Жолға түспес бұрын жаяу серуендеуді қалай жақсартуға болады

Мазмұны

• 1. Дененің төменгі күшін қалыптастыру
• Аяқтарға арналған күрделі жаттығулар
  
• 2. Жүрек-қан тамырлары төзімділігін жақсарту
• 3. Икемді болыңыз
• Төрт сурет
• Тізеңізді кеудеге дейін
• Қайырлы таң
• Төрт созылу
• Жүгірушінің созылуы

Жаяу серуендеу таңқаларлықтай күрделі болуы мүмкін, әсіресе физикалық күш салуға үйренбегендер үшін. Осы жазда қатты ыстыққа қосыңыз, бұл елдің көптеген аймақтарына әкелді, ал тәжірибесіз саяхатшылар күткеннен тезірек ауырып, тыныс алуы мүмкін.

Шаршап-шалдыққан саяхатшы сусыздану, тайып кету немесе құлап қалу қаупіне ұшырауы мүмкін - ал сіз қалайтын нәрсе - тауда қалып, кері қарай түсе алмау.

Егер сіз тек жеңіл немесе орташа ауыр серуендеуді жоспарлап отырсаңыз немесе күзде салқындаған кезде жаяу серуендеуге шықсаңыз да, сіз серуендеуге арналған жаттығулардан пайда таба аласыз. Сіз таудан жоғары және төмен қарай жақсы қозғаласыз, сонымен бірге бұлшық еттеріңіз кейіннен әлсіздік сезінеді.

Сізде үлкен жорық бар ма немесе сіз күзгі жапырақтардан ләззат алу үшін тауға соғуды жоспарлап отырсыз ба, біз жаяу серуендеуге дайындықтың ең жақсы әдістерін енгіздік. Жаяу серуендеуді жақсартқыңыз келсе, фитнеске бағытталған үш негізгі мақсат:

1. Дененің төменгі күшін қалыптастыру

Сіз күткендей, егер сіз жақсы саяхатшы болғыңыз келсе, аяғыңыз күшейтетін және күшейтетін ең маңызды бұлшықеттер болып табылады. Сіздің бөртпелеріңіз, төртбұрыштарыңыз, сіңірлеріңіз және балтырларыңыз - бұл бұлшықеттің негізгі төрт тобы. Аяғыңыздың бұлшықеттерін жаттықтырғанда, күрделі жаттығуларға назар аударыңыз. Міне, бірнеше ең жақсы:

Аяқтарға арналған күрделі жаттығулар

• отыру
• өкпе
• аяқты басу

Күрделі жаттығулар өте қолайлы, өйткені олар бірнеше қозғалыс кезінде бұлшық еттер мен сіңірлер топтарын жұмыс істейді. Одан да жақсы, олар сіз жаяу серуендеу кезінде жасаған нақты қимылдарыңызды имитациялауға бейім, мысалы, аяғыңызбен алға жету немесе бірдеңеден аулақ болу үшін еңкейіп отыру. Көлбеудің өзгеруі сияқты қарапайым нәрсені де аяқтың мықты бұлшық еттерімен жақсы өңдеуге болады, сондықтан жаттығудың бұл түрі әсіресе тік бағытта жаяу жүру кезінде пайдалы.

Егер сіз бұған құлшыныс білдірсеңіз, оқшаулау жаттығуларын аяғыңызды ұзарту және кері қайтару сияқты сабақтарыңызға қосуға болады, бірақ жоғарыда келтірілген үш күрделі жаттығулар сіз дененің қуатты денесін құруға көмектесетін барлық нәрсе - әсіресе скакальт жаттығулары. Сіз салмақты қосу арқылы иық тіреуді күрделендіре аласыз, мысалы, иыққа тірелген штанга, оны артқы скватум деп атайды.

«Артқа отыру - аяқтың жалпы күшін арттырудың керемет тәсілі [жаяу серуендеуге]», - дейді Элли МакКинни, Остиндегі Gold’s Gym фитнес-менеджері. «Артқы отыру шынымен де біздің төрттік топ пен глют тобын барлық бұлшықет талшықтарын жұмыс істеуге және жинауға мәжбүр етеді. Із әрқашан тосын сыйлар әкеледі. Егер сен мықты болсаң ... жоғарыда немесе төменде көптеген тосынсыйларды жеңе аласың ».

2. Жүрек-қан тамырлары төзімділігін жақсарту

Жаяу серуендеу дегеніміз - күндізгі күнделікті күйбең тіршіліктен демалуға және сергітуге, керемет демалысты бағалауға мүмкіндік. Бірақ біздің денемізге бұл жүзу, би билеу, волейбол ойнау немесе итті серуендеу сияқты жүрек-қан тамырлары жаттығуы (аэробты белсенділік деп те аталады).

Егер сіз жаяу серуендеуді жақсартқыңыз келсе - немесе кез-келген басқа кардио - төзімділікті арттыруыңыз керек.

Американдық жүрек ассоциациясы аптасына кем дегенде 150 минут орташа немесе қарқынды жаттығуды немесе аптасына бес күн ішінде жарты сағат жаттығуды ұсынады.

Егер сіз әлі ондай деңгейге жетпесеңіз, онда сіз осыған дейін фитнес әдеттеріңізді кеңейтуге тырысыңыз. Сол жерден жаттығудың ұзақтығын ұзарту немесе қарқындылығын арттыру арқылы баяу көбейтіңіз.

