Болгар бұрышы 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Көмірсулар
• Витаминдер мен минералдар
• Басқа өсімдік қосылыстары
• Болгар бұрышының денсаулыққа пайдасы
• Көздің денсаулығы
• Анемияның алдын алу
• Жағымсыз әсерлер
• Төменгі жол

Болгар бұрышы (Capsicum annuum) түнгі серуендеу тұқымдасына жататын жемістер.

Олар чили бұрышымен, қызанақпен және нан жемістерімен байланысты, бұлардың барлығы Орталық және Оңтүстік Америкада.

Сондай-ақ тәтті бұрыш немесе капсикум деп аталады, болгар бұрышын шикі немесе пісірілген түрінде жеуге болады.

Жақын туыстары сияқты, чили бұрышы, болгар бұрышы кейде кептіріліп, ұнтақталады. Бұл жағдайда олар паприка деп аталады.

Олар төмен калориялы және С дәрумені мен басқа антиоксиданттарға өте бай, бұл оларды сау тамақтануға керемет қосымша етеді.

Болгар бұрышы қызыл, сары, қызғылт сары және жасыл сияқты түрлі-түсті болады - олар піспеген.

Жасыл, піспеген бұрыштың дәмі сәл ащы және ол толық піскендей тәтті емес.

Бұл мақалада сізге бұрыш туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе айтылады.

Тамақтану фактілері

Балғын, шикі болгар бұрышы негізінен судан тұрады (92%). Қалғаны - көмірсулар және аз мөлшерде ақуыз бен май.

3,5 унциядағы (100 грамм) шикі, қызыл болгар бұрышындағы негізгі қоректік заттар: ():

• Калория: 31
• Су: 92%
• Ақуыз: 1 грамм
• Көмірсулар: 6 грамм
• Қант: 4,2 грамм
• Талшық: 2,1 грамм
• Май: 0,3 грамм

Көмірсулар

Болгар бұрышы негізінен көмірсулардан тұрады, бұл олардың калорияларының көп бөлігін құрайды - құрамында 3,5 грамм (100 грамм) 6 грамм көмірсулар бар.

Көмірсулар көбінесе қанттардан тұрады - мысалы, глюкоза және фруктоза - піскен болгар бұрышының тәтті дәміне жауап береді.

Болгар бұрышында сонымен қатар аз мөлшерде талшық бар - жаңа салмақ бойынша 2%. Калория үшін калория, олар өте жақсы талшық көзі болып табылады ().

Болгар бұрышы негізінен судан және көмірсутектен тұрады. Көмірсулардың көп бөлігі қант, мысалы, глюкоза және фруктоза. Болгар бұрышы да талшықтың лайықты көзі болып табылады.

Витаминдер мен минералдар

Болгар бұрышы әртүрлі дәрумендер мен минералдармен толтырылған ():

• С дәрумені. Орташа мөлшердегі қызыл болгар бұрышы С дәрумені үшін күнделікті қабылдаудың (RDI) 169% -ын қамтамасыз етеді, сондықтан оны осы маңызды қоректік заттардың ең бай диеталық көзі етеді.
• В6 дәрумені. Пиридоксин - бұл В6 витаминінің ең көп таралған түрі, ол эритроциттердің пайда болуы үшін маңызды қоректік заттар отбасы.
• К1 дәрумені. К витаминінің формасы, филохинон, K1 деп те аталады, қан ұюы мен сүйектің саулығы үшін маңызды.
• Калий. Бұл маңызды минерал жүрек денсаулығын жақсартуы мүмкін ().
• Фолат. В9 витамині деп те аталатын фолат сіздің ағзаңызда әртүрлі қызметтерге ие. Жүктілік кезінде жеткілікті мөлшерде фолий қабылдау өте маңызды ().
• Е дәрумені. Қуатты антиоксидант, Е дәрумені сау нервтер мен бұлшықеттер үшін өте қажет. Бұл майда еритін витаминнің ең жақсы диеталық көзі майлар, жаңғақтар, тұқымдар мен көкөністер болып табылады.
• А дәрумені Қызыл болгар бұрышында про-дәрумені көп (бета каротин), оны сіздің денеңіз А дәруменіне айналдырады ().

Болгар бұрышында С дәрумені өте жоғары, оның біреуі РДИ-нің 169% дейін құрайды. Болгар бұрышындағы басқа дәрумендер мен минералдарға К1 дәрумені, Е дәрумені, А дәрумені, фолат және калий жатады.

Басқа өсімдік қосылыстары

Болгар бұрышы әртүрлі антиоксиданттарға бай - әсіресе каротиноидтар, олар піскен үлгілерде әлдеқайда көп ().

