Barry's Bootcamp-пен шабыттандырылған абс, бөксе және негізгі жаттығулар

Мазмұны

• үшін шолу

Егер сіз Barry's Bootcamp-тің атақты, партиялық тақырыптағы сабақтарының жанкүйері болсаңыз, сәттілікке жетесіз. Біз Barry's Bootcamp Майами Бичінің атақты жаттықтырушысы Дерек ДеГразиоға барридің Bootcamp қолтаңбасының форматын қолдана отырып, асқазаныңызды, бөксеңізді және өзегіңізді сергіту кезінде майды жағуға арналған 30 минуттық эксклюзивті кардио жаттығуларын жасау үшін жүгірдік. (Мұнда үйде жасай алатын 15 бутик фитнес сабағы!)

Бұл қалай жұмыс істейді: жүгіру жолындағы айналымдар май жағу үшін көлбеу және жүгіру аралықтары арасында ауысады, ал жаттығулардың үш раунды бұлшықеттерге мүсіндеу мен тонусты «жүктейді». Егер сіз қаласаңыз, салмақты көтере аласыз-«салмақ неғұрлым үлкен болса, соғұрлым үлкен өзгеріс»,-дейді ДеГразио.

Жабдық:

1 жүгіру жолы

1 бос салмақ жиынтығы (5-10 фунт)

1 мата немесе сүлгі

Ұсынылатын жүгіру жолының жылдамдығы:

Бастаушы: Jog 5.0. 6.0 іске қосыңыз. Күшті жүгіру (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Орташа: жүгіру 6.0. 7.0 іске қосыңыз. SR 8.0. Sprint 9.0+

Жетілдірілген: Jog 7.0. 8.0 іске қосыңыз. SR 9.0. Sprint 10.0+

1 -тур

0-5 минут: жүгіру жолының жылынуы

0-1: жүгіру

1-2: жүгіру

2-3: жүгіру

3-4: жүгіру

4-5: SR

5-10 минут: Күш жаттығулары

5-6: Алдыңғы көтерумен еңкейу

Аяқтарды иықтың енін алшақ қойып тұрып, 2 қол салмағын жамбастың алдында, қолды төмен созып, алақанды денеге қаратып ұстау. Баяу артқа отырыңыз, артқы жағымен жетекші, өкшеге салмақ, еденге параллель, тізе саусақтардың артына. Бір мезгілде екі қолыңызды денеден жоғары көтеріңіз. Қолыңызды беттің алдында құлыптаумен аяқтаңыз, 90 градус бұрышта отырыңыз. 1 минут қайталаңыз.

6-6:30: Flutter Kicks

Кілемге немесе сүлгіге жатыңыз. Аяқтарды еденнен шамамен 6-8 дюймге көтеріңіз, аяғы бүгілген, бір аяғы екіншісінен жоғары, және әр аяқты 30 секундқа жоғары және төмен ауыстырып, шапалақтауды бастаңыз.

6:30-7:30: Алдыңғы көтергіштермен еңкейу

7: 30-8: Флуттер соққылары

8-9: Алға көтерілу арқылы еңкейту

9-10: Білек тақтасы

Асқазанда жату, білектер мен қолдар жерде, шынтақ иық астында. Білек пен табан көмегімен жерді басыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, позицияны 1 минут ұстаңыз. Тыныс алуды ұмытпаңыз!

2 -тур

10-15 минут: жүгіру жолының көлбеу аралығы

10-11: жүгіру – 2 пайыздық көлбеу

11-12: жүгіру-6 пайыз көлбеу

12-13: жүгіру-4 пайыз көлбеу

13-14: жүгіру-8 пайыз көлбеу

14-15: жүгіру-10 пайыз көлбеу

15-20 минут: Күш жаттығулары

15-16: көтерілу кезінде оң жақ демалыс

Аяқтар иықтың енінде, қолдар екі жағында, әрқайсысы қолдың салмағын ұстап, алақандар бір-біріне қарама-қарсы тұру. Оң аяқпен, кеудеден, иықпен артқа қарай алға қадам жасаңыз. Алға қарай еңкейіп, екі қолды денеден алшақ көтеріңіз, өзегіңізді тартыңыз, аяғыңызды алдыңызда, тізеңізді саусақтардың артында және қолыңызды көз деңгейінде созыңыз. 1 минут қайталаңыз.

16-16: 30: Қуыс тастар

Артқы жағында жатып, аяқтарын созып, еденнен шамамен 10 дюймге көтеріңіз, қолдар бастың артында, бицепс құлаққа жабыстырылады. Бұл позицияны сақтаңыз және төменгі артқы жағында 30 секунд бойы алға және артқа бұрылыңыз.

16: 30-17: 30: Көтеру арқылы сол жақ демалыс

17: 30-18: Қуыс тастар

18-19: Өсу кезіндегі өкпенің ауысуы

19-20: жамбас бұралуы бар тақталар

Білек тақтасында бұрын түсіндірілгендей, иықты төртбұрышты етіп ұстап тұрып, оң жамбасты жерге тигізу үшін бұраңыз, содан кейін сол жаққа ауысыңыз. 30 секундқа ауысуды жалғастырыңыз.

3 -тур

20-25 минут: жүгіру жүгіру аралығы

20-21: жүгіру

21-22: SR

22-23: Спринт

23-24: Жүгіру

24-25: Спринт

25-30 минут: Күш жаттығулары

25-26: Плие бүйір көтеру

Аяқтарды жамбас енінен сәл кеңірек етіп, өкшесін ішке қаратып, саусақтарды сыртқа қаратып, қолды бөксенің артында, алақанды бөксеге қаратып тұрыңыз. Плиеге отырыңыз, бөксеңізді алға -төмен, кеудеден шығарыңыз. Артқа отырғанда қолды екі жаққа, алақанды алға қаратып көтеріңіз. Аяқтарды алға қаратып, қолдарыңызды көз деңгейінде жағына созып параллель аяқтаңыз. 1 минут қайталаңыз.

26-26: 30: Велосипед тебулері

Арқада жатып, қолдар құлағының артында, аяқтары созылып, бірнеше сантиметр жерден көтерілді. Оң жақ шынтақты сол тізеге бұраңыз, оң аяқты созыңыз, содан кейін ауысыңыз, сол жақ шынтақ оң тізеге. 30 секунд қайталаңыз.

26:30: 27:30: бүйірлік көтеруі бар Plié

27:30: 28: Велосипед тебулері

28-29: Плие бүйір көтерілуімен

29-30: Алға/артқа тастар

Бұрын түсіндірілгендей, білек тақтасынан бастаңыз. Денені алға жылжытып, иықтарды қолдарына көтеріп, аяқтың саусақтарын төңкеріп, аяқтың бауын жерде. Содан кейін тақтаға қайта оралыңыз. 30 секунд қайталаңыз.

үшін шолу