Креатин қабылдауға ең жақсы уақыт қашан келеді?

Мазмұны

• Неліктен креатин қабылдау керек?
• Сіз жаттығатын күндердегі жаттығулар
• Сіз оны жаттығудан кейін қабылдауыңыз керек пе?
• Жаттығудан біраз бұрын немесе одан кейін толықтыру керек
• Демалыс күндерінде толықтырулар
• Онымен бірге тағы бірдеңе алу керек пе?
• Төменгі сызық

Креатин - жаттығуларға арналған ең танымал қоспалардың бірі.

Көптеген зерттеулер оның күш пен бұлшықет массасын (,,) арттыратынын көрсетті.

Жан-жақты зерттеулер сонымен қатар (,,) тұтынуға болатындығын көрсетті.

Бірақ сіз креатиннің қауіпсіз әрі тиімді екенін білген болсаңыз да, оны қабылдаудың ең жақсы уақыты туралы түсініксіз болып көрінеді.

Бұл мақалада креатинді қашан қабылдау керектігі туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе айтылады.

Неліктен креатин қабылдау керек?

Креатин - бұл жасушаларда табиғи түрде кездесетін молекула.

Бұл сондай-ақ кеңінен зерттелген өте танымал тағамдық қоспалар.

Қосымша ретінде креатин қабылдау сіздің жасушаларыңыздағы оның концентрациясы деңгейін жоғарылатып, денсаулыққа және өнімділікке бірнеше пайда әкеледі (,,).

Бұл артықшылықтар жаттығулар мен бұлшықеттердің денсаулығын жақсартуды, сондай-ақ егде жастағы адамдардың психикалық көрсеткіштерін жақсарту сияқты мүмкін неврологиялық артықшылықтарды (,,,) қамтиды.

Зерттеулер көрсеткендей, креатин салмақ жаттығулары бағдарламасынан күшейтуді орташа есеппен 5-10% -ға арттыра алады (,,).

Бұл өнімділіктің пайдасы, мүмкін, креатиннің жасушалық энергия өндіруде маңызды рөліне байланысты болуы мүмкін ().

Бұлшықет күшін арттырып, денсаулықты нығайтқысы келетіндер үшін бұл қосымша ескеру қажет.

Креатин - денсаулыққа және өнімділікке бірнеше пайдасы бар қауіпсіз және тиімді қоспалар.

Сіз жаттығатын күндердегі жаттығулар

Сіз жаттығулар жасайтын күндерде креатинді қашан қабылдауға қатысты үш негізгі нұсқа бар.

Сіз оны жаттығудан біраз бұрын, жаттығудан кейін немесе жаттығу жасайтын уақытқа жақын емес уақытта қабылдауға болады.

Тағы бір нұсқа - күнделікті дозаны бөліп, оны күні бойы қабылдау.

Сіз оны жаттығудан кейін қабылдауыңыз керек пе?

Бірнеше зерттеушілер креатиндік қоспаларды қабылдау үшін ең жақсы уақытты табуға тырысты.

Бір зерттеуде ересек ер адамдар үшін жаттығудан бұрын немесе одан кейін бес грамм креатинді тұтыну тиімдірек пе екендігі тексерілді ().

Төрт апталық зерттеу барысында қатысушылар салмағы аптасына бес күн жаттығады және жаттығудан бұрын немесе кейін креатин қабылдады.

Зерттеу аяқталғаннан кейін жаттығудан кейін креатин қабылдаған топта арық массаның көбеюі және майдың азаюы байқалды.

Алайда, басқа зерттеулер оны жаттығуға дейін немесе одан кейін қабылдау арасында ешқандай айырмашылық жоқ екенін хабарлады ().

Жалпы, шектеулі зерттеулерге сүйене отырып, креатинді жаттығуға дейін немесе одан кейін қабылдау арасында сенімді айырмашылықтардың бар-жоғы белгісіз.

Жаттығудан біраз бұрын немесе одан кейін толықтыру керек

Жаттығудың алдында немесе одан кейін толықтыру жаттығудан бұрын немесе кейін жаттығудан гөрі жақсы болуы мүмкін.

Бір 10-апталық зерттеу салмақты жаттықтырған ересектерге құрамында креатин, көмірсу және ақуыз бар тағамдық қоспаны ұсынды ().

Қатысушылар екі топқа бөлінді. Бір топ жаттығуды көп ұзамай және жаттығудан кейін қабылдады, ал екінші топ таңертең және кешке қоспаны қабылдады, сондықтан жаттығуға жақын болмады.

Зерттеудің соңында жаттығуды жаттығуға жақын қабылдаған топ таңертең және кешке қоспаны қабылдаған топқа қарағанда бұлшықет пен күшке ие болды.

