Әйелдерге арналған ең жақсы 7 ақуыз ұнтағы

Мазмұны

• 1. Сарысу протеині
• 2. Бұршақ ақуызы
• 3. Коллаген
• 4. Жұмыртқа ақуызы
• 5. Қарасора протеині
• 6. Қоңыр күріш ақуызы
• 7. Аралас өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтақтары
• Ең жақсы ақуыз ұнтағын қалай таңдауға болады
• Құрамы аз өнімдерді таңдаңыз
• Жоғары қант өнімдерін өткізіп жіберіңіз
• Артық етпеңіз
• Ақуыз ұнтағын қалай қолдануға болады
• Төменгі сызық

Ақуыз ұнтақтары - бұл салмақ тастағысы келетін, бұлшық ет өсетін және спорттық өнімділігін жақсартқысы келетін адамдарға танымал қоспалар.

Көбіне көтерме тауарларды іздейтін ер адамдармен байланысты болғанымен, бұл қоспаларды әйелдер де жақсы көреді. Шындығында, қазіргі уақытта көптеген ақуыз ұнтақтары әйелдерге сатылады.

Олар майды жоғалтқысы келетін, тонусын көтеріп, күшін жақсартқысы келетін әйелдерге арналған тиімді құрал. Сонымен қатар, ақуыз ұнтақтары - бұл баратын тағамдар мен тағамдарға ыңғайлы және пайдалы қоспа.

Алайда, көптеген ақуыз ұнтақтары сатып алушылардың бәрін шатастыруы мүмкін, сондықтан әйелдердің қажеттілігі қандай түрге сай келеді деген сұрақ туындайды.

Мұнда әйелдерге арналған ақуыз ұнтағының ең жақсы 7 түрі, сонымен қатар сапалы өнімді таңдау туралы ақпарат бар.

1. Сарысу протеині

Сарысу ақуызы - бұл ақуыз ұнтағының ең танымал түрлерінің бірі және себепсіз.

Бұл өте сіңімді сүттен алынған ақуыз, ол сіздің денеңіздің өздігінен жасай алмайтын тоғыз маңызды аминқышқылын қамтиды.

Сондықтан сарысулық протеин ақуыздың «толық» көзі болып саналады.

Сарысуы бар ақуыз қоспалары салмақ жоғалтуға ықпал етеді, бұлшықет өсуін күшейтеді және ерлерде де, әйелдерде де аштықты азайтады.

Артық салмағы бар ересектерге арналған 23 апталық зерттеу күніне 56 грамм сарысу ақуызын қосу соя ақуызының немесе көмірсулардың сол мөлшеріне қарағанда 5 фунт (2,3 кг) көп майдың жоғалуына алып келгенін анықтады ().

Сүт сарысуы ақуызы тәбетті ынталандыратын горелинді азайтады, бұл оның аштықты азайту және салмақ жоғалтуды жоғарылату тиімділігін түсіндіруі мүмкін ().

Сонымен қатар, сарысу ақуызы бұлшықет массасын көбейтуге және сақтауға көмектеседі, бұл әсіресе әйелдер үшін бүкіл өмірінде маңызды.

Мысалы, зерттеулер көрсеткендей, сарысуға арналған ақуыз қоспалары қарсылық жаттығуларымен бірге бұлшықет массасының айтарлықтай өсуіне және күштің жақсаруына әкелді ().

Сонымен қатар, сарысу ақуызы бұлшықеттің қалпына келуін тездетеді және физикалық белсенді әйелдердің жаттығулардан туындаған бұлшықеттерінің зақымдануын азайтады, бұл оны спортшылар үшін тамаша таңдау етеді ().

Алайда, сүт сарысуы сүттен жасалатындықтан, ақуыздың бұл түрі вегетариандықтарға немесе аллергиясы бар немесе сүт өнімдеріне төзімсіз адамдарға сәйкес келмейді.

Сарысулық протеин ұнтағы - бұл сүттен алынатын ақуыз көзі, ол салмағын жоғалтқысы келетін, бұлшық еттерін өсіретін және күш-қуатын арттыратын әйелдерге пайдалы болуы мүмкін.

2. Бұршақ ақуызы

Бұршақ ақуызы кептірілген, ұнтақталған сары бұршақтан жасалады. Бұл вегетариандықтар мен жануарларға негізделген ақуыз ұнтақтарын көтере алмайтын адамдар арасында сүйікті нәрсе.

