсенділіктің басқа түрлері гормондардың деңгейін қартаю процесінде ауру қаупін төмендететін және бұлшықет массасын қорғайтын етіп өзгерте алады.

3. Қант пен тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз

Қант пен тазартылған көмірсулар денсаулықтың бірқатар проблемаларына байланысты болды.

Шынында да, бұл тағамдардан бас тарту немесе оларды азайту гормондардың жұмысын оңтайландыруда және семіздік, қант диабеті және басқа аурулардан аулақ болу үшін маңызды рөл атқарады.

Зерттеулер үнемі фруктозаның инсулин деңгейін жоғарылатып, инсулинге төзімділікті арттыра алатындығын, әсіресе артық салмағы бар және семіздікпен ауыратын адамдарда преддиабет немесе қант диабеті (,,,) бар екенін көрсетті.

Фруктоза қант түрлерінің кем дегенде жартысын құрайды. Оған фруктозасы жоғары жүгері шәрбаты мен тазартылған асханалық қанттан басқа, бал және үйеңкі сиропы сияқты табиғи формалар кіреді.

Бір зерттеуде преддиабеті бар адамдар инсулин деңгейінің және инсулинге төзімділіктің 1,8 унция (50 грамм) бал, қант немесе жоғары фруктозалы жүгері сиропын () тұтынғанына қарамастан ұқсас өсуін байқады ().

Сонымен қатар, құрамында ақ нан және прецитель сияқты тазартылған көмірсутегі бар диеталар ересектер мен жасөспірімдердің көп бөлігінде инсулинге төзімділікті жоғарылатуы мүмкін (,).

Керісінше, жалпы тағамға негізделген төмен немесе орташа көмірсутекті диетаны ұстану преддиабетпен ауыратын және семіздікке шалдыққан адамдардағы инсулин деңгейін төмендетуі мүмкін және аналық бездің поликистоз синдромы (PCOS) сияқты инсулинге төзімді жағдайлар (,,).

Құрамында қант пен тазартылған көмірсутегі бар диеталар инсулинге төзімділікті жоғарылататыны дәлелденді. Осы тағамдардан аулақ болу және көмірсулардың жалпы тұтынылуын азайту инсулин деңгейін төмендетіп, инсулинге сезімталдықты арттыруы мүмкін.

4. Стресті басқаруды үйреніңіз

Стресс сіздің гормондарыңызға зиян тигізуі мүмкін. Стресстен зардап шегетін екі негізгі гормон - кортизол және адреналин, оларды эпинефрин деп те атайды.

Кортизол «стресс гормоны» деп аталады, өйткені ол сіздің денеңізге ұзақ уақыт бойы стрессті жеңуге көмектеседі.

Адреналин - бұл «қауіп-қатерге қарсы» гормон, ол сіздің денеңізге тез арада пайда болатын қауіп-қатерге жауап беру үшін қуат күшін береді.

Алайда, бірнеше жүздеген жылдар бұрын бұл гормондар негізінен жыртқыштардың қоқан-лоққыларынан туындаған кездегіден айырмашылығы, бүгінде оларды адамдардың бос емес, жиі өмір салты тудырады.

Өкінішке орай, созылмалы стресс кортизол деңгейінің жоғарылауына әкеледі, бұл шамадан тыс калорияны және семіздікті, соның ішінде іштегі майдың (,,) жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Адреналин деңгейінің жоғарылауы артериялық қысымды, жүрек соғу жылдамдығын және мазасыздықты тудыруы мүмкін. Алайда, бұл белгілер әдетте ұзаққа созылмайды, өйткені кортизолдан айырмашылығы адреналиннің созылмалы жоғарылауы ықтималдығы аз.

Зерттеулер көрсеткендей, сіз медитация, йога, массаж және босаңсытатын музыка тыңдау (-,,,,) сияқты стрессті төмендететін әдістермен айналысып, кортизол деңгейін төмендете аласыз.

2005 жылғы зерттеулерге шолу көрсеткендей, массаж терапиясы кортизол деңгейін орташа есеппен 31% -ға төмендетіп қана қоймай, көңіл-күйді көтеретін серотонин гормонының деңгейін 28% -ға және допаминді 31% -ға арттырды ().

Сіздің уақытыңыз жоқ деп санасаңыз да, күніне кем дегенде 10-15 минутты стрессті төмендететін іс-шараларға арнауға тырысыңыз.

Медитация, йога, массаж және тыныштандыратын музыка тыңдау сияқты стрессті төмендететін мінез-құлықпен айналысу сіздің кортизол стресс гормонының деңгейін қалыпқа келтіруге көмектеседі.

