Өкпе қандай бұлшық еттермен жұмыс істейді?

Мазмұны

• Тыныс алу кезінде жұмыс істеген бұлшықеттердің иллюстрациясы
• Өкпені қалай жасауға болады
• Өкпенің вариациясымен әртүрлі бұлшықеттерді қалай жұмыс істеуге болады
• Жаяу серуендеу
• Торсық бұралған өкпе
• Бүйірлік немесе бүйірлік өкпе
• Күнделікті өмірге қалай қосылуға болады
• Сіз бұлшық еттеріңізді анықтау үшін өкпені қолдана аласыз ба?
• Қабырғалармен қалай қарауға болады?
• Бөлім

Өкпе - бұл төменгі денені нығайтуға көмектесетін қарсылық жаттығуы, оның ішінде:

• квадрицепс
• сіңір
• глют
• бұзаулар

Әр түрлі жағынан жаттыққанда өкпе де функционалды қозғалыс болып табылады. Функционалды қимылдар сізге бұлшық еттеріңізді жаттығулардан тыс күнделікті қимылдарыңызға пайдалы болатындай етіп жасауға көмектеседі. Мысалы, бүйір өкпесі қимылдау және бағытты өзгерту үшін денеңіздің қолданатын бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.

Өкпе бұлшық еттеріңізді жаттығуларға және теннис, йога, баскетбол сияқты өкпе қозғалысын қажет ететін спорт түрлеріне дайындауға көмектеседі.

Люнгестің артықшылығы және оларды күнделікті өмірге енгізу туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Тыныс алу кезінде жұмыс істеген бұлшықеттердің иллюстрациясы

Өкпені қалай жасауға болады

Негізгі өкпе квадраттар, глюталар және сіңірлермен жұмыс істейді. Өкпені дұрыс жасау үшін:

1. Бойыңызды тік тұрудан бастаңыз.
2. Аяғыңыз 90 градус бұрышқа жеткенше бір аяқпен алға қадам жасаңыз. Сіздің артқы тізеңіз жерге параллель қалуы керек, ал алдыңғы тізеңіз саусақтарыңыздың шеңберінен шықпауы керек.
3. Бастапқы күйге оралу үшін алдыңғы өкпе аяғыңызды көтеріңіз.
4. Бір аяғыңызда 10-дан 12-ге дейін қайталаңыз немесе бір аяққа 10-дан 12-ге дейін аяқталғанша аяқтар арасында өшіріңіз.

Өкпенің вариациясымен әртүрлі бұлшықеттерді қалай жұмыс істеуге болады

Өкпенің вариацияларын орындау арқылы сіз әр түрлі бұлшықеттерді белсендіре аласыз. Мысалы, алға қарай жылжудың орнына сіз бүйіріңізге қарай кете аласыз.

Бүйір өкпесі, бүйір өкпесі деп те аталады, бұл сізге икемділікті арттыруға және сан бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Дене қимылдап, жүрек соғу жылдамдығын көтеруге көмектесу үшін жаяу серуендеуге болады. Өкпеге торс бұралуын қосу іш бұлшықеттерін жұмыс істейді.

Жаяу серуендеу

Жаяу жүру тынысы негізгі бұлшықетпен бірдей бұлшық еттермен жұмыс істейді, бірақ бұл сіздің жүрегіңізді қосымша қозғалыстан жоғарылатуға көмектеседі. Серуендеу үшін:

1. Оң аяғыңызды алға созып, негізгі тыныс алуды бастаңыз.
2. Тік тұрған қалыпқа оралудың орнына, сол жақ аяғыңызбен алға ұмтылыңыз, сонда ол қазір тыныштық күйде болады. Сізді тұрақтандыру үшін оң аяғыңыз қалуы керек.
3. Әрбір аяғыңызда 10-дан 12-ге дейін қайталай отырып, аяқтарыңызды кезек-кезек алға жылжыта отырып, осы «жүру» қозғалысын жалғастырыңыз.

Торсық бұралған өкпе

Торс бұралған өкпе сізге глюталар мен квадраттардан басқа абдоминальды жұмыс жасаудың қосымша пайдасын береді. Торсық бұралуымен тыныс алу үшін:

1. Оң аяғыңызды алға созып, негізгі тыныс алуды бастаңыз.
2. Сіздің оң аяғыңыз алға қарай итеріліп, өзіңізді тұрақты сезінгеннен кейін, өзегіңізді қолданып, денеңізді оңға бұраңыз. Бірнеше секунд ұстаңыз. Аяқтарыңызды өкпе жағдайынан шығармаңыз.
3. Торсықты ортасына қарай бұраңыз. Оң аяғыңызбен тұруға қайта оралыңыз.
4. Сол аяғыңызбен аяқтарыңызды алға жылжытыңыз және тұрақталғаннан кейін бұл жолы солға бұраңыз.
5. Әр жағынан бұралған 10 өкпе жасаңыз.

