8 ең жақсы диета жоспары - тұрақтылық, салмақ жоғалту және т.б.

Мазмұны

• 1. Ара-тұра ораза ұстау
• 2. Өсімдік негізіндегі диеталар
• 3. Көміртегі аз диеталар
• 4. Палео диетасы
• 5. Майлылығы төмен диеталар
• 6. Жерорта теңізі диетасы
• 7. WW (салмақты бақылаушылар)
• 8. DASH диетасы
• Төменгі жол

Американдық ересектердің жартысына жуығы жыл сайын артық салмақтан арылуға тырысады деп есептеледі ().

Салмақты жоғалтудың ең жақсы тәсілдерінің бірі - диетаны өзгерту.

Дегенмен, қол жетімді диета жоспарларының көптігі бастауға қиындық туғызуы мүмкін, өйткені қайсысы ең қолайлы, тұрақты және тиімді екеніне сенімді емессіз.

Кейбір диеталар тағамды азайту үшін тәбетті тежеуге бағытталған, ал басқалары калория мен көмірсулар мен майдың тұтынылуын шектеуді ұсынады.

Сонымен қатар, көптеген адамдар салмақ жоғалтудың шегінен тыс денсаулыққа пайдасын ұсынады.

Сізге салмақ тастауға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектесетін ең жақсы 8 диета жоспарын ұсынамыз.

1. Ара-тұра ораза ұстау

Үзік-үзік ашығу - бұл ораза ұстау мен тамақтану кезеңдерінің арасындағы циклдарды жүзеге асыратын диеталық стратегия.

Әр түрлі формалар бар, оның ішінде 16/8 әдісі бар, ол калорияны тәулігіне 8 сағатқа дейін шектеуді және аптасына екі рет күнделікті калорияны 500-600 калориямен шектейтін 5: 2 әдісін ұсынады.

Бұл қалай жұмыс істейді: Үзілмелі ораза сіздің тамақтануға рұқсат етілген уақытыңызды шектейді, бұл калория тұтынуды азайтудың қарапайым әдісі. Бұл салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін - егер сіз тамақтанудың рұқсат етілген кезеңінде көп мөлшерде тамақ ішпесеңіз.

Салмақ жоғалту: Зерттеулерге шолу кезінде мезгіл-мезгіл ашығу 3-24 апта ішінде 3-8% салмақ жоғалтуға әкеп соқтырды, бұл басқа әдістерге қарағанда едәуір көп пайызды құрайды ().

Сол шолуда көрсеткендей, тамақтанудың бұл тәсілі белдің айналасын 4-7% төмендетуі мүмкін, бұл іштің зиянды майының көрсеткіші ().

Басқа зерттеулер мезгіл-мезгіл ашығу метаболизмді жақсарта алатын бұлшықет массасын сақтай отырып майдың жағылуын күшейтетінін анықтады (,).

Басқа артықшылықтар: Ара-тұра ашығу қартаюға қарсы әсерлермен, инсулинге сезімталдықтың жоғарылауымен, мидың денсаулығының жақсаруымен, қабынудың төмендеуімен және көптеген басқа артықшылықтармен байланысты болды (,).

Кері жағы: Жалпы, мезгіл-мезгіл ашығу дені сау ересектердің көпшілігі үшін қауіпсіз.

Қандағы қант деңгейінің төмендеуіне сезімтал адамдар, мысалы, қант диабетімен, аз салмақпен немесе тамақтанудың бұзылуымен ауыратын кейбір адамдар, сондай-ақ жүкті немесе емшек сүтімен ауыратын әйелдер мезгіл-мезгіл ашығуды бастамас бұрын медициналық қызметкермен сөйлесуі керек.

Қысқаша мазмұны Ашығу мен тамақтану кезеңдерінің арасындағы үзілісті ораза циклдары. Бұл салмақ жоғалтуға көмектесетін және денсаулықтың көптеген басқа артықшылықтарымен байланысты екендігі көрсетілген.

