Тамақтану және спорттық көрсеткіштер

Тамақтану спорттық көрсеткіштерді жақсартуға көмектеседі. Белсенді өмір салты мен жаттығулар тәртібі, дұрыс тамақтанумен қатар, денсаулықты сақтаудың ең жақсы әдісі болып табылады.

Жақсы диета тамақтану жарысты аяқтауға қажетті энергияны қамтамасыз етуге көмектеседі немесе жай спортпен шұғылдануға немесе кез-келген іс-шараға қатысуға көмектеседі. Спорт кезінде жеткіліксіз болған кезде сіз шаршап, нашар өнер көрсетесіз:

• Калория
• Көмірсулар
• Сұйықтықтар
• Темір, витаминдер және басқа минералдар
• Ақуыз

Спортшы үшін мінсіз диета кез-келген сау адамға ұсынылған диетадан айтарлықтай ерекшеленбейді.

Дегенмен, сізге қажет әр тағам тобының мөлшері мыналарға байланысты болады:

• Спорт түрі
• Сіз жасайтын жаттығулардың мөлшері
• Сіз жаттығуға немесе жаттығумен айналысуға кететін уақыт мөлшері

Адамдар бір жаттығуға жұмсалатын калория мөлшерін асыра бағалауға бейім, сондықтан сіз жаттығуға жұмсағаннан гөрі көбірек энергия жұмсамауыңыз керек.

Жақсырақ орындауға көмектесу үшін бос асқазанда жаттығудан аулақ болыңыз. Барлығы әр түрлі, сондықтан сізге мыналарды үйрену керек болады:

• Жаттығудан қанша уақыт бұрын тамақтану жақсы
• Сізге қажетті мөлшерде қанша тамақ бар

Көмірсулар

Көмірсулар жаттығу кезінде энергиямен қамтамасыз ету үшін қажет. Көмірсулар көбінесе бұлшық еттер мен бауырда сақталады.

• Күрделі көмірсулар макарон, бауырсақ, тұтас нан, күріш сияқты тағамдарда болады. Олар энергиямен, талшықпен, дәрумендермен және минералдармен қамтамасыз етеді. Бұл тағамдардың құрамында май мөлшері аз.
• Қарапайым қанттар, мысалы, алкогольсіз сусындар, джемдер мен желе, кәмпиттер көп мөлшерде калория береді, бірақ олар витаминдер, минералдар және басқа қоректік заттармен қамтамасыз етілмейді.
• Ең маңыздысы - сіз күнделікті тұтынатын көмірсулардың жалпы мөлшері. Сіздің калорияңыздың жартысынан көбі көмірсулардан алынуы керек.

Жаттығу жасамас бұрын сізге көмірсулар жеу керек, егер сіз 1 сағаттан артық жаттығатын болсаңыз. Сізде бір стакан жеміс шырыны, кесе (245 грамм) йогурт немесе желе қосылған ағылшын маффині болуы мүмкін. Спорттық іс-шарадан бір сағат бұрын тұтынатын май мөлшерін шектеңіз.

Сондай-ақ, жаттығу кезінде сізге көмірсулар қажет, егер сіз бір сағаттан астам қарқынды аэробты жаттығулар жасасаңыз. Сіз бұл қажеттілікті:

• Әр 15-20 минут сайын бес-10 унция (150-ден 300 миллилитрге дейін) спорттық сусын ішеді
• Екі-үш уыс алқап
• Майсыз граноланың жартысынан үштен екі бөлігіне дейін (40-тан 55 грамға дейін)

Жаттығудан кейін бұлшықеттердегі энергия қорларын қалпына келтіру үшін көмірсулар жеу керек, егер сіз көп жұмыс жасасаңыз.

• 90 минуттан артық жаттығатын немесе жаттықтыратын адамдар 2 сағаттан кейін көбірек көмірсулар, мүмкін белокпен бірге тамақтануы немесе ішуі керек. Спорт барын, жаңғақ немесе йогурт пен граноламен араластырып көріңіз
• Ұзақтығы 60 минуттан аспайтын жаттығулар үшін көбінесе су қажет.

Протеин

Ақуыз бұлшықет өсуіне және дене тіндерін қалпына келтіруге маңызды. Ақуызды организм энергия үшін де қолдана алады, бірақ көмірсулар жинақталғаннан кейін ғана.

Сонымен қатар, ақуызы жоғары диета бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді деген аңыз.

• Тек күш жаттығулары мен жаттығулар бұлшықетті өзгертеді.
• Спортшыларға, тіпті дене шынықтырушыларға да бұлшықет өсуін қолдау үшін аздап ақуыз қажет. Спортшылар бұл жоғарылаған қажеттілікті жалпы калорияларды көп жеу арқылы (тамақ көп жеу) оңай шешеді.