Бүйірлік немесе бүйірлік өкпе

Бүйір немесе бүйір өкпе сіздің глюттеріңізді, сіңірлеріңізді және квадраттарыңызды өңдеуден басқа, жамбастың ішкі бұлшық еттерін де жұмыс істейді. Бүйірлік өкпе жасау үшін:

1. Биіктіктен, жамбастың енінен бір-бірінен қашықтықта тұруды бастаңыз.
2. Сол жаққа кең қадам жасаңыз. Жамбасыңызды артқа итерген кезде сол тізеңізді бүгіңіз. Өкпеде екі аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз.
3. Тұруға оралу үшін сол аяғыңызбен итеріңіз.
4. Оңға ауысар алдында сол жақта 10-нан 12-ге дейін өкпені жасаңыз.

Күнделікті өмірге қалай қосылуға болады

Егер сіз өзіңіздің физикалық дайындық деңгейіңізді жақсартуды және аяқтарыңызды нығайтуды ойласаңыз, аптасына 2-3 рет жаттығулар жасаңыз.

Егер сіз фитнеске жаңадан кіріссеңіз, әр аяғыңызға бір уақытта 10-12 өкпе жасап бастауға болады. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ тастау немесе денеңізді тондау болса, жүрек-қан тамырлары жаттығуларынан және басқа күш жаттығуларынан басқа өкпе жасау керек.

Кардио немесе қарқынды интервалды жаттығуларды аптасына 2-ден 3 рет, ал басқа күндері, өкпе сияқты күш жаттығуларымен алмастырып көріңіз.

Егер сіз жаттығу жаттығуларын қалай қою керектігін білмесеңіз, сізге күнтізбелік жоспар жасай алатын сертификатталған жеке жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз.

Сіз бұлшық еттеріңізді анықтау үшін өкпені қолдана аласыз ба?

Дақтық жаттығулардың немесе денеңіздің тек бір аймағын өкпемен бағыттаудың кейбір жақсы жақтары - бұл аймақта бұлшықет немесе тонус өсуінің шамалы өсуін байқауыңыз мүмкін.

Кемшіліктері - сіздің денеңіз тез бейімделе алады. Бірнеше аптадан кейін бұл қадам қиын болмайды. Керісінше, жан-жақты фитнес тәртібі сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі.

Қабырғалармен қалай қарауға болады?

Өкпе мен шалқайған - дене салмағына ұқсас жаттығулар, олар екеуін де, аяқтың бұлшық еттерін де бағыттайды. Айырмашылық мынада: өкпе бір аяқпен жасалады, сондықтан сіз әр аяқты жеке-жеке нығайтасыз. Бұл сіздің тұрақтандырушы бұлшықеттеріңізді сөндіріп жатқаныңызды білдіреді. Бұл кез-келген теңгерімсіздікті жоюға көмектеседі.

Өкпе артқы жағында да оңай, сондықтан бел аймағында ауырсыну сезімі пайда болса, скватпен қосудың орнына өкпеге жабысып алуды ойластырыңыз. Сонымен қатар, шалқайған жерге дейін иілуден аулақ болыңыз.

Тондыру үшін скваторлар да, өкпелер де жақсы емес. Екеуі де төменгі денеңіздің бұлшық еттерін тартуға арналған тамаша жаттығулар. Жақсы нәтижеге жету үшін, екеуін де күнделікті өмірге қосуды қарастырыңыз.

Бөлім

Өкпе сіздің денеңіздің төменгі бөлігінің тонусын нығайтуға көмектесетін тиімді жаттығу бола алады. Сәйкес формамен өкпе жасауды қадағалаңыз. Ұйықтаған кезде тізеңіз саусақтарыңыздың үстінен өтпеуі керек. Сондай-ақ, ұйықтап жатқанда аяғыңызды кез-келген бағытқа тым созбаңыз.

Дұрыс орындаған өкпе жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

Егер сізге өкпе ауруын бастауға көмек қажет болса, сертификатталған жеке жаттықтырушыдан сіздің формаңызды қарауды сұраңыз. Жетілдірілгенде, қосымша күшейтуге аттанғанда әр қолыңызда еркін салмақ ұстай аласыз. Жаттығудың жаңа тәртібін бастамас бұрын әрдайым дәрігерден кеңес алуды ұмытпаңыз.