2. Өсімдік негізіндегі диеталар

Өсімдікке негізделген диета салмақ жоғалтуға көмектеседі. Вегетарианство және вегетарианизм - денсаулыққа, этикалық және экологиялық себептерге байланысты жануарлардан алынатын өнімдерді шектейтін ең танымал нұсқалар.

Алайда өсімдіктерге негізделген икемді диеталар да бар, мысалы флекситарлық диета, ол өсімдік тектес диета, бұл жануарлардан алынатын өнімдерді мөлшерде жеуге мүмкіндік береді.

Бұл қалай жұмыс істейді: Вегетариандықтың көптеген түрлері бар, бірақ көбіне ет, құс еті мен балықты жояды. Кейбір вегетарианшылар жұмыртқа мен сүттен бас тартуы мүмкін.

Вегетариандық диета оны барлық жануарлардан алынатын өнімдерді, сондай-ақ сүт, желатин, бал, сарысу, казеин және альбумин сияқты жануарлардан алынатын өнімдерді шектеу арқылы алады.

Флекситарлық диетаның нақты ережелері жоқ, себебі бұл диетадан гөрі өмір салтын өзгерту. Ол көбінесе жемістерді, көкөністерді, бұршақ тұқымдастарды және дәнді дақылдарды жеуге шақырады, бірақ ақуыздар мен жануарлардан алынатын өнімдерге белгілі мөлшерде мүмкіндік береді, бұл оны танымал балама етеді.

Шектелген тағам топтарының көпшілігінде калория мөлшері жоғары, сондықтан оларды шектеу салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Салмақ жоғалту: Зерттеулер көрсеткендей, өсімдік тектес диета салмақ жоғалтуға тиімді (,,).

12 зерттеуге, оның ішінде 1151 қатысушыға шолу, өсімдік тектес диетадағы адамдар жануарлардан алынатын өнімдерге қарағанда орташа есеппен 4,4 фунттан (2 кг) артық жоғалтқанын анықтады ().

Сонымен қатар, вегетариандық диетаны ұстанатындар өсімдік негізіндегі диетаны пайдаланбайтын адамдарға қарағанда орташа есеппен 5,5 фунт (2,5 кг) артық жоғалтты ().

Өсімдік тектес диеталар салмақ жоғалтуға көмектеседі, себебі олар талшықтарға бай, бұл сізді ұзақ уақыт бойы қанықтыруға және жоғары калориялы майдың (,,) төмен болуына көмектеседі.

Басқа артықшылықтар: Өсімдік тектес диеталар көптеген басқа артықшылықтармен байланысты болды, мысалы, жүрек ауруы, белгілі бір қатерлі ісік аурулары және қант диабеті сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайту. Олар ет негізіндегі диеталарға қарағанда экологиялық тұрақтылыққа ие бола алады (,,,).

Кері жағы: Өсімдік тектес диеталар пайдалы болғанымен, олар әдетте темір, В12 дәрумені, D дәрумені, кальций, мырыш және омега-3 май қышқылдары сияқты жануарлар өнімдерінде болатын маңызды қоректік заттарды шектей алады.

Флекситарлы тәсіл немесе тиісті қоспалар осы қоректік заттардың есебін жүргізуге көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Өсімдік тектес диеталар түрлі себептермен ет пен жануарлардан алынатын өнімдерді шектейді. Зерттеулер көрсеткендей, олар калорияны азайту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі және көптеген басқа артықшылықтар ұсынады.

3. Көміртегі аз диеталар

Төмен көмірсутекті диеталар салмақ жоғалтуға арналған ең танымал диеталар қатарына жатады. Мысалдарға Аткинс диетасын, кетогенді (кето) диетаны және құрамында аз көмірсутекті, майы көп (LCHF) диетаны жатқызуға болады.

Кейбір сорттар көмірсуларды басқаларға қарағанда күрт азайтады. Мысалы, кето диетасы сияқты өте төмен көмірсутекті диеталар бұл макроэлементтерді жалпы калорияның 10% -ына дейін шектейді, ал басқа түрлер үшін 30% немесе одан аз ().

