Аз көміртекті дәнді дақылдардың үздік брендтері

Мазмұны

• Төмен көмірсутегі мөлшері
• Чериос
• Бидай
• Арнайы K түпнұсқа
• Эннидің органикалық мұздатылған сұлы үлпектері
• Көмірсулардың орташа мөлшері
• Көмірсулардың ең жоғары мөлшері
• Денеге көмірсулар не үшін қажет?
• Сіз қанша көмірсу жеуіңіз керек?
• Төмен көмірсутекті таңғы асқа арналған кеңестер
• Не іздеу керек
• Көмірсулардың дәмді рецептері

Шолу

Көмірсулар көруге тырысқанда жоспарлау үшін ең қатаң тамақ таңғы ас болуы керек. Дәнді дақылдарға қарсы тұру қиын. Қарапайым, жылдам және толтырғыш, кім Cheerios таңертеңгі ыдысынан бас тартқысы келеді?

Өкінішке орай, белгілі брендтердің көпшілігінде бір қызметке 20 грамм көмірсулар бар, немесе одан да көп. Егер сіз тамақ жоспарын берік ұстағыңыз келсе, оларды жойыңыз.

Ұсынылған көмірсулардың мазмұны ақпаратқа с. Берілген ақпарат брендтің ұсынылған қызмет мөлшерін көрсетпеуі мүмкін.

Сіздің сүйікті дәнді дақылдарыңыздың қызмет ету мөлшеріне қатысты нақты ақпарат алу үшін, өнімнің тағамдық жапсырмасынан қараңыз, өйткені қызмет ету мөлшері әр түрлі болуы мүмкін.

Төмен көмірсутегі мөлшері

Төмен көмірсутекті дәнді дақылдардың көпшілігінде көмірсулар өте аз болмайды. Дәнді дақылдар негізінен дәнді дақылдардан тұрады, ал дәндер көмірсулардан тұрады. Алайда, кейбір дәнді дақылдардың көмірсутектері басқаларына қарағанда аз болады. Көпшілік дүкендерде көмірсутегі аз құрамы бар тауарларға мыналарды жатқызуға болады:

Чериос

Cheerios-те 1 стаканға шамамен 20,50 грамм көмірсу бар. Олар сондай-ақ олардың глютенді қабылдауын бақылайтындар үшін глютенсіз.

Бидай

Олди, бірақ жақсылық, бидай 1922 жылдан бері бар.Олар көптеген дәнді дақылдармен салыстырғанда көмірсулардың мөлшері өте төмен, бір стаканға 23 грамнан келеді.

Арнайы K түпнұсқа

Бір стаканға 22,75 грамм көмірсулар мөлшерінде Kellogg’s Special K дәнді дақылдары көмірсулардың төмен мөлшерін таңдау болып табылады.

Эннидің органикалық мұздатылған сұлы үлпектері

Бұл органикалық, құрамында көміртегі аз, глютенсіз жарма кішкентайларға да, ересектерге де ұнайды. ¾-кесе порцияда шамамен 27 грамм көмірсулар бар, бұл сіздің ұсынылған күнделікті мәніңіздің шамамен 9 пайызын құрайды.

Кейбір дәнді дақылдар өндірушілердің 1 стакан мөлшерін, ал басқаларының үш-төрт кесе мөлшерін қолданатынын ескеріңіз. Егер сіз ұсынылған тағам мөлшерін ұстанатын болсаңыз, онда сіз аптасына бір-екі тостағаннан ең жақсы таңдаулы дәнді дақылдардан дәм тата алмайсыз.

Басқа танымал дәнді дақылдар брендтерінің құрамындағы көмірсулардың құрамын қарастырайық.

Көмірсулардың орташа мөлшері

Бұл қиын! Кейбір дәнді дақылдар дәнді дақылдардан жасалғандықтан жақсы нұсқалар сияқты көрінеді, бірақ көбісі көмірсуларға өте жақын. Бұл дәнді дақылдар құрамында көміртегі мөлшері орташа категориясына жатады:

• Kashi GoLean (бір кесеге 32 грамм)
• Бидай Chex (1 кесеге 52 грамм)
• Өмір жармасы (1 кесеге 33 грамм)

Бүкіл астық нарығына келетін болсақ, ең жақсы ставкалар - бұл жаңғақтар мен жемістер бар жарма. Бұл опциялар сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады және сіздің қоректік заттарыңызға көп әсер етеді, өйткені оларда ақуыз және түрлі дәрумендер мен минералдар бар.

Көмірсулардың ең жоғары мөлшері

Сіз Trix, Lucky Charms және Count Chocula-дан аулақ болуды білетін шығарсыз, көмірсуларға бай дәнді дақылдардың кейбіреулері олар ең пайдалы болып көрінетін дақылдар.

