Іш қатайтатын серпіліс: жоспар

Мазмұны

• үшін шолу

деңгейдегі ескерту

Бұл соңғы 3-6 айда абдоминальды жұмыспен айналысатын адамдарға арналған аралық/жоғары деңгей бағдарламасы. Егер сіз бастаушы болсаңыз, бастау үшін «Жаңадан бастаушылар: бұл жаттығуды қалай жеңілдетуге болады» 2-бетке өтіңіз. Егер сіз 6 айдан астам іш жұмысымен айналыссаңыз, «Қатты» опциясын орындаңыз: әр қозғалыстың соңында.

жаттығулар бойынша нұсқаулықтар Бұл аптасына 4 күндік жаттығу 2 топқа бөлінген 6 жаттығудан тұрады. 1 -ші топты 1 -ші және 3 -ші күні, ал 2 -ші топты 2 -ші және 4 -ші күндерде орындаңыз, бұл жаттығулар арасында демалыс болатынын ұмытпаңыз. 3 қозғалыстың әрқайсысы үшін 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз, жиындар арасында 1 минут демалыңыз. Егер сіз 15 -тен астам қайталауды орындай алсаңыз, қарсылықты арттырыңыз; егер сіз 10 рет қайталай алмасаңыз, қарсылық мөлшерін азайтыңыз.

жылыту Әрқашан 5 минуттық қарқындылығы төмен аэробты жаттығулармен күш жаттығуларын бастаңыз. Содан кейін денені айналдырыңыз және дәрі шарымен 8 -ші суретті жасаңыз. (Допты екі қолмен алдыңызда ұстап, допты 8-сурет үлгісімен жылжытыңыз, допты оң жамбасқа қарай түсіріңіз, содан кейін сол иыққа дейін, содан кейін сол жамбасқа дейін, содан кейін оң иыққа дейін төмендетіңіз. 4-6 қайталаңыз. рет.)

басылыңыз Жаттығуды аяқтаңыз, денеңіздің алдыңғы жағын көпір позасымен созыңыз: тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жалпақ етіп қойыңыз, содан кейін денені иықтан тізеге дейін бір түзу сызық пайда болғанша көтеріңіз; 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін түсіріп, босатыңыз, тізеңізді кеудеге ақырын тартыңыз.

прогресске Әр қозғалыстың 3 жиынтығын орындап болғаннан кейін, барлық 6 жаттығуды тынығусыз берілген ретпен орындаңыз; бұл 1 тізбекке тең. Барлығы 2-3 тізбек үшін қайталаңыз.

аэробты Rx Ab flab-ты азайту үшін аптасына 3-5 күн кем дегенде 30 минут кардио жаттығуларын жасаңыз. Ортаңғы бөлікті шынымен мүсіндеу үшін қос қимылмен эллиптикалық жаттығулар, иіру, жүгіру, арқанмен секіру, кикбоксинг немесе теннис ойнау сияқты абсцесске әсер ететін әрекеттерді таңдаңыз.

Бастаушылар: бұл жаттығуды қалай жеңілдетуге болады

Осы беттердегі салмақты жаттығуларды жасамас бұрын, жаңадан бастағандар күшті күш негізін құруы керек. 3-4 аптаға созылатын келесі қадамдарды орындап көріңіз:

1-қадам: итеру Өзгертілген (тізеде) немесе толық (саусақпен теңестіру) итермелеу позициясында 10-15 итеру жасаңыз. Сіз төмен түскенде, асқазаныңызды тік торсыңызды ұстап тұру үшін қолданыңыз және «іштің ағып кетуіне» жол бермеңіз. Мінсіз форманы қолдана отырып, 15 қайталауды орындағанша жаттығыңыз.

2 -қадам: Планкалық поза Өзгертілген итеру күйіне, білек пен алақан жерге, шынтақтар иықпен сәйкес келеді, содан кейін аяқты артқа созып, саусақтарда теңестіру, абсты ішке тарту, басынан өкшеге дейін бір түзу сызық құру; позицияны 30-60 секунд ұстауға тырысыңыз. Бұл позаны аптасына 5-6 күн, оны 60 секунд ұстай алмайынша орындаңыз.

3-қадам: Негізгі жаттығулар Өтірік, тізе бүгілген, аяғы жамбастан шамамен 1 фут. Қолды бастың артына қойыңыз, саусақтарыңызды ашпаңыз. 2 есепте бір бірлік ретінде бас, мойын және иық пышақтарын көтеру. Үзіліс, 2 санауды азайтып, қайталаңыз. Аптасына 3 күн жаттығулар жасаңыз, әрқайсысы 10 қайталаудан тұратын 2 жиынтықтан бастап, біртіндеп 15 қайталаудан тұратын 3 жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз.

4 -қадам: «Жоспарды» қарсылықсыз немесе мүлде жасаңыз. Ұсынылғаннан аз қарсылықпен сол жақтағы тұрақты жаттығу кестесін орындаңыз. (Кішкене кабельді кесу және жоғары кабельдік үзіліс үшін 5-15 фунт қолданыңыз.) Әрқайсысында 10 қайталаудың 2 жиынтығынан бастаңыз, содан кейін біртіндеп 15 қайталаудың 3 жиынтығына дейін жұмыс жасаңыз. Сондай -ақ, Оңай опцияны қолданыңыз: әр тақырыптың соңында көрсетілген. Жақсы форманы сақтауға назар аударыңыз. Қозғалыстарды тамаша орындап болған соң, сіз толық бағдарламаны бастауға дайынсыз.

үшін шолу