Көмірсутектерді жеуге ең жақсы уақыт бар ма?

Мазмұны

• Көмірсулардың әртүрлі түрлері
• Көмірсулар жеуге қолайлы уақыт бар ма?
• Арықтау үшін
• Бұлшықетті қалыптастыру
• Спорттық көрсеткіштер мен қалпына келтіру үшін
• Кетогендік диета үшін
• Төменгі жол

Көптеген адамдар көмірсуларды теңдестірілген тамақтанудың маңызды бөлігі деп санайды, ал басқалары оларды шектеулі немесе мүлдем аулақ болу керек деп санайды.

Алайда көмірсутектердің барлығы сіздің денсаулығыңызға зиян тигізбейді.

Шын мәнінде, зерттеулер көрсеткендей, олар сіздің денсаулығыңыз бен фитнес мақсаттарыңызда маңызды рөл атқара алады, мысалы, бұлшықетті күшейтуге көмектесу және спорттық көрсеткіштерді жақсарту ().

Диетаңыз көмірсутегі көп пе, жоқ па, оны жеген кезде маңызды ма деп ойлауыңыз мүмкін.

Бұл мақалада көмірсутектерді жеуге болатын уақыт бар ма екендігі талқыланады.

Көмірсулардың әртүрлі түрлері

Көмірсулар - бұл май мен ақуызбен қатар үш макроэлементтердің бірі.

Олар сіздің денеңіздің жанармай көзі және грамына 4 калория береді. Көптеген көмірсулар глюкозаға бөлінеді, қант түрі, оны энергия үшін оңай пайдалануға болады ().

Диеталық көмірсулардың екі негізгі түрі бар ():

• Қарапайым көмірсулар. Олардың құрамында бір немесе екі қант молекуласы бар. Құрамында қарапайым көмірсулар көп болатын тағамдарға қант, жемістер, жеміс шырыны, бал және сүт кіреді.
• Күрделі көмірсулар. Оларда үш немесе одан да көп қант молекулалары бар. Құрамында күрделі көмірсулар көп болатын тағамдарға сұлы, қоңыр күріш, кино және тәтті картоп жатады.

Әдетте, күрделі көмірсулар пайдалы болып табылады, өйткені олар көп қоректік заттар мен талшықтарды жинайды және сіңуі ұзаққа созылады, сондықтан оларды толтыру мүмкіндігі көбірек болады ().

Айтуынша, қарапайым көмірсулар кейбір жағдайларда жанармайдың жақсы көзі бола алады, әсіресе егер сізде бір сағат ішінде басталатын жаттығу болса. Сіздің денеңіз оларды тез бұзып, тез сіңіретіндіктен ().

Көмірсутектер жанармайдың маңызды көзі болғанымен, көп тамақтану салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Егер сіз көмірсулардың денеге қажеттілігінен көп жесеңіз, олар кейінірек пайдалану үшін май түрінде сақталады.

Көмірсулардың негізгі екі түрі қарапайым және күрделі көмірсулар. Әдетте күрделі көмірсулар денсаулыққа пайдалы нұсқа болса, қарапайым көмірсулар сізге энергияны тез қажет ететін жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, мысалы, жаттығудан бір сағат бұрын.

Көмірсулар жеуге қолайлы уақыт бар ма?

Сіз көмірсулар жеуге келгенде уақыт маңызды ма деп ойлауыңыз мүмкін.

Келесі бөлімде көмірсутектерді әр түрлі мақсаттар үшін жеуге болатын уақыт туралы зерттеулер қарастырылады.

Арықтау үшін

Майдың жоғалуы туралы айтатын болсақ, көмірсулар жеуге болатын уақыт туралы зерттеулер сәйкес келмейді.

6 айлық бір зерттеуде 78 семіздікке толы ересектерден тек калориялы тамақтануды немесе кешкі ас кезінде немесе әр тамақтанғанда көмірсутектермен тамақтануды талап етті. Тек кешкі асқа арналған топ жалпы салмақ пен дене майын жоғалтты және өзін әр тамақтанғанда көмірсутек жейтіндерге қарағанда толық сезінді ().

Керісінше, 58 семіздікке ие еркектерге түскі немесе кешкі ас кезінде көп мөлшерде көмірсутектері бар төмен калориялы диетадан кейін жүргізілген тағы бір зерттеу екі диетаның да май жоғалту үшін тиімді болғанын анықтады ().

Сонымен қатар, жақында жүргізілген зерттеу сіздің денеңіздің таңертең көмірсутектерді жақсырақ және кешкі уақытта майды жақсырақ қолданатынын байқады, яғни майды оңтайлы жағу үшін көмірсутектерді күні бұрын ішу керек ().

Сонымен қатар, бірнеше зерттеулер көрсеткендей, салмақ жоғарылауы күндіз көбірек калория қабылдаған кезде пайда болады, сондықтан кешке көмірсутегі бар үлкен тағамдар майдың жоғалуына (,,) кедергі келтіруі мүмкін.

Осы аралас нәтижелерге байланысты май жоғалту үшін көмірсутектерді жеуге қолайлы уақыт бар ма, жоқ па белгісіз.

Сонымен қатар, көмірсулардың жалпы мөлшері уақытты анықтаудан гөрі маңызды болуы мүмкін, өйткені көмірсулардың көп мөлшерін немесе басқа қоректік заттардан алынған калория салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін ().

Ақ нан, ақ макарон және пирожныйлар сияқты тазартылған көмірсулардан гөрі талшыққа бай, сұлы және киноа тәрізді күрделі көмірсутектерді таңдауды мақсат етіңіз, өйткені бұрынғылар толығырақ.