Осы зерттеулерге сүйене отырып, креатинді күннің басқа уақытына емес, жаттығуға жақын қабылдаған дұрыс болар.

Мысалы, жаттығудан кейін дозаны толықтай қабылдауға немесе дозаны бөлуге болады, оның жартысын жаттығуға дейін, ал қалған жартысын кейін қабылдауға болады.

Креатинді қабылдаудың ең жақсы уақыты толық анықталмаған, бірақ оны жаттығу жасағанда жақындату пайдалы.

Демалыс күндерінде толықтырулар

Демалыс күндеріндегі қосымшалардың уақыты жаттығу күндеріне қарағанда анағұрлым аз болуы мүмкін.

Демалыс күндеріндегі қоспаның мақсаты - бұлшық еттеріңіздегі креатин мөлшерін жоғарылату.

Креатинмен толықтыруды бастағанда, әдетте «жүктеме кезеңі» ұсынылады. Бұл кезең шамамен бес күн ішінде салыстырмалы түрде жоғары мөлшерде қабылдауды (шамамен 20 грамм) қамтиды ().

Бұл бірнеше күн ішінде бұлшық еттеріңіздегі креатиндік құрамын тез арттырады ().

Осыдан кейін 3-5 грамнан төмен күнделікті қолдау дозасы ұсынылады ().

Егер сіз күтім дозасын қолдансаңыз, демалыс күндеріндегі қоспаның мақсаты - бұлшық еттеріңіздегі креатиннің жоғары деңгейін ұстап тұру. Жалпы алғанда, сіз бұл дозаны қабылдаған кезде үлкен өзгеріс жасамауы мүмкін.

Алайда, келесіде айтылғандай, тамақпен бірге қоспаны қабылдау пайдалы болуы мүмкін.

Сіз демалыс күндерінде креатин қабылдаған кезде, жаттығу күндерінен гөрі уақыты онша маңызды болмауы мүмкін.Алайда оны тамақпен бірге қабылдаған дұрыс шығар.

Онымен бірге тағы бірдеңе алу керек пе?

Креатинмен толықтырудың артықшылықтары жақсы дәлелденгенімен, көптеген адамдар оларды қалай көбейту керектігін ойлайды.

Зерттеушілер басқа ингредиенттерді, соның ішінде ақуызды, көмірсутектерді, амин қышқылдарын, даршын мен өсімдік негізіндегі түрлі қосылыстарды қосып көрді (,,,).

Бірнеше зерттеулерде көмірсулардың креатинмен тұтынылуы бұлшықеттердің қаншалықты жоғарылайтындығы (,,) туралы айтылған.

Алайда, басқа зерттеулер көрсеткендей, көмірсулардың қосылуы өнімділікке ешқандай қосымша пайда әкелмейді (,).

Сонымен қатар, кейбір зерттеулерде 100 грамм көмірсутектердің дозалары немесе 400 калория (,) қолданылған.

Егер сізге бұл қосымша калория қажет болмаса, оның артық мөлшері салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Жалпы алғанда, бір уақытта креатин мен көмірсутектерді тұтынудың артықшылықтары болуы мүмкін, бірақ қосымша көмірсулар сізге көп калорияларды тұтыну қаупін тудыруы мүмкін.

Практикалық стратегия құрамында құрамында көмірсутегі бар тағамды жеген кезде креатинді қабылдау керек, бірақ әдеттегі диетадан тыс қосымша көмірсутектерді тұтынбау.

Сондай-ақ, бұл тағаммен ақуызды жеген дұрыс, өйткені ақуыз және амин қышқылдары сіздің денеңіздің креатинді ұстап қалу дәрежесін арттыруға көмектеседі ().

Кейде креатинге оның тиімділігін арттыру үшін ингредиенттер қосылады. Көмірсулар мұны істей алады, ал жақсы стратегия - құрамында көмірсулар мен ақуыз бар тағамды жегенде креатинді қабылдау.

Төменгі сызық

Креатин - бұл қауіпсіз және тиімді қоспалар, бірақ оны қабылдаудың ең жақсы уақыты талқыланады.

Жаттығу күндерінде зерттеулер көрсеткендей, креатинді жаттығудан бұрын немесе кейін емес, жаттығудан бұрын немесе кейін қабылдаған жөн, әлдеқайда бұрын немесе кейін емес.

Демалыс күндері оны тамақпен бірге қабылдау пайдалы болуы мүмкін, бірақ уақыты жаттығу күндеріндегідей маңызды емес шығар.

Сонымен қатар, креатинді құрамында көмірсулар мен ақуызы бар тағамдармен қабылдау артықшылықтарын арттыруға көмектеседі.