BCAA артықшылықтары: Тармақталған аминқышқылдарына шолу

Мазмұны

• BCAA дегеніміз не?
• Тармақталған аминқышқылдары қалай жұмыс істейді?
• BCAA жаттығулары кезінде шаршауды азайтуы мүмкін
• BCAA қоспалары бұлшықет ауруын азайтады
• BCAAs бұлшықет массасын арттыруы мүмкін
• BCAAs қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін
• BCAAs салмақ жоғалтуды жақсартуы мүмкін
• BCAAs бауыр ауруларының асқынуын азайтуы мүмкін
• Дозалау жөніндегі нұсқаулық
• Азық-түліктің негізгі көздері
• Қауіпсіздік және жанама әсерлер
• Үй хабарламасын алыңыз

Тармақталған тізбекті амин қышқылдары (BCAAs) - үш маңызды амин қышқылдарының тобы: лейцин, изолейцин және валин.

BCAA қоспалары әдетте бұлшықеттің өсуін арттыру және жаттығу жұмысын жақсарту үшін қабылданады. Олар сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі және жаттығудан кейін шаршауды азайтады.

Бұл мақалада тармақталған аминқышқылдары және олардың артықшылықтары туралы барлық маңызды ақпарат бар.

BCAA дегеніміз не?

BCAAs үш маңызды амин қышқылдарынан тұрады:

• Лейцин
• Изолейцин
• Валина

Бұл аминқышқылдары бір-біріне топтастырылған, өйткені олар бір аминқышқылдан бір тізбегі бар үш аминқышқыл.

Олардың молекулалық құрылымы келесідей:

Сурет көзі: Бодибилдинг.com Барлық аминқышқылдары сияқты, BCAAs сіздің денеңізді ақуыздар алу үшін пайдаланатын құрылыстық блоктар болып табылады.

BCAAs маңызды болып саналады, өйткені маңызды емес аминқышқылдарынан айырмашылығы, сіздің денеңіз оларды жасай алмайды. Сондықтан оларды диетадан алу өте маңызды.

Төменгі жол: Үш BCAA - лейцин, изолейцин және валин. Барлығы тармақталған молекулалық құрылымға ие және адам ағзасы үшін маңызды болып саналады.

Тармақталған аминқышқылдары қалай жұмыс істейді?

BCAAs дененің жалпы аминқышқылдар қорының үлкен бөлігін құрайды.

Бірлесе отырып, олар сіздің ағзаңыздағы барлық қажетті аминқышқылдарының шамамен 35–40% және бұлшық еттерде 14–18% құрайды (1).

Көптеген басқа аминқышқылдарына қарағанда, BCAAs көбінесе бауырда емес, бұлшықетте ыдырайды. Осыған байланысты олар жаттығу кезінде энергия өндіруде маңызды рөл атқарады деп ойлайды (2).

BCAA-лар сіздің денеңіздің басқа да рөлдерін атқарады.

Біріншіден, сіздің денеңіз оларды ақуыз мен бұлшықет үшін тірек ретінде қолдана алады (3, 4, 5).

Сонымен қатар, олар бауыр мен бұлшықет қант қоймаларын сақтау арқылы жасушаңызды қаныңыздан қант алуға ынталандыру арқылы қандағы қант деңгейін реттеуге қатысады (6, 7, 8, 9).

Сонымен қатар, BCAAs сіздің миыңызда серотонин өндірісін азайту арқылы жаттығу кезінде сезінетін шаршауды азайтуға көмектеседі (10).

Үшеуінің ішінде лейцин сіздің денеңіздің бұлшықет ақуыздарын құруға қабілеттілігіне ең үлкен әсер етеді деп саналады (3).

Сонымен қатар, изолейцин мен валин энергияны өндіруде және қандағы қант деңгейін реттеуде тиімдірек көрінеді (6, 11).

Төменгі жол: Сіздің денеңіз бұлшықет ақуызын қалыптастыру және энергия алу үшін BCAA-ны қолдана алады. Сондай-ақ, олар сіздің миыңызға әсер етуі мүмкін, бұл шаршауды азайтады.

BCAA жаттығулары кезінде шаршауды азайтуы мүмкін

BCAA-ны тұтыну физикалық және психикалық шаршауды азайтуға көмектеседі.

Адамдардың қатысуымен жүргізілген зерттеулер плацебо қабылдаған адамдарға қарағанда жаттығулар кезінде BCAAs-тен 15% аз шаршайды деп көрсетеді (12, 13).

Бір зерттеуде, бұл шаршағыштыққа қарсы жоғарылау BCAA тобының жаттығуын плацебо тобымен салыстырғанда (11) салыстырғанда, шаршауға дейін 17% ұзағырақ орындауға көмектесті.

