9 Арпаның денсаулыққа әсер етуші артықшылықтары

Мазмұны

• 1. Көптеген пайдалы қоректік заттарға бай
• 2. Аштықты азайтады және салмағыңызды жоғалтуға көмектеседі
• 3. Ерімейтін және еритін талшықты құрамы сіңімді жақсартады
• 4. Өт қабының алдын алып, өт қабының хирургиясының қаупін азайтуы мүмкін
• 5. Бета-глюкандар төменгі холестеринге көмектеседі
• 6. Жүрек аурулары қаупін азайтуы мүмкін
• 7. Магний және еритін талшық диабеттен қорғайды
• 8. Тоқ ішек қатерлі ісігінің алдын алуға көмектесуі мүмкін
• 9. Сіздің диетаңызға жан-жақты және оңай қосу
• Төменгі сызық

Арпа - американдық диетада ең көп тұтынылатын дәндердің бірі (1).

Бұл әмбебап дән көптеген шайнайтын консистенциясы бар және көптеген тағамдарды толықтыра алатын аздап сіңімді дәмге ие.

Сондай-ақ, ол көптеген қоректік заттарға бай және денсаулықты жақсартатын ас қорыту мен салмақ жоғалтудан бастап холестерин деңгейін төмендетуге және сау жүрекке дейін денсаулыққа әсер етерлік әсер етеді.

Міне, арпаның 9 дәлелді денсаулыққа пайдасы.

1. Көптеген пайдалы қоректік заттарға бай

Арпа дәрумендерге, минералдарға және басқа да пайдалы өсімдік қосылыстарына бай.

Ол әртүрлі нысандарда бар: қабығы арпадан бастап арпа жармасы, қабыршақ және ұнға дейін.

Арпаның барлық дерлік түрлері бүкіл астықты пайдаланады - меруерт арпаны қоспағанда, корпустың сыртқы қабаттарының кейбірін немесе барлығын алып тастау үшін жылтыратылған.

Тұтас астық ретінде тұтынылған кезде арпа талшықтың, молибденнің, марганецтің және селендің бай көзі болып табылады. Оның құрамында мыс, В1 дәрумені, хром, фосфор, магний және ниацин бар (2).

Сонымен қатар, арпа пакеттері лигнан, антиоксиданттар тобы, қатерлі ісік пен жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланысты (3).

Алайда, барлық дәндер сияқты, арпаның құрамында антиинутриенттер бар, олар сіздің ағзаңыздың ас қорытуын және қоректік заттарды сіңіруді нашарлатады.

Антитутентті құрамды азайту үшін астықты ылғалдандыруға немесе себуге тырысыңыз. Дайындаудың бұл әдістері арпаның қоректік заттарын сіңімді етеді (4, 5).

Жуып, өсіру витамин, минералды, ақуыз және антиоксидант деңгейлерін жоғарылатуы мүмкін (6, 7).

Сонымен қатар, арпа ұнынан пісіруге болады.

Қысқаша мазмұны Дәнді арпаның құрамында көптеген дәрумендер, минералдар және басқа да пайдалы өсімдік қосылыстары бар. Арпаны суландыру немесе себу осы қоректік заттардың сіңуін жақсарта алады.

2. Аштықты азайтады және салмағыңызды жоғалтуға көмектеседі

Арпа аштықты азайтып, толықтық сезімін тудыруы мүмкін - екеуі де уақыт өте келе салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Арпа аштықты, негізінен, талшықтардың көптігі есебінен азайтады. Бета-глюкан деп аталатын еритін талшық әсіресе пайдалы.

Бета-глюкан сияқты еритін талшықтар ішекте гель тәрізді зат түзуге бейім, ол қоректік заттардың сіңуін және сіңірілуін баяулатады. Өз кезегінде, бұл сіздің тәбетіңізді төмендетеді және толықтығына ықпал етеді (8, 9, 10).

44 зерттеулерге шолуда бета-глюкан сияқты еритін талшықтар аппетит пен тамақ қабылдауды төмендететін талшықтың ең тиімді түрі екендігі анықталды (11).

Сонымен қатар, еритін талшық метаболизм ауруымен байланысты ішек майына да әсер етуі мүмкін (12).

Қысқаша мазмұны Арпа құрамында еритін талшық бар, ол аштықты азайтады және толықтық сезімін арттырады. Ол тіпті салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін.

3. Ерімейтін және еритін талшықты құрамы сіңімді жақсартады

Арпа сіздің ішек денсаулығыңызды жақсарта алады.

Тағы бір рет, оның жоғары талшық құрамы жауап береді - және бұл жағдайда, әсіресе оның ерімейтін талшығы.

Арпада кездесетін талшықтың көп бөлігі ерімейтін, ол еритін талшықтардан айырмашылығы суда ерімейді. Оның орнына, бұл сіздің нәжісіңізге көлем береді және ішек қозғалысын жылдамдатады, іш қату ықтималдығын азайтады (13).

Ересек әйелдерде жүргізілген төрт апталық зерттеуде көп арпа жегенде ішек қызметі жақсарып, нәжіс көлемі ұлғайды (14).

