Бұл 5 қозғалыс сіздің ең нашар етеккіріңіздегі құрысуларды тыныштандырады

Мазмұны

• Қысылуға арналған жаттығулар: Алға қарай иілу
• Қысылуларға арналған жаттығулар: Қолдаулы жарты ай
• Құрысуларға арналған жаттығулар: бас-тізе позасы
• Қысылуға арналған жаттығулар: кең бұрышты алға қарай иілу
• Қысылуға арналған жаттығулар: қисық бұрыштық поза
• үшін шолу

Сіздің басыңыз дірілдейді, сіздің арқаңыз тұрақты, күңгірттеніп ауырады, ең сорақысы, сіздің жатырыңыз сізді іштен өлтіруге тырысатын сияқты (қызық!). Сіздің етеккіріңіздің құрысулары сізге күні бойы жамылғы астында болуды талап етуі мүмкін, бірақ бұл сізді ең көп жандандыратын төсек демалысы емес, жаттығу - және йога ауырсынуыңызды жеңілдету үшін әсіресе тиімді.

«Йога терең тыныс алуды қамтиды, бұл тіндерге оттегінің жетіспеушілігінің әсерін жеңілдетуге көмектеседі, құрысулардың негізгі себептерінің бірі», - дейді Сюзанна Трупин, Иллинойс штатындағы Шампейндегі әйелдер денсаулығы тәжірибесінің гинекологы.

Симптомдарыңызды жою үшін онлайн сабақтарын ұсынатын йога мұғалімі Синди Лидің сыпайылығымен осы жеңіл созылулар мен құрысуларға арналған жаттығуларды орындауға бес минут жұмсаңыз. (ICYMI: құрысуларды азайтуға болады.)

Қысылуға арналған жаттығулар: Алға қарай иілу

А. Аяқтарды бірге қойып, қолдарды екі жаққа қойыңыз.

B. Аяқты еденге батырып, дем алыңыз және қолды төбеге қарай созыңыз.

C. Буыннан еденге тигізу үшін алға қарай ілініп тұрған кезде қолды екі жаққа шығарып дем шығарыңыз. Егер сіз еденге жете алмасаңыз, тізеңізді бүгіңіз.

1 минут ұстаңыз.

Қысылуларға арналған жаттығулар: Қолдаулы жарты ай

А. Сол жағыңызбен қабырғаға тіреңіз.

B. Сол қолыңыздың саусақ ұштарын еденге апарып, баяу алға еңкейіңіз. Сонымен қатар, оң аяғыңызды артыңыздан жамбас биіктігіне көтеріңіз.

C. Оң жақ саусақтарыңызды төбеге қарай созу үшін оңға бұрылыңыз, оң жамбасты сол жақтың үстіне қойыңыз; сол алақанды (немесе саусақ ұштарын) еденге қойыңыз. Оң аяқты бүгіп, біркелкі дем алыңыз.

30 секунд ұстаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

(Қатысты: Сіздің жатырыңыз сіздің кезеңіңізде шынымен үлкейе ме?)

Құрысуларға арналған жаттығулар: бас-тізе позасы

А. Аяқты созып отырыңыз.

B. Оң жақ тізені бүгіп, аяқты сол жақ жамбастың ішкі жағына қойыңыз.

C. Тыныс алыңыз және қолыңызды жоғары көтеріңіз.

D. Содан кейін дем шығарыңыз және сол аяғыңызбен алға сүйеніңіз, маңдайыңызды жамбасқа (немесе жастыққа) тіреңіз.

30 секунд ұстаңыз, содан кейін дем алу үшін отырыңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Қысылуға арналған жаттығулар: кең бұрышты алға қарай иілу

А. Аяқтарды мүмкіндігінше кеңірек созып еденге жоғары отырыңыз (егер бұл ыңғайсыз болса, кішкентай жастыққа отырыңыз).

B. Тыныс алыңыз және қолды бүйірге және төбеге шығарыңыз.

C. Дем шығарыңыз және алға иіңіз, қолыңызды алдыңызға созыңыз және қолыңызды еденге қойыңыз.

D. Тізе қақпақтарын өзіңізге қарай домалап емес, төбеге бағыттаңыз.

E. Маңдайыңызды еденге қойыңыз (егер қолыңыз жетпесе, оны жастыққа немесе блокқа қойыңыз).

1 минут ұстаңыз.

(Бұл икемділік тесттері сізді жиі созылуға сендіруі мүмкін.)

Қысылуға арналған жаттығулар: қисық бұрыштық поза

А. Еденге отырыңыз, көрпеңізді арқаңыздың түбіне ұзынынан орап, үстіне жастық қойыңыз.

B. Аяғыңызды біріктіру үшін тізеңізді бүгіңіз, содан кейін омыртқаны жайлап көрпеге қойыңыз және басыңызды жастыққа қойыңыз.

Біркелкі дем алып, 1 минут демалыңыз.

(Ауырсынуды біржолата жеңілдету үшін тағы бірнеше қимыл қажет пе? PMS пен спазм үшін осы йога позаларын қолданып көріңіз.)

үшін шолу