Бұл пайдалы болып көрінетін дәнді дақылдар көмірсулардың көп мөлшері бар нарықтағы жармалардың тізіміне кіреді:

• Мейіз кебегі (бір кесеге 46 грамм)
• Аязды шағын бидай (бір кесеге 47 грамм)
• Сұлы қытырлақ (кесеге 47 грамм)

Алайда олардың артықшылықтары бар. Олардың көпшілігі көміртегі аз бәсекелестеріне қарағанда талшықта жоғары және қантта төмен.

Денеге көмірсулар не үшін қажет?

Көмірсулар - организм жұмыс істеуі үшін қажет үш негізгі қоректік заттардың бірі. Қалған екеуі май және ақуыз. Көмірсулар глюкозаға дейін ыдырайды және маңызды, өйткені олар денені дұрыс жұмыс істеуі үшін қажетті энергиямен қамтамасыз етеді. Дененің кез-келген клеткасы жанармай үшін глюкозаны қолдана алады.

Тағамдарда көмірсулардың үш негізгі түрі бар:

• крахмал, олар күрделі көмірсулар болып табылады
• қарапайым көмірсулар болып табылатын қанттар
• талшық

Күрделі көмірсулар қарапайым көмірсуларға қарағанда баяу ыдырайды, сондықтан олар денені тұрақты және ұзақ уақыт энергиямен қамтамасыз етеді. Олар мына жерде орналасқан:

• дәнді дақылдар
• атбас бұршақтар
• жүгері мен картоп сияқты крахмалды көкөністер

Бұл көмірсулар сонымен қатар ішектегі сау бактерияларды отынмен қамтамасыз етеді. Олар:

• сіздің жалпы иммундық функцияңыз
• метаболизм
• созылмалы аурудың пайда болу қаупі
• ас қорыту денсаулығы

Дене қарапайым көмірсуларды тез сіңіреді, сондықтан олар тез, қысқа мерзімді энергияны күшейтеді. Қарапайым көмірсуларды мына жерден таба аласыз:

• сүт
• жемістер
• қант қосылған өңделген тағамдар

Талшықтың маңызы зор, себебі ол сіздің ас қорыту жолдарыңызды сау ұстауға көмектеседі.

Сіз қанша көмірсу жеуіңіз керек?

Барлығына көмірсулар жеуге тура келсе, кейбір адамдар көмірсуларға басқаларға қарағанда көбірек мұқтаж. Мысалы, өте белсенді адамдар көмірсутектерді онша белсенді емес адамдарға қарағанда көбірек жеуі керек.

Қант диабетімен ауыратындар қандағы қант деңгейін басқаруға көмектесу үшін әр тамақтану кезінде тұтынатын көмірсулардың мөлшерін шектеуі керек.

Аткинс, кето және Саут-Бич диеталары сияқты көмірсутегі аз диеталардағы адамдар салмақ жоғалтуды жоғарылату үшін көмірсулардың тұтынылуын шектеуі мүмкін.

Көмірсулар «жаман» емес, бірақ денсаулықты сақтау үшін денеңіздің күн сайынғы мөлшері туралы мұқият ойланған жөн. Сізге қажет көмірсулар мөлшері сізге байланысты:

• жас
• жыныстық қатынас
• денсаулық жағдайы
• белсенділік деңгейі

Кейбір денсаулық сақтау мамандары адамдарға күнделікті калориялардың 45-65 пайызын көмірсулардан алуға кеңес береді, ал белсенді адамдар жоғары жақта қателеседі, ал белсенділігі аз адамдар көмірсутектерді аз жейді.

Мысалы, 19 - 25 жас аралығындағы орташа салмақты ұстап тұруды мақсат еткен адам тәулігіне 270 - 390 грамм көмірсутегі болатын шамамен 2400 калория тұтынуы керек. Содан кейін олар май мен ақуыздың қосындысынан жалпы калорияның 35-тен 55 пайызына дейін алуы керек.

Көмірсулардың ұсынылған бөлігі шамамен 15 граммды құрайды.

Американдық жүрек ассоциациясының мәліметтері бойынша, ұсынылған бөліктердің мысалдары:

• бір тілім нан
• 1/3 кесе күріш
• Бананның 1/2 бөлігі
• бір кішкентай картоп

Бұл дегеніміз, көмірсулардың күнделікті мөлшері 270-тен 390 грамға дейін сіз 18-ден 26-ға дейін ұсынылған бөліктерді тұтынуыңыз керек.

Барлық калориялар мен көмірсулар граммдарының бірдей емес екенін есте ұстаған жөн. Басқаша айтқанда, қант мөлшері аз, талшықтары аз көмірсулардан гөрі пайдалы көмірсутектерді таңдағанда, бұл сіздің денсаулығыңызды басқаруда пайдалы.

Төмен көмірсутекті таңғы асқа арналған кеңестер

Көміртегі төмен жарма болған кезде, сіздің кейбір жақсы нұсқаларыңыз беткі жағынан ең қызықты емес. Төменде отырып, оларды джаздап көріңіз және толығырақ болыңыз:

• кесілген бадам
• қуырылған фундук
• жаңғақ жартысы

Кейбір банан кесектері, екі мейіз немесе крейзис немесе маусымдық жидектер сіздің таңертеңгі жақсылық ыдысқа көңілді толықтырулар енгізеді, бірақ сонымен бірге олар көмірсуларға көбірек қосылады.

Төмен көмірсутекті қоспаларға мыналар жатады:

• chia тұқымдары
• жаңғақтар мен тұқымдар
• зығыр
• қантсыз кокос үлпектері
• какао ұшы

Дәнді дақылдар уақыт тапшылығында болған кезде тез жейді, бірақ оның ыңғайлылығы сіздің диеталық жоспарларыңызды бұзуына жол бермеңіз. Сіздің қоймаңызды және тоңазытқышты көмірсутегі бар басқа пайдалы нұсқалармен толтырыңыз.

Маршрут кезінде жеуге болатын таңғы асқа грек йогуртының парафитін авокадо мен бір уыс грек жаңғағын дайындап көріңіз. Қайнатылған жұмыртқалар да таңғы асты керемет етеді. Алдын ала оншақты қайнатуға болады.

Таңғы асқа арналған көмірсутегі төмен жылдамдықтың тағы бір нұсқасы - бір уыс жаңғақтар мен жемістердің бір бөлігі!

Не іздеу керек

Егер сіз көмірсуларыңызды санап жатсаңыз, онда сіз тамақтанатын тағамдардың белгілерін тексеріп алғаныңыз жөн. «Жалпы көмірсулар» терминін іздеңіз, оған мыналар кіреді:

• крахмал
• қанттар
• талшық

Бұл әр тамақтану кезінде жейтін көмірсулардың санын теңестіруге көмектеседі.

Егер сіз көмірсуларды тамақ жоспарының бөлігі ретінде санасаңыз, көмірсулардың жалпы санынан тағамдық талшықтардың жалпы мөлшерін алып тастаңыз.

Мысалы, егер тағамда 10 грамм жалпы көмірсулар болса, бірақ 5 грамм талшық болса, сіз 5 грамм көмірсуларды есептейсіз. Сіздің денеңіз талшықтарды сіңірмейді, сондықтан ол қандағы қант деңгейіне қарапайым қант сияқты әсер етпейді.

Күні бойына көмірсутектерді біркелкі жағу сіздің денеңізді күндіз қуатпен қамтамасыз ететін тұрақты қуатпен қамтамасыз етуге көмектеседі.

Сіз көмірсулардың тұтынылуын бақылап отырсаңыз, оларды сіздің диетаңыздан толығымен алып тастауыңыз керек дегенді білдірмейді. Не жасасаңыз да, күнделікті пайдалы көмірсутектерді қосуды мақсат етіңіз.

Көмірсулардың дәмді рецептері

Пісіретін пиротаны сынау үшін біз сізге көмірсутегі бар ең дәмді таңғы ас рецептерін жасадық.

1. Кето жүгері үлпектері

FatForWeightLoss-тен кето жүгері үлпектеріне арналған осы рецепттің көмегімен үйде аз көмірсутекті жарма жасаңыз.

Құрамы:

• бадам ұны
• эритритол
• тұз
• ваниль сығындысы
• су

2. Көміртегі аз көкжидек құймақ

Көкжидек құймақтары дәмді алкоголиктердің рецепті бойынша көмірсутегі аз косметиканы алады.

Құрамы:

• бадам ұны
• бадам сүті
• наубайшы ұнтағы
• көкжидек
• даршын
• кокос ұны
• кокос майы
• жұмыртқа
• тұз
• Стевия

3. Авокадода пісірілген жұмыртқа

Тек бес қарапайым ингредиенттер Give Recipe ұсынған дәмді, қоректік заттарға бай таңғы асты жасайды.

Құрамы:

• авокадо
• қара бұрыш
• зире
• жұмыртқа
• зәйтүн майы

4. Жылдам палео ағылшын кекстері

Beauty and Foodie-дің осы рецептімен ағылшын кекстерін жасау оңай (және бұрынғысынан аз көмірсутегі бар).

Құрамы:

• алма сірке суы
• ас содасы
• кокос ұны
• жұмыртқа
• глютенсіз ваниль сығындысы
• бал немесе сұйық Stevia
• балқытылған шөптен жасалған май немесе кокос майы
• қантсыз кокос немесе бадам сүті

5. Кето француз тосттар жұмыртқасы

Бұл бейбітшілік, сүйіспеншілік және төмен көмірсутектерден жасалған Keto француз тост жұмыртқасы - бұл көмірсутегі аз, тәтті сүйікті тағам.

Құрамы:

• ас содасы
• кокос ұны
• жұмыртқа
• майсыз ірімшік
• түйіршікті эритритол
• ұнтақталған даршын
• майлы кілегей
• таза ваниль сығындысы
• қантсыз үйеңкі шәрбаты