Бұл қалай жұмыс істейді: Төмен көмірсутекті диеталар сіздің көмірсулардың мөлшерін белок пен майдың пайдасына шектейді.

Олар әдетте майсыз диеталардан гөрі ақуыздан жоғары, бұл өте маңызды, өйткені ақуыз сіздің тәбетті тоқтатуға, метаболизмді көтеруге және бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі (,).

Кето тәрізді өте аз көмірсутекті диеталарда сіздің ағзаңыз көмірсулардан гөрі май қышқылдарын кетондарға айналдыру арқылы қолдана бастайды. Бұл процесс кетоз деп аталады ().

Салмақ жоғалту: Көптеген зерттеулер көмірсутегі аз диеталар салмақ жоғалтуға ықпал ететіндігін және әдеттегідей аз майлы диеталарға қарағанда тиімді болатындығын көрсетеді (,,,).

Мысалы, 68,128 қатысушылары бар 53 зерттеулерге шолу аз көмірсутекті диеталар майдың аз мөлшеріне қарағанда салмақ жоғалтуға алып келді ().

Сонымен қатар, көмірсутегі аз диеталар іштің зиянды майын (,,) жағу кезінде тиімді болып көрінеді.

Басқа артықшылықтар: Зерттеулер көрсеткендей, құрамында көмірсулар аз диеталар жүрек аурулары үшін қауіпті факторларды, соның ішінде жоғары холестерин мен қан қысымын төмендетуі мүмкін. Олар сонымен қатар қант диабеті бар екінші типтегі адамдардағы қандағы қант пен инсулин деңгейін жақсарта алады (,).

Кері жағы: Кейбір жағдайларда аз көмірсутекті диета LDL (жаман) холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Көмірсулар құрамы өте төмен диеталарды сақтау қиынға соғуы мүмкін және кейбір адамдарда ас қорыту жүйесінің бұзылуы мүмкін ().

Өте сирек жағдайларда, құрамында көмірсутегі өте төмен диета, кетоацидоз деп аталатын ауруды тудыруы мүмкін, бұл қауіпті метаболикалық жағдай, егер емделмеген жағдайда өлімге әкелуі мүмкін (,).

Қысқаша мазмұны Төмен көмірсутекті диеталар сіздің көмірсулардың тұтынылуын шектейді, бұл сіздің денеңізді отын ретінде майды көбірек қолдануға шақырады. Олар сізге артық салмақтан арылуға көмектеседі және көптеген басқа артықшылықтар ұсынады.

4. Палео диетасы

Палео диетасы сіздің аңшылардың ата-бабалары жеген тамақтарды қолданады.

Бұл қазіргі заманғы аурулар батыстық диетамен байланысты деген теорияға негізделген, өйткені жақтаушылар адам ағзасы бұршақ, дәнді және сүт өнімдерін өңдеу үшін дамымаған деп санайды.

Бұл қалай жұмыс істейді: Палео диетасы бүкіл тағамдарды, жемістерді, көкөністерді, майсыз еттерді, жаңғақтарды және тұқымдарды жеуге шақырады. Ол өңделген тағамдарды, дәнді дақылдарды, қантты және сүт өнімдерін тұтынуды шектейді, бірақ кейбір шектеулі нұсқалары ірімшік сияқты кейбір сүт өнімдеріне мүмкіндік береді.

Салмақ жоғалту: Көптеген зерттеулер палео-диета салмақ жоғалтуға және іштің зиянды майын азайтуға көмектесетінін көрсетті (,,).

Мысалы, 3 апталық бір зерттеуде палео диетасын ұстанатын 14 сау ересек адам орта есеппен 5,1 фунт (2,3 кг) жоғалтты және олардың белдік шеңберін - іш майына арналған маркерді орташа есеппен 0,6 дюймге (1,5 см) азайтты ( ).

Зерттеулер сонымен қатар палео диетасы Жерорта теңізі диетасы және аз май диеталары сияқты танымал диеталарға қарағанда қанықтырады деп болжайды. Бұл оның құрамында ақуыздың көп болуымен байланысты болуы мүмкін (,).

