Бөкселер мен сіңірлерді сергітетін ең жақсы төменгі дене жаттығулары

Мазмұны

• Қатердің үштік тамшылары
• Бір аяқты RDL + күйіп қалу құлпы
• Бөкседегі импульстік соққылар
• Drop 'n' Kick Its
• Супер гидранттар + жамбас шеңберінің күйіп қалуы
• үшін шолу

Бұл жаттығу режимінде бүкіл төменгі жартыңызды сергітуге арналған ең жақсы алты жаттығу бар: бөкселерге, сіңірлерге, бөкселерге, ішкі және сыртқы жамбастарға бағытталған ең жақсы жамбас жаттығулары. Біз жұмыс жасаймыз барлық.

Бұл 10 минуттық жаттығу-бұл дененің төменгі бөлігіне бағытталған жаттығулардың қызықты және қарқынды қоспасы, сонымен қатар бірнеше плиметрика (секіру жаттығулары). Сіз тек аяқтарыңызды жұмыс істеп қана қоймайсыз, сонымен қатар жүрек соғу жиілігін арттырып, процесте көбірек калорияларды жағасыз. Бонус: мұны кез келген жерде, кез келген уақытта жасауға болады, ешқандай жабдық қажет емес.

Оны бір рет өткізіңіз, немесе егер сіз көп тер алғыңыз келсе, оны дененің төменгі жағындағы 20-30 минуттық күйік үшін бір немесе екі рет қайталаңыз. Егер сіз үстіңгі дене жаттығуларын қоспаға қосқыңыз келсе, бұл жаттығуды қолдың осы қатты жаттығуларымен біріктіріңіз. Сіздің олжаңызды мақсат еткіңіз келе ме? Қосымша 10 минуттық олжа тобының жаттығуын қосыңыз. (Себебі, ICYMI, күшті бөксенің болуы жай ғана жақсы көрінуден гөрі көп нәрсе үшін маңызды.) Ішкі жамбасыңызға қосымша от қосқыңыз келе ме? Бес минуттық жамбастың ішкі жарылысын қосыңыз.

Қатердің үштік тамшылары

А. Қолды кеуде алдында қыса отырып, аяқпен бірге тұруды бастаңыз.

B. Тізе саусақтардың алға қарай жылжып кетпеуі үшін, жамбас артқа қарай батып, тар суға отырыңыз.

C. Аяқтарыңызбен жамбас ені бір-бірінен алшақ болыңыз, сонда бірден қалыпты отыруға түсіңіз.

D. Аяқтарды жамбастың енінен кеңірек, саусақтарды көрсетіп, сумо скватына түсіріп, қонуға секіріңіз.

E. Келесі репрессияны бастау үшін аяқтарды біріктіруге үміттеніңіз. 1 минут қайталаңыз.

Бір аяқты RDL + күйіп қалу құлпы

А. Оң аяғыңызбен, сол аяғыңызбен тізеңізді еденге параллель, тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз.

B. Алға еңкейіп, сол аяқты тік артқа және қолды алға созу үшін жамбастың топсасын, екі аяқты құлақпен созу. Жамбасыңызды төртбұрышты ұстаңыз.

C. Бастап қайту үшін денені көтеріңіз, сол жақ тізе көтерілгенде оң қолыңызды алға қарай жылжытыңыз. 30 секунд қайталаңыз.

D. Сол жақ тізе жоғары тізе күйінде болғанда, оң аяққа секіруді қосыңыз. 15 секунд қайталаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Бөкседегі импульстік соққылар

А. Сол аяқты еденге жатқызып, оң аяқпен тізе бастаңыз. Оң жаққа қарай бұрыңыз, осылайша аяқ солға, ал шешілмеген саусақтарға еденде шілтер болады.

B.Тұру үшін сол аяққа басыңыз, ал оң аяғыңызды бүйірге шығарыңыз.

C. Оң аяқты еденге тигізіп, бастау үшін оң аяқты сол жақтан артқа қарай төмен түсіріңіз. 45 секунд қайталаңыз.

D. Соқудың жоғарғы жағында үзіліс жасап, оң аяқты 15 секунд бойы жоғары және төмен соғу. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Drop 'n' Kick Its

А. Еденге отыра бастаңыз, екі тізеңізді оңға, сол қолға еңкейіңіз. Сол жақ тізе мен сол қол арасындағы салмақты теңестіру.

B. Оң тізені кеудеге қарай қысыңыз.

C. Жамбасты жоғары көтеріп, аяқты бүгу арқылы оң аяқты бүйірге шығарыңыз. 45 секунд қайталаңыз.

D. Тік соққы позициясының жоғарғы жағын ұстаңыз және 15 секунд бойы түзу оң аяқты жоғары және төмен серпіңіз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Супер гидранттар + жамбас шеңберінің күйіп қалуы

А. Үстел үсті күйінде бастаңыз. Оң аяқты артқа және жоғары көтеріңіз, аяқты бүгу арқылы 90 градус бұрышта бүгіңіз, осылайша оң аяқтың төменгі жағы төбеге бағытталған.

B. Оң аяқты созыңыз, содан кейін оны оңға қарай бұраңыз, жамбастан көлденең созыңыз, аяқ әлі де еденнен көтеріледі.

C. Бастауға оралыңыз, бірақ еденге оң тізеңізді тигізбеңіз. 45 секунд қайталаңыз.

D. Үшінші позицияны ұстаңыз (оң жақ аяғы бүйірге қарай созылған) және аяқты алға қарай кішкене шеңберлермен жылжытыңыз. 10 қайталау жасаңыз. Бағытты бұрыңыз және тағы 10 жасаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Майктың YouTube каналына жазылуды ұмытпаңыз, апталық жаттығулар тегін. Майкты Facebook, Instagram және оның веб-сайтынан көбірек табыңыз. Егер сізге жаттығуларға қуат беру үшін керемет музыка қажет болса, оның iTunes -те қол жетімді музыкалық подкастын қараңыз.

үшін шолу