5. Сау майларды тұтыныңыз

Диетаға жоғары сапалы табиғи майларды қосу инсулинге төзімділік пен тәбетті төмендетуге көмектеседі.

Орташа тізбекті триглицеридтер (MCTs) - бұл энергияны жедел пайдалану үшін бауыр арқылы тікелей қабылданатын ерекше майлар.

Олардың артық салмақ пен семіздікке ұшыраған адамдарда, сондай-ақ қант диабетімен ауыратындарда (,) инсулинге төзімділікті төмендететіні көрсетілген.

MCT кокос майында, пальма майында және таза MCT майында болады.

Сүт майлары мен зәйтүн майы мен жаңғақтардағы бір қанықтырылмаған майлар инсулинге сезімталдықты арттырады, бұл сау ересектерде және қант диабеті, преддиабет, бауыр майлы және триглицеридтері жоғарылағандарда жүргізілген зерттеулерге негізделген (,,,,).

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, тамақ кезінде сау майды тұтыну сізді толық және қанағаттандыруға көмектесетін гормондардың бөлінуіне әкеледі, соның ішінде GLP-1, PYY және холецистокинин (CCK) (,,).

Екінші жағынан, транс майлар инсулинге төзімділікті жоғарылататын және іштегі майдың сақталуын арттыратын (,) екені анықталды.

Гормондардың денсаулығын оңтайландыру үшін әр тамақ кезінде пайдалы май көзін тұтыныңыз.

Диетаға сау табиғи майларды қосу және зиянды транс майлардан бас тарту инсулинге төзімділікті азайтуға және тәбетті басқаруға көмектесетін гормондардың түзілуін ынталандыруға көмектеседі.

6. Тамақтанудан және шамадан тыс тамақтанудан аулақ болыңыз

Аз немесе көп мөлшерде тамақтану гормоналды ауысуларға әкелуі мүмкін, бұл салмақ проблемаларына әкелуі мүмкін.

Шамадан тыс тамақтану инсулин деңгейін жоғарылатады және инсулинге сезімталдықты төмендетеді, әсіресе инсулинге төзімді (,,,) артық салмақ пен семіздік адамдарда.

Бір зерттеуде 1300 калориялы тамақ жеген инсулинге төзімді семіздікке толы ересектер инсулиннің арық адамдар мен «метаболизмі жағынан сау» семіздікке ие адамдар сияқты екі есеге көбейгенін байқады ().

Екінші жағынан, калория мөлшерін тым көп мөлшерде кесіп тастағанда, кортизол стресс гормонының деңгейі жоғарылауы мүмкін, ол көтерілген кезде салмақ қосуға ықпал етеді.

Бір зерттеу тамақ қабылдауды күніне 1200 калориядан аз мөлшерде шектеудің кортизол деңгейінің жоғарылауына алып келгендігін анықтады ().

Бір қызығы, 1996 жылғы зерттеу тіпті өте төмен калориялы диеталар кейбір адамдарда инсулинге төзімділікті тудыруы мүмкін деп болжайды, бұл диабетпен ауыратын адамдардан күтуге болатын әсер ().

Жеке калориялар ауқымында тамақтану гормоналды тепе-теңдік пен салмақты сақтауға көмектеседі.

Калорияны тым көп немесе аз мөлшерде қолдану гормоналды теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін. Оңтайлы денсаулық үшін күніне кем дегенде 1200 калория тұтынуды мақсат етіңіз.

7. Жасыл шай ішіңіз

Көк шай - айналадағы ең пайдалы сусындардың бірі.

Метаболизмді күшейтетін кофеиннен басқа, оның құрамында эпигаллокатечин галлат (EGCG) деп аталатын антиоксидант бар, ол денсаулыққа бірнеше пайдалы қасиеттерге ие.

Зерттеулер жасыл шайдың тұтынылуы инсулинге сезімталдықты жоғарылатуы және сау адамдарда да, семіздік пен қант диабеті сияқты инсулинге төзімді (-,,,) инсулин деңгейінің төмендеуі мүмкін екенін көрсетеді.

17 зерттеудің бір егжей-тегжейлі анализінде жоғары сапалы зерттеулер жасыл инсулиннің ашқарын инсулинінің деңгейін төмендетуімен байланыстырды ().

Бірнеше бақыланған зерттеулер плацебомен салыстырғанда жасыл шайдың инсулинге төзімділігі немесе инсулин деңгейін төмендетпейтіні анықталды. Алайда, бұл нәтижелер жеке жауаптарға байланысты болуы мүмкін (,).

Жасыл шайдың денсаулыққа басқа да пайдасы бар болғандықтан және зерттеулердің көпшілігі инсулинге жауап беруді жақсарта алады деп болжағандықтан, сіз күніне бір-үш кеседен ішу туралы ойланғыңыз келуі мүмкін.

