Өрік пен қара өріктің денсаулыққа тигізетін пайдасы

Мазмұны

• 1. Олардың құрамында көптеген қоректік заттар бар
• Өрік
• Қара өрік
• 2. Қара өрік және қара шырындар іш қатуды жеңілдетуі мүмкін
• 3. Қара өрік пен қара өрік антиоксиданттарға бай
• 4. Олар қандағы қантты төмендетуге көмектеседі
• 5. Қара өрік сүйек денсаулығына ықпал етуі мүмкін
• 6. Қара өрік пен қара өрік жүрек денсаулығына пайдалы
• 7. Сіздің диетаңызға қосу оңай
• Төменгі сызық

Өрік денсаулыққа пайдалы көптеген пайдалы заттармен қоректік.

Олардың құрамында көптеген витаминдер мен минералдар бар, сонымен қатар бірнеше созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтуға көмектесетін талшықтар мен антиоксиданттар бар.

Сіз қара өріктерді тұщы немесе кептірілген түрде тұтынуға болады. Кептірілген өрік немесе қара өрік денсаулықтың бірнеше жағдайын жақсартумен танымал, оның ішінде іш қату және остеопороз.

Бұл мақалада қара өрік пен қара өріктің денсаулыққа негізделген 7 пайдасы келтірілген.

1. Олардың құрамында көптеген қоректік заттар бар

Қара өрік пен қара өрік өте жоғары қоректік заттарға ие. Олардың құрамында талшық пен антиоксиданттардан басқа 15-тен астам түрлі дәрумендер мен минералдар бар.

Міне, қара өрік пен қара өріктің тамақтану профильдеріне шолу.

Өрік

Өрік калориялары төмен, бірақ құрамында маңызды дәрумендер мен минералдар бар. Бір қара өріктің құрамында келесі қоректік заттар бар (1):

• Калория: 30
• Көмірсулар: 8 грамм
• Талшық: 1 грамм
• Қант: 7 грамм
• А дәрумені: 5% RDI
• С дәрумені: 10% RDI
• К дәрумені: 5% RDI
• Калий: 3% RDI
• Мыс: 2% RDI
• Марганец: 2% RDI

Сонымен қатар, бір қара өрік аз мөлшерде В дәрумендерімен, фосформен және магниймен қамтамасыз етеді (1).

Қара өрік

Салмағы бойынша қара өрік калориясында қара өрікке қарағанда жоғары. Қара өріктің 1 унциясына (28 грамм) мыналар кіреді:

• Калория: 67
• Көмірсулар: 18 грамм
• Талшық: 2 грамм
• Қант: 11 грамм
• А дәрумені: 4% RDI
• К дәрумені: 21% АДИ
• В2 дәрумені: 3% RDI
• В3 дәрумені: 3% RDI
• В6 дәрумені: 3% RDI
• Калий: 6% RDI
• Мыс: 4% RDI
• Марганец: 4% RDI
• Магний: 3% RDI
• Фосфор: 2% RDI

Жалпы, бір қара өрік пен қара өріктің дәрумені мен минералды құрамы біршама ерекшеленеді. Қара өрік өріктерге қарағанда К дәрумені көп және В дәрумендері мен минералдарында біршама жоғары.

Сонымен қатар, қара өрік жаңа өріктерге қарағанда калорияда, талшықта және көміртекте жоғары.

Қысқаша мазмұны: Қара өрік пен қара өріктің дәрумені мен минералды мөлшері аздап ерекшеленеді, бірақ екеуі де қоректік заттарға толы. Сонымен қатар, қара өрік жаңа өріктерге қарағанда көп калория, талшық және көмірсуларға ие.

2. Қара өрік және қара шырындар іш қатуды жеңілдетуі мүмкін

Қара өрік пен қара өрік шырыны іш қатуды жеңілдететін қабілетімен танымал.

Бұл ішінара қара өріктегі талшықтың көптігіне байланысты. Бір қара өрік 1 грамм талшық береді (2).

Қара өріктегі талшық негізінен ерімейді, демек ол сумен араласпайды.

Нәжістің ішіне көп мөлшерде қосу арқылы іш қатуды болдырмауда маңызды рөл атқарады және қалдықтар сіздің ас қорыту жолыңызбен қозғалу жылдамдығын арттырады (3, 4).

Сонымен қатар, қара өрік пен қара өріктің шырыны құрамында сорбитол бар, ол табиғи лактивті әсері бар қант спирті болып табылады (4, 5).

Қарапайым тамақ ішудің іш қатуды емдеуде тиімділігі көп, мысалы, іш қатуды жеңілдету үшін жиі қолданылатын талшықтың түрі болып табылатын псилий сияқты лаксативті дәрілер (6).