Басқа артықшылықтар: Палео диетасын ұстану жүрек ауруы қаупінің бірнеше факторларын төмендетуі мүмкін, мысалы, жоғары қан қысымы, холестерин және триглицерид деңгейі (,).

Кері жағы: Палео диетасы пайдалы болғанымен, ол бірнеше қоректік тағам топтарын, соның ішінде бұршақ тұқымдастарды, тұтас дәнді дақылдар мен сүт өнімдерін шектейді.

Қысқаша мазмұны Палео диетасы сіздің ата-бабаларыңыз қалай жегені сияқты, бүкіл тағамдарды жеуді ұсынады. Зерттеулер көрсеткендей, бұл салмақ жоғалтуға және жүрек ауруының қауіпті факторларын азайтуға көмектеседі.

5. Майлылығы төмен диеталар

Төмен көмірсутекті диеталар сияқты, майсыз диеталар да бірнеше ондаған жылдар бойы танымал болды.

Жалпы алғанда, майсыз диета сіздің май тұтынуды күнделікті калориядан 30% -ға дейін шектеуді қамтиды.

Өте және ультра аз майдың кейбір диеталары майдың тұтынылуын калориялардың 10% -ына дейін шектеуге бағытталған ().

Бұл қалай жұмыс істейді: Майлылығы төмен диеталар майдың тұтынылуын шектейді, өйткені май басқа екі макроэлементтермен салыстырғанда бір граммға арналған калория санынан екі есе көп - белок пен көмірсутектермен қамтамасыз етеді.

Ультра майсыз диеталарда майдың калория мөлшері 10% -дан аз, ал калорияның шамамен 80% көмірсулардан және 10% ақуыздан алынады.

Ультра майсыз диеталар негізінен өсімдікке негізделген және ет пен жануарлардан алынатын өнімдерді шектейді.

Салмақ жоғалту: Майлылығы төмен диеталар калория тұтынуды шектейтіндіктен, салмақ жоғалтуға көмектеседі (,,,).

73,500-ден астам қатысушыны қамтитын 33 зерттеуді талдау аз майсыз диетаны ұстану салмақ пен белдің айналасындағы шамалы, бірақ тиісті өзгерістерге әкелді ().

Алайда бақыланатын жағдайларда майсыз диеталар салмақ жоғалтуға арналған көмірсутегі аз диеталар сияқты тиімді болып көрінсе де, аз көміртекті диеталар күннен-күнге тиімді болып көрінеді (,,).

Ультра майсыз диеталар, әсіресе семіздікке шалдыққан адамдар арасында сәтті нәтиже көрсеткен. Мысалы, 56 қатысушыда жүргізілген 8 апталық зерттеу 7-14% майдан тұратын диетаны жеу орташа салмақ 14,8 фунт (6,7 кг) жоғалтуға әкеліп соқтырғанын анықтады ().

Басқа артықшылықтар: Майсыз диеталар жүрек ауруы мен инсульт қаупінің төмендеуімен байланысты. Олар қабынуды азайтып, диабеттің маркерлерін жақсарта алады (,,).

Кері жағы: Майды тым көп шектеу ұзақ мерзімді болашақта денсаулыққа байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін, өйткені май гормондардың түзілуінде, қоректік заттардың сіңірілуінде және жасуша денсаулығында шешуші рөл атқарады. Сонымен қатар, өте төмен майсыз диеталар метаболикалық синдромның жоғары қаупімен байланысты болды ().

Қысқаша мазмұны Майлылығы төмен диеталар сіздің май қабылдауды шектейді, өйткені бұл макроэлемент калория мөлшері бойынша ақуыз бен көмірсуларға қарағанда жоғары болады. Зерттеулер майсыз диеталарды салмақ жоғалтуға және жүрек аурулары мен қант диабеті қаупінің төмендеуіне байланыстырды.