Болгар бұрышындағы негізгі қосылыстар:

• Капсантин. Әсіресе қызыл болгар бұрышы көп, капсантин - олардың керемет қызыл түсіне жауап беретін күшті антиоксидант (6, 7).
• Виолаксантин. Бұл қосылыс сары болгар бұрышындағы ең көп таралған каротиноидты антиоксидант болып табылады ().
• Лютеин. Жасыл (піспеген) болгар бұрышы мен қара паприка көп болса, лютеин піскен болгар бұрышында болмайды. Лютеинді жеткілікті мөлшерде қабылдау көз денсаулығын жақсартуы мүмкін (6,).
• Кверцетин. Зерттеулер көрсеткендей, бұл полифенолды антиоксидант жүрек ауруы және қатерлі ісік (,,) сияқты созылмалы жағдайлардың алдын алу үшін пайдалы болуы мүмкін.
• Лютеолин. Кверцетинге ұқсас, лютеолин полифенол антиоксидант болып табылады, денсаулыққа әр түрлі пайдалы әсерлері болуы мүмкін (,).

Болгар бұрышында көптеген пайдалы антиоксиданттар, соның ішінде капсантин, виолаксантин, лютеин, кверцетин және лютеолин бар. Бұл өсімдік қосылыстары денсаулыққа көп пайда әкеледі.

Болгар бұрышының денсаулыққа пайдасы

Көптеген өсімдік тағамдары сияқты, болгар бұрышы да пайдалы тағам болып саналады.

Жемістер мен көкөністерді көп тұтыну қатерлі ісік пен жүрек ауруы сияқты көптеген созылмалы аурулардың төмендеу қаупімен байланысты.

Сонымен қатар, болгар бұрышының денсаулыққа басқа да бірқатар пайдалы жақтары болуы мүмкін.

Көздің денсаулығы

Көру қабілетінің бұзылуының ең көп таралған түрлеріне макулярлы деградация және катаракта жатады, олардың негізгі себептері қартаю және инфекциялар ().

Алайда тамақтану осы аурулардың пайда болуында да маңызды рөл атқаруы мүмкін.

Лютеин мен зеаксантин - болгар бұрышында салыстырмалы түрде көп мөлшерде кездесетін каротиноидтар - жеткілікті мөлшерде (,,) тұтынған кезде көз денсаулығын жақсартуы мүмкін.

Шын мәнінде, олар сіздің торлы қабығыңызды - көздің жарыққа сезімтал ішкі қабырғасын тотығу зақымданудан (,,) қорғайды.

Бірқатар зерттеулер көрсеткендей, осы каротиноидтарға бай тағамдарды жүйелі түрде қолдану катарактаға да, макулярлық деградацияға да (-,,,) қауіп төндіруі мүмкін.

Осылайша, диетаға болгар бұрышын қосу көру қабілетінің бұзылу қаупін азайтуға көмектеседі.

Анемияның алдын алу

Анемия - қанның оттегі тасымалдау қабілетінің төмендеуімен сипатталатын жалпы жағдай.

Анемияның жиі кездесетін себептерінің бірі - темір жетіспеушілігі, оның негізгі белгілері әлсіздік пен шаршағыштық болып табылады.

Қызыл болгар бұрышы темірдің лайықты көзі болып қана қоймай, олар С витаминіне өте бай, бұл сіздің ішегіңізден темірдің сіңуін арттырады ().

Іс жүзінде бір орташа қызыл болгар бұрышында С дәрумені үшін РДИ-нің 169% болуы мүмкін ().

Диеталық темірдің сіңуі С дәрумені () құрамында жемістер мен көкөністерді тұтынған кезде айтарлықтай артады.

Осы себептен темірге бай тағамдармен бірге шикі болгар бұрышын жеу - мысалы, ет немесе шпинат - денеңіздегі темір қоймаларын көбейтуге, анемия қаупін азайтуға көмектеседі.

Басқа жемістер мен көкөністер сияқты, болгар бұрышы да денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін. Оларға көз денсаулығының жақсаруы және анемия қаупінің төмендеуі жатады.

Жағымсыз әсерлер

Болгар бұрышы әдетте сау және жақсы төзімді, бірақ кейбір адамдар аллергияға ұшырауы мүмкін. Аллергия өте сирек кездеседі.

Тозаңға аллергиясы бар кейбір адамдар аллергиялық кросс-реактивтіліктің арқасында болгар бұрышына сезімтал болуы мүмкін (,).

Аллергиялық айқаспалы реакциялар белгілі бір тағамдардың арасында жүруі мүмкін, себебі олардың құрамында бірдей аллергендер немесе химиялық құрылымы ұқсас аллергендер болуы мүмкін.

Болгар бұрышы мөлшерде жегенде денсаулыққа кері әсерін тигізбейді. Алайда олар кейбір адамдарда аллергия тудыруы мүмкін.

Төменгі жол

Болгар бұрышы көптеген дәрумендер мен антиоксиданттарға, әсіресе С дәрумені мен түрлі каротиноидтарға бай.

Осы себепті олардың денсаулыққа пайдасы болуы мүмкін, мысалы, көз денсаулығын жақсарту және бірнеше созылмалы аурулардың қаупін азайту.

Тұтастай алғанда, болгар бұрышы - бұл дұрыс тамақтануға тамаша қосымша.