20 апта 2 аптада күшейе түсу үшін

Мазмұны

• Міне, сіздің жаттығуларыңыз:
  
• 1-жаттығу күні
• Бөлшектер
• Гантельді басу
• Гантельмен өкпелер
• Бет тартылады
• Планка қол астында
• 2-жаттығу күні
• Түрлендіргіш
• Қадам
• Кабельдік кроссовер
• Бүйірлік өкпе
• Супермен
• 3-жаттығу күні
• Қосымша қадам
• Қатар
• Тыныс алу
• Аяқтан бас тарту
• Планка
• Жаттығу күні 4
• Джек секіру
• Велосипед дағдарысы
• Шөгінділер секіреді
• Жолақты көпір
• Тау альпинисті
• Сіз қанша рет демалуыңыз керек?

Егер сіздің жаттығуларыңызға бастау керек болса немесе сіз алдымен не істеу керектігін білмейтін болсаңыз, жоспар құру маңызды.

Біз көмектесуге келдік. Біздің екі апталық жаттығуларымыз сіздің жаттығуларыңызға күш, тепе-теңдік және ұтқырлықты арттыру мақсатында құрылым бере алады.

Мүмкіндігінше бұл жаттығуды аптасына төрт күн, бір күндік үзіліспен жасаңыз.

Міне, сіздің жаттығуларыңыз:

• Жылыту: Әр жаттығудың алдында жүрек соғу жылдамдығын арттыру үшін 10 минут жылдам серуендеуге, жүгіруге немесе велосипедке барыңыз. Содан кейін 5-6 минут ішінде динамикалық созылуды жасаңыз.
• 1–3 жаттығу: Дененің жоғарғы және төменгі деңгейіндегі күш жаттығуларының көмегімен толық дене жаттығулары сіздің уақытыңызды көбейтеді және жеңілдетеді. Әр жаттығудың 3 жиынтығын орындаңыз, әрқайсысы 10-15 қайталау (төменде көрсетілгендей). Жинақтар арасында 30-60 секунд демалыңыз және әр жаттығудың арасында 1-2 минут.
• 4-жаттығу: Кардио-жаттығулар мен ерекше жаттығулардың үйлесімі сіздің төзімділігіңізді қиындатады. Бұл әдетті схема ретінде қарастырыңыз: әр жаттығудың 1 жиынтығын артқа қарай аяқтаңыз, 1 минут демалыңыз, содан кейін тағы 2 рет қайталаңыз.

Екі аптаның соңында сіз өзіңізді мықты, қуатты және жетістікке жеткендей сезінуіңіз керек - сіз міндетті түрде тер төгуге үлес қосасыз. Дайын, қой, бар!

1-жаттығу күні

Келесіге өтпес бұрын әр жаттығудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

Бөлшектер

Gfycat арқылы GIF жаттығуларынан

3 жиынтық, 15 қайталау

Ұрысқақтықтан гөрі маңызды ешнәрсе жоқ, сондықтан дене салмағының осы нұсқасымен нәрсені бастау - бұл бастауға тамаша орын. Қозғалыс кезінде иықтарыңыз артқа, көздеріңіз алға, тізелеріңіз ішке емес, түсіп кетуін қамтамасыз етіңіз.

Гантельді басу

Gfycat арқылы

3 жиынтық, 10 қайталау

Бұл жаттығуды орындау үшін сізге орындық пен гантель қажет. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, қимылға ыңғайлы болғанша 10 немесе 12 фунт гантельдерден бастаңыз. Орындықты 30 градус бұрышқа қойыңыз. Қолды кеңейту үшін кеуде бұлшықеттерін пайдаланыңыз.

Гантельмен өкпелер

Gfycat арқылы

3 жиынтық, әр аяғы 12 қайталау

Өкпеге бицеп бұйрасын қосу қосымша жолмен бұлшықет пен тепе-теңдікті қиындатып, қиындық қабатын қосады. Тағы да, егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, қозғалыста тұрақты болғанға дейін 8 немесе 10 фунт сияқты жеңіл салмақты гантельдерден бастаңыз.