Бір зерттеуде үш апта бойы күн сайын 2 унция (50 грамм) қара өрік тұтынған адамдар псилийді (7) тұтынған топқа қарағанда нәжістің консистенциясы мен жиілігі жақсырақ екенін көрсетті.

Бір мезгілде тым көп қара өрік жеу диарея сияқты жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Бұған жол бермеу үшін күніне 1 / 4-1 / 2 стакан (44-87 грамм) ұсынған дұрыс.

Егер сіз қара өрік шырынын қолдансаңыз, оның құрамында қантсыз 100% шырынды екеніне көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, сіздің үлесіңіздің мөлшерін күніне 4-8 унцияға (118–237 мл) дейін шектеңіз.

Қысқаша мазмұны: Қара өрік пен қара өрік шырыны құрамында талшық пен сорбитолдың болуына байланысты іш қатуды жеңілдету үшін тиімді болуы мүмкін.

3. Қара өрік пен қара өрік антиоксиданттарға бай

Қара өрік пен қара өрік антиоксиданттарға бай, олар қабынуды азайтуға және жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі.

Олар әсіресе полифенол антиоксиданттарына өте бай, олар сүйек денсаулығына жағымды әсер етеді және жүрек аурулары мен қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі (8).

Шын мәнінде, кейбір зерттеулер қара өріктердің құрамында полифенол антиоксиданттарының мөлшерінен екі есе көп, мысалы, нектариндер мен шабдалы сияқты басқа танымал жемістер сияқты (9).

Көптеген зертханалық және жануарлық зерттеулер полифенолдарды қара өрік пен қара өріктің қабынуға қарсы әсері бар, сонымен қатар жиі ауруға алып келетін жасушалардың зақымдануының алдын алады (10, 11, 12).

Бір пробирка зерттеуінде қара өріктегі полифенолдар бірлескен және өкпе ауруларымен байланысты қабыну белгілерін едәуір төмендеткен (13, 14).

Антоцианиндер, полифенолдың белгілі бір түрі, қара өрік пен қара өрікте табылған ең белсенді антиоксиданттар болып көрінеді. Олар денсаулыққа, соның ішінде жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруының қаупін азайтуға әсер етуі мүмкін (10, 15, 16, 17).

Барлық осы табулардың болашағы зор болғанымен, адам зерттеулері қажет.

Қысқаша мазмұны: Қара өрік пен қара өріктің құрамында полифенол антиоксиданттары көп, олар қабынуды азайтып, бірнеше созылмалы аурулардың қаупін төмендетуі мүмкін.

4. Олар қандағы қантты төмендетуге көмектеседі

Қара өріктің қандағы қантты бақылауға көмектесетін қасиеттері бар.

Көмірсулардың мөлшері өте жоғары болғанына қарамастан, қара өрік пен қара өрік оларды жегеннен кейін қандағы қант деңгейінің едәуір жоғарылауына әкелмейді (18, 19).

Бұл олардың қандағы қантты реттеуде рөл атқаратын гормон гормоны - адепонектин деңгейін жоғарылату мүмкіндігіне байланысты (19).

Сонымен қатар, қара өрік құрамындағы талшық олардың қандағы қантқа әсер етуіне ішінара жауап береді. Талшық тамақтан кейін ағзаңыздағы көмірсулардың сіңу жылдамдығын баяулатады және қандағы қанттың біртіндеп жоғарылауына әкеліп соғады (19, 20).

Сонымен қатар, қара өрік пен қара өрік сияқты жемістерді тұтыну 2 типті қант диабетінің төмендеу қаупімен байланысты (21).

Алайда, қара өріктің калориясы жоғары және оны жеуге оңай болатындықтан, өз мөлшеріңізді тексеріп отырыңыз. Орташа бөліктің мөлшері - 1 / 4-1 / 2 стақан (44–87 грамм).

Қысқаша мазмұны: Қара өрік пен қара өрік талшықтың жақсы көзі болып табылады және адипонектин деңгейін төмендететіні көрсетілген. Екі сипаттама да қандағы қантты бақылауға пайдалы болуы мүмкін.

5. Қара өрік сүйек денсаулығына ықпал етуі мүмкін

Қара өрік сүйек денсаулығын жақсартуға пайдалы болуы мүмкін.

Кейбір зерттеулер қарағайдың тұтынылуын төмен сүйек тығыздығымен сипатталатын остеопороз және остеопения сияқты сүйек жағдайларының нашарлау қаупімен байланыстырды (22).

Сүйектің жоғалуын болдырмау үшін тек қана қара өріктер ғана көрсетілмеген, сонымен қатар олар бұрын пайда болған сүйек жоғалуын қалпына келтіруге де мүмкіндігі бар (22).

Неліктен қара өріктердің сүйек денсаулығына жағымды әсер ететіні әлі белгісіз. Алайда, олардың құрамында антиоксиданттар мен қабынуды азайту қабілеті маңызды рөл атқарады деп санайды (23, 24, 25).

