Қырыққабаттың таңқаларлық артықшылықтары (оны қалай жасауға болады)

Мазмұны

• 1. Тұздық өте пайдалы
• 2. Ас қорытуды жақсартады
• 3. Иммундық жүйеңізді жақсартады
• 4. Сізге арықтауға көмектеседі
• 5. Стресті азайтуға және ми денсаулығын сақтауға көмектеседі
• 6. Белгілі бір ісік ауруының қаупін азайтуы мүмкін
• 7. Жүректің денсаулығына ықпал етуі мүмкін
• 8. Күшті сүйектерге ықпал етеді
• Тұздықты қалай сатып алуға болады
• Тұздықты қалай жасауға болады
• Негізгі тұздық
• Төменгі жол

Қырыққабат - денсаулыққа үлкен пайдасы бар ашытылған қырыққабат түрі.

Бұл Қытайда 2000 жылдан астам уақыт бұрын пайда болды деп саналады. Сол кезде ашыту тағамдардың тез бұзылып кетуіне жол бермейтін әдістердің бірі болған (1).

Қырыққабат көптеген мәдениеттерде танымал тағамдар мен татымдыларға айналу үшін уақыт сынынан өтті. Бұл әсіресе Германияда, оның атауы шыққан жерде өте жоғары бағаланады.

Ашытудың арқасында тұздықты қырыққабат тамақтану мен денсаулыққа жаңа қырыққабаттан гөрі артықшылықтар ұсынады.

Бұл мақалада қырыққабаттың денсаулыққа 8 пайдасы туралы айтылған және оны қалай жасауға болатындығы туралы қадамдық нұсқаулық берілген.

1. Тұздық өте пайдалы

Тұздықтың құрамында оңтайлы денсаулық үшін маңызды көптеген қоректік заттар бар. Бір кесе (142 грамм) мыналарды қамтамасыз етеді (2):

• Калория: 27
• Май: 0 грамм
• Көмірсулар: 6 грамм
• Талшық: 4 грамм
• Ақуыз: 1 грамм
• Натрий: Күнделікті мәннің (DV) 41%
• С дәрумені: 23% DV
• К1 дәрумені: 15% DV
• Темір: 12% DV
• Марганец: 9% DV
• В6 дәрумені: 11% DV
• Фольта: 9% DV
• Мыс: 15% DV
• Калий: 5% DV

Қырыққабат айрықша пайдалы, себебі ашыту процесінде, қырыққабаттағы микроорганизмдер табиғи қанттарын сіңіріп, оларды көміртегі диоксиді мен органикалық қышқылға айналдырады.

Ашыту ашытқы мен бактериялар табиғи түрде капуста мен сіздің қолыңызда, сондай-ақ ауада, қырыққабаттағы қантпен байланысқан кезде басталады.

Қырыққабаттың ашытуы пайдалы пробиотиктердің өсуіне ықпал ететін жағдай жасайды, олар йогурт пен айран сияқты өнімдерде де кездеседі (3).

Пробиотиктер - бұл денсаулыққа пайдалы артықшылықтар беретін бактериялар. Сондай-ақ, олар тағамды сіңімді етуге көмектеседі, бұл сіздің ішек құрамындағы дәрумендер мен минералды сіңіру қабілетін арттырады (4, 5).

Алайда, қырыққабаттан айырмашылығы, тұздықтағы балық құрамында натрий көп болуы мүмкін. Егер сіз тұз қабылдауды бақылап отырсаңыз, мұны есіңізде сақтаңыз.

Қырыққабат талшыққа, дәрумендер мен минералдарға бай. Оның пробиотиктері сонымен қатар сіздің ағзаңызға осы қоректік заттарды оңай сіңіруге көмектеседі, яғни тұздық қырыққабат шикі қырыққабаттан немесе колеславадан гөрі қоректік болады.

2. Ас қорытуды жақсартады

Сіздің ішегіңізде 100 триллионнан астам микроорганизмдер немесе «ішек флорасы» бар, бұл сіздің денеңіздің жасушаларының жалпы санынан 10 есе көп (6).

Пастерленбеген тұздық құрамында пробиотиктер бар, олар токсиндер мен зиянды бактериялардан қорғанудың алғашқы желісі ретінде әрекет ететін пайдалы бактериялар болып табылады. Олар сонымен қатар сіздің асқорытуды және жалпы денсаулықты жақсарта алады (4, 7, 8).

Пробиотиктер, мысалы, қырыққабат сияқты, антибиотиктерді қолданғаннан кейін ішектеріңіздегі бактериялардың тепе-теңдігін жақсартуға көмектеседі. Бұл антибиотиктер тудыратын диареяны азайтуға немесе алдын алуға көмектеседі (9, 10, 11).

Зерттеулер сонымен қатар пробиотиктер Крон ауруы мен ойық жаралы колитке (12, 13, 14, 15) байланысты газды, ентігу, іш қатуды, диареяны және белгілерді азайтуға көмектесетіндігін көрсетті.

Пробиотикалық қоспаларда әр дозада 1-50 миллиард колония құратын бірліктерден (КҚБ) кез-келген жерде болуы мүмкін. Салыстыру үшін, 1 грамм тұздықта 1000-100 миллион CFU болуы мүмкін (16, 17).

Әр түрлі пробиотикалық штамдар әр түрлі артықшылықтар бере алады. Осылайша, штамдардың алуан түрін қолдану денсаулыққа пайдалы кең спектрді ұсынуы мүмкін.

Осыған байланысты тұздықтың артықшылығы болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, бір порцияда 28 түрлі бактериялардың штамдары болуы мүмкін (18).

Көптеген ашытылған тағамдар сияқты, тұздықтағы қырыққабат құрамында түрлі ферменттер бар, олар қоректік заттарды ұсақ, оңай сіңетін молекулаларға бөлуге көмектеседі (4).

Қырыққабат пробиотиктердің көзі болып табылады, денсаулыққа көптеген ықтимал артықшылықтар береді. Оның құрамында ағзаңызға қоректік заттарды оңай сіңіруге көмектесетін ферменттер бар.

3. Иммундық жүйеңізді жақсартады

Қырыққабат - иммунитетті арттыратын пробиотиктер мен қоректік заттардың көзі.

Бастауыштар үшін ішектеріңізді толтыратын бактериялар сіздің иммундық жүйеңізге қатты әсер етуі мүмкін. Қырыққабаттан алынған пробиотиктер ішектеріңіздегі бактериялардың тепе-теңдігін жақсартуға көмектеседі, бұл ішектеріңізді сау ұстауға көмектеседі.

Ішектің мықтылығы ішке қажетсіз заттардың ағып кетуіне жол бермейді және иммундық реакцияны тудырады (19, 20, 21, 22).

Таза ішек флорасын сақтау зиянды бактериялардың көбеюіне жол бермейді және табиғи антиденелер өндірісін арттыруы мүмкін (23, 24, 25, 26).

Сонымен қатар, пробиотикалық тағамдарды үнемі тұздықпен ішу, суық және зәр шығару жолдарының инфекциясы сияқты инфекциялардың пайда болу қаупін азайтуы мүмкін (27, 28, 29, 30).

Егер сіз ауырып қалсаңыз, пробиотикке бай тағамдарды үнемі тұтыну тезірек сауығуға көмектеседі (29, 30, 31).

Пробиотиктердің қайнар көзі болумен қатар, қырыққабат С дәрумені мен темірге бай, олардың екеуі де сау иммундық жүйеге ықпал етеді (32, 33, 34, 35).

Атап айтқанда, суық тию кезінде С дәрумені қабылдауды жоғарылату симптомдардан тез арылуға көмектеседі (36, 37).

Қырыққабат пробиотиктердің, С дәрумені мен темірдің көзі болып табылады, олардың барлығы иммундық жүйенің күшеюіне ықпал етеді.

4. Сізге арықтауға көмектеседі

Үнемі тұздықты тұтыну сізге салмақ жоғалтуға және оны ұстап тұруға көмектеседі.

Бұл ішінара, өйткені тұздықты картоп, көптеген көкөністер сияқты, калориялары аз және талшықтары көп. Жоғары талшықты диеталар сізді ұзақ уақытқа сақтайды, бұл сізге күн сайын жейтін калория санын азайтуға көмектеседі (38, 39, 40, 41).

Тұздықтың пробиотикалық құрамы триммердің бел сызығына әсер етуі мүмкін.

Нақты себептер әлі толық анықталған жоқ, бірақ ғалымдар белгілі пробиотиктердің құрамында сіздің диетаңыздан ағзаға сіңетін май мөлшерін азайту мүмкіндігі болуы мүмкін деп санайды (42, 43).

Әр түрлі зерттеулер қатысушылардың пробиотикке бай тамақ немесе қоспаларды плацебо қабылдағаннан гөрі көп салмақ жоғалтқаны туралы айтады (44, 45, 46).

Жақында жүргізілген зерттеу, тіпті пробиотиктер берілген плацебо қабылдағанға қарағанда, артық май алған қатысушыларға дене майының шамамен 50% аз жиналғанын хабарлады. Бұл пробиотикке бай диета тіпті салмақ түсірудің алдын алуға көмектеседі деп болжайды (47).

Алайда, бұл нәтижелер жалпыға бірдей емес. Сонымен қатар, әртүрлі пробиотикалық штамдардың әсер етуі мүмкін. Осылайша, қырыққабатқа тән пробиотикалық штаммдардың салмақ жоғалту тиімділігін анықтау үшін көбірек зерттеулер қажет (48, 49).

Қырыққабаттың төмен калориялы, жоғары талшықты және жоғары пробиотикалық құрамы салмақтың жоғарылауына жол бермейді және денеге қажет емес майдың жоғалуына ықпал етеді.

5. Стресті азайтуға және ми денсаулығын сақтауға көмектеседі

Көңіл-күйіңіз тамақтануға әсер етсе де, керісінше дұрыс деп саналады. Сіз жейтін тамақ сіздің көңіл-күйіңізге және мидың жұмысына әсер етуі мүмкін.

Көптеген зерттеулер сіздің ішек пен миыңыздың тығыз байланысын анықтауда.

Олар сіздің ішектеріңізде болатын бактериялардың түрі сіздің миыңызға хабарлама жібере алады, ол оның жұмыс істеуі мен әлемді қабылдауына әсер етеді (50, 51, 52).

Мысалы, ашытылған, пробиотикалық тағамдар, мысалы, қырыққабат сау ішек флорасын құруға ықпал етеді, бұл зерттеулер стрессті азайтуға және ми денсаулығын сақтауға көмектеседі (53, 54, 55, 56).

Пробиотиктер есте сақтау қабілетін жақсартуға және мазасыздық, депрессия, аутизм және тіпті обсессивті-компульсивті бұзылыстың белгілерін азайтуға көмектесетіні анықталды (OCD) (51).

Қырыққабат сонымен қатар ішектің көңіл-күйді реттейтін минералдарға, оның ішінде магний мен мырышқа сіңуін жоғарылату арқылы ми денсаулығын сақтай алады (50).

Айтуынша, кейбір зерттеушілер қырыққабаттағы қосылыстар депрессияны, мазасыздықты және Паркинсон ауруын емдеуге тағайындалған дәрі-дәрмектің бір түрі моноамин оксидаза ингибиторларымен (MAOIs) өзара әрекеттесуі мүмкін деп ескертеді (57, 58).

Бұл дәрі-дәрмектерді қабылдаған адамдар тұздықталған картопты диетаға қоспас бұрын денсаулық сақтау провайдерімен кеңесу керек.

Қырыққабат ішек флорасын сау етеді және сіздің диетаңыздан көңіл-күйді реттейтін минералдардың сіңуін жоғарылатуы мүмкін. Бұл әсердің екеуі де стрессті азайтуға және ми денсаулығын сақтауға көмектеседі.

6. Белгілі бір ісік ауруының қаупін азайтуы мүмкін

Қырыққабаттың негізгі ингредиенті - қырыққабат құрамында антиоксиданттар мен басқа да пайдалы өсімдік қосылыстары бар, олар белгілі бір қатерлі ісік ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.

Зерттеушілер бұл қосылыстар ДНҚ зақымдануын азайтуға, жасуша мутациясының алдын алуға және әдетте ісік дамуына әкелетін жасушалардың шамадан тыс өсуіне жол бермейді деп санайды (58, 59, 60).

Қырыққабаттың ашыту процесі сонымен қатар ісікке дейінгі жасушалардың өсуін басатын белгілі бір өсімдік қосылыстарын тудыруы мүмкін (61, 62).

Кейбір гендер қатерлі ісік ауруының жоғарлауымен байланысты. Бұл гендердің көрінісі кейде сіз жейтін тамақтың химиялық қосылыстарымен модуляцияланады.

Жақында жүргізілген екі зерттеуге сәйкес, қырыққабат пен тұздықты шырындар қатерлі ісік ауруының қаупін қатерлі ісік ауруымен байланысты гендердің экспрессиясын азайтуға көмектеседі (63, 64, 65).

Тағы бір зерттеуде зерттеушілер жасөспірімдерден қырыққабат пен тұздықты көп жеген әйелдерде сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупі азаятынын байқады.

Аптасына 3-тен көп порция тұтынатын әйелдерде аптасына 1,5 порциядан аз жеген әйелдерге (66) қарағанда сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупі 72% төмен.

Ерлердің тағы бір зерттеуінде қырыққабат простатит қатерлі ісігінің даму қаупіне ұқсас әсер еткені көрсетілген (67).

Алайда, зерттеулер саны шектеулі және барлық зерттеулер бірдей нәтиже бере алмады. Осылайша, күшті тұжырымдар жасамас бұрын көп нәрсе қажет.

Қырыққабат құрамында пайдалы өсімдік қосылыстары бар, олар рак клеткаларының пайда болу және таралу қаупін азайтады.

7. Жүректің денсаулығына ықпал етуі мүмкін

Қырыққабат денсаулықты сақтауға көмектеседі.

Себебі оның құрамында көп мөлшерде талшықтар мен пробиотиктер бар, олардың екеуі де холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі (68, 69, 70, 71).

Пробиотиктер, мысалы, қырыққабат құрамындағы гипертониямен ауыратын адамдарда қан қысымын аздап төмендетуге көмектеседі. Адамдар күніне кемінде 10 миллион CFU 8 аптадан ұзақ уақыт қабылдаған кезде жақсы нәтижеге қол жеткізетін сияқты (72).

Сонымен қатар, тұздықты өсімдіктер менакуиноның сирек кездесетін өсімдік көзі болып табылады, ол көбіне K2 дәруменімен танымал.

К2 дәрумені кальцийдің артерияларда жиналуына жол бермей жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі деп есептеледі (73).

Бір зерттеуде К2 дәруменіне бай тағамдарды тұрақты қабылдау 7-10 жылдық зерттеу кезеңінде жүрек ауруынан өлу қаупінің 57% төмендеуімен байланысты болды (74).

Тағы бірінде, әйелдер жүрек аурулары қаупін тәулігіне тұтынған 10 мкг К2 витамині үшін 9% төмендеткен (75).

Анықтама үшін, 1 кесе тұздықты құрамында 6,6 мкг дәрумені бар K2 (76).

Қарбыздың құрамындағы талшық, пробиотикалық және K2 дәрумені холестерин деңгейінің төмендеуіне, қан қысымының біршама жақсаруына және жүрек ауруының төмендеуіне ықпал етуі мүмкін.

8. Күшті сүйектерге ықпал етеді

Қырыққабат құрамында сүйек денсаулығында маңызды рөл атқаратын K2 дәрумені бар.

Нақтырақ айтсақ, K2 дәрумені сүйектерде кездесетін негізгі минерал - кальциймен байланысатын екі ақуызды белсендіреді (77, 78).

Бұл күшті, сау сүйектерге ықпал етеді деп ойлаймын. Шын мәнінде, бірнеше зерттеулер K2 дәрумені сүйек денсаулығына пайдалы екенін көрсетті.

Мысалы, постменопаузадан кейінгі әйелдерде жүргізілген 3 жылдық зерттеу K2 дәруменін қабылдайтындардың сүйек минералды тығыздығындағы жасына байланысты жоғалудың баяулағанын көрсетті (79).

Сол сияқты, бірнеше басқа зерттеулерде K2 дәруменін қабылдау омыртқаның, жамбас пен омыртқаның сынуы қаупін 60–81% -ға (80) азайтты.

Алайда, кейбір зерттеулерде K2 дәруменінің өте жоғары дозаларын қамтамасыз ету үшін қоспалар қолданылды. Сонымен, K2 дәруменінің тек қана тұздықты жегеннен алатындығы белгілі пайда әкелетіні белгісіз.

Қырыққабат құрамында K2 дәрумені бар, ол сау, мықты сүйектерге ықпал ететін қоректік заттар.

Тұздықты қалай сатып алуға болады

Көптеген супермаркеттерде тұздықты оңай табуға болады, бірақ сіз кездестіретін барлық түрлер бірдей болмайды.

Дүкенде сатып алынған тұздықты тиімді пайдалану үшін, мына қарапайым кеңестерді есте сақтаңыз:

• Пастерленген сорттардан аулақ болыңыз. Сөреден тыс дайындалған тұздық әдетте пастерленген, бұл пайдалы пробиотиктерді өлтіретін процесс. Тоңазытылған сорттардың пастеризациялану ықтималдығы аз, дегенмен жапсырманы тексеріңіз.
• Консерванттардан аулақ болыңыз. Дүкенде сатып алынған тұздықты қырыққабаттың көптеген маркаларында пробиотикалық мөлшердің төмендеуі мүмкін консерванттар бар.
• Қосылған қанттан аулақ болыңыз. Қырыққабат құрамында екі негізгі ингредиент болуы керек: қырыққабат және тұз. Кейбір сорттар қосымша көкөністерді қосуы мүмкін, бірақ қоспаларға қант немесе басқа да заттарды қосудан аулақ болыңыз.

Сонымен қатар, қырыққабаттың денсаулыққа пайдасы бар екеніне көз жеткізу үшін оны өзіңіз жасай аласыз.

Сіз дүкенде сатып алынған тұздықты қырыққабаттан қант пен консерванттары жоқ пастерленбеген сорттарды таңдау арқылы көп пайда көресіз.

Тұздықты қалай жасауға болады

Қырыққабат жасау оңай, қарапайым және арзан. Міне осылай:

Негізгі тұздық

Ингредиенттер

• 1 орташа жасыл қырыққабат
• 1 ас қасық (15 мл) йодталмаған тұз
• 2-3 сәбіз, ұсақталған (міндетті емес)
• Майдалап туралған 2-3 түйір сарымсақ (міндетті емес)

Тұздықты сақтауға арналған 1-квартты (1 литрлік) құмыраны, оны басу үшін 4 унциядан (120 мл) кішкене құмыраны және қырыққабат қоспасын өлшейтін ас үйден алыңыз.

Бағыттар

1. Егер сіз сәбіз мен сарымсақ қосқыңыз келсе, оларды үлкен ыдысқа салыңыз.
2. Қырыққабаттың сыртқы жапырақтарын тастаңыз, бір жақсы жапырақты шетке қойыңыз. Содан кейін, қырыққабатты төрттен бөліп, өзегін қалдырыңыз. Бұл ұсақтауды жеңілдетеді.
3. Қырыққабаттың төрттен бір бөлігін сәбіз мен сарымсақ қосып үлкен ыдысқа салыңыз. Жалпы салмақты 28 унцияға (800 грамм) дейін жеткізу үшін қырыққабаттың жеткілікті мөлшерін салыңыз, ол 1 квартқа (1 литрлік) құмыраға сәйкес келеді.
4. Тұзды қосып, қырыққабат қоспасына бірнеше минут ішінде тостағанның түбінде тұз жинала бастағанша уқалаңыз.
5. Қырыққабат қоспасын таза, 1-кВт (1 литр) құмыраға салыңыз да, ауа қалтасынан құтылу үшін басыңыз. Қалған тұзды банкаға құйыңыз. Құмырадағы ауа зиянды бактериялардың өсуіне мүмкіндік береді, сондықтан қоспаның толығымен құйылғанына көз жеткізіңіз.
6. Сіз қырыққабат жапырағын банка ашылатын мөлшерге дейін кесіңіз. Көкөністердің бетіне құлап кетпеуі үшін оны қоспаның үстіне қойыңыз.
7. Үлкен құмыраның ішіне қақпағы жоқ 4 унциялы (120 мл) желе құмырасын қоспаның үстіне салыңыз. Бұл сіздің вегетериандық қоспаңызды ашыту кезінде тұзды ерітіндінің астында ұстайды.
8. Қақпақты 1-квартаға (1 литрлік) салыңыз. Ол қырыққабат қоспасын тұзды астынан ұстап тұрып, желе құмырасын басады. Қақпақты аздап босатыңыз, бұл ашыту процесінде газдардың кетуіне мүмкіндік береді.
9. Оны бөлме температурасында және күн сәулесі тікелей түспейтін жерде 3-4 апта ұстаңыз.

Есіңізде болсын, қырыққабаттың басы неғұрлым үлкен болса, тұздығыңыз соғұрлым тәтті және жақсы болады.

Егер сіз өз туындыңыздың дәмін татуға шыдамсыз болсаңыз, оны 7 күннен кейін жасай аласыз. Сіз оны ашытуға қаншалықты ұзақ уақыт берсеңіз, оның дәмі соғұрлым күшті болады.

Міне, тұздыққа арналған қосымша рецепттер:

• қызылша қырыққабаты
• аскөк ләззаты
• кимчи стиліндегі тұздық

Үйде арзан, дәмді тұздық жасау үшін жоғарыдағы қадамдарды орындаңыз.

Төменгі жол

Қырыққабат керемет қоректік және пайдалы.

Ол денсаулыққа пайдасы бар пробиотиктер мен K2 дәрумені және басқа да көптеген қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Қырыққабатты жеу иммундық жүйені нығайтуға, ас қорытуды жақсартуға, кейбір аурулардың пайда болу қаупін азайтуға және тіпті салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Үлкен пайдасын алу үшін күн сайын аздап тұздықты жеп көріңіз.