Тағы бір зерттеуде қатысушылар велосипед сынағы кезінде ыстық күйзеліске ұшырады. Оларға BCAA бар сусын немесе плацебо ішуді сұрады. BCAA сусынын ішкендер плацебо тобына (14) қарағанда 12% ұзағырақ цикл жасады.

Алайда, барлық зерттеулер шаршаудың төмендеуі физикалық көрсеткіштердің жақсаруына әкелетінін анықтаған жоқ (12, 13, 15, 16, 17).

Сонымен қатар, BCAAs жаттығулардың шаршауын жаттығулардан өтпеген адамдарға (18) қарағанда тиімді етуі мүмкін.

Төменгі жол: Кейбір адамдарда BCAAs жаттығулардың шаршауын азайтуға көмектеседі. Бұл жаттығудың нәтижесін жақсартатын-алмайтындығы әлі де пікірталас үшін шешіледі.

BCAA қоспалары бұлшықет ауруын азайтады

BCAAs жаттығулардан кейін бұлшық еттеріңізді жеңіл сезінуге де көмектеседі.

Мұның бір әдісі - бұлшықет зақымдануына қатысатын креатин киназа және лактат дегидрогеназа ферменттерінің қан деңгейін төмендету. Бұл қалпына келтіруді жақсартып, бұлшықеттің зақымдануынан қорғайды (19).

Әр түрлі зерттеулер қатысушылардан белгілі бір күш жаттығуларынан кейін бұлшық еттерінің ауырсыну деңгейлерін бағалауды сұрады.

BCAA қоспаларын қабылдаған қатысушылар бұлшықет ауруының деңгейін плацебоға қарағанда 20% төмен бағалады (20, 21, 22).

Кейбір жағдайларда, BCAA-лар 24-48 сағаттан кейін дәл осындай жаттығулар өткізгенде 20% жақсы нәтиже көрсетті (21, 23).

Дегенмен, әсерлер сіздің жынысыңызға немесе диетаңыздағы ақуыздың жалпы мөлшеріне байланысты өзгеруі мүмкін (20, 24).

Төменгі жол: Күш жаттығуларына дейін немесе кейін қабылданған BCAA-лар жаттығудан кейін бұлшықеттің ауырсынуын төмендетуі мүмкін. Алайда, әсерлер әр адамда әр түрлі болуы мүмкін.

BCAAs бұлшықет массасын арттыруы мүмкін

BCAA қоспаларын сатып алатын көптеген адамдар бұлшықет массасын көбейту үшін жасайды.

Зерттеулер көрсеткендей, BCAAs бұлшықетті құруға жауапты ферменттерді белсенді етеді (5).

Кейбір зерттеулер сонымен қатар BCAA қоспалары бұлшықет массасын жоғарылату кезінде тиімді болуы мүмкін екенін көрсетеді, әсіресе егер олар лейциннің изолейцин мен валинге қарағанда жоғары үлесін қосса (25, 26).

Алайда, сіздің BCAA-ны қосымшадан алудың оларды диетадан немесе арзан қантты сарысудан немесе соя ақуызынан алғаннан гөрі пайдалы екендігі туралы қазіргі уақытта ешқандай дәлел жоқ.

Шын мәнінде, зерттеулер бүкіл ақуыз бар қоспаларды қабылдау, кем дегенде, кейбір жағдайларда жеке аминқышқылдары (27) қоспаларын қабылдағаннан гөрі бұлшықет өсуі үшін жақсы болатындығын көрсетеді.

Төменгі жол: BCAA мөлшерін алу бұлшықеттің өсуіне ықпал етуі мүмкін. Сіз оларды диетадағы жоғары ақуызды тағамдардан немесе қоспалар арқылы ала аласыз.

BCAAs қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін

BCAAs сонымен қатар қандағы қант деңгейін ұстап тұруға көмектеседі.

Лейцин мен изолейцин инсулин секрециясын арттырады және бұлшықеттеріңізге қандағы қанттың көп мөлшерін алады, осылайша қандағы қант деңгейі төмендейді (6, 28, 29).

Алайда, іс жүзінде, барлық зерттеулер бұл әсерлерді қалпына келтіре бермейді (30, 31, 32).

Шын мәнінде, кейбіреулер тіпті диетаға қатысушылардың түріне байланысты қандағы қант деңгейінің жоғарылауы мүмкін деп хабарлайды. Мысалы, BCAAs жоғары майлы диетамен біріктірілгенде, оларды қосымша түрінде тұтыну инсулинге төзімділікке әкелуі мүмкін (33, 34).

Бұл зерттеулердің көбісі жануарларға немесе жасушаларға жүргізілді, демек олардың нәтижелері адамдар үшін мүлдем қол жетімді болмауы мүмкін.

Адамдарда әсерлер қатысушылардың арасында әр түрлі болуы мүмкін.

