Креатин жаттығуды қалай күшейтеді

Мазмұны

• Креатин не істейді?
• Креатин және жоғары қарқынды жаттығулар
• Креатин күш пен күш жаттығуларына арналған
• Креатин және төзімділік жаттығулары
• Креатинмен қалай толықтыруға болады
• Төменгі жол

Креатин - жаттығулардың өнімділігін жақсарту үшін қолданылатын танымал қоспа ().

Ол 200 жыл бойы зерттелді және нарықтағы ғылыми қолдаудың бірі болып табылады ().

Креатин жаттығуларыңызды жақсартудан басқа денсаулыққа пайдалы жақтарын да ұсынуы мүмкін ().

Бұл мақалада креатин жаттығулардың өнімділігін қалай жақсартатыны түсіндіріледі.

Креатин не істейді?

Креатиннің басты рөлі - жасушаларда энергия өндірісін күшейту.

Оның қалай жұмыс істейтінін түсіну үшін сіздің жасушаларыңыздың энергияны қалай өндіретіні туралы бір нәрсе түсінуіңіз керек.

Жасушалардағы энергияның негізгі түрі - аденозинтрифосфат (АТФ) деп аталатын молекула. Бұл сіздің жасушаларыңыздың көптеген функцияларын орындау үшін пайдаланатын «энергия валютасы».

Сіз қарқынды жаттығулар жасаған кезде ATP тез таусылады.

Бұл бізді креатинге қайтарады. Денедегі креатиннің шамамен 95% бұлшық еттеріңізде креатинфосфат () деп аталатын молекула түрінде сақталады.

Креатинфосфат сіздің бұлшықет жасушаларыңызға көбірек энергия өндіруге мүмкіндік беріп, АТФ-ты толықтыруға көмектеседі.

Сізде креатин қаншалықты көп болса, бұлшықет жасушалары жоғары қарқынды жаттығулар кезінде соғұрлым көп энергия шығара алады. Бұл жақсартылған өнімділікке әкеледі ().

Креатиннің негізгі артықшылықтары энергияны өндіруді жақсартқанымен, бұлшықет күші мен күшін арттыра алады ().

Креатин сіздің жасушаларыңыздағы энергияның негізгі түрі - АТФ өндіруге көмектеседі. Бұл жоғары қарқынды жаттығулар кезінде энергия өндірісін жоғарылатады және өнімділіктің жақсаруына, күш пен бұлшықеттің өсуіне әкеледі.

Креатин және жоғары қарқынды жаттығулар

Зерттеулер креатиннің жоғары қарқынды жаттығуларға қол жетімді ең тиімді қоспалардың бірі екенін көрсетеді ().

Шындығында, бірнеше жүздеген зерттеулер оның әсерін зерттеді. 70% -дан астамы оң нәтиже көрсетеді, ал қалған 30% -ы шамалы немесе шамалы әсер көрсетеді. Сонымен қатар, жағымсыз әсерлер табылған жоқ ().

Жақсартулар орташа алғанда 1–15% құрайды. Бұл диапазонның жоғарғы шегі тек оқудан бірнеше ай немесе тіпті жылдар алуы мүмкін ().

Бір зерттеуде креатиннің 40 метрлік спринтті орындау үшін уақытты едәуір қысқартатыны көрсетілген ().

Тағы бір зерттеу 4 күндік креатин жүктемесінен кейін велосипед қуаты 3,7% жақсарғанын анықтады. Басқа зерттеулер сонымен қатар оның спринттің өнімділігін жақсарта алатындығын көрсетеді (,).

Қысқа мерзімді қоспалар сонымен қатар элиталық жүзушілердің спринт жылдамдығын тек жаттығудан гөрі жақсартты ().

Футболшылар арасында креатин 5 және 15 метрлік спринт жылдамдықтарын жақсартты.Сондай-ақ, спринт пен секірудің жұмысын жақсартатыны көрсетілген, бұл командалық спорт түрлерінде пайдалы болуы мүмкін (,).

Креатин қоспалары жаттығулардың жоғары қарқындылығын 15% -ға дейін жоғарылататыны көрсетілген.

Креатин күш пен күш жаттығуларына арналған

Креатин - бұл күш пен қуатқа негізделген жаттығуларға арналған ең жақсы қоспалардың бірі (,).

Себебі бұл жаттығулар үшін ATP энергиясы өте маңызды. Олар көбінесе ұзақ емес (30 секундтан аспайды) және өте жоғары қарқындылықта орындалады.

6 апталық жаттығулардың бірінде креатиннің бицептің 1 реттік бұралуына салмақтың 15% өсуін (11 фунт немесе 5 кг) көмектескендігі анықталды ().

Салмақ жаттығуларына арналған зерттеу креатиннің скват пен стендтің басу күшін арттырғанын анықтады ().

Сол зерттеуде креатин тобындағы тестостерон деңгейінің 20% -ға жоғарылағаны туралы айтылған, ал креатин қабылдамайтын топтағы 5% -бен салыстырғанда ().