Мысалы, егер сіздің алдыңғы кардио жаттығуларыңыз жүгіру жолында 20 минут жүрсе, сіз соңғы 10 минут ішінде көлбеу қосуға немесе жай 25 минут жүруге болады. Өзіңізге қиындық келтіру сіздің шекараңызды арттырады және сіздің ізіңізде ұзақ өмір сүруге көмектеседі.

Жүрек-қан тамырлары жаттығуларына мүмкіндігінше нақты жаяу жүруді енгізуге тырысыңыз. Бұл сізге тәжірибе мен техникалық білім алуға көмектеседі, бірақ та серуендеудің өзі төзімділікке баулу құралы ретінде де маңызды.

Көшеде демалу, білім беру және көшбасшылық журналында жарияланған зерттеу жүрек-қан тамырлар жүйеңіздің физиологиялық жақсаруы үшін жай серуендеудің өзі жеткілікті екенін көрсетеді.

3. Икемді болыңыз

Созылу бұлшықеттерді қыздыру үшін ғана емес, сонымен қатар қалпына келтіруді жақсарту және бұлшықеттердің денсаулығын сақтау үшін де маңызды. Гарвардтың денсаулық хатына сәйкес, икемділік қозғалыс ауқымын сақтайды және бұлшықеттерді ұзақ ұстайды. Тиісті созылусыз бұлшық еттер қысылып, қысылып қалады, бұл өнімділікке кері әсер етеді және буындар мен бұлшық еттердің ауырсынуына әкелуі мүмкін.

Жаяу серуендеуге арналған ең жақсы созылу - бұл жаяу серуендеуге ең көп қолданылатын бұлшықеттер: аяқтар мен жамбастар. Егер сіз күн сайын көп отыруға уақыт бөлсеңіз, созылу өте маңызды, себебі бұл сіздің сүйек, жамбас бұлшықеттеріңіз бен сіңір бұлшықеттеріңізде тығыздықты тудыруы мүмкін.

Жаяу серуендеуге арналған ең жақсы бес жолақ:

Төрт сурет

1. Не түрегеп тұрыңыз, не шалқаңызда жатыңыз.
2. Сіздің аяғыңыз екінші аяғыңызда тізеңіздің үстіне тірелетін етіп оны айқастыра отырып, бір аяғыңызды бүгіңіз.
3. Содан кейін дәл сол тізені көкірегіңізге қарай ақырын тартыңыз немесе жамбасыңызды артқа қарай итеріңіз (егер тұрса) немесе қолдарыңызбен (жерде болса).
4. Екі тізеңізге де қайталаңыз.

Тізеңізді кеудеге дейін

1. Арқаңызда тегіс жатып, тізеңізді жоғары және диагональ бойынша кеуде арқылы тартыңыз, бұл сіздің глютіңіз бен жамбасыңыздың созылуын сезінгенге дейін.
2. Төменгі беліңізді жерге тіреңіз.
3. Екі аяқты қайталаңыз.

Қайырлы таң

1. Тік тұрған жерден бастап, аяғыңызды түзу ұстаңыз, артқы жағыңызды артқа итеріп жатыңыз, жамбасқа ілініп тұрғанда.
2. Аяғыңыздың тартылғанын сезгенше еңкейе беріңіз.

Төрт созылу

1. Тұрған кезде бір аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Қарсы қолыңызбен аяғыңызды ұстап алыңыз да, өзіңіздің төртбұрышыңызды тартқанға дейін артқы жағыңызға қарай тартыңыз.
2. Қажет болса, тұрақтылық үшін бір нәрсені екінші қолыңызбен ұстаңыз.
3. Екі аяғыңыз үшін қайталаңыз.

Жүгірушінің созылуы

1. Төлдеріңізді икемді ету үшін қабырғадан бір футтай алшақ тұрыңыз және бір аяқты артқа қойыңыз.
2. Денеңізді қабырғаға сүйеп жатып, балтырыңыздың созылып жатқанын сезгенше екі аяғыңызды жерге тегіс ұстаңыз.
3. Қолыңызды қабырғаға бекіту үшін пайдаланыңыз.
4. Әрбір аяқпен қайталаңыз.

Тіпті жаңадан серуендеу қиын болуы мүмкін. Бірақ табиғат аясында серуендеу - бұл адамдардың миллиондаған жылдар бойы жасап келе жатқан ісі - сіздің денеңіздің өзі сол үшін жасалған!

Егер сіз өзіңіздің аяқтарыңыздың бұлшықеттерін күшейтсеңіз, кардиоңызда жұмыс жасасаңыз және техникаңызбен айналысу үшін соқпақтарға үнемі соққы берсеңіз, созылғаныңызға сенімді болсаңыз, сіз саяхатшы ретінде тез жетілдірілетін боласыз.

Сіздің серуенге дейін дұрыс ылғалдануды ұмытпаңыз және өзіңізбен бірге көп мөлшерде су мен тағамдар алып келіңіз. Бақытты жаяу жүру!

Радж Чандер - сандық маркетинг, фитнес және спорт саласында мамандандырылған кеңесші және штаттан тыс жазушы. Ол бизнеске жоспар құруға, пайда әкелетін мазмұнды құруға және таратуға көмектеседі. Радж Вашингтонда тұрады, бос уақытында баскетбол мен күш жаттығуларын ұнатады. Оны Twitter-де қадағалаңыз.