Сонымен қатар, зерттеулер қара өріктерді пайдалану сүйек түзілуіне қатысатын белгілі бір гормондардың деңгейін жоғарылатуы мүмкін екенін көрсетеді (22).

Сондай-ақ, қара өрік сүйектерді қорғайтын әсері бар бірнеше дәрумендер мен минералдардан тұрады, соның ішінде К дәрумені, фосфор, магний және калий (26, 27, 28, 29).

Барлық осы нәтижелер оң болғанымен, өрік пен сүйек денсаулығына қатысты көптеген дәлелдер жануарлар мен пробиркаларды зерттеу нәтижелеріне негізделген.

Алайда, қара өріктің және сүйектердің денсаулығына қатысты зерттеулердің ең аз мөлшері перспективалы нәтижелер берді. Басқа жемістермен салыстырғанда қара өрік сүйек жоғалуын болдырмауда және қалпына келтіруде тиімді болып көрінеді (22).

Қысқаша мазмұны: Қара өрік сүйектердің жоғалуын болдырмау немесе қалпына келтіру арқылы сүйек денсаулығына пайдалы бірнеше қасиетке ие, бұл остеопороз сияқты жағдайлардың қаупін азайтуы мүмкін.

6. Қара өрік пен қара өрік жүрек денсаулығына пайдалы

Тұрақты түрде қара өрік пен қара өрік тұтыну жүрек денсаулығына қорғаныш әсер етуі мүмкін.

Олар жүрек аурулары үшін негізгі қауіп факторлары болып табылатын жоғары қан қысымы мен холестерин деңгейін төмендету әлеуетіне арналған.

Бір зерттеуде сегіз апта бойы қара таңқурай шырынын ішіп, үш-алты қара өрік жеген субъектілерді бос асқазанға бір стақан су ішкен топпен салыстырды (30).

Қара өрік пен қара өрік шырынын тұтынған адамдар суды ішетін топқа қарағанда (30) қарағанда қан қысымын, жалпы холестеринді және «жаман» LDL холестеринін көрсетті.

Тағы бір зерттеуге сәйкес, жоғары холестерин диагнозы қойылған ер адамдар сегіз апта бойы (31) күн сайын 12 қара өрік ішкеннен кейін LDL холестеринінің деңгейі төмен болды.

Бірнеше жануарларды зерттеу ұқсас нәтижелер берді.

Әдетте, тышқандармен кептірілген қара өрік ұнтағы мен қара өрік шырыны холестерин деңгейі төмен және HDL холестеринінің жоғарылауы байқалады. Алайда бұл нәтижелерді адамдарға жалпылау мүмкін емес (32, 33).

Қара өрік пен қара өріктің жүрек аурулары қаупінің факторларына жағымды әсері олардың талшық, калий және антиоксиданттардың көп болуына байланысты болуы мүмкін (34, 35).

Осы зерттеулердің нәтижелері перспективалы болғанымен, қара өрік пен қара өріктің жүректі қорғайтын әсерін қолдау үшін адам зерттеулері қажет екенін ұмытпаңыз.

Қысқаша мазмұны: Қара өрік пен қара өрік қан қысымын және холестерин деңгейін төмендетудегі рөліне байланысты жүрек денсаулығына ықпал етуі мүмкін.

7. Сіздің диетаңызға қосу оңай

Қара өрік пен қара өрік сіздің диетаңызға қосуға ыңғайлы және оңай.

Сіз оларды өз бетіңізше жеуге немесе келесі рецептердегідей, тәттілер мен салаттардан ләззат ала аласыз:

• Шпинат, насыбайгүл және қара өрік салаты
• Даршын қара өрік жұмсақ
• Қуырылған тауық пен қара өрік қосылған паста салаты
• Өрік авокадо жазғы салаты
• Қара өрік, апельсин, аскөк және пияз салаты

Қара өріктерді шырын ретінде ішуге болады және әдетте бұқтырылады, бұл оларды осы рецептте көрсетілгендей сумен біріктіріп, содан кейін қайнатады.

Қысқаша мазмұны: Өрік пен қара өрік сіздің диетаңызға қарапайым. Оларды бірнеше жолмен дайындауға болады және көптеген рецептер түрлерінен керемет дәмге ие болады.

Төменгі сызық

Өрік өте қоректік жеміс. Қара өрік пен қара өрік дәрумендердің, минералдардың, талшықтардың және антиоксиданттардың тамаша көзі болып табылады.

Сонымен қатар, олардың көптеген сипаттамалары бар, олар остеопороз, қатерлі ісік, жүрек ауруы және қант диабеті сияқты көптеген созылмалы аурулардың қаупін азайтуы мүмкін.

Сонымен қатар, олар дәмді болады және аз дайындықты қажет етеді, сондықтан оларды сіздің диетаңызға енгізу оңай.