Салмақ жинауға арналған 4 үздік қоспалар

Мазмұны

• 1. Ақуыз
• 2. Креатин
• 3. Салмақ жинайтындар
• 4. Жаттығуды жақсартатын қоспалар
• Кофеин
• Цитрулин
• Бета-аланин
• HMB
• Мүмкін тиімсіз қоспалар
• BCAAs
• Тестостерон күшейткіштері
• CLA
• Төменгі сызық

Салмақ жоғалту өте кең таралған мақсат болғанымен, көптеген адамдар салмақ алғысы келеді.

Кейбір жалпы себептерге күнделікті жұмыстың жақсаруы, бұлшық еттердің көбірек көрінуі және атлетиканың күшеюі жатады.

Әдетте, салмақ алғысы келетіндер бұлшық ет жинауға назар аударуы керек. Салмағыңыздың көп бөлігін майдан гөрі бұлшықет ретінде алу денсаулыққа пайдалы.

Тамақтану мен жаттығулар бұлшықетке ие болу үшін ең маңызды болып табылады, алайда калория мен ақуызды қамтамасыз ету немесе жаттығулар жасауға мүмкіндік беру арқылы қоспалар көмектеседі.

Мұнда сізге бұлшық ет алуға көмектесетін 4 қоспалар бар.

1. Ақуыз

Көптеген адамдар ақуыз бұлшықеттің маңызды құрамдас бөлігі екенін біледі.

Бірнеше зерттеулер ақуыз қоспаларын диетаның бөлігі ретінде тұтынатын ересектерге арналған жаттығуларда аздап көп бұлшықет пайдасын көрсетті (1, 2).

Алайда, ең маңызды фактор, бұл тағамнан немесе қоспалардан гөрі сіздің күнделікті ақуызды қабылдауыңызға байланысты (3, 4).

Жалпы ұсыныс ретінде Медицина институты сіздің күнделікті калорияңыздың 10-35% -ы ақуыздан болуы керек (5).

Көптеген ғалымдар белсенді ересектердегі бұлшықеттің өсуіне қолдау көрсету үшін дене салмағының күніне бір фунтына 0,6-0,9 грамм (кг үшін 1,4-2,0 грамм) тәулігіне қабылдау дұрыс деп келіседі (6).

Егер сіз ақуыздың осы мөлшерін бүкіл тағамнан тұтына алсаңыз, ақуызды қоспалар қажет емес.

Алайда, көптеген адамдар белоктар немесе қоспалар түрінде қоспаларды көп ақуызды бос емес кестеге қосудың қолайлы әдісі деп санайды.

Сіз ақуызды қоспасыз жеткілікті мөлшерде жеп отырғаныңызды анықтауға көмектесудің бір әдісі - бірнеше әдеттегі күнде сіздің диетаңызды бақылау. Сіз USDA SuperTracker, MyFitnessPal немесе басқа ұқсас бағдарламалар мен веб-сайттар сияқты ақысыз ресурстарды пайдалана аласыз.

Протеині жоғары диетаны қолдану, егер сіз калорияны толық тұтынбайтын болсаңыз, салмақ қоспайтынын түсінуіңіз керек.

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, ақуызды диеталар майдың азаюына ықпал етуі мүмкін, мүмкін, сіз тамақтанғаннан кейін өзіңізді қанағаттандырып, жейтін мөлшеріңізді азайта аласыз (7, 8).

Қысқаша мазмұны Ақуыз бұлшықеттің өсуі үшін өте маңызды. Ең маңызды аспект - бұл сіздің күн сайын тұтынатын мөлшеріңіз. 0,6-0,9 г / фунт (1,4-2,0 г / кг) қабылдау ұсынылады. Сіздің ақуызды қабылдауыңыз тағамнан немесе қоспалардан болуы мүмкін.

2. Креатин

Креатин - ең көп зерттелетін қоспалардың бірі және өте күшті ғылыми-зерттеу қолдауы бар бірнеше спорттық қоспалардың бірі (9).

Бұл молекула табиғи түрде сіздің жасушаларыңызда және кейбір тағамдарда болады.

Қосымша ретінде қабылдаған кезде бұлшықеттердегі креатин мөлшері қалыпты деңгейден асып кетуі мүмкін (10, 11).

Креатин сіздің денеңізде бірнеше маңызды функцияларды атқарады, соның ішінде жылдам энергия өндірісі (12).

Зерттеудің айтарлықтай мөлшері креатинді қоспалар уақыт өте келе жаттығулар мен бұлшықеттердің пайда болуын жақсарта алатындығын көрсетті (9, 13).

Креатиннің бірнеше түрлі түрлері қол жетімді болғанымен, креатин моногидраты оны қауіпсіз және тиімді деп санайтын зерттеулер бар (14).

Креатинді қабылдау кезінде әдетте тәулігіне шамамен 20 грамм салмақ түсіріп, төрт порцияға бөліп, 5-7 күн қабылдаған жөн (9, 15).

Осы бастапқы кезеңнен кейін тәулігіне шамамен 3-5 грамм мөлшердегі дозаны шексіз қабылдауға болады.

Қысқаша мазмұны Креатин бұлшықет пен салмақ түсіруге арналған қосымша құрал болып табылады. Көптеген зерттеулер уақыт өте келе жаттығулар мен бұлшықеттердің пайда болуын жақсартуға көмектесетінін көрсетті. Бірнеше түрі бар, бірақ қазіргі уақытта креатин моногидраты ұсынылады.

3. Салмақ жинайтындар

Салмақ алу үшін ағзаңыздың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет мөлшерден көп калория тұтыну керек. Алайда, сіз қанша қосымша тамақ жеуіңіз адамдар арасында өзгеруі мүмкін (16, 17).

Салмақ жинайтындар - салмағын көтеруге қиналған адамдарға сатылатын жоғары калориялы қоспалардың кең тобы.

Ақуыз қоспаларына ұқсас, бұл қоспалар туралы ешқандай сиқырлы ештеңе жоқ. Бұл қарапайым адамдарға көп мөлшерде калория алудың ыңғайлы тәсілі.

Әдетте салмақ қосатындар көмірсуларда өте көп, ақуыздар көп.

Мысалы, бір танымал қосымшаның құрамында 1250 калория, 252 грамм көмірсу және 50 грамм ақуыз бар.

Сіздің диетаңызға салмақ қосатын адамдар қосылса, сіз жейтін калориялардың санын көбейтуге болады, бірақ кейбір адамдар бұл өнімдердің дәмі мен консистенциясын жағымсыз деп санайды.

Бұл қоспалар сіз сапарға шыққанда ыңғайлы болғанымен, басқа нұсқа - бұл басқа пайдалы қоректік заттармен қамтамасыз ете отырып, көбірек нақты тамақ жеу.

Қысқаша мазмұны Салмақ жинайтындар - бұл жоғары калориялы өнімдер, құрамында көп мөлшерде көмірсулар мен ақуыз бар. Бұл өнімдер сіздің қалыпты тамақтануыңызға қосылса, салмақ жинауға көмектеседі, бірақ олар нақты тағамды жегеннен жақсы емес.

4. Жаттығуды жақсартатын қоспалар

Өте аз, егер бар болса, қоспалар салмақ пен жаттығуларсыз бұлшықеттің өсуіне әкеледі.

Алайда уақыт өте келе бұлшықеттердің көбеюіне әкелуі мүмкін бірнеше жаттығулар бар.

Кофеин

Кофеин бүкіл әлемде кеңінен қолданылады. Жаттығуды жақсарту үшін белсенді адамдар көбінесе жаттығудан бұрын қабылдайды.

Зерттеулер кофеин жаттығулардың тиімділігін арттыруда шынымен тиімді екенін көрсетті.

Мысалы, ол қуаттың шығуын, дененің тез күш шығару қабілеттілігін жақсарта алады, бұл салмақ жаттығулары, спринтинг және велосипед тебу сияқты жаттығулар үшін маңызды (18).

Уақыт өте келе кофеинді тұтынуға байланысты қиын жаттығулар жасау бұлшық еттердің жақсаруына әкелуі мүмкін. Алайда, бұл жеткілікті калория мен ақуызды тұтынған жағдайда ғана пайда болады.

Цитрулин

Цитрулин - бұл сіздің ағзаңызда пайда болатын және тамақ құрамында кездесетін амин қышқылы (19, 20).

Оның функцияларының бірі - ағзаның ұлпаларына қан ағынын арттыру (21).

Бірнеше зерттеулер бір сессияда орындалған жаттығулардың мөлшерін осы қосымшаны қабылдаған кезде көбейтуге болатындығын анықтады (22, 23, 24).

Ұзақ мерзімді зерттеулер шектеулі, бірақ егер бұл жаттығу кезінде көп жұмысты орындауға мүмкіндік берсе, бұл қосымша уақыт өте келе бұлшықеттің өсуіне көмектеседі.

Бета-аланин

Бета-аланин - сіздің денеңізде табиғи түрде өндірілген тағы бір амин қышқылы. Басқа функциялар қатарында бұлшықет жаттығулар кезінде шаршаумен күресуге көмектеседі (25).

Қосымша ретінде қабылданатын бета-аланин бір-төрт минуттық соққыларда (26) күшті жаттығулар кезінде жұмыстың жақсаруына ықпал етуі мүмкін.

Көбірек зерттеу қажет болса да, бета-аланин жаттығу кезінде бұлшық ет өсуін күшейте алатындығына дәлел бар (27).

HMB

Бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB) - бұл сіздің организмде амин қышқылы лейцині бөлінген кезде пайда болатын молекула (28).

Бұл молекула қарқынды жаттығулардан кейін қалпына келуге көмектеседі және бұлшықет ақуыздарының бөлінуін азайтады (29).

Аралас нәтижелер туралы хабарланған кезде, HMB қоспалары бұлшық еттердің қалпына келуін және әсіресе жаттығулардың тәжірибесі жоқ (29) жақсаруы мүмкін.

Алайда, жақында HMB қоспаларының артықшылықтарын көрсететін зерттеулер күмән тудырды және олардың шынайы әсерін нақтылау үшін көбірек ақпарат қажет (30, 31).

Қысқаша мазмұны Уақыт өте келе жаттығулардың санын немесе қарқындылығын арттыру арқылы салмақ пен бұлшықет пайдасын жақсартатын бірнеше қоспалар бар. Осындай ықтимал артықшылықтары бар бірнеше қоспаларға кофеин, цитрулин, бета-аланин және ХМБ кіреді.

Мүмкін тиімсіз қоспалар

Калорияңызды немесе ақуызды тұтынуды көбейтетін қоспалар, әдетте, салмақ жаттығуларымен (2, 32) сәйкес жаттығу бағдарламасымен үйлескенде бұлшық ет жинауға көмектеседі.

Жаттығу көрсеткіштерін жақсартатын басқа қоспалар сіздің денеңіздің бейімделуі қажет үлкен ынталандыруды қамтамасыз ете алады. Бұл уақыт өте келе бұлшықеттің немесе салмақтың жақсаруына әкелуі мүмкін.

Алайда, көптеген қоспалар үшін олар өздігінен салмақ немесе бұлшықет пайдасын көбейтуге болатындығы туралы дәлелдер аз.

BCAAs

Тармақталған аминқышқылдары (BCAAs) бұлшықеттің өсуі үшін өте маңызды екендігінде күмән жоқ (33, 34).

Алайда, BCAAs ақуыздың барлық көздерінде кездеседі. Сіз ақуызды жеген кез-келген уақытта BCAA-ны тұтынатын шығарсыз.

Сонымен қатар, зерттеулер BCAA қоспаларын бұлшықет өсіру үшін артықшылықтарын қолдамайды (35, 36).

Танымал болуына қарамастан, егер сіз ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтынатын болсаңыз, бұл қоспалар бұлшық ет өсіру үшін қажет емес.

Тестостерон күшейткіштері

Тестостерон гормоны бұлшықет өсуіне жауап беретін денеңіздің анаболикалық процестерінде маңызды рөл атқарады (37, 38).

Тестостерон күшейткіштері осы гормонды көбейтетін және бұлшықетке пайда әкелетін қоспалардың кең санатын құрайды.

Көбіне осы қоспаларда кездесетін ингредиенттерге tribulus terrestris, fenugreek, D-aspartic қышқылы, ashwagandha және DHEA кіреді.

Жалпы, бұл қосылыстардың көпшілігі тестостеронның жоғарылауы немесе салмақ көтеру үшін пайдалы емес (39, 40, 41).

Зерттеулердің аз саны бұл өнімдердегі кейбір ингредиенттерге мүмкін болатын артықшылықтарды көрсетті, бірақ одан да көп дәлелдер қажет (42, 43).

Бұл қоспалардың кейбіреуі тестостероны төмен адамдарға тиімдірек болуы мүмкін. Тестостерон күшейткіштері әдетте өздерінің маркетингтік талаптарын қанағаттандырмайды.

CLA

Тұтасқан линол қышқылы (CLA) денсаулыққа пайдасы бар май қышқылдарының белгілі бір тобына жатады (44).

Аралас нәтижелер бұлшықеттердің өсуіне CLA қоспаларының әсері туралы хабарлады. Кейбір зерттеулер аз пайдасын тигізді, ал басқаларында онша пайда жоқ (45, 46, 47, 48).

Бірнеше зерттеулер сонымен қатар CLA майдың аз мөлшерін жоғалтуға ықпал етуі мүмкін және бұлшықеттің аз мөлшерін жинаса да (48) салмақтың өсуіне әкелуі екіталай.

Қысқаша мазмұны Көптеген қоспалар бұлшықет немесе салмақ жинауға көмектеседі деп мәлімдейді. Алайда, көптеген қоспалар дұрыс тамақтану мен жаттығуларсыз тиімсіз. Жалпы, көптеген қоспалар шамалы немесе ешқандай пайда әкеледі.

Төменгі сызық

Салмақ пен бұлшықет алуға мүмкіндік беретін өмір салтының маңызды факторлары - бұл жеткілікті жаттығу және дұрыс тамақтану.

Атап айтқанда, сіз ағзаңызға қарағанда көбірек калория жеп, ағзаңыз бұзылғаннан гөрі ақуызды көп жеуіңіз керек.

Кейбір диеталық қоспалар сізге салмақ түсіретіндер мен ақуыз қоспалары сияқты көп калория мен ақуызды тұтынуға көмектесетін ыңғайлы тәсілдер болуы мүмкін.

Сондай-ақ, креатин салмақ түсіруге көмектесетін жақсы зерттелген қосымша болып табылады.

Кофеин, цитрулин және бета-аланин сияқты басқа қоспалар сізге бұлшық еттеріңіз бейімделуі қажет күшті ынталандыруды қамтамасыз ете алатын жаттығуларға көмектеседі.

Егер сіз салмақ алғыңыз келсе, жаттығу бағдарламаңыз бен тамақтану әдеттеріңіз тексерілгеніне көз жеткізіңіз. Бұл сіздің сәттіліктің маңызды факторлары болады.