Көк шай инсулинге сезімталдықтың жоғарылауымен және артық салмақпен, семіздікпен немесе қант диабетімен ауыратын адамдар үшін инсулин деңгейінің төмендеуімен байланысты.

8. Майлы балықты жиі қолданыңыз

Майлы балық - бұл қабынуға қарсы әсер ететін ұзақ тізбекті омега-3 май қышқылдарының ең жақсы көзі.

Зерттеулер олардың гормоналды денсаулыққа, соның ішінде кортизол және адреналин стресс гормондарының деңгейін төмендетуге пайдалы әсер етуі мүмкін екендігін көрсетеді.

Кішкентай зерттеу омега-3 майларын тұтынудың ерлердің психикалық стресс-тестіне әсерін байқады.

Зерттеу барысында ерлер үш апта бойы омега-3 майларына бай диетаны қолданғаннан кейін, тест кезінде кортизол мен эпинефриннің әдеттегі диетасын ұстанғаннан гөрі едәуір аз өсуі байқалды ().

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер омега-3 майлы қышқылдарының мөлшерін жоғарылату семіздікке, поликистозды аналық без синдромына және жүктіліктің қант диабетіне байланысты инсулинге төзімділікті төмендетуі мүмкін екенін анықтады (,,,).

Жүктілік кезінде қант диабеті болмаған әйелдерде жүктілік кезінде қант диабеті пайда болады. 2 типті қант диабеті сияқты, ол инсулинге төзімділікпен және қандағы қант деңгейінің жоғарылауымен сипатталады.

Бір зерттеуде гестациялық қант диабеті бар әйелдер алты апта ішінде күніне 1000 мг омега-3 май қышқылын қабылдаған.

Омега-3 тобы плацебо алған әйелдермен салыстырғанда инсулин деңгейінің, инсулинге төзімділігінің және қабыну маркері С-реактивті ақуыздың (CRP) айтарлықтай төмендеуін байқады ().

Оңтайлы денсаулық үшін аптасына лосось, сардина, майшабақ және скумбрия сияқты майлы балықтардың екі немесе одан да көп порциясын қосыңыз.

Ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары кортизол мен адреналинді төмендетуге, инсулинге сезімталдықты арттыруға және семіздік пен инсулинге төзімді адамдарда инсулин деңгейін төмендетуге көмектеседі.

9. Тұрақты, сапалы ұйқы режимін алыңыз

Диета қаншалықты қоректік болса және қанша жаттығу жасасаңыз да, қалпына келтіретін ұйқы жеткіліксіз болса, денсаулығыңыз нашарлайды.

Нашар ұйқы көптеген гормондардың, соның ішінде инсулиннің, кортизолдың, лептиннің, грелиннің және өсу гормонының (,,,,, 74) теңгерімсіздігімен байланысты болды.

Бір апта ішінде ұйқысы түнде бес сағатқа дейін шектелген еркектердің бір зерттеуінде инсулинге сезімталдық орташа есеппен 20% -ға төмендеді ().

Тағы бір зерттеуде ұйқының шектелуінің сау жас ер адамдарға әсері қарастырылды.

Екі күн бойы олардың ұйқысы шектелген кезде лептин 18% -ға төмендеп, грелин 28% -ға, аштық 24% -ға өсті. Сонымен қатар, еркектер жоғары калориялы, құрамында көміртегі көп тағамдарды көкседі ().

Сонымен қатар, сіз ұйықтайтын ұйқы мөлшері ғана маңызды емес. Ұйқының сапасы да маңызды.

Сіздің миыңызға ұйқы циклінің барлық бес кезеңін өтуге мүмкіндік беретін үздіксіз ұйқы қажет. Бұл әсіресе түнде терең ұйқы кезінде пайда болатын өсу гормонын шығару үшін өте маңызды (, 74).

Оңтайлы гормоналды тепе-теңдікті сақтау үшін түнде кем дегенде жеті сағат жоғары сапалы ұйқыға ұмтылыңыз.

Жетіспейтін немесе сапасыз ұйқының гормондардың төмендеуі, аштық пен стресс гормондарының өсуі, өсу гормонының төмендеуі және инсулинге төзімділігі жоғарылағаны анықталды.

10. Қантты сусындардан аулақ болыңыз

Қант кез-келген түрде зиянды. Алайда, сұйық қанттар ең нашар болып көрінеді.

Зерттеулер көрсеткендей, қантпен тәтті сусындардың көп мөлшері инсулинге төзімділікке ықпал етуі мүмкін, әсіресе артық салмақ пен семіздік ересектер мен балаларда (,,,,,).