Американдықтардың көпшілігі қазірдің өзінде бұлшықетті дамытуға қажет мөлшерден екі есе көп ақуыз жейді. Диетадағы ақуыздың мөлшері өте көп:

• Дене майының жоғарылауы ретінде сақталады
• Сусыздандыру мүмкіндігін арттыра алады (ағзадағы сұйықтық жеткіліксіз)
• Кальцийдің жоғалуына әкелуі мүмкін
• Бүйрекке қосымша салмақ түсіре алады

Көбіне қосымша ақуызды жеуге ден қоятын адамдар жаттығу кезінде энергияның маңызды көзі болып табылатын көмірсулардың жеткіліксіз мөлшерін ала алмайды.

Аминқышқылдық қоспалар мен ақуызды көп жеу ұсынылмайды.

СУ ЖӘНЕ БАСҚА СУЫҚТАР

Су - спортшылар үшін ең маңызды, бірақ назардан тыс қалған қоректік зат. Су мен сұйықтық дененің ылғалдануы мен дұрыс температурада болуы үшін өте қажет. Бір сағаттық күшті жаттығулар кезінде сіздің денеңіз бірнеше литр терді жоғалтуы мүмкін.

Мөлдір зәр - сіздің толықтай су жинап алғаныңыздың жақсы белгісі. Денедегі сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ұстауға арналған кейбір идеялар:

• Дене жаттығуларымен айналыссаңыз да, болмасаңыз да, әр тамақтану кезінде көп мөлшерде сұйықтық ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
• Жаттығудан 2 сағат бұрын шамамен 16 унция (2 кесе) немесе 480 миллилитр су ішіңіз. Денедегі жеткілікті сумен жаттығуды бастау өте маңызды.
• Жаттығу кезінде және одан кейін суды 15-20 минут сайын 1/2 - 1 кесе (120 - 240 миллилитр) сұйықтықпен ішуді жалғастырыңыз. Су бірінші сағатта жақсы. Бірінші сағаттан кейін энергетикалық сусынға ауысу сізге жеткілікті электролит алуға көмектеседі.
• Шөлдемей қалған кезіңізде де ішіңіз.
• Сіздің басыңызға су құю жақсы сезінуі мүмкін, бірақ ол сіздің денеңізге сұйықтық енбейді.

Балаларға спортпен шұғылдану кезінде суды жиі ұсыныңыз. Олар шөлдеуге ересектер сияқты жауап бермейді.

Жасөспірімдер мен ересектер жаттығу кезінде жоғалған дене салмағын бірдей мөлшерде сұйықтықпен алмастыруы керек. Жаттығу кезінде жоғалтқан әрбір фунт (450 грамм) үшін келесі 6 сағат ішінде 16-дан 24 унцияға дейін (480 - 720 миллилитр) немесе 3 кесе (720 миллилитр) сұйықтық ішу керек.

БӘСЕКЕЛЕСТІК МАҚСАТТАР ҮШІН ҚАЖЕТТІ САЛМАҚТАРҒА ЖЕТУ

Дене салмағын өнімділігін жақсарту үшін өзгерту қауіпсіз түрде жасалуы керек, әйтпесе оның пайдасынан гөрі зияны көп болуы мүмкін. Дене салмағын тым төмен ұстау, тез арықтау немесе табиғи емес жолмен салмақ қосудың алдын алу денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін. Дене салмағына шынайы мақсаттарды қою маңызды.

Арықтауға тырысатын жас спортшылар тіркелген диетологпен жұмыс жасауы керек. Өз бетіңізбен диеталармен тәжірибе жасау кейбір қоректік заттардың жеткіліксіз немесе шамадан тыс тұтынылуымен нашар тамақтану әдеттеріне әкелуі мүмкін.

Денсаулық сақтау саласындағы маманмен сөйлесіп, сіздің спортыңызға, жасыңызға, жынысыңызға және жаттығуларыңызға сәйкес келетін диетаны талқылаңыз.

Жаттығу - тамақтану; Жаттығу - сұйықтық; Жаттығу - ылғалдандыру

Бернинг JR. Спорттық тамақтану. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, редакциялары. Netter’s Sports Medicine. 2-ші басылым. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2018: 5 тарау.

Buschmann JL, Buell J. Спорттық тамақтану. In: Миллер MD, Томпсон SR. редакциялары DeLee және Drez's ортопедиялық спорттық медицинасы. 5-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 25 тарау.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Тамақтану және диетология академиясының, Канада диетологтарының және Американдық спорттық медицина колледжінің қызметі: тамақтану және спорттық нәтижелер. J Acad Nutr диетасы. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.