Мысалы, жақында жүргізілген бір зерттеу бауыр ауруы бар қатысушыларға күніне үш рет 12,5 грамм BCAAs берді. 10 қатысушыда қандағы қант деңгейі төмендеді, ал 17 қатысушы әсер етпеді (35).

Сондықтан, күшті тұжырымдар жасамас бұрын көп зерттеулер қажет.

Төменгі жол: BCAAs, ең болмағанда, кейбір жағдайларда, қандағы қантты бақылауға ықпал етуі мүмкін. Алайда олардың әсерін растау үшін көбірек зерттеулер қажет.

BCAAs салмақ жоғалтуды жақсартуы мүмкін

Тармақталған тізбекті аминқышқылдары салмақ өсуіне жол бермейді және май жоғалтуды күшейтеді.

Шын мәнінде, бақылаулардың мәліметтері бойынша, күнделікті диетадан орташа есеппен 15 грамм BCAAs тұтынатындардың салмағы немесе семіздікке шалдығу қаупі күніне орта есеппен 12 грамм тұтынатындарға қарағанда төмен болады (36, 37).

Алайда, BCAA-ны аз тұтынатын адамдар күніне шамамен 20 грамм жалпы белокты тұтынғанын атап өту керек, бұл нәтижеге әсер етуі мүмкін.

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, BCAAs денеңізге қажет емес майдан тиімді түрде арылуға көмектеседі.

BCAA-мен толықтырылған, ақуызы жоғары, калориясы шектеулі диетаны тұтынатын бәсекелі балуандар 19 күндік зерттеу кезеңінде (38) соя протеинін қосқаннан гөрі 3,5 фунт (1,6 кг) жоғалтты.

BCAA тобы соя ақуыздар тобына қарағанда дене майының 0,6% -ға көп мөлшерін жоғалтты, дегенмен баламалы калорияларды және аз мөлшерде ақуызды күн сайын тұтынады (38).

Тағы бір зерттеуде, ауыр атлетиктер күніне 14 грамм BCAAs ішкенде, сегіз апталық зерттеу кезеңінде тәулігіне 28 грамм сарысуы протеиніне қарағанда дене салмағынан 1% көп май жоғалтты. BCAA тобы сонымен қатар 4,4 фунтқа (2 кг) көбірек бұлшық етті (39) алды.

Бұл екі зерттеудің кемшіліктері бар дейді. Мысалы, олар нәтижеге әсер етуі мүмкін қосымшаның құрамы және одан кейінгі диета туралы аз ақпарат береді.

Сонымен қатар, BCAAs салмағын жоғалтуға әсерін зерттейтін зерттеулер сәйкес емес нәтижелерді көрсетеді (40).

Төменгі жол: BCAAs салмақ түсірудің алдын алуға және салмақ жоғалтуды жақсартуға көмектеседі. Алайда, қоспалар жоғары ақуыздық диетадан артықшылық беретіндігін анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.

BCAAs бауыр ауруларының асқынуын азайтуы мүмкін

BCAAs бауыр жеткіліксіздігімен байланысты асқынуларды азайтуға көмектеседі.

Мүмкін болатын асқынулардың бірі - бұл бауырдың энцефалопатиясы (ЖО), ол шатасуға, есін жоғалтуға және комаға әкелуі мүмкін.

Жақында жүргізілген шолу бауыр аурулары бар емделушілерде BCAA қоспалары HE (41) ауырлық дәрежесін төмендету кезінде басқа қоспаларға қарағанда пайдалы болуы мүмкін деп болжайды.

Алайда, BCAAs жалпы өмір сүру деңгейін жақсартпады және басқа асқынулардың, мысалы, инфекциялар мен асқазанның қан кету қаупін төмендетпеді (41).

Жақында бауыр операциясы жасалынған пациенттердің зерттеулеріне тағы бір шолу BCAA-мен байытылған ерітінділер бауыр қызметін жақсартуға, асқынулар қаупін азайтуға және ауруханада болу ұзақтығын азайтуға көмектеседі деп мәлімдеді (42).

BCAA қоспалары сонымен қатар бауыр ауруы бар адамдарда шаршауды азайтып, әлсіздік, ұйқының сапасы және бұлшықет спазмын жақсартуда тиімді болуы мүмкін (43).

Бауыр қатерлі ісігі аурулары кезінде BCAA қоспаларын қабылдау судың сақталуын азайтуға және ерте өлім қаупін 7% -ға дейін төмендетуге көмектеседі (44).

Төменгі жол: BCAA қоспалары бауыр функциясын жақсарту және бауыр ауруы бар адамдарда асқыну қаупін азайту кезінде тиімді болуы мүмкін.

Дозалау жөніндегі нұсқаулық

Егер сіз тармақталған тізбекті аминқышқылдармен толықтыруды бастағыңыз келсе, қанша мөлшерде қабылдау сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және мақсаттарыңызға байланысты болады.