Екінші жағынан, арпаның еритін талшықты құрамы ішек ішек бактерияларын тамақтандырады, ал олар өз кезегінде қысқа тізбекті май қышқылдарын (SCFAs) шығарады.

Зерттеулер SCFA ішек жасушаларын тамақтандыруға көмектеседі, қабынуды азайтады және тітіркенген ішек синдромы (IBS), Крон ауруы және ойық жаралы колит сияқты белгілерді жақсартады (15, 16, 17).

Қысқаша мазмұны Арпаның құрамында талшықтың жоғары мөлшері тағамның ішек арқылы өтуіне көмектеседі және ішек бактерияларының жақсы тепе-теңдігін қамтамасыз етеді, олардың екеуі де ас қорыту процесінде маңызды рөл атқарады.

4. Өт қабының алдын алып, өт қабының хирургиясының қаупін азайтуы мүмкін

Арпаның құрамында көп мөлшерде талшық бар, бұл өт қабының алдын алуға көмектеседі.

Өт тастар - бұл сіздің өт қабыңызда өздігінен пайда болатын қатты бөлшектер, бауыр астында орналасқан кішкентай орган. Өт қабы ағзаңызда май сіңіру үшін пайдаланылатын өт қышқылдары пайда болады.

Көп жағдайда өт тастар ешқандай белгілерді тудырмайды. Алайда, анда-санда өт қабының үлкен жолдары қатты ауырсынуды тудырады. Мұндай жағдайлар көбінесе өт қабын алып тастау үшін операцияны қажет етеді.

Арпада кездесетін ерімейтін талшықтың түрі өт тастарының пайда болуын болдырмауға және өт шығару операциясының ықтималдығын азайтуға көмектеседі.

Бір 16 жылдық бақылаушылық зерттеуде талшықты көп мөлшерде қабылдаған әйелдерде өт қабының шығарылуын қажет ететін өт тастарының пайда болу ықтималдығы 13% төмен болды.

Бұл артықшылық дозамен байланысты болып көрінеді, өйткені ерімейтін талшықты қабылдаудың әр 5 грамдық жоғарылауы өт тастарының қаупін шамамен 10% төмендетеді (18).

Басқа бір зерттеуде семіздікке шалдыққан адамдар тез салмақ жоғалтудың екі рационының біреуіне - біреуі талшыққа бай, екіншісі ақуызға арналған. Тез салмақ жоғалту өт тасының пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.

Бес аптадан кейін, талшыққа бай диетаға қатысушылар ақуызға бай диетаға (19) қарағанда, сау өтпен ауырудан үш есе жоғары болды.

Қысқаша мазмұны Арпада кездесетін ерімейтін талшықтың түрі өт тасының пайда болуына жол бермейді, өт қабының қалыпты жұмыс істеуіне көмектеседі және операция жасау қаупін азайтады.

5. Бета-глюкандар төменгі холестеринге көмектеседі

Арпа сіздің холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін.

Арпада кездесетін бета-глюкандар өт қышқылына байланыстыру арқылы «жаман» LDL холестеринін төмендететіні көрсетілген.

Сіздің ағзаңыз холестеролдан шығаратын өт қышқылдарын - нәжіс арқылы кетіреді.

Содан кейін бауырыңыз жаңа өт қышқылдарын жасау үшін көбірек холестеринді тұтынуы керек, бұл өз кезегінде қанда айналымдағы холестерин мөлшерін азайтады (20).

Бір кішкентай зерттеуде холестерині жоғары еркектерге бидай, қоңыр күріш немесе арпаға бай диеталар енгізілген.

Бес аптадан кейін берілген арпа холестерин деңгейін қалған екі диетадағы қатысушыларға қарағанда 7% -ға азайтты.

Сонымен қатар, арпа тобы HDL холестеринін «жақсы» арттырды және триглицерид деңгейін ең төмендеді (21).

Жақында жүргізілген 14 рандомизацияланған бақылау сынақтарын - ғылыми зерттеулердегі алтын стандартты бағалаумен ұқсас нәтижелер табылды (22).

Зертхана, жануарлар мен адам зерттеулері сонымен қатар сау ішек бактериялары еритін талшықпен қоректенетін кезде пайда болатын SCFA холестерин өндірісінің алдын алуға, холестерин деңгейін одан әрі төмендетуге көмектеседі (23, 24).

Қысқаша мазмұны Арпада кездесетін ерімейтін талшықтың түрі холестерин деңгейін төмендетіп, оның түзілуіне жол бермейді және нәжіс арқылы кетуін көбейтеді.

6. Жүрек аурулары қаупін азайтуы мүмкін

Дәнді дақылдар жүректің денсаулығын жақсартуға байланысты. Сондықтан сіздің диетаңызға арпаны үнемі қосу жүрек ауруы қаупін төмендетуі мүмкін.

Арпа кейбір қауіпті факторларды төмендетуі мүмкін - LDL холестеринінің «жаман» деңгейін төмендетумен қатар, арпаның еритін талшығы қан қысымын төмендетуі мүмкін (25).

Рандомизацияланған бақылау зерттеулерінің жақында жүргізілген зерттеуі күніне 8,7 грамм еритін талшықты қабылдау қан қысымының 0,3–1,6 мм рт.ст. аздап төмендеуімен байланысты болуы мүмкін екенін көрсетті.

Жоғары қан қысымы және жоғары LDL холестерин - бұл жүрек ауруының екі қауіпті факторы. Осылайша, оларды азайту сіздің жүрегіңізді қорғауы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Сіздің диетаңызға арпаны үнемі қосу жүрек ауруы қаупін төмендетуі мүмкін, мысалы, жоғары қан қысымы және LDL холестерині.

7. Магний және еритін талшық диабеттен қорғайды

Арпа қандағы қант деңгейін төмендету және инсулин секрециясын жақсарту арқылы 2 типті қант диабеті қаупін азайтуы мүмкін.

Бұл арпаның магнийге бай құрамына байланысты - инсулин өндіруде және денеңіздің қантты пайдалануда маңызды рөл атқаратын минерал (27).

Сондай-ақ, арпа суда және басқа молекулалармен байланысатын еритін талшыққа бай, ол сіздің асқорыту жолыңызбен жүріп, қандағы қанттың сіңуін бәсеңдетеді (28, 29).

Зерттеулер көрсеткендей, арпа таңғы асына сұлы (30) сияқты басқа да түйіршіктерден тұратын таңғы асқа қарағанда қандағы қант пен инсулин деңгейі анағұрлым аз жоғарылайды.

Тағы бір зерттеуде ораза ұстау қабілеті бұзылған қатысушыларға күн сайын сұлы немесе арпа қабығы берілді. Үш айдан кейін ораза ұстаған қанда қант пен инсулин деңгейі арпа жегендерге 9–13% -ға төмендеді (31).

Қысқаша мазмұны Дәнді арпа инсулин өндірісін жақсартуға және қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі, бұл екеуі де 2 типті қант диабетінің ықтималдығын төмендетуі мүмкін.

8. Тоқ ішек қатерлі ісігінің алдын алуға көмектесуі мүмкін

Дәнді дақылдарға бай диета, әдетте, көптеген созылмалы аурулардың, оның ішінде белгілі бір қатерлі ісік ауруының, әсіресе тоқ ішек ауруының төмендеуімен байланысты (32, 33).

Сонымен қатар, арпаның жоғары талшық құрамы орталық рөл атқарады.

Оның ерімейтін талшығы ішек ішектерін тазартуға кететін уақытты азайтуға көмектеседі, бұл ішек ісігінен ерекше қорғайды. Сонымен қатар, еритін талшықтар сіздің ішегіңіздегі зиянды канцерогендермен байланысып, оларды ағзаңыздан шығарады (34, 35).

Арпада кездесетін басқа қосылыстар, соның ішінде антиоксиданттар, фитон қышқылы, фенол қышқылы және сапониндер қатерлі ісіктен қорғайды немесе оның дамуын баяулатуы мүмкін (36).

Бұл айтылғандай, күшті тұжырымдар жасамас бұрын көп адам зерттеулері қажет.

Қысқаша мазмұны Арпада кездесетін талшықты және басқа пайдалы қосылыстар қатерлі ісік түрлерімен, әсіресе тоқ ішек ауруымен күресуі мүмкін. Алайда, көп зерттеу қажет.

9. Сіздің диетаңызға жан-жақты және оңай қосу

Арпа арзан және сіздің диетаңызға қосу өте оңай.

Арпа көп мөлшерде талшықты болғандықтан, тазартылған дәндерге тамаша балама бола алады.

Мысалы, сіз оны кускус немесе ақ пастаның орнына бүйір тағам ретінде қолдануға болады. Арпа ақ палау немесе рисотто сияқты ақ күріш тағамдарына тамаша балама болып табылады.

Сол сияқты арпаны сорпаларға, салындыларға, бұқтырмаларға, салаттар мен нанға қосуға немесе ыстық таңғы ас ретінде жеуге болады.

Сондай-ақ, сіз жай ғана арпа бар дәнді нан сатып ала аласыз.

Ерекше бұралу үшін десерттерге арпа қосыңыз - арпа пудингі және арпа балмұздақ - бұл екі нұсқа.

Қысқаша мазмұны Арпа арзан, жеуге жарамды жылы немесе салқын, түрлі дәмді және тәтті тағамдарға оңай қосылады.

Төменгі сызық

Арпа - бұл өте пайдалы дән. Ол дәрумендерге, минералдарға және басқа да пайдалы өсімдік қосылыстарына бай.

Сондай-ақ, ол талшыққа бай, оның денсаулығына көп пайдасы бар, ол ас қорытуды жақсартудан бастап, аштық пен салмақтың азаюына дейін.

Сонымен қатар, арпаны диетадағы тұрақты ингредиент ретінде қолдану созылмалы аурулардан, мысалы диабет, жүрек аурулары және тіпті қатерлі ісік түрлерінен қорғауды ұсынады.

Артық пайда алу үшін өңделген, інжу-арпадан аулақ болыңыз және қабығы арпа немесе арпа жармасы, қабыршақ және ұн сияқты дәнді-дақылдық сорттарға жабыспаңыз.