Салмақ жоғалтуға арналған 11 үздік жеміс

Мазмұны

• 1. Грейпфрут
• 2. Алма
• Алма қабығын қалай тазартуға болады
• 3. Жидектер
• 4. Тас жемістері
• 5. Құмарлық жемісі
• 6. Рубин
• 7. Кивифрит
• 8. Қауындар
• 9. Апельсиндер
• 10. Банандар
• 11. Авокадо
• Төменгі сызық

Жемістер - бұл табиғи тағамдар, витаминдер, талшықтар және пайдалы тамақтануды қолдайтын басқа да қоректік заттар.

Сондай-ақ, жеміс-жидек калориялары төмен және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Шын мәнінде, жемісті жеу дене салмағының төмендеуімен және қант диабетімен, жоғары қан қысымымен, қатерлі ісікпен және жүрек ауруымен байланысты.

Міне, салмақ жоғалту үшін жеуге болатын ең жақсы 11 жеміс.

1. Грейпфрут

Грейпфрут - бұл помело мен апельсиннің арасындағы крест және әдетте диета және салмақ жоғалтуға байланысты.

Грейпфруттің жартысында тек 39 калория бар, бірақ С дәрумені үшін тәуліктік тұтынудың 65% қамтамасыз етіледі. Қызыл сорттар А (1) витаминіне 28% RDI береді.

Сонымен қатар, грейпфруттың гликемиялық индексі төмен (GI), демек ол қандағы қант баяу ағып кетеді. GI-ден төмен диета салмақ жоғалтуға және салмақты ұстауға көмектеседі, дегенмен дәлелдер шектеулі (2, 3, 4, 5).

Семіздікке шалдыққан 85 адамды зерттеуде 12 апта бойы грейпфрут жеп немесе грейпфрут шырынын ішкенде калория мөлшері азайды, дене салмағының 7,1% төмендеуі және холестерин деңгейінің жақсаруы байқалды (6).

Сонымен қатар, жақында жүргізілген шолу бақылау топтарымен салыстырғанда (7) грейпфрутті тұтыну дене майын, бел айналасын және қан қысымын төмендететіні анықталды.

Грейпфрутті өздігінен жеуге болады, сонымен қатар ол салаттар мен басқа да тағамдарға керемет қосымша болады.

Қысқаша мазмұны Грейпфрут калориялары өте төмен және А және С дәрумендеріне көп келеді. Бұл тағамның жалпы тұтынылуын азайтуға көмектесетін негізгі тағамнан бұрын пайдалы тағам болуы мүмкін.

2. Алма

Алма аз калориялы және талшықта жоғары, 116 калория және 5,4 грамм талшықтан тұрады (223 грамм) (1).

Олар сондай-ақ салмақ жоғалтуды қолдау үшін табылған.

Бір зерттеуде әйелдерге 10 апта ішінде күніне үш алма, үш алмұрт немесе үш сұлы печеньесі берілді. Алма тобы 2 фунт (0,91 кг) және алмұрт тобы 1,6 фунт (0,84 кг), ал сұлы тобының салмағы өзгермеген (8).

Сонымен қатар, 124 086 адамның қатысуымен жүргізілген бақылаулар төрт жыл ішінде күн сайын орташа есеппен 1,24 фунт (0,56 кг) жоғалтқанын анықтады (9).

Алма сияқты төмен калориялы жемістер көбірек толтырылатындықтан, күндіз басқа тағамдарды аз жеуге болады. Айта кету керек, алма шоколадты толтырудан үш есе артық (10).

Зерттеулер көрсеткендей, аштықты азайту және тәбетті бақылау үшін алма шырынды емес, жақсы жейді (11).

Екі зерттеуде алма шырынын бірдей мөлшерде калориялы бақылау сусынымен салыстырғанда майдың азаюымен байланыстырады. Алма полифенолының сығындысы - жемістің табиғи қосылыстарының бірі - холестерин деңгейінің төмендеуіне байланысты болды (12, 13, 14).

Алма пісіруге де, шикіге де әр түрлі жолдармен рақаттана алады. Оларды ыстық және суық жармаға, йогуртқа, бұқтырғышқа және салаттарға қосуға немесе өздігінен пісіруге тырысыңыз.

Қысқаша мазмұны Алмаларда калория мөлшері аз, талшықтары жоғары және өте қанық. Зерттеулер салмақ жоғалтуды қолдайтындығын көрсетеді.

Алма қабығын қалай тазартуға болады

3. Жидектер

Жидектер - төмен калориялы қоректік заттар.

Мысалы, 1/2 стакан (74 грамм) көкжидектің құрамында 42 калория бар, бірақ С витамині мен марганецке 12%, сондай-ақ К дәруменіне 18% қамтамасыз етеді.

Бір стакан (152 грамм) құлпынай 50 калориядан тұрады және 3 грамм диеталық талшықпен қамтамасыз етеді, сонымен қатар С дәрумені үшін РДИ-нің 150% және марганецтің (1) шамамен 30% құрайды.

Сондай-ақ, жидектер толып жатқандығын көрсетті. Бір кішкентай зерттеу нәтижесінде 65 калориялы жидек тағамдарымен тамақтанған адамдар келесі тағамнан аз мөлшерде калориялы кәмпиттермен (15) жегендерге қарағанда аз тамақ жейтіні анықталды.

Сонымен қатар, жидектерді жеу холестерин деңгейін төмендетуге, қан қысымын төмендетуге және қабынуды төмендетуге көмектеседі, бұл артық салмақпен ауыратын адамдарға пайдалы болуы мүмкін (16, 17).

Жаңа піскен немесе мұздатылған жидектерді таңғы асқа жармаға немесе йогуртқа қосуға болады, салауатты гельмен араластырады, пісірілген тауарларға араластырады немесе салатқа лақтырады.

Қысқаша мазмұны Жидектер калориясы төмен және көптеген маңызды дәрумендерден тұрады. Олар холестерин деңгейіне, қан қысымына және қабынуға жағымды әсер етуі мүмкін.

4. Тас жемістері

Тас жемістері, бұл ішімдіктер деп те аталады, бұл ішкі жағынан еті бар және тас, немесе шұңқырлары бар маусымдық жемістер. Оларға шабдалы, балқарағай, өрік, шие, өрік жатады.

Тас жемістері төмен GI, калориялы және С және А дәрумені сияқты қоректік заттарға бай, бұл оларды салмақ жоғалтқысы келетін адамдар үшін керемет етеді (2).

Мысалы, бір шабдалы (150 грамм) 58 калориядан тұрады, ал 1 стакан (130 грамм) шие 87 калориядан тұрады, ал екі кішкентай өрік (120 грамм) немесе төрт өрік (140 грамм) бар болғаны 60 калориядан тұрады (1).

Чипсы немесе печенье сияқты зиянды тағамдармен салыстырғанда, тас жемістері құнарлы-тығыз, құю әдісі.

Тасты жемістерді жаңа піскен жеуге, жеміс салаттарына турап, ботқаға араластыруға немесе тіпті грильге немесе бұқтырылған тәрізді дәмді тағамдарға қосуға болады.

Қысқаша мазмұны Шабдалы, балқарағай және өрік тәрізді тас жемістері төмен калориялы, маусымдық тағамдар жасайды. Олар чиптерге, печенье немесе басқа керексіз тағамдарға жақсы балама.

5. Құмарлық жемісі

Оңтүстік Америкада пайда болған құмарлық жемісі әдемі, гүлді жүзім сабағында өседі. Оның сыртқы қаттылығы бар - күлгін немесе сары түсті - жеуге жарамды, целлюлоза тұқымы бар.

Бір жеміс (18 грамм) бар-жоғы 17 калориядан тұрады және талшыққа, С дәрумені, А дәрумені, темір және калийге бай (1).

Мұндай кішкентай жеміс үшін құмарлықтың жемісі жеткілікті диеталық талшыққа ие. Шын мәнінде, олардың бесеуі RDI-нің 42% -ын 100 калориядан аз алады (1).

Талшық сіздің асқорытуды баяулатады, ұзақ өмір сүруге және тәбетіңізді басқаруға көмектеседі (18).

Сонымен қатар, құмарлықтың жемісі тұқымдары артық салмақ алған еркектерде инсулинге сезімталдықты жақсартатын қан қысымының төмендеуімен байланысты зат пенцетаннолды береді. Алайда көбірек зерттеу қажет (19).

Салмақ жоғалту үшін құмарлықтың жемісі тұтас тұтынылады. Оны жалғыз жеуге болады, десерттерге құю немесе құю үшін қолдануға болады немесе сусындарға қосуға болады.

Қысқаша мазмұны Passion жемісі - бұл төмен калориялы, жоғары талшықты жеміс, ол қан қысымын және инсулинге сезімталдықты жоғарылатады, сондықтан оны салмақ жоғалтуға өте ыңғайлы етеді.

6. Рубин

Rhubarb - бұл іс жүзінде көкөніс, бірақ Еуропа мен Солтүстік Америкада ол көбінесе жеміс сияқты дайындалады (1).

Бір сабақта небары 11 калория бар болғанымен, ол әлі күнге дейін шамамен 1 грамм талшық пен К (1) дәрумені үшін RDI-нің 20% құрайды.

Сонымен қатар, раушан талшығы жоғары холестеринді төмендетуге көмектеседі, бұл өз салмағымен күресетін адамдар үшін жиі кездесетін мәселе.

Атеросклерозбен ауыратын 83 адамда жүргізілген зерттеуде алты ай ішінде дене салмағының бір фунтына 23 кг құрғақ раушан сығындысы берілген (кг үшін 50 мг) холестериннің едәуір төмендеуін және қан тамырлары қызметі жақсарғанын көрсетті (20) ).

Рубиннің сабақтарын бұқтыруға болады және ботқа немесе сүйікті жармаңызбен бірге беруге болады. Оны көптеген жолдармен, соның ішінде десерттермен қолдануға болатындығына қарамастан, салмақ жоғалтқыңыз келгенде аз қантты раушан тәрізді ыдысқа жабысқаныңыз жөн.

Қысқаша мазмұны Калориялары аз және құрамында көп талшық бар Rhubarb салмақ жоғалтуға көмектеседі және холестеринді төмендетуге көмектеседі.

7. Кивифрит

Кивифриттер - ашық-жасыл немесе сары түсті және ұсақ қара дәндері бар ұсақ қоңыр жемістер.

Тым қоректік, киви С дәрумені, Е дәрумені, фолий және талшықтың тамаша көзі болып табылады және денсаулыққа пайдалы (1, 21, 22, 23).

Бір зерттеуде, предбиабетпен ауыратын 41 адам 12 апта бойы күніне екі алтын киви жеді. Олар С дәруменінің жоғарылауын, қан қысымының төмендеуін және бел айналдығының 1,2 дюймдік (3,1 см) төмендеуін бастан кешті (24).

Қосымша зерттеулерде киви қандағы қантты бақылауға, холестеролды жақсартуға және ішек денсаулығын жақсартуға көмектеседі - салмақ жоғалтудың қосымша артықшылықтары (25, 26, 27, 28).

Кивилерде GI мөлшері төмен, сондықтан олардың құрамында қант болған кезде, ол баяу босатылады - нәтижесінде қанның қант мөлшері азаяды (29, 30).

Сонымен қатар, киви диеталық талшыққа бай. Бір кішкентай, қабығы аршылған жемісте (69 грамм) 2 грамнан астам талшық бар, ал терінің өзінде 1 грамм грамм талшық бар (1, 31, 32).

Жемістер мен көкөністерден алынған талшықтан жоғары диеталар салмақ жоғалтуға, толықтығын арттыруға және ішек денсаулығын жақсартуға көмектеседі (33).

Кивифрут жұмсақ, тәтті және дәмді, шикі, қабығы тазартылмаған немесе тазаланбаған кезде жейді. Сондай-ақ, оны шырын қосуға, салаттарда қолдануға, таңертеңгілік астыққа қосуға немесе пісірілген тағамдарда қолдануға болады.

Қысқаша мазмұны Кивифриттер өте қоректік және денсаулыққа бірқатар пайдалы. Олардың жоғары талшықты және төмен калориялы болуы оларды салмақ жоғалту үшін тамаша етеді.

8. Қауындар

Қауындардың калориялары төмен, оларда судың мөлшері жоғары, бұл оларды салмақ жоғалту үшін достық етеді.

Қарақат немесе қарбыз сияқты 1 кесе (150-160 грамм) қарапайым 46—61 калория береді (1).

Қауындар аз калориялы болғанымен, қауын талшыққа, калийге және антиоксиданттарға, мысалы, С дәрумені, бета-каротин және ликопенге бай (1, 34).

Сонымен қатар, құрамында су мөлшері көп жемістерді тұтыну артық салмақ тастауға көмектеседі (35).

Алайда, қарбыздың GI мөлшері жоғары, сондықтан бөлікті бақылау маңызды (2).

Қауынды жеміс салатын жандандыру үшін жаңа піскен, кубиктен немесе шардан өткізуге болады. Олар сондай-ақ жеміс жылтырлығына оңай қосылады немесе жеміс попсикулаларына қатып қалады.

Қысқаша мазмұны Қауындардың калориялары өте төмен және құрамында судың мөлшері жоғары, бұл сізге салмақты жоғалтуға және ылғалдандыруға көмектеседі.

9. Апельсиндер

Барлық цитрус жемістері сияқты апельсиндерде калория мөлшері аз, ал С дәрумені мен талшықта жоғары. Олар сондай-ақ өте толтырады.

Шын мәнінде, апельсиндер круассанға қарағанда төрт есе көп, ал мюсли барынан екі есе көп (10).

Көптеген адамдар апельсин кесектерінің орнына апельсин шырынын тұтынатын болса, зерттеулер жемістердің шырындарын ішкеннен гөрі, тұтас жемістерді жеу - аштық пен калорияны аз қабылдауға ғана емес, сонымен қатар толықтық сезімін арттыратындығын анықтады (36, 37, 38).

Сондықтан, сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, апельсин шырынын ішкеннен гөрі, апельсин жегеніңіз дұрыс шығар. Жемісті жалғыз жеуге немесе сүйікті салатыңызға немесе десертіңізге қосуға болады.

Қысқаша мазмұны Апельсиндерде С дәрумені мен талшық көп. Сонымен қатар, олар сізді толық сезінуге көмектеседі.

10. Банандар

Арықтауға тырысқан кезде, кейбір адамдар жоғары қант пен калориялы болғандықтан банандардан аулақ болады.

Банандар көптеген басқа жемістерге қарағанда калориялы, сонымен қатар калий, магний, марганец, талшық, көптеген антиоксиданттармен және А, В6, С дәрумендерімен қамтамасыз етілген, олар өте көп қоректік болып табылады (1, 39, 40).

Олардың төмен және орташа GI инсулин деңгейін бақылауға және салмақты реттеуге көмектеседі, әсіресе диабетпен ауыратын адамдар үшін (2, 3, 4, 41).

Сонымен қатар, бір зерттеуге сәйкес, күніне бір банан жеу қандағы қантты да, холестерині жоғары адамдарда холестеринді де төмендетеді (42).

Банан сияқты жоғары сапалы, қоректік заттарға бай және калориясы төмен тағамдар салмақ жоғалтудың кез-келген жоспары үшін өте маңызды.

Жолға ыңғайлы тағам ретінде банандарды өздері алуға немесе шикі немесе түрлі тағамдарға пісіруге болады.

Қысқаша мазмұны Бананның көптеген қоректік заттар мен талшықтары оларды салмақ жоғалту жоспарының тамаша бөлігі етеді.

11. Авокадо

Авокадо - бұл жылы климатта өсетін майлы, калориялы тығыз жеміс.

Жарты авокадо (100 грамм) құрамында 160 калория бар, бұл оны ең калориялы жемістердің бірі етеді. Дәл осындай мөлшерде А дәрумені К дәрумені үшін 25% