Жүзімді жеуге арналған денсаулыққа пайдалы 12 пайда

Мазмұны

• 1. Қоректік заттармен, әсіресе С және К дәрумендері бар
• 2. Антиоксидантты жоғары мазмұн созылмалы аурулардың алдын алады
• 3. Өсімдік қосылыстары қатерлі ісіктің кейбір түрлерінен қорғайды
• 4. Әр түрлі әсерлі тәсілдермен жүрек денсаулығына пайдалы
• Төменгі қан қысымына көмектесуі мүмкін
• Холестеринді азайтуға көмектеседі
• 5. Қандағы қант деңгейін төмендетіп, қант диабетінен қорғауға болады
• 6. Құрамында көз денсаулығына пайдалы бірнеше қосылыстар бар
• 7. Есте сақтау, көңіл аудару және көңіл-күйді жақсартуға болады
• 8. Құрамында сүйек денсаулығы үшін маңызды көптеген қоректік заттар бар
• 9. Белгілі бір бактериялардан, вирустардан және ашытқы инфекцияларынан қорғауға болады
• 10. Қартаюдың баяулауы және ұзақ өмір сүруіне ықпал етуі мүмкін
• 11. Қабынуды азайту арқылы созылмалы аурулардың алдын алады
• 12. Дәмді, жан-жақты және оңай тамақтану рационына қосылады
• Төменгі сызық

Жүзім мыңдаған жылдар бойы өсіріліп, оны ежелгі өркениеттер шарап жасауда қолданғаны үшін құрметтеген.

Жүзімнің көптеген түрлері бар, оның ішінде жасыл, қызыл, қара, сары және қызғылт. Олар кластерлерде өсіп, тұқымдас және тұқымсыз сорттарға енеді.

Жүзім бүкіл әлемде, соның ішінде Оңтүстік Еуропада, Африкада, Австралияда, Солтүстік және Оңтүстік Америкада қоңыржай климатта өсіріледі. АҚШ-та өсірілетін жүзімнің көп бөлігі Калифорниядан.

Жүзім құрамында көп мөлшерде қоректік және антиоксидантты болуына байланысты денсаулыққа пайдалы.

Міне, жүзім жеуге пайдалы 12 денсаулыққа пайдалы.

1. Қоректік заттармен, әсіресе С және К дәрумендері бар

Жүзімде бірнеше маңызды қоректік заттар бар.

Бір кесе (151 грамм) қызыл немесе жасыл жүзімде келесі қоректік заттар бар (1):

• Калория: 104
• Көмірсулар: 27,3 грамм
• Ақуыз: 1,1 грамм
• Май: 0,2 грамм
• Талшық: 1,4 грамм
• С дәрумені: Күнделікті анықтаманың 27% (RDI)
• К дәрумені: 28% RDI
• Тиамин: 7% RDI
• Рибофлавин: 6% RDI
• В6 дәрумені: 6% RDI
• Калий: 8% RDI
• Мыс: 10% RDI
• Марганец: 5% RDI

Бір стақан жүзім (151 грамм) жүзім РДІ-нің төрттен бір бөлігінен тұрады, бұл қанның ұюы мен сау сүйектер үшін өте маңызды май еритін дәрумені (2).

Олар сонымен қатар С дәрумені, дәнекер тіндердің денсаулығы үшін қажетті қоректік және күшті антиоксиданттың жақсы көзі болып табылады (3).

Қысқаша мазмұны Жүзім құрамында көптеген маңызды дәрумендер мен минералдар бар, соның ішінде С және К витаминдеріне арналған РДІ-нің төрттен бірі.

2. Антиоксидантты жоғары мазмұн созылмалы аурулардың алдын алады

Антиоксиданттар - бұл өсімдіктерде кездесетін қосылыстар, мысалы. Олар тотығу стрессін тудыратын зиянды молекулалар болып табылатын бос радикалдардың әсерінен жасушаларыңыздың зақымдалуын қалпына келтіруге көмектеседі.

Тотықтырғыш стресс бірнеше созылмалы аурулармен, соның ішінде қант диабеті, қатерлі ісік және жүрек ауруымен байланысты болды (4).

Жүзім бірқатар күшті антиоксидантты қосылыстарда жоғары. Шын мәнінде, бұл жемісте 1600-ден астам пайдалы өсімдік қосылыстары анықталған (5,6).

Антиоксиданттардың ең жоғары концентрациясы теріде және тұқымда кездеседі. Осы себепті, жүзімге қатысты зерттеулердің көпшілігі тұқым немесе тері сығындыларын (7) қолдана отырып жүргізілді.

Қызыл жүзімде антоцианиндердің әсерінен олардың түсі беретін антиоксиданттардың саны көп (5).

Жүзімдегі антиоксиданттар ашытудан кейін де қалады, сондықтан қызыл шарап бұл қосылыстарда да жоғары (8).

Бұл жемістегі антиоксиданттардың бірі - полифенол ретінде жіктелген ресвератрол.

Оның пайдасы туралы көптеген зерттеулер жүргізілді, бұл резвератролдың жүрек ауруларынан қорғайтынын, қандағы қантты төмендететінін және қатерлі ісік ауруынан қорғайтынын көрсетті (9).

Жүзім құрамында С витамині, бета-каротин, кверцетин, лютеин, ликопин және эллаг қышқылы бар, олар да күшті антиоксиданттар болып табылады (6).

Қысқаша мазмұны Жүзімде антиоксиданттар, қант диабеті, қатерлі ісік және жүрек аурулары сияқты созылмалы денсаулық жағдайынан қорғайтын пайдалы өсімдік қоспалары көп.

3. Өсімдік қосылыстары қатерлі ісіктің кейбір түрлерінен қорғайды

Жүзім құрамында пайдалы өсімдік қосылыстарының жоғары мөлшері бар, олар белгілі бір қатерлі ісік түрлерінен қорғайды (6).

Бұл жемістегі қосылыстардың бірі - Resveratrol қатерлі ісік ауруының алдын алу және емдеу тұрғысынан жақсы зерттелген.

Ол антиоксидант ретінде әрекет ететін және денеде рак клеткаларының өсуі мен таралуын тежейтін қабынуды азайту арқылы рактан қорғайтындығы көрсетілген (10).

Алайда, жүзімде кездесетін өсімдік қосылыстарының ерекше комбинациясы олардың қатерлі ісікке қарсы пайдасына жауап береді. Резвератролдан басқа, жүзім құрамында кверцетин, антоцианиндер мен катехиндер де бар, олардың бәрі қатерлі ісікке қарсы тиімді әсер етуі мүмкін (11).

Жүзім сығындылары пробирка зерттеулерінде адамның тоқ ішек қатерлі ісігі жасушаларының өсуі мен таралуын тежейтіндігі көрсетілген (12, 13).

Сонымен қатар, 50 жастан асқан 30 адамның бір зерттеуі екі апта бойы күніне бір фунт (450 грамм) жеу тоқ ішек обыры қаупінің белгілерін төмендеткенін көрсетті (14).

Зерттеулер сонымен қатар жүзім сығындылары зертханалық және тінтуір модельдерінде сүт безі қатерлі ісігі жасушаларының өсуі мен таралуын тежейтінін анықтады (15, 16, 17).

Адамдарда жүзім мен қатерлі ісік ауруы туралы зерттеулер шектеулі болған кезде, антиоксидантқа бай тағамдар, мысалы, жүзім сияқты диета, қатерлі ісік ауруының төмен болу қаупімен байланысты (18).

Қысқаша мазмұны Жүзім құрамында көптеген пайдалы өсімдік қосылыстары бар, мысалы резвератрол, олар қатерлі ісік түрлерінен, оның ішінде тоқ ішек және сүт безінің қатерлі ісігінен қорғай алады.

4. Әр түрлі әсерлі тәсілдермен жүрек денсаулығына пайдалы

Жүзім жегеннің жүрегіңе пайдалы болатын бірнеше себептері бар.

Төменгі қан қысымына көмектесуі мүмкін

Бір кесе (151 грамм) жүзімде 288 мг калий бар, бұл RDI-нің 6% құрайды (1).

Бұл минерал қан қысымын сау деңгейде ұстап тұру үшін қажет.

Калийді аз қабылдау жоғары қан қысымы, жүрек ауруы және инсульт қаупінің жоғарылауымен байланысты (19).

12 267 ересек жүргізген зерттеу көрсеткендей, калийдің жоғары мөлшерін натрийге байланысты тұтынған адамдар аз калий тұтынған адамдарға қарағанда (20) қарағанда жүрек ауруларынан қайтыс болады.

Холестеринді азайтуға көмектеседі

Жүзім құрамындағы қосылыстар холестеринді сіңіруді азайту арқылы жоғары холестерин деңгейінен қорғауға көмектеседі (21).

Холестерині жоғары 69 адамның бір зерттеуінде сегіз апта бойы күніне үш кесе (500 грамм) қызыл жүзім жегені LDL холестеринінің жалпы және «жаман» екендігі анықталды. Ақ жүзім бірдей әсер еткен жоқ (22).

Сонымен қатар, резератролдағы диеталар, мысалы, Жерорта теңізі диетасы, холестерин деңгейін төмендететіні де дәлелденген (23).

Қысқаша мазмұны Жүзім мен қызыл шараптың қосындылары жүрек ауруларынан қорғайды. Жүзім қан қысымын және холестеринді төмендетуге көмектеседі.

5. Қандағы қант деңгейін төмендетіп, қант диабетінен қорғауға болады

Жүзімде әр шыныаяққа 23 грамм қант бар (151 грамм), бұл сізді қант диабетімен ауыратын адамдар үшін дұрыс таңдау болып табылады ма екен деп ойлайсыз (1).

Олардың құрамында 53 гликемиялық индексі бар (GI), тамақ қандағы қанттың қаншалықты тез көтерілетінін өлшейді.

Сонымен қатар, жүзім құрамындағы қосылыстар қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін. 38 ер адамнан тұратын 16 апталық зерттеу барысында тәулігіне 20 грамм жүзім сығындысын қабылдаған адамдар бақылау тобымен салыстырғанда (24) қандағы қант деңгейінің төмендегенін байқады.

Сонымен қатар, резвератрол инсулинге сезімталдықты жоғарылататыны көрсетілген, бұл сіздің ағзаңыздың глюкозаны қолдану қабілетін жақсартуға, демек қандағы қант деңгейін төмендетуге мүмкіндік береді (25).

Ресвератрол сонымен қатар қандағы қантқа пайдалы әсер етуі мүмкін жасуша мембраналарындағы глюкоза рецепторларының санын көбейтеді (26).

Уақыт өте келе қандағы қант деңгейін басқару диабет қаупін төмендетудің маңызды факторы болып табылады.

Қысқаша мазмұны Жүзімде қант көп болса да, олардың гликемиялық индексі төмен. Сонымен қатар, жүзімдегі қосылыстар жоғары қандағы қанттан қорғайды.

6. Құрамында көз денсаулығына пайдалы бірнеше қосылыстар бар

Жүзімде кездесетін өсімдік химиялық заттары жалпы көз ауруларынан қорғайды.

Бір зерттеуде, жемістермен қоректенбеген тышқандармен салыстырғанда, жүзіммен қаныққан диеталар сетчатканың зақымдану белгілерін азырақ көрсетті және торлы функцияны жақсырақ көрсетті (27).

Сынақ түтігін зерттеу барысында адам көзіндегі торша жасушаларын ультракүлгін А сәулесінен қорғайтын резвератрол табылды. Бұл жасқа байланысты макулярлы дегенерацияны, жалпы көз ауруын (28) дамыту қаупін төмендетуі мүмкін.

Зерттеу нәтижелері бойынша резвератрол сонымен қатар глаукома, катаракта және диабеттік көз ауруларынан қорғауға көмектеседі (29).

Сонымен қатар, жүзім құрамында лютеин мен зеаксантин антиоксиданттары бар. Бірнеше зерттеулер бұл қосылыстар көзді көгілдір жарықтан қорғаудан қорғайтынын көрсетті (30).

Қысқаша мазмұны Жүзім құрамында резвератрол, лютеин және зеаксантин сияқты бірнеше қосылыстар бар, олар көздің жасына байланысты, оның ішінде жасқа байланысты макулярлы дегенерация, катаракта және глаукома.

7. Есте сақтау, көңіл аудару және көңіл-күйді жақсартуға болады

Жүзім жеу мидың денсаулығына пайдалы және сіздің жадыңызды жақсартуы мүмкін.

Дені сау 111 жасы үлкен ересектердегі 12 апталық зерттеуде тәулігіне 250 мг жүзім қосымшасы базалық мәндермен салыстырғанда (31) назарды, есте сақтау қабілетін және тілді өлшейтін танымдық тест бойынша көрсеткіштерді едәуір жақсартады.

Дені сау ересектердегі тағы бір зерттеу көрсеткендей, шамамен 8 унция (230 мл) жүзім шырынын ішу тұтынудан 20 минут өткеннен кейін есте сақтау қабілеті мен көңіл-күйді жақсартады (32).

Егеуқұйрықтардағы зерттеулер резвератролдың 4 апта ішінде қабылдаған кезде оқу, есте сақтау және көңіл-күйдің жақсарғанын көрсетті.

Сонымен қатар, егеуқұйрықтардың миында өсу мен қан ағымының белгілері байқалды (33).

Резвератрол сонымен қатар Альцгеймер ауруынан қорғауға көмектесе алады, дегенмен мұны растау үшін адамдарда зерттеулер қажет (34).

Қысқаша мазмұны Жүзім құрамында есте сақтау, көңіл-күй мен көңіл-күйді жақсартатын және Альцгеймер ауруынан қорғайтын қосылыстар бар, дегенмен осы артықшылықтардың кейбірін растау үшін адамға негізделген зерттеулер қажет.

8. Құрамында сүйек денсаулығы үшін маңызды көптеген қоректік заттар бар

Жүзімде сүйек денсаулығына қажет көптеген минералдар бар, оның ішінде кальций, магний, калий, фосфор, марганец және К дәрумені (1, 35).

Егеуқұйрықтардағы зерттеулер резвератролдың сүйек тығыздығын жақсартқанымен, адамдарда бұл нәтижелер расталмады (36, 37, 38).

Бір зерттеуде, 8 апта бойы тоңазытылған кептірілген жүзім ұнтағымен егілген егеуқұйрықтар ұнтақ алмаған егеуқұйрықтарға қарағанда сүйек сіңірілуіне және кальцийдің сақталуына жақсы әсер етті (37).

Жүзімнің сүйек денсаулығына әсері туралы адами зерттеулер қазіргі уақытта жетіспейді.

Қысқаша мазмұны Жүзім құрамында сүйек денсаулығы үшін маңызды көптеген қоректік заттар бар, оның ішінде кальций, магний, фосфор және К дәрумені

9. Белгілі бір бактериялардан, вирустардан және ашытқы инфекцияларынан қорғауға болады

Жүзімдегі көптеген қосылыстар бактериялық және вирустық инфекциялардан қорғайтын және онымен күресетіні көрсетілген (39, 40).

Жүзім - С дәруменінің жақсы көзі, ол сіздің иммундық жүйеңізге пайдалы әсерімен танымал (1, 41).

Жүзім терісінің сығындысы туберкулезден қорғайтынын пробирка зерттеулерінде көрсетті (42).

Бұған қоса, жүзім құрамындағы қосылыстар герпес вирусын, тауықтың жұқпалы ауруы мен ашытқы инфекцияларының пробирка зерттеулерінде таралуын болдырмады (43).

Резвератрол сонымен қатар тамақтанатын аурулардан қорғай алады. Тағамның әр түрлі түрлеріне қосылған кезде зиянды бактериялардың көбеюіне жол бермейтіні көрсетілген Э.Коли (мақсат = «_ бос» 44).

Қысқаша мазмұны Жүзім құрамында бірнеше бактерияларға, вирустарға және ашытқы инфекцияларына қарсы тиімді әсер ететін бірнеше қосылыстар бар.