Бет тартылады

Gfycat арқылы

3 жиынтық, 10 қайталау

Сіздің иығыңызға және үстіңгі арқаңызға бағытталған бет терісі алдымен ыңғайсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз тез арада күйік сезінесіз. Аяқтау үшін басыңнан жоғары нүктеге бекітілген қарсылық жолағын пайдаланыңыз.

Планка қол астында

Gfycat арқылы GIF жаттығуларынан

3 жиынтық, 12 шүмек

Жаттығуды негізгі жаттығулармен аяқтау - бұл керемет әдіс. Бұл кранды қосу арқылы кәдімгі тақтаны сәндеңіз. Төменгі арқаға назар аударыңыз, оның салбырап қалмауын және жамбастың шаршы болып қалуын қадағалаңыз.

2-жаттығу күні

Келесіге өтпес бұрын әр жаттығудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

Түрлендіргіш

Gfycat арқылы GIF жаттығуларынан

3 жиынтық, 12 қайталау

Скваторды гантельді басумен біріктіру күрделі калорияны күйдіру үшін бірнеше бұлшық еттер мен буындар жұмыс жасайтын күрделі қозғалыс жасайды. Бес немесе 8 фунт гантельдер бастаушы үшін жақсы жұмыс істеуі керек.

Қадам

Gfycat арқылы GIF жаттығуларынан

3 жиынтық, әр аяғы 12 қайталау

Аяқтың бұлшықеттерін күшейту кезінде тепе-теңдік пен тұрақтылыққа қарсы тұрыңыз. Қосымша қиындық үшін гантельді әр қолыңызға ұстаңыз. Қозғалыс кезінде сіздің глюттерге назар аудару үшін өкшеңізден итеріңіз.

Кабельдік кроссовер

Gfycat арқылы

3 жиынтық, 10 қайталау

Кабельдік кроссовермен кеудеге бағыттаңыз. Спорт залында кабельдік машинаны немесе екі қарсылық жолағын қолданыңыз. Қолыңызбен емес, көкірек қуысымен тартып жатқаныңызға көз жеткізіңіз.

Бүйірлік өкпе

Gfycat арқылы

3 жиынтық, әр аяғы 10 қайталау

Жан-жақты жазықтықтағы қозғалыс жаттығулардың жан-жақты жетілдірілген режимінде маңызды. Күш пен ұтқырлық тұрғысынан барынша тиімді пайдалану үшін қозғалыстың төменгі жағындағы глюттерге қайтадан отыруға назар аударыңыз.

Супермен

Gfycat арқылы

3 жиынтық, 10 қайталау

Әдетте, суперменге арналған жаттығулар өзекке тән, абс және төменгі арқа бұлшықеттерінде жұмыс істейді. Бұл қозғалыс кезінде мүмкіндігінше баяу және бақыланатындай жүріңіз. Жоғарғы жағында сәл кідіртуге бағыттаңыз.

3-жаттығу күні

Келесіге өтпес бұрын әр жаттығудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

Қосымша қадам

Gfycat арқылы

3 жиынтық, әр қадамға 10 қадам

Тізбектелген бүйірлік қадам жаттығу алдында жамбастың жылытуына өте ыңғайлы, бірақ сонымен бірге бұл бұлшықеттерді күшейтуге де қызмет етеді. Сіз неғұрлым төмен отырсаңыз, бұл жаттығу соғұрлым қиын болады.

Қатар

Gfycat арқылы

3 жиынтық, 12 қайталау

Сіздің бұлшық еттеріңізді күшейту күнделікті күйді жақсы ұстау үшін өте маңызды. Мұнда көрсетілгендей қарсылық жолағын қолданыңыз. Гантельдер де жұмыс істей алады.

Тыныс алу

Gfycat арқылы

3 жиынтық, әр аяғы 12 қайталау

Күшті аяқтарға апарыңыз. Тек дене салмағы қажет. Алға қарай қадам жасаңыз, сонда аяғыңыз жермен үшбұрыш құрып, қозғалмайтын өкпеге төмен түседі.

Аяқтан бас тарту

Gfycat арқылы GIF жаттығуларынан

3 жиынтық, әр аяғы 12 қайталау

Жамбас пен глютенді кері соққылармен күшейтіңіз. Жамбас квадратын жерге тигізіп тұрған кезде аяғыңызды аяғыңызды жерден көтеріп, баяу жүріңіз.

