Мырышқа бай 10 үздік тағам

Мазмұны

• 1. Ет
• 2. Моллюскалар
• 3. Бұршақ дақылдары
• 4. Тұқымдар
• 5. Жаңғақтар
• 6. Сүт өнімдері
• 7. Жұмыртқа
• 8. Дәнді дақылдар
• 9. Кейбір көкөністер
• 10. Қара шоколад
• Төменгі сызық
• Мырыштың артықшылықтары

Мырыш - денсаулыққа қажет минерал.

Бұл 300-ден астам ферменттердің қызметіне қажет және сіздің ағзаңыздағы көптеген маңызды процестерге қатысады ().

Ол қоректік заттардың метаболизміне ұшырайды, сіздің иммундық жүйеңізді сақтайды және дене тіндерін өсіреді және қалпына келтіреді.

Сіздің денеңіз мырышты сақтамайды, сондықтан сіз күнделікті қажеттіліктеріңізге сай келетіндігіңізді қамтамасыз ету үшін күн сайын жеткілікті мөлшерде тамақтануыңыз керек ().

Еркектерге күніне 11 мг мырыш жеуге кеңес беріледі, ал әйелдерге 8 мг қажет. Алайда, егер сіз жүкті болсаңыз, сізге күніне 11 мг, ал егер емізетін болсаңыз, сізге 12 мг қажет болады.

Кейбір адамдарға мырыш жетіспеушілігі қаупі бар, оның ішінде жас балалар, жасөспірімдер, қарттар және жүкті немесе емшек сүтімен ауыратын әйелдер ().

Алайда мырышқа бай тағамдарды қамтитын дұрыс теңдестірілген тамақтану барлық адамдардың қажеттіліктерін қанағаттандыруы керек.

Міне, мырыш құрамындағы ең жақсы 10 тағам.

1. Ет

Ет мырыштың керемет көзі болып табылады (4).

Қызыл ет - бұл әсіресе керемет көзі, бірақ еттің барлық түрлерінде, оның ішінде сиыр, қой және шошқа етінде де жеткілікті.

Іс жүзінде 100 грамм (3,5 унция) шикі сиыр етінде 4,8 мг мырыш бар, бұл тәуліктік мәннің (DV) 44% құрайды (4).

Еттің бұл мөлшері 176 калория, 20 грамм ақуыз және 10 грамм май береді. Сонымен қатар, бұл темір, В дәрумендері және креатин сияқты көптеген маңызды қоректік заттардың керемет көзі.

Айта кету керек, қызыл етті, әсіресе өңделген етті көп мөлшерде жеу жүрек ауруы мен кейбір қатерлі ісіктердің пайда болу қаупімен байланысты болды (,).

Алайда, сіз өңделген еттерді тұтынуды минимумға дейін сақтап, өңделмеген қызыл еттерді жемістерге, көкөністерге және талшықтарға бай диетаның бөлігі ретінде тұтынғаныңызша, бұл сізді алаңдататын нәрсе емес шығар.

Ет мырыштың керемет көзі болып табылады. Сиыр етінің 100 граммдық порциясы DV-дің 44% -ын қамтамасыз етеді.

2. Моллюскалар

Моллюскалар - пайдалы, төмен калориялы мырыш көзі.

Устрицаларда әсіресе жоғары мөлшер бар, оларда 6 орта устрицаның 32 мг немесе DV-нің 291% -ы болады.

Моллюскалардың басқа түрлерінде устрицаларға қарағанда мырыш аз, бірақ олар әлі де жақсы көз болып табылады.

Іс жүзінде Аляска крабында 100 граммға 7,6 мг (3,5 унция) бар, бұл DV-нің 69% құрайды. Асшаян мен мидия тәрізді кішігірім моллюскалар да жақсы көз болып табылады, олардың екеуінде де 100 грамға 14% DV бар (3,5 унция) (7, 8, 9).

Алайда, егер сіз жүкті болсаңыз, тамақтан улану қаупін азайту үшін моллюскаларды жеп қоймас бұрын олардың толық дайындалғандығына көз жеткізіңіз.

Устрица, краб, мидия және асшаян тәрізді моллюскалар сіздің мырышқа деген күнделікті қажеттіліктеріңізге үлес қосуы мүмкін.

3. Бұршақ дақылдары

Ноқат, жасымық және бұршақ тәрізді бұршақ тұқымдастарында айтарлықтай мөлшерде мырыш бар.

Іс жүзінде 100 грамм пісірілген жасымықта DV-нің шамамен 12% болады (10).

Алайда олардың құрамында фитаттар да бар. Бұл антиинтридтер мырыштың және басқа минералдардың сіңуін тежейді, яғни бұршақ тұқымдастардағы мырыш жануарлардан алынатын мырыш сияқты жақсы сіңірілмейді ().