Бір зерттеуде артық салмағы бар адамдар калориясының 25% -ін фруктозасы жоғары сусындар түрінде тұтынған кезде, оларда қандағы инсулин деңгейі жоғарылап, инсулинге сезімталдықтың төмендеуі және іш майын сақтаудың жоғарылауы байқалған ().

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, қантты сусындарды ішу калориялардың көп мөлшерде тұтынылуына әкеліп соқтырады, себебі бұл қатты тағамдарды қабылдаған кездегі толықтығы туралы сигналдарды тудырмайды (,).

Қантпен тәттілендірілген сусындардан бас тарту гормондық балансты жақсартудың ең жақсы әдістерінің бірі болуы мүмкін.

Қантты сусындардың көп мөлшерде тұтынылуы инсулин деңгейінің жоғарылауымен және артық салмақ пен семіздікпен ауыратын ересектер мен балалардың инсулинге төзімділігімен үнемі байланысты.

11. Талшықтары жоғары диетаны тұтыныңыз

Талшық, әсіресе еритін түрі - дұрыс тамақтанудың маңызды компоненті.

Зерттеулер оның инсулинге сезімталдығын жоғарылататынын және гормондар түзілуін ынталандыратындығын анықтады, бұл сізді қанықтырады және қанағаттандырады (,,,).

Еритін талшық аппетит пен тамақтануға ең күшті әсер етуге ұмтылғанымен, ерімейтін талшықтың да рөлі болуы мүмкін.

Артық салмақ пен семіздік адамдарындағы бір зерттеуде олигофруктоза деп аталатын еритін талшық түрін тұтынудың PYY деңгейі жоғарылағаны, ал ерімейтін талшық целлюлозасын тұтыну GLP-1 деңгейін жоғарылатуға бейім екендігі анықталды.

Талшықтың екі түрі де тәбеттің төмендеуіне әкелді ().

Инсулинге төзімділік пен шамадан тыс тамақтанудан қорғау үшін күнделікті талшыққа бай тағамдарды қолданғаныңызға сенімді болыңыз.

Талшықты көп қабылдау инсулинге сезімталдықтың жақсаруымен және аштықты, тоқтық пен тамақтануды басқаратын гормондармен байланысты.

12. Жұмыртқаларды кез-келген уақытта жеп қойыңыз

Жұмыртқа - жер шарындағы ең құнарлы тағамдардың бірі.

Олардың инсулин мен грелин деңгейінің төмендеуін және PYY (,,,) деңгейінің жоғарылауын қоса, тамақ қабылдауды реттейтін гормондарға тиімді әсер ететіндігі анықталды.

Бір зерттеуде ерлер таңғы ас кезінде жұмыртқа жегеннен кейін грелин мен инсулин деңгейлері таңғы асқа бауырсақ жегеннен гөрі төмен болды ().

Сонымен қатар, олар жұмыртқаны жегеннен кейін келесі 24 сағат ішінде өздерін қанықтырды және аз калория жеді ().

Маңыздысы, гормондарға жағымды әсер ету адамдар жұмыртқаның сарысын да, ақуызды да жеген кезде пайда болады.

Мысалы, тағы бір зерттеуде көмірсутегі аз диетаның бөлігі ретінде жұмыртқаны жеу инсулинге сезімталдықты жоғарылатады және жүрек ақуызының көрсеткіштерін аз мөлшерде көмірсутегі бар диетаға қарағанда жақсартады ().

Көптеген зерттеулер жұмыртқаны таңғы ас кезінде жеудің әсерін қарастырды, өйткені адамдар оны сол кезде пайдаланады. Алайда, бұл тамақтану орталықтарын кез-келген тамақ кезінде жеуге болады, ал қатты пісірілген жұмыртқалар керемет портативті тағамдар жасайды.

Жұмыртқалар өте қоректік және инсулинге төзімділікті азайтуға, тәбетті басуға және өзіңізді қанықтыруға көмектеседі.

Төменгі сызық

Сіздің гормондарыңыз сіздің денсаулығыңыздың барлық салаларына қатысады. Сіздің денеңіздің оңтайлы жұмыс істеуі үшін сізге олар өте нақты мөлшерде қажет.

Гормоналды теңгерімсіздік сіздің семіздікке, қант диабетіне, жүрек ауруына және денсаулыққа қатысты басқа проблемаларға қауіп төндіруі мүмкін.

Қартаю және басқа факторлар сіздің бақылауыңыздан тыс болғанымен, гормондардың оңтайлы жұмыс жасауына көмектесетін көптеген қадамдар бар.

Пайдалы тағамдарды тұтыну, жүйелі түрде жаттығулар жасау және басқа пайдалы мінез-құлықтар сіздің гормоналды денсаулығыңызды жақсартуға ұзақ уақыт кетуі мүмкін.