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының 1985 жылғы есебінде орта жастағы ересек адам бір фунт үшін кем дегенде 15 мг BCAAs (34 мг / кг) дене салмағын тұтынуы керек (45).

Алайда, соңғы зерттеулерге сәйкес, күнделікті қажеттілік дене салмағының 65 мг / фунт (144 мг / кг) дейін болуы мүмкін (1, 46).

Осы жаңа зерттеулерге сүйене отырып, дені сау ересектер тұтынуды мақсат етуі керек:

• Әйелдер: Күніне кем дегенде 9 грамм BCAAs
• Ер адамдар: Күніне кем дегенде 12 грамм BCAAs

Өз рационында ақуызға бай тағамдарды қамтитын адамдарға қосымша қоспалар қажет емес.

Алайда спортшылар мен ауыр қарсылық жаттығуларымен айналысатын адамдар үшін күнделікті талаптар сәл жоғары болуы мүмкін. Мұндай жағдайларда қоспалар пайдалы болуы мүмкін.

Оқытылған адамдардағы артықшылықтарды бақылайтын зерттеулердің көпшілігінде тәулігіне 10–20 грамм BCAAs мөлшеріне дейін қосымша дозалар қолданылды.

BCAA қоспаларын қабылдаудың ең жақсы уақыты - жаттығудан бұрын және / немесе кейін. Бұлшықет алуға тырысатын көптеген адамдар оларды таңертең және төсек алдында алады.

Алайда, нақты уақыттың өзгеруі үлкен өзгеріс тудырады ма, жоқ па, ол дұрыс зерттелмеген.

Төменгі жол: Көптеген адамдар үшін BCAA-дың орташа тәуліктік мөлшерін қабылдау жеткілікті, және оны тек диеталар арқылы оңай шешуге болады. Спортшыларға тәулігіне 10–20 грамм BCAAs қосылған қоспалар пайда болады.

Азық-түліктің негізгі көздері

Бақытымызға орай, құрамында BCAA бар көптеген тағамдар бар. Ең көп мөлшерге ие болғандар (47):

• Ет, құс және балық: 3 унцияға 3–4,5 грамм (84 грамм)
• Бұршақ пен жасымық: Бір кубокқа 2,5-3 грамм
• Сүт: Әр шыныаяққа 2 грамм (237 мл)
• Тофу және темпе: 3 унция үшін 0,9-2,3 грамм (84 грамм)
• Ірімшік: 1 унцияға 1,4 грамм (28 грамм)
• Жұмыртқа: Үлкен жұмыртқаға 1,3 грамм
• Асқабақ тұқымдары: 1 унция үшін шамамен 1 грамм (28 грамм)
• Киноа: Бір кубокқа 1 грамм.
• Жаңғақтар: Әртүрлілігіне байланысты 1 унция үшін 0,7-1 грамм (28 грамм).

Төменгі жол: Жоғарыда көрсетілген тізімнен тағамды диетаңызға қосу күн сайын сіз алатын BCAA мөлшерін көбейтуге көмектеседі.

Қауіпсіздік және жанама әсерлер

BCAA қоспаларын қабылдау көбіне қауіпсіз және жанама әсерлері жоқ.

BCAA заттардың қауіпсіз жоғарғы мөлшерін зерттеу сирек кездеседі, бірақ зерттеулерге сәйкес, BCAA-ның күніне 15-35 грамнан асатын мөлшері, әдетте, қауіпсіз болып көрінеді (1, 48).

Алайда, BCAA қоспалары ЛС Герег ауруы деп аталатын ALS-мен ауыратындарға ұсынылмайды (49).

Сонымен қатар, сирек кездесетін туа біткен ауруы бар, үйеңкі шәрбатының зәр ауруы деп аталатын адамдар BCAA қабылдауды шектеуі керек, өйткені олардың денелері оларды дұрыс бұза алмайды (50).

Төменгі жол: Күніне 15-35 грамм BCAA қабылдау көптеген адамдар үшін қауіпсіз болып саналады. Алайда ALS немесе үйеңкі шәрбатының зәр ауруы бар адамдар қабылдауды шектеуі керек.

Үй хабарламасын алыңыз

Тармақталған аминқышқыл қоспалары белгілі бір жағдайларда әсер етуі мүмкін, әсіресе бұлшықет өсуіне және физикалық көрсеткіштерге қатысты.

Алайда, BCAAs ақуыздық қоспаларда, ақуызға бай тағамдардың алуан түрлерінде де кездеседі.

Сондықтан, BCAA қоспаларын қабылдау қажет болмауы мүмкін, әсіресе егер сіз диета немесе ақуыз қоспасы арқылы жеткілікті мөлшерде болсаңыз.