10. Қартаюдың баяулауы және ұзақ өмір сүруіне ықпал етуі мүмкін

Жүзімде кездесетін өсімдік қосылыстары қартаю мен өмір сүру ұзақтығына әсер етуі мүмкін.

Резвератрол жануарлардың әртүрлі түрлерінің өмірін ұзартатыны көрсетілген (45).

Бұл қосылыс ұзақ өмір сүрумен байланыстырылған сиртуиндер деп аталатын белоктар тобын қоздырады (46).

Резвератролды белсендіретін гендердің бірі - SirT1 гені. Бұл жануарларды зерттеуде ұзақ өмір сүру ұзақтығымен байланысты төмен калориялы диеталармен активтендірілген ген. (47, 48).

Резвератрол сонымен қатар қартаю мен ұзақ өмір сүруге байланысты бірнеше басқа гендерге әсер етеді (49).

Қысқаша мазмұны Жүзімдегі резвератрол баяу қартаю мен ұзақ өмір сүруге байланысты гендерді белсендіретіні көрсетілген.

11. Қабынуды азайту арқылы созылмалы аурулардың алдын алады

Созылмалы қабыну қатерлі ісік, жүрек ауруы, қант диабеті, артрит және аутоиммундық аурулар сияқты созылмалы ауруларды дамытуда маңызды рөл атқарады (бірнеше).

Резвератрол күшті қабынуға қарсы қасиеттерімен байланысты (51).

Метаболикалық синдромы бар 24 ер адам жүргізген зерттеуде - жүрек ауруының қауіпті факторы - шамамен 1,5 стакан (252 грамм) жаңа жүзімге тең жүзім ұнтағы сығындысы олардың қандағы қабынуға қарсы қосылыстар санын көбейтті (52).

Сол сияқты, жүрек ауруы бар 75 адамның тағы бір зерттеуі бақылау тобымен салыстырғанда (53) жүзім ұнтағының сығындысын қабылдау қабынуға қарсы қосылыстардың жоғарылағанын анықтады.

Ішектің қабыну ауруы бар егеуқұйрықтарды зерттеу жүзім шырыны аурудың белгілерін ғана емес, сонымен қатар қабынуға қарсы қосылыстардың қандағы деңгейін жоғарылататынын көрсетті (54).

Қысқаша мазмұны Жүзім құрамында қабынуға қарсы әсері бар, белгілі бір жүрек және ішек ауруларынан қорғайтын қосылыстар бар.

12. Дәмді, жан-жақты және оңай тамақтану рационына қосылады

Жүзімді сау диетаға енгізу оңай. Мұнда сіз оларды ләззат алудың бірнеше жолы бар:

• Жүзімді қарапайым тағам ретінде жей беріңіз.
• Салқын күтім үшін жүзімді мұздатыңыз.
• Туралған жүзімді көкөніс немесе тауық салатына қосыңыз.
• Жеміс салатында жүзімді қолданыңыз.
• Смелиге жүзім немесе жүзім шырынын қосыңыз.
• Аппетицерге немесе десертке арналған ірімшік тақтасына жүзім қосыңыз.
• 100% жүзім шырынын ішіңіз.

Қысқаша мазмұны Жүзім дәмді және таңғы асқа, түскі асқа, кешкі асқа немесе өзіңізге ыңғайлы, пайдалы тағам ретінде диетаңызға оңай қосылады.

Төменгі сызық

Жүзім құрамында денсаулыққа пайдалы бірнеше маңызды қоректік заттар мен өсімдіктердің қосылыстары бар.

Олардың құрамында қант бар болғанымен, олардың гликемиялық индексі төмен және қандағы қант деңгейін көтермейтін көрінеді.

Резвератрол сияқты жүзімдегі антиоксиданттар қабынуды азайтады және қатерлі ісік, жүрек аурулары мен қант диабетінен қорғауға көмектеседі.

Жүзімді жаңа, мұздатылған, шырын немесе шарап сияқты болсын, диетаңызға енгізу оңай.

Пайдалы болу үшін ақ жүзімнің үстінен қызыл, қызыл түсті таңдаңыз.