Планка

Gfycat арқылы

Сәтсіздікке дейін 3 жиынтық

Планка сіздің ішіңізде ғана емес, сіздің денеңіздің көптеген бұлшықеттерін жинайды, бұл сіздің күн тәртібіңізге шынымен тиімді жаттығу жасайды. Сіздің өзегіңіз осы позицияда берік және тұрақты болуы керек. Сіздің иықтарыңыз төмен және артқа, мойныңыз бейтарап екеніне назар аударыңыз.

Жаттығу күні 4

Бұл жаттығуды схема ретінде аяқтаңыз: секірудің 1 жиынтығын аяқтаңыз, содан кейін барлық 5 жаттығуды аяқтағанға дейін велосипед дағдарысына ауысыңыз және т.б. Содан кейін демалып, тізбекті тағы екі рет қайталаңыз.

Джек секіру

Gfycat арқылы

1 минут

Классикалық, бірақ тиімді секіргіштер қозғалуға көмектеседі. Егер секіру тым көп болса, оның орнына аяқтарыңызды бір-бірлеп түртіңіз.

Велосипед дағдарысы

Gfycat арқылы GIF жаттығуларынан

20 қайталау

Осы қозғалыс кезінде сіздің басыңызды, мойныңызды және үстіңгі арқаңызды жерден көтеріп тұру арқылы сіздің абсцесс бүкіл уақытты ұстайды. Иегіңіздің ұсталмағанына көз жеткізіңіз. Сіздің қиғаштарыңызды бағыттау үшін торстың бұралуына назар аударыңыз.

Шөгінділер секіреді

Gfycat арқылы

10-12 қайталау

Шөгінділерден секіру жоғары қарқындылыққа ие, бірақ олардың төлемі жоғары. Аяқтарыңыздың шарлары арқылы жоғары жарылып, мүмкіндігінше биіктікке секіріп, содан кейін аяғыңызға ақырын қонуға назар аударыңыз. Төменгі дене жарақаттары немесе буындар проблемалары болса, осы жаттығуға сақ болыңыз.

Жолақты көпір

Gfycat арқылы

15 қайталау

Глюте көпірін тізеңізден жоғары жолақпен аяқтау, кернеудің тағы бір қабатын қосады, бұл сіздің бұлшық еттеріңіз бен жамбастарыңыздан бұлшықет белсенділігін арттыруды талап етеді. Глуттарыңызды қысыңыз және жоғарғы жағыңызда жамбастың түбін тартыңыз.

Тау альпинисті

Gfycat арқылы

20 қайталау

Тау альпинистерінің бірінде негізгі және кардио күш пен шыдамдылық қажет. Пішіңіз тұрақты болғаннан кейін жылдамдықты көтеріңіз.

Сіз қанша рет демалуыңыз керек?

Жаңадан бастаушы үшін толық демалудың бір күні қалпына келтіру үшін өте қолайлы болады. Қалған екі күнде сіз серуендеп немесе оңай жорық жасай аласыз.

Екі апта беріңіз және осы әдеттегіден күштірек болыңыз. Демалыста немесе спортзалдан біраз уақытқа алыста жүрген адамдар үшін бұл күнделікті сөмкеңізге жиналатын жабдықпен оңай жасалады. (Гантельді ауыстыру үшін құм құйылған бөтелкелерді қарастырыңыз.)

Бұлшықет пен ақылдың байланысын орната отырып, әр қозғалысты санауға назар аударыңыз. Сіздің денеңіз сізге қозғалуды таңдағаныңыз үшін алғыс білдіретіні сөзсіз!

Николь Дэвис - Бостоннан шыққан жазушы, ACE сертификатына ие жеке жаттықтырушы және әйелдердің мықты, сау, бақытты өмір сүруіне көмектесу үшін жұмыс жасайтын денсаулық сүйгіш. Оның философиясы - сенің қисықтарыңды құшақтап, өзіңе ыңғайлылықты қалыптастыру - мүмкін болғанның бәрі! Ол Oxygen журналының «Future Fitness» 2016 жылдың маусым айындағы санында жарияланған. Оны Instagram-да қадағалаңыз.