Сонымен қатар, бұл гипоаллергенді, бұл тағамға сезімталдығы немесе аллергиясы бар адамдар үшін қауіпсіз таңдау.

Бұршақ әдетте ақуыздың қуатты көзі болып саналмаса да, бұршақ ақуызының ұнтағы жоғары концентрацияланған және маңызды лейцин, изолейцин және валин аминқышқылдарының керемет көзі болып табылады.

Бұл амин қышқылдары, әдетте, тармақталған тізбекті амин қышқылдары немесе BCAA деп аталады, бұлшықет ақуызының синтезінде маңызды рөл атқарады.

Бір зерттеуде бұршақ ақуызының қоспалары қарсылық жаттығуларымен үйлескенде сарысу ақуызына қарағанда бицеп бұлшықетінің қалыңдығының көбеюіне әкелетіндігі анықталды ().

Арық бұлшықет майға қарағанда көбірек калория күйдіретіндіктен, бұлшықет массасының артуы әйелдерге метаболизмнің жоғарылауына және артық салмақтан арылуға көмектеседі ().

Сонымен қатар, бұршақ ақуызы аштықты азайтуға және тамақтану кезінде қанағаттануға көмектеседі.

Шын мәнінде, бұршақ ақуызының гидролизаты, жеңіл сіңетін бұршақ ақуызының бір түрі, аштықты басу және семіздік ақуызынан гөрі артық салмақтағы ересектерде толықтығын жоғарылату тиімді болды ().

Бұршақ ақуызы бұлшықет массасының өсуіне және аштықты азайтуға көмектеседі, екеуі де салмақ жоғалтуды ынталандыруы мүмкін. Бұл вегетарианшыларға немесе тағамға сезімталдығы бар әйелдер үшін керемет таңдау.

3. Коллаген

Коллаген - ақуыз ұнтағы нарығында салыстырмалы түрде жаңа бәсекелес.

Бұл көп мақсатты қосымша ақуыздың күшті соққысын беріп қана қоймай, буындардағы ауырсынуды азайтуға, бұлшықет күшін арттыруға және тіпті әжімдердің тереңдігін азайтуға көмектеседі (,,).

Нарықта ең көп таралған коллаген ұнтақтары сиырлар мен шошқалар сияқты жануарлардың терісі немесе сүйектерінен немесе балықтың қабыршақтары мен терілерінен алынады.

Бұл ұнтақтардың көп бөлігі гидролизденеді, яғни олар денеңізге оңай сіңетін пептидтер деп аталатын кішкене бөліктерге бөлінеді.

Әдетте олар бір қызметке 18-20 грамм ақуызға оралады, бұл оларды осы маңызды қоректік заттарды тұтынуды көбейтуді қалайтын әйелдер үшін керемет таңдау.

Коллаген ұнтағының тағы бір артықшылығы - ол ыңғайлы факторды жоғарылатып, ыстық немесе суық сұйықтықтарға оңай араласады. Ақуыздың көбеюі аштықты азайтып, толықтығын жоғарылатуы мүмкін.

Диетаға коллаген қосу буындарыңызға, сүйектеріңізге және теріңізге де пайдалы.

147 спортшыға жүргізілген зерттеу коллаген қоспаларын қабылдау серуендеу, демалу және жаттығу кезінде буындардың ауырсынуын едәуір төмендететінін анықтады ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, коллаген қоспаларын қабылдайтын, сондай-ақ қарсылық жаттығуларын жасайтын егде жастағы адамдар бұлшық еттерінде де, сүйек массаларында да айтарлықтай өсімге ие болды.

Коллаген пептидтерін алғандар дене салмағының 9,3 фунт (4,22 кг), ал плацебо тобы 6,4 фунт (2,9 кг) жинады ().

Коллаген пептидтері әжімдер, құрғақтық және салбыраған терілер сияқты қартаю белгілерін азайтуға көмектеседі. Бір зерттеуде адамдардың 69% -ы бет сызықтарының көрінетін төмендеуін көрді ().

Коллаген пептид ұнтағы ақуызды тұтынуды арттырудың ыңғайлы әдісі болып табылады, сонымен қатар буындардағы ауырсынуды азайтуға, бұлшық еттердің өсуіне және терінің денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

4. Жұмыртқа ақуызы

Жұмыртқа - бұл сіз жеуге болатын ақуыздың ең жақсы көздерінің бірі.