Колледж футболшылары арасында креатин 6 секундтық спринт өнімділігі мен күш жаттығулары кезінде жалпы жүктемені жақсартты (,).

Тағы бір зерттеуде жарылғыш күш пен ауырлықты көтеру күші тексеріліп, креатиннің жарылғыш секірулерді жақсартуға және стендтік басудың қайталану санын анықтағандығы анықталды ().

Зерттеулердің көпшілігі креатиннің спортшылар үшін де, жаңадан бастаушылар үшін де күш пен қуатты жақсарта алатындығын көрсетеді.

Креатин және төзімділік жаттығулары

Креатин қысқа уақытқа, жоғары қарқынды жаттығуларға пайдалы болғанымен, зерттеулер оның қарқындылығы төмен жаттығуларға пайдасы азырақ екенін көрсетеді.

Велосипедпен жүргізілген бір зерттеуде креатиннің жоғары және төмен қарқынды жаттығулар кезіндегі әсерлері салыстырылып, тек жоғары қарқындылық көрсеткіштері жақсарды ().

Зерттеудің үлкен шолуы сонымен қатар қысқа мерзімді жұмыс үшін едәуір жақсартулар тапты, бірақ төзімділік жаттығулары үшін пайда аз ().

Шыдамдылық жаттығулары қарқындылығы төмен және тез АТФ регенерациясына аз сенеді. Бұл креатиннің рөлін аз етеді ().

Алайда, креатиннің мүмкін болатын артықшылығы - бұл сіздің жаттығу сабақтарыңызды жақсарту қабілеті, бұл ұзақ мерзімді перспективада төзімділікті жақсарта алады.

Бір зерттеуде бұл интервалдардың санын көбейтіп, спортшылардың төзімділікке дайын болуының келесі жаттығуларының көлемін арттырды ().

Демек, креатин жаттығулар кезінде спринт, жоғары қарқындылық интервалын немесе күш жұмысын қосатын төзімділік спортшыларына пайдасын тигізуі мүмкін.

Ағымдағы қысқа мерзімді зерттеулер креатин қоспалары төзімділікке тікелей пайда әкелмейді немесе мүлдем болмайды деп болжайды.

Креатинмен қалай толықтыруға болады

Креатиннің бірнеше формалары бар, олардың кейбіреулері зерттеулермен қолдау таппаған батыл шағымдармен сатылады.

Ең көп зерттелген және дәлелденген түрі - бұл креатин моногидраты, оның қауіпсіздігі мен тиімділігін қолдау үшін жүздеген зерттеулер бар (,).

Креатин қоспалары сізге және сіздің қазіргі деңгейіңізге байланысты бұлшықет креатиндерінің дүкендерін 10-40% -ға арттыра алады ().

Егер сізде дүкендер аз болса, одан да жақсартуларды көруге болады.

Жүктеу кезеңі - бұлшықеттердегі креатин мөлшерін көбейтудің ең жылдам тәсілі. Бұл бірнеше күн ішінде жоғары дозаны, содан кейін одан төмен дозаны қабылдауды қамтиды ().

Әдетте бұл 5-7 күн ішінде 5 грамм дозада күніне 20-25 грамм креатинді білдіреді. Содан кейін бұл тәулігіне 3-5 грамм қолдау дозасымен жүреді ().

Кейбір зерттеулер креатиннің сіңуін протеинмен немесе көмірсулармен жақсартуға болатындығын көрсетті, сондықтан оны тамақпен бірге қабылдау жақсы болуы мүмкін ().

Креатинмен толықтыру үшін күн сайын 3-5 грамм креатин моногидратты алыңыз. Алғашқы 5 күнде тәулігіне 20 грамнан «жүктеу» арқылы сіз бұлшықет креатининіздің құрамын барынша арттыра аласыз.

Төменгі жол

Креатин - бұл нарықтағы ең ғылыми толықтырулардың бірі.

Бір түрі - креатин моногидраты барынша кең зерттелген. Бұл сондай-ақ қол жетімді ең арзан түрі.

Әдеттегі доза тәулігіне 3-5 грамм, бірақ бұлшықет креатинінің дүкендерін тез көтеру үшін 5 күн ішінде 20 грамм ішуге болады.

Жоғары қарқынды жаттығуларда креатин өнімділікті 15% дейін жақсарта алады, сонымен бірге бұлшықет пен күш жинауға көмектеседі.

Креатиннің төзімділіктің төмен жаттығуларынан пайдасы аз, бірақ егер сіз жаттығуларыңызға жоғары қарқындылық жаттығуларын қоссаңыз, ол пайдалы болуы мүмкін.

Сонымен қатар, креатин ұзақ уақыт қолдану үшін қауіпсіз. Ешқандай зерттеу сау адамдардағы ұзақ мерзімді мәселелерді көрсеткен жоқ.