Бұлшықетті қалыптастыру

Көмірсулар - бұлшықет массасын өсіргісі келетін адамдар үшін маңызды калория көзі. Алайда, тек бірнеше зерттеулер осы мақсат үшін көмірсутектерді қабылдау мерзімін қарастырды.

Кейбір зерттеулер жаттығулардан кейін бірнеше сағат ішінде көмірсулармен бірге ақуызды тұтыну ақуыз синтезін күшейтуге көмектеседі, бұл сіздің денеңіздің бұлшықет өсіру процесі (,).

Сонымен қатар, басқа зерттеулер көрсеткендей, жаттығудан кейін ақуызды жеу ақуыздың синтезін ынталандыруда көмірсулармен бірге ақуызды тұтынумен бірдей тиімді (,,,).

Қарсыласу жаттығулары кезінде сіздің ағзаңыз отын көзі ретінде көмірсуларға едәуір тәуелді болады, сондықтан жаттығуларға дейінгі көмірсуларға бай тағам немесе тіскебасар жаттығу залында жақсы өнер көрсетуге көмектеседі ().

Сонымен қатар, көмірсулардың ақуызды үнемдейтін әсері бар, демек, сіздің ағзаңыз ақуыздың орнына көмірсутекті энергияға пайдалануды қалайды. Нәтижесінде, ол ақуызды көмірсулардың мөлшері көп болған кезде бұлшықет өсіру сияқты басқа мақсаттарда қолдана алады ().

Сонымен қатар, жаттығудан кейін көмірсулармен тамақтану жаттығудан кейін пайда болатын ақуыздың ыдырауын баяулатуы мүмкін, бұл бұлшықеттің өсуіне ықпал етуі мүмкін ().

Көптеген адамдар үшін күні бойы сау күрделі көмірсутектерді жеткілікті мөлшерде жеу бұлшықет өсіру үшін уақыттан гөрі маңызды.

Спорттық көрсеткіштер мен қалпына келтіру үшін

Спортшылар мен қарқынды жаттығулар жасайтын адамдар көмірсулар қабылдау уақытынан пайда көре алады.

Зерттеулер көрсеткендей, жаттығуларға дейін және кейін көмірсутектерді пайдалану спортшыларға ұзақ уақыт жаттығулар жасап, тез қалпына келеді. Бұл сонымен қатар бұлшықеттің зақымдануын және ауырсынуын азайтады ().

Себебі ұзақ уақыт жаттығу сіздің денеңіздің негізгі отын көзі болып табылатын бұлшықет гликогенінің қоймаларын (көмірсутектерді сақтау нысаны) азайтуы мүмкін.

Жаттығудан кем дегенде 3-4 сағат бұрын көмірсутектерді тұтыну спортшыларға ұзақ уақыт жаттығулар жасауға көмектеседі, ал жаттығулардан кейін 30 минуттан 4 сағатқа дейін ішу гликоген қоймаларын қалпына келтіруге көмектеседі (,).

Сонымен қатар, қарқынды жаттығудан кейін көмірсулардың қасында қайнар көзі бар ақуыздың болуы сіздің денеңіздің гликоген қорларын толықтыруына көмектеседі, сонымен бірге бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектеседі ().

Спортшылар мен күніне бірнеше рет жаттығатын адамдар жаттығулар кезінде көмірсутектерді қабылдаудың уақытынан пайда көре алады, ал зерттеулер бұл қарапайым адам үшін онша маңызды емес екенін көрсетеді.

Кетогендік диета үшін

Кетогендік немесе кето диета - бұл өте аз көмірсутекті, майы көп, орташа ақуызды диета, көбінесе салмақ жоғалту үшін қолданылады.

Әдетте, бұл кетозға жету және сақтау үшін көмірсулардың тұтынылуын күніне 50 грамнан аз мөлшерде шектеуді қамтиды, бұл сіздің организм көмірсулардың орнына жанармай үшін май жағатын метаболикалық күй ().

Қазіргі уақытта кето диетасында салмақ жоғалтуға көмектесетін көмірсутектерді қабылдаудың уақыты жеткіліксіз.

Алайда, егер сіз белсенді адам болсаңыз, көмірсутектерді жаттығулардың айналасында қабылдау уақытты жақсартуы мүмкін. Бұл мақсатты кетогендік диета ретінде белгілі ().

Сонымен қатар, егер сіз кетогендік диета кезінде ұйқысыздықты сезінсеңіз, көмірсутектерді ұйқыға жақын тамақтану кейбір зерттеулерге сәйкес (,) демалуға және тез ұйықтауға көмектеседі.

Көмірсулардың белгілі бір уақытта тамақтануы төмен калориялы немесе кетогенді диеталардағы салмақ жоғалтуды жақсартпайды. Дегенмен, жаттығулар кезінде көмірсутектерді қабылдау уақыты спортшылар мен ауыр жаттығулар жасайтын адамдарға пайдалы болуы мүмкін.

Төменгі жол

Көмірсулар көптеген денсаулық пен фитнес мақсаттарында маңызды рөл атқара алады.

Күніне бірнеше рет жаттығатын спортшылар мен адамдар жаттығулар алдында көмірсутектерді қолданып, өнімділігін жоғарылатып, кейіннен тамақтану арқылы қалпына келтіруді тездетеді.

Әдетте, орташа адам үшін уақыт сапалы, күрделі көмірсутектерді таңдаудан және жалпы калория мөлшерін көруден гөрі маңызды емес сияқты.