Осыған қарамастан, олар вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар үшін мырыштың маңызды көзі бола алады. Олар сондай-ақ ақуыздың және талшықтардың керемет көзі болып табылады және оларды сорпа, бұқтырылған тағамдар мен салаттарға оңай қосуға болады.

Бұршақ тұқымдастар сияқты мырыш өсімдіктерін жылыту, өсіру, сіңдіру немесе ашыту бұл минералдың биожетімділігін арттыруы мүмкін ().

Бұршақ дақылдарының құрамында мырыш мөлшері көп. Алайда олардың құрамында фитаттар бар, бұл оның сіңуін азайтады. Қыздыру, өсіп-өну, сіңдіру немесе ашыту сияқты өңдеу әдістері оның биожетімділігін жақсартуға көмектеседі.

4. Тұқымдар

Тұқымдар сіздің диетаңызға пайдалы қосымша болып табылады және мырыш тұтынуды арттыруға көмектеседі.

Алайда, кейбір тұқымдар басқаларына қарағанда жақсы таңдау болып табылады.

Мысалы, 3 ас қасық (30 грамм) қарасора тұқымында ерлер мен әйелдерге арналған тәуліктік қабылдаудың сәйкесінше 31% және 43% бар.

Құрамында мырыш мөлшері бар басқа тұқымдарға асқабақ, асқабақ және күнжіт тұқымдары жатады (13, 14).

Тұқымдар мырыш қабылдауды арттырудан басқа, құрамында талшықтар, пайдалы майлар, дәрумендер мен минералдар бар, бұл сіздің диетаңызға керемет қосымша болады.

Оларды сау тамақтанудың бір бөлігі ретінде денсаулыққа пайдалы, соның ішінде холестерин мен қан қысымын төмендетудің кейбір артықшылықтарымен байланыстырды (,).

Қарасора, зығыр, асқабақ немесе асқабақ тұқымын рационға қосу үшін оларды салаттарға, сорпаларға, йогурттарға немесе басқа тағамдарға қосып көруге болады.

Қарасора, асқабақ, асқабақ және күнжіт тұқымдары сияқты кейбір тұқымдарда айтарлықтай мөлшерде мырыш бар. Олар сондай-ақ талшықтардың, пайдалы майлар мен витаминдердің жақсы көзі болып табылады, бұл сіздің диетаңызға пайдалы қосымша болып табылады.

5. Жаңғақтар

Қарағай жаңғағы, жержаңғақ, кешью және бадам тәрізді жаңғақтарды жеу мырышты қабылдауды арттырады.

Жаңғақтарда басқа пайдалы заттар, соның ішінде пайдалы майлар мен талшықтар, сонымен қатар бірқатар басқа дәрумендер мен минералдар бар.

Егер сіз мырышқа бай жаңғақ іздесеңіз, кешью жақсы таңдау болады. 1 унция (28 грамм) порция DV-нің 15% құрайды (17).

Жаңғақтар тез әрі ыңғайлы тағамдар болып табылады және жүрек ауруы, қатерлі ісік және қант диабеті сияқты аурулардың қауіпті факторларының төмендеуімен байланысты (,,).

Сонымен қатар, жаңғақ жейтін адамдар жейтіндерге қарағанда ұзақ өмір сүреді, сондықтан жаңғақтар сіздің диетаңызға өте пайдалы қоспа жасайды (,,,).

Жаңғақтар - пайдалы және ыңғайлы тағамдар, олар мырыш пен басқа да көптеген пайдалы қоректік заттардың тұтынылуын арттыра алады.

6. Сүт өнімдері

Ірімшік және сүт сияқты сүт тағамдары көптеген қоректік заттармен, соның ішінде мырышпен қамтамасыз етеді.

Сүт пен ірімшік екі маңызды көз болып табылады, өйткені олар құрамында биожетімді мырыштың көп мөлшері бар, яғни бұл тағамдардағы мырыштың көп бөлігі сіздің денеңізге сіңуі мүмкін ().

Мысалы, 100 грамм чедр ірімшігінде шамамен 28% DV бар, ал бір стақан толық сүтті сүтте шамамен 9% болады (25, 26)

Бұл тағамдар сүйек денсаулығы үшін маңызды деп саналатын бірқатар басқа қоректік заттармен, соның ішінде ақуыз, кальций және D дәруменімен бірге келеді.

Сүт тағамдары мырыштың жақсы көзі болып табылады. Олардың құрамында ақуыз, кальций және D дәрумені бар, олардың барлығы сүйектің денсаулығы үшін маңызды қоректік заттар болып табылады.

7. Жұмыртқа

Жұмыртқа құрамында орташа мөлшерде мырыш бар және ол сіздің күнделікті мақсатыңызға жетуге көмектеседі.

Мысалы, 1 үлкен жұмыртқада шамамен 5% DV болады (27).

Бұл 77 калория, 6 грамм ақуыз, 5 грамм пайдалы майлар және көптеген басқа дәрумендер мен минералдар, соның ішінде В тобындағы дәрумендер мен селенмен бірге келеді.

Тұтас жұмыртқа сонымен қатар холиннің маңызды көзі болып табылады, бұл көптеген адамдар жеткіліксіз қоректік зат ().

Бір үлкен жұмыртқада 5% мырышқа арналған ДВ мөлшері бар, сонымен қатар көптеген қоректік заттар, соның ішінде ақуыз, пайдалы майлар, В тобындағы дәрумендер, селен және холин бар.

8. Дәнді дақылдар

Бидай, квиноа, күріш және сұлы сияқты дәнді дақылдардың құрамында мырыш бар.

Алайда, бұршақ тұқымдастар сияқты дәндерде фитаттар болады, олар мырышпен байланысады және оның сіңуін төмендетеді ().

Дәнді дақылдардың құрамында тазартылған нұсқаларға қарағанда көбірек фитаттар бар және олар мырышты азырақ қамтамасыз етеді.

Алайда, олар сіздің денсаулығыңыз үшін едәуір пайдалы және талшық, В дәрумендері, магний, темір, фосфор, марганец және селен сияқты көптеген маңызды қоректік заттардың көзі болып табылады.

Шындығында, дәнді дақылдарды жеу өмірдің ұзақтығымен және денсаулыққа әсер ететін басқа санымен байланысты, соның ішінде семіздік қаупі азаяды, екінші типтегі қант диабеті және жүрек ауруы (,,)

Толық дәнді дақылдар сіздің рационыңызда мырыштың қайнар көзі бола алады. Алайда олар беретін мырыш фитаттардың болуына байланысты басқа көздер сияқты сіңірілмеуі мүмкін.

9. Кейбір көкөністер

Жалпы, жемістер мен көкөністер мырыштың нашар көзі болып табылады.

Алайда, кейбір көкөністерде ақылға қонымды мөлшер бар және олар сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізге үлес қосуы мүмкін, әсіресе ет жемесеңіз.

Кәдімгі және тәтті сорттардағы картоптың құрамында үлкен картопқа шамамен 1 мг болады, бұл DV-нің 9% құрайды (33, 34).

Жасыл бұршақ пен қырыққабат сияқты басқа көкөністердің құрамында 100 грамм үшін DV-нің 3% шамасында аз болады (35, 36).

Құрамында мырыш көп болмаса да, көкөністерге бай диетаны қолдану жүрек ауруы және қатерлі ісік (,) сияқты созылмалы аурулардың төмендеу қаупімен байланысты.

Көптеген көкөністер мырыштың нашар көзі болып табылады, бірақ олардың кейбіреулері орташа мөлшерде болады және сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізге үлес қосуы мүмкін, әсіресе ет жемесеңіз.

10. Қара шоколад

Мүмкін, таңқаларлықтай, қара шоколадта мырыштың жеткілікті мөлшері бар.

Іс жүзінде 70-85% қара шоколадтың 100 граммдық (3,5 унция) барында 3,3 мг мырыш немесе DV-нің 30% -ы бар (39).

Алайда 100 грамм қара шоколадтың құрамында 600 калория бар. Ол пайдалы пайдалы заттармен қамтамасыз етсе де, бұл жоғары калориялы тағам.

Сіз өзіңіздің тағамыңызбен қосымша қоректік заттар ала алатын болсаңыз да, бұл мырыштың негізгі қайнар көзі бола алатын тағам емес.

Қара шоколад мырыштың көзі бола алады. Сонымен қатар, ол жоғары калория мен қантқа ие, сондықтан оны мырыштың негізгі көзі ретінде емес, мөлшерде жеу керек.

Төменгі сызық

Мырыш - маңызды минерал, ал жеткілікті мөлшерде тамақтану денсаулықты сақтау үшін маңызды.

Жеткілікті қамтамасыз етудің ең жақсы тәсілі - мырыштың жақсы көздері бар, мысалы, ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ тұқымдастар және сүт өнімдері бар әр түрлі тамақтану.

Бұл тағамдар сіздің диетаңызға жеңіл әрі дәмді қоспалар бола алады.

Егер сіз диета арқылы мырыштың жеткіліксіздігінен қорқатын болсаңыз, дәрігерге қосымша қабылдау мүмкіндігі туралы сөйлесуді ойластырыңыз.

Мырыштың артықшылықтары