6. Жерорта теңізі диетасы

Жерорта теңізі диетасы негізінен Италия мен Греция сияқты елдердің тұрғындары жеген тағамдарға негізделген.

Бұл жүрек ауруының қаупін төмендетуге арналған болса да, көптеген зерттеулер оның салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетеді ().

Бұл қалай жұмыс істейді: Жерорта теңізі диетасы көптеген жемістерді, көкөністерді, жаңғақтарды, тұқымдарды, бұршақ тұқымдастарды, түйнектерді, тұтас дәнді дақылдарды, балықты, теңіз өнімдерін және таза зәйтүн майын жеуге шақырады.

Үй құстары, жұмыртқа, сүт өнімдері сияқты тағамдарды мөлшермен жеуге тура келеді. Сонымен қатар, қызыл ет шектеулі.

Сонымен қатар, Жерорта теңізі диетасы тазартылған дәнді дақылдарды, транс майларды, тазартылған майларды, өңделген еттерді, қант қоспаларын және басқа да жоғары өңделген тағамдарды шектейді.

Салмақ жоғалту: Бұл салмақ жоғалтуға арналған диета болмаса да, көптеген зерттеулер Жерорта теңізі стиліндегі диетаны қабылдау салмақ жоғалтуға (,,) көмектесетінін көрсетеді.

Мысалы, 19 зерттеуді талдау Жерорта теңізі диетасын жаттығулармен немесе калориялардың шектелуімен үйлестіретін адамдар бақылау диетасындағы адамдарға қарағанда орташа есеппен 8,8 фунт (4 кг) артық жоғалтқанын анықтады.

Басқа артықшылықтар: Жерорта теңізі диетасы антиоксидантқа бай тағамдарды көп жеуге шақырады, бұл бос радикалдарды бейтараптандыру арқылы қабыну мен тотығу стрессімен күресуге көмектеседі. Бұл жүрек ауруы мен мезгілсіз өлім қаупінің төмендеуімен байланысты (,).

Кері жағы: Жерорта теңізі диетасы салмақ жоғалту диетасы болып табылмайтындықтан, адамдар аз калорияларды тұтынбаса, оны сақтай отырып салмақ жоғалтпауы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Жерорта теңізі диетасы тазартылған және жоғары өңделген тағамдарды шектей отырып, көптеген жемістер, көкөністер, балықтар мен пайдалы майларды жеуге баса назар аударады. Бұл салмақ жоғалтуға арналған диета болмаса да, зерттеулер оның салмақ жоғалтуға және жалпы денсаулыққа ықпал ететінін көрсетеді.

7. WW (салмақты бақылаушылар)

WW, бұрын салмақты бақылаушылар, бұл әлемдегі ең танымал салмақ жоғалту бағдарламаларының бірі.

Бұл кез-келген тағам топтарын шектемейтін болса да, WW жоспарындағы адамдар өздерінің ең жақсы салмағына жету үшін күнделікті белгіленген нүктелерінде тамақтануы керек ().

Бұл қалай жұмыс істейді: WW - бұл әртүрлі тағамдар мен сусындардың калориясына, майына және талшық құрамына байланысты мән беретін баллға негізделген жүйе.

Өзіңіздің қалаған салмағыңызға жету үшін сіз күнделікті төлем мөлшерінде қалуыңыз керек.

Салмақ жоғалту: Көптеген зерттеулер көрсеткендей, WW бағдарламасы сізге артық салмақтан арылуға көмектеседі (,,,).

Мысалы, 45 зерттеулерге шолу WW диетасын ұстанатын адамдар стандартты кеңес алған адамдарға қарағанда 2,6% артық салмақ жоғалтқанын анықтады ().

Сонымен қатар, WW бағдарламаларын бақылайтын адамдар бірнеше жылдан кейін салмақ жоғалтуды басқа диеталармен (,) ұстанатындармен салыстырғанда сәтті болатыны көрсетілген.

Басқа артықшылықтар: WW икемділікке жол беріп, оны орындауды жеңілдетеді. Бұл диеталық шектеулері бар адамдарға, мысалы, тағамға аллергиясы бар адамдарға жоспарды ұстануға мүмкіндік береді.

Кері жағы: Бұл икемділікке мүмкіндік бергенімен, WW жазылу жоспарына байланысты қымбатқа түсуі мүмкін. Сондай-ақ, диеталар зиянды тағамдарды таңдаса, бұл икемділіктің құлдырауы болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны WW немесе Weight Watchers - салмақ жоғалту бағдарламасы, ол ұпайларға негізделген жүйені қолданады. Зерттеулер көрсеткендей, бұл ұзақ мерзімді салмақ жоғалтуға тиімді және өте икемді.

8. DASH диетасы

Гипертонияны тоқтату үшін диеталық тәсілдер немесе DASH диетасы - бұл гипертония деп аталатын клиникалық жоғары қан қысымын емдеуге немесе алдын алуға көмектесетін тамақтану жоспары.

Ол жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдар мен майсыз еттерді көп жеуге баса назар аударады және құрамында тұз, қызыл ет, қант, май аз болады.

DASH диетасы салмақ жоғалтуға арналған диета болмаса да, көптеген адамдар бұл салмақ жоғалту туралы хабарлайды.

Бұл қалай жұмыс істейді: DASH диетасы әр түрлі тағамдық топтардың белгілі порцияларын ұсынады. Сіз жеуге болатын порциялардың саны күнделікті калория мөлшеріне байланысты.

Мысалы, DASH диетасындағы орташа адам шамамен 5 порция көкөніс, 5 жеміс жеміс-жидек, 7 порция пайдалы дәнді дақылдар тәрізді пайдалы көмірсулар, 2 порция майсыз сүт өнімдері және 2 порция немесе одан аз майсыз ет жейді. күн.

Сонымен қатар, сізге жаңғақтар мен тұқымдарды аптасына 2-3 рет жеуге рұқсат етіледі ().

Салмақ жоғалту: Зерттеулер көрсеткендей, DASH диетасы артық салмақтан арылуға көмектеседі (,,,).

Мысалы, 13 зерттеулерге жүргізілген талдау DASH диетасындағы адамдар бақылау диетасындағы адамдарға қарағанда 8-24 аптаның ішінде айтарлықтай көп салмақ жоғалтқанын анықтады ().

Басқа артықшылықтар: DASH диетасы қан қысымын және жүрек ауруының бірнеше факторларын төмендететіні анықталды. Сондай-ақ, бұл қайталанатын депрессиялық симптомдармен күресуге және сүт безі мен колоректальды қатерлі ісік қаупін азайтуға көмектеседі (,,,,,).

Кері жағы: DASH диетасы салмақ жоғалтуға ықпал етсе де, тұзды қабылдау мен қан қысымы туралы әртүрлі дәлелдер бар. Сонымен қатар, тұзды аз мөлшерде жеу инсулинге төзімділіктің жоғарылауымен және жүрек жеткіліксіздігі бар адамдарда өлім қаупінің жоғарылауымен байланысты болды (,).

Қысқаша мазмұны DASH диетасы - бұл салмақ жоғалтуға көмектесетін аз тұзды диета. Зерттеулер сонымен қатар оны жүрегіңізге қосымша артықшылықтармен және басқа созылмалы аурулардың төмендеуімен байланыстырды.

Төменгі жол

Көптеген диеталар салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Ең жақсы зерттелген диеталар мен тамақтанудың кейбір жоспарларына мезгіл-мезгіл ашығу, өсімдік тектес диеталар, аз көміртекті диеталар, майсыз диеталар, палео диета, Жерорта теңізі диетасы, WW (Салмақ сақтаушылар) және DASH диетасы жатады.

Жоғарыда аталған барлық диеталар салмақ жоғалтуға тиімді екендігі дәлелденсе де, сіз таңдаған диета сіздің өмір салтыңызға және тамақтануға байланысты болуы керек. Бұл сіздің ұзақ мерзімді болашақта оны ұстануыңызға кепілдік береді.