Тұтас жұмыртқалар ең көп қоректік заттармен қамтамасыз етеді, бірақ таза ақуыз болып табылатын ақуыздарды тұтыну денсаулыққа да пайдасын тигізеді.

Жұмыртқа ақуызының ұнтағы - бұл ақуызды тұтынуды арттыру және спорттық өнімділікті арттыру үшін қолданылатын танымал қоспалар.

Сарысулық ақуыз сияқты, жұмыртқаның ақуызы - бұлшықет өсуін ынталандыратын тармақталған аминқышқылдарының керемет көзі.

Бұл сондай-ақ сіздің ағзаңыздың дамуы үшін барлық қажетті қышқылдарды қамтамасыз ететін толық ақуыз. Сонымен қатар, жұмыртқаның ақуызы жоғары сіңімді және сүтсіз, бұл аллергиясы бар немесе сүт өнімдеріне төзімсіз адамдар үшін қауіпсіз.

Сонымен қатар, ақуыз ұнтақтарының басқа түрлеріне қарағанда көмірсутегі аз, бұл оны диабетпен немесе преддиабетпен ауыратын әйелдер үшін жақсы таңдау етеді.

Мысалы, екі қасықта (56 грамм) сарысу ақуызында 10 грамм көмірсу болуы мүмкін, ал жұмыртқаның ақуызының тең мөлшері 3 граммға жетеді (14, 15).

Жұмыртқа ақуызынан жасалған ақуыз ұнтағы жұмсақ дәмге ие және оны коктейльдерге, смузи мен пісірілген тағамдарға оңай қосуға болады.

Ақуыздың жұмыртқа ұнтағы - бұл сіңімділігі жоғары ақуыз көзі. Сондай-ақ, көмірсулар мен қанттың мөлшері аз, сондықтан оны диабетпен ауыратын әйелдер үшін ақылды таңдау жасайды.

5. Қарасора протеині

Қарасора ақуызының ұнтағы - өсімдікке негізделген ақуыздың керемет көзі.

Ол каннабис тұқымдасына жататын қарасора өсімдігінің тұқымынан жасалған.

Бұл ақуыз ұнтағы марихуанамен тығыз байланысты өсімдіктен алынған болса да, құрамында марихуанаға психоактивті қасиет беретін қосылыс THC жоқ.

Қарасора протеині бай, жаңғақ дәміне ие және пайдалы қоректік заттармен толтырылған.

Бұл 3: 1 қатынасында қолайлы омега-3 және омега-6 май қышқылдарының жақсы көзі.

Көптеген диеталар өсімдік майлары мен өңделген тағамдарда көп болатын омега-6 құрамында өте көп, бірақ майлы балық, жаңғақ және чиа тұқымы сияқты тағамдарда кездесетін омега-3-те жоқ.

Кейбір ғалымдар омега-6 мөлшерінің көптігі денеңіздің көптеген ауруларымен, соның ішінде жүрек ауруларымен, семіздікпен және Альцгеймер ауруымен байланысты қабынуды тудыруы мүмкін деп болжайды ().

Жақсы жаңалық - омега-3 май қышқылына бай диетаны ұстанатын әйелдердің когнитивті құлдырау, жүрек ауруы және депрессия қаупі төмен (,,).

Сонымен қатар, қарасора ақуызының ұнтағы ақуыздың керемет көзі болып табылады, ол 28 грамм мөлшеріне 14 грамм береді. Алайда, ол басқа да вегетариандық нұсқалар сияқты ақуызды, мысалы, бұршақ ақуызын қаптамайды және бұл өте қымбат болуы мүмкін (20).

Осыған қарамастан, қарасора протеині құрамында талшықтардың, пайдалы майлардың, темірдің, магнийдің және калийдің керемет мөлшері бар, бұл ақуыздың жақсы дөңгелегін іздейтін әйелдер үшін қоректік нұсқа болып табылады (21).

Қарасора протеині - құрамында ақуыз көп, құрамында маңызды май қышқылдары мен минералдар сияқты пайдалы қоректік заттар бар вегетариандық-ақуыз ұнтағы.

6. Қоңыр күріш ақуызы

Қоңыр күріш ақуызы - ақуызды тұтынуды арттырудың тағы бір вегетариандық нұсқасы.

Сүт өнімдеріне төзімсіз немесе жануарлардан алынатын өнімдерден бас тартқысы келетін әйелдер үшін қоңыр күріш ақуызы бар.

Бұл нарықтағы ақуыздың ең гипоаллергенді түрлерінің бірі және оны оңай сіңіруге болады.

Бұл ақуыздың толық көзі болмаса да, мысалы, сарысу немесе жұмыртқаның ағы, қоңыр күріш ақуызы денсаулыққа көптеген артықшылықтар береді.

Бұл күшті жақсартуды және бұлшықет массасын арттыруды көздейтін әйелдер үшін керемет таңдау.

Бір зерттеуде қоңыр күріш ақуызы жаттығулар мен дене құрамын жақсарту үшін сарысу ақуызымен бірдей тиімді болды.

Күшті жаттығу күндерінде 48 грамм қоңыр күріш ақуызын тұтынған адамдар дене салмағының жоғарылауына ие болды, қуаты мен күші сарысу ақуызын бірдей мөлшерде тұтынған топпен салыстырмалы түрде жақсарды ().

Бұл сарысулық протеинге төзе алмайтын, бірақ фитнес мақсаттарына жетуге көмектесетін ақуыз ұнтағын алғысы келетін әйелдер үшін жақсы жаңалық.

Қоңыр күріш ақуызының ұнтағы өсімдікке негізделген ақуыздың көзі болып табылады, ол мықтылықты жақсартуда және арық бұлшықетті құруда сарысулық протеин сияқты тиімді.

7. Аралас өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтақтары

Өсімдік негізіндегі ақуыз қоспаларында ақуыз көздерінің қоспасы бар. Олардың құрылымы әр түрлі және әртүрлі дәмге ие.

Осы қоспаларда кездесетін қарапайым белоктарға мыналар жатады:

• Бұршақ
• Асқабақ тұқымы
• Күріш
• Хиа
• Қарасора
• Киноа
• Зығыр

Өсімдік негізіндегі ақуыздарды бір қоспаға араластыру оның тағамдық құндылығын арттырады.

Алайда өсімдік негізіндегі ақуыз көздерінің көпшілігі толық емес, яғни оларда бір немесе бірнеше маңызды амин қышқылдары жетіспейді ().

Дегенмен, бірнеше түрлі ақуыздарды біріктіру бұл олқылықтардың орнын толтыра алады. Мысалы, қоңыр күріш ақуызында лизин аз, ал бұршақ ақуызы осы маңызды амин қышқылының бай көзі болып табылады.

Өсімдікке негізделген бірнеше керемет ақуыз ұнтақтары болғанымен, аралас өнім бұлшық еттеріңізді қалпына келтіріп, өсіру үшін қажет аминқышқылдардың барлығын қамтамасыз етеді.

Өсімдікке негізделген ақуыз қоспалары өнімнің тағамдық құндылығын арттыру үшін, әдетте, ақуыздарды, оның ішінде күріш, бұршақ және қарасораны біріктіреді.

Ең жақсы ақуыз ұнтағын қалай таңдауға болады

Диеталық талғамға және денсаулыққа байланысты бірнеше керемет ақуыз ұнтағын таңдай аласыз.

Дегенмен, көптеген өнімдерде сіздің денсаулығыңызға зиянды ингредиенттер бар, сондықтан ақуыз ұнтағын сатып алу кезінде неден аулақ болу керектігін білу маңызды.

Құрамы аз өнімдерді таңдаңыз

Кез-келген тағам сияқты, құрамы шектеулі ақуыз ұнтақтары әрқашан ең жақсы таңдау болып табылады.

Көптеген өнімдерде консерванттар, жасанды бояғыштар және басқа химиялық қоспалардың көп мөлшері бар.

Сондықтан бір ғана ингредиенті бар өнімдерге жабысыңыз, мысалы, сарысулық протеин изоляты немесе коллаген пептидтері.

Жоғары қант өнімдерін өткізіп жіберіңіз

Көптеген ақуыз ұнтақтары ваниль, шоколад және құлпынай сияқты тәтті хош иістен тұрады.

Кейбір компаниялар өз өнімдерін дәмді ету үшін жүгері сиропы мен фруктоза тәрізді тәттілендіргіштерді пайдаланады.

Бір қызметінде 4 граммнан аз қант бар ақуыз ұнтақтарын іздеңіз немесе стевия немесе монах жемістері сияқты табиғи, калориясыз тәттілендіргіштерді қолданатын брендтерді таңдаңыз.

Артық етпеңіз

Ақуыз ұнтағын сатып алмас бұрын, сіздің диетаңызда ақуыз жетіспейтінін анықтаңыз.

Протеин коктейлінің дұрыс ештеңесі болмаса да, сіз оны күнделікті тұтынудың қажеті жоқ шығар.

Қосымшалар спортшылар мен жүкті әйелдер сияқты қажеттіліктері жоғары әйелдер үшін ақуызды арттыра алады, ал сіз күнделікті тамақтану арқылы ақуызға деген қажеттіліктеріңізді орындай аласыз.

Ақуызға бай тұтас тағамдарға жұмыртқа, құс еті, сүт, бұршақ, ет, теңіз өнімдері және жаңғақ жатады.

Ақуыз ұнтағын іздегенде құрамында аз қант бар ингредиенттері шектеулі өнімдерді таңдаңыз. Ақуызға бай тұтас тағамдарды көбірек пайдалану - сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандырудың тағы бір әдісі.

Ақуыз ұнтағын қалай қолдануға болады

Ақуыз ұнтақтары өте әмбебап және тез, бірақ пайдалы тамақ пен тағамдар қажет бос емес әйелдер үшін өте қолайлы.

Өзіңізге ұнайтын ақуыз ұнтағын сумен, сүтпен немесе бадам сүті сияқты сүтсіз баламамен араластырыңыз.

Ақуыз ұнтағы смузиға керемет қосымша болып табылады, бұл тамақтануды арттырады, бұл сізді ұзақ уақыт қанықтыруға көмектеседі.

Қуат жаттығуларынан кейін қалпына келтіруді тездету үшін ақуыз ұнтағын қолданған кезде оны жаттығуға дейін немесе одан кейін дереу тұтынған дұрыс ().

Егер салмақ жоғалту мақсат болса, жасыл, жеміс-жидек пен ақуыз ұнтағымен дайындалған коктейль сияқты ақуызға бай тағамдар сіздің тәбетіңізді тоқтатуға көмектеседі ().

Сонымен қатар, протеин ұнтағын смузи мен коктейльдерден басқа тұтынудың көптеген әдістері бар. Ақуыз ұнтағын диетаға енгізудің бірнеше әдісі:

• Таңертеңгі йогуртқа ақуыз ұнтағын араластырыңыз
• Кремді ақуызды көтеру үшін таңертеңгі кофеге коллаген пептидтерін қосыңыз
• Ақуыз ұнтағын бар, нан және кекстер сияқты пісірілген тағамдарда қолданыңыз
• Құймаққа ақуыз ұнтағын қосыңыз
• Сұлы майының құрамындағы ванильді ақуыз ұнтағын көріңіз
• Ақуыз ұнтағын, сұлы, кептірілген жемістер мен жаңғақ майын пайдаланып, энергетикалық шағу жасаңыз
• Коллаген пептидтерімен, пісірілген жидектермен және лимон шырынынан гумми жасаңыз

Ақуыз ұнтағын диетаға енгізудің көптеген әдістері бар. Протеин коктейлінен үйдегі энергияның шағуына дейін бұл қоспаны бірқатар тағамдар мен сусындарға қосуға болады.

Төменгі сызық

Әйелдер ақуыз ұнтағын әртүрлі себептермен пайдаланады, соның ішінде бұлшықет өсуі, жаттығудан кейін қалпына келтіруді жылдамдату және салмақ жоғалтуды ынталандыру.

Бұл қоспалар жоғары сапалы ақуыздың концентрацияланған көзін әмбебап және қолдануға ыңғайлы ұнтақпен қамтамасыз етеді, оны шайқауға, смузи мен басқа да көптеген рецепттерге қосуға болады.

Сарысу, бұршақ, қарасора, жұмыртқаның ағы, қоңыр күріш және коллаген, сондай-ақ өсімдік тектес қоспалар - бұл өмірлік маңызды қоректік заттардың көбірек тұтынылуын іздейтін әйелдер үшін керемет таңдау жасайды.

Тұтас тағамдар әрдайым ақуыздың ең жақсы көзі болса, ұнтақ қоспалары бос емес әйелдер үшін тамақтануға қажеттіліктерін қанағаттандырудың ақылды әрі ыңғайлы әдісі болып табылады.