Джиллиан Майклстың бос аналарға арналған бір минуттық жаттығуы

Мазмұны

• Джек Скватқа секіріңіз
• Коньки тебушілер
• Squat ұялары
• Серферлік жаттығулар
• Эверест альпинисті
• Бүйірлік бурпиялар
• үшін шолу

Реалити ТВ жұлдызы және фитнес жаттықтырушы Джиллиан Майклс та ана болып табылады, яғни ол жақсы жаттығуға бейімделу қиын екенін түсінеді. Жеке жаттықтырушы достарымызбен Parents.com сайтында қысқа, жоғары қарқынды жаттығулармен бөлісті және бұл уақыт тапшылығында калорияларды жағуға, метаболизмді арттыруға және дене шынықтыруды тездетуге тамаша.

«Біз бәріміз білеміз, аналардың босқа кететін уақыты жоқ», - дейді Майклс. «Біз өз уақытымызды мүмкіндігінше тиімді пайдалануымыз керек, сондықтан метаболикалық әдістермен жаттығулар қысқа уақыт ішінде жақсы нәтиже береді».

Джиллиан Майклс қосымшасынан Майклс жаттығуы HIIT интервалдары мен бұлшықеттерге арналған бірнеше жаттығулардың комбинациясын қолданады, олар «барлық аналарға қажет күшті, тұрақтылықты, шапшаңдықты, жылдамдықты, күш пен қуатты қалыптастырады» дейді ол.

Бейнеге қосылып, өзіңіз көріңіз!

Джек Скватқа секіріңіз

Секіруге арналған скват жүрек -қан тамырларын қалыпқа келтіруге, дене күшінің төмендеуіне (глуттар мен квадраттар) және калорияларды жағуға өте ыңғайлы.

А. Аяқтарыңызбен бірге тұрып, оларды жамбастың сыртқы қашықтығынан кеңірек секіріңіз.

B. Тікелей арқамен еңкейтіп, саусақтарыңыздың ұшымен жерге тигізіңіз.

C. Қолдарыңызды жоғары соғып, аяқтарыңызды біріктіріп, артқа секіріңіз.

Мүмкіндігінше көп қайталау жасаңыз (AMRAP) 10 секундқа.

Коньки тебушілер

Коньки тебушілер жүрек-қантамыр жүйесін қалыпқа келтіруге, ядроны тұрақтандыруға, дене күшін төмендетуге (глюталар мен квадалар) және калорияларды жағуға тамаша.

А. Оңға қарай секіріңіз, оң аяғыңызбен қону фирмасы, сол жақпен оң жақтың артындағы еденге тиіп тұрыңыз.

B. Қолдарыңыз денеңізде солға бұрылып, коньки тебу үлгісін жасаңыз.

C. Солға қайталаңыз (қолдарыңыз оңға бұрылып).

D. Бір жағынан екінші жағына қайталауды жалғастырыңыз.

10 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Squat ұялары

Сквот домкраттары жүрек-қан тамырларын қалыпқа келтіруге, дене күшін төмендетуге (төртбұрыштар мен бұзаулар) және калорияларды жағуға тамаша.

А. Аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз.

B. Орындыққа отырыңыз, позиция, артқа тік, жамбас артқа.

C. Төмен қалып, аяғыңызды секіру жағдайына секіріңіз.

D. Орындық позасына оралыңыз.

10 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Серферлік жаттығулар

Серфингтік серпіліс-бұл жүрек-қан тамырлары жүйесі, өзек, кеуде, иық, трицепс және төрттік үшін тамаша қадам. Және олар көп калорияларды жояды.

А. Орнынан тұрып, еденді еңкейту күйіндегідей төмен ұрыңыз.

B. Серфинг тақтасына секіріп бара жатқандай тізеңізді бүгіп, бөлінген қалыпқа секіріңіз.

C. Содан кейін артқа қарай төмен түсіп, бүкіл қозғалысты қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

10 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Эверест альпинисті

Эверест альпинистері жүрек -қан тамырларын қалыпқа келтіруге, ядроға, кеудеге, иыққа, трицепске және квадраттарға өте ыңғайлы. Олар сонымен қатар көп калорияларды жояды.

А. Планк позициясынан бастаңыз.

B. Оң аяғыңызды оң қолыңыздың сыртына қарай жылжытыңыз.

C. Планк дегенге қайта келу.

D. Сол аяқты сол қолыңыздың сыртына ауыстырыңыз.

E. Планк дегенге қайта келу.

F. Басқа жағына қарай жалғастырыңыз.

10 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Бүйірлік бурпиялар

Бүйірлік бөртпелер жүрек-қан тамырлары, өзек, кеуде, иық, трицепс және квадрды қалпына келтіру үшін керемет. Олар сондай-ақ калорияларды жағу үшін тамаша қадам болып табылады.

А. Қолдарыңызды жерге түсіріңіз.

B. Екі аяғыңызды бүйірге шығарыңыз.

C. Бастапқы күйге оралыңыз.

D. Биікке секіру.

E. Екінші жағынан қайталаңыз.

10 секунд ішінде AMRAP жасаңыз.

Жаттығудан бұрын және кейін өзіңізге күтім жасауды ұмытпаңыз!

«Мен әрқашан 3-5 минуттық жүрек-қантамырлық жылынуды ұсынамын-сіз блок бойымен жүгіре аласыз, арқанмен секіре аласыз, баспалдақпен жоғары және төмен жүгіре аласыз»,-дейді Майклс. «Статикалық созылу салқындату үшін жақсы, бірақ көбікті илеу өте қолайлы. Төртбұрышты, глут, тарамыс, псоас, иық, трицепс, кеуде және белді созу немесе орауды ұмытпаңыз.»

Parents.com сайтынан көбірек

Отты жағуға арналған 5 рецепт

Бос уақытыңыз болмаған кезде ақпарат алуға көмектесетін 8 техникалық құрал

Мансапты жаңадан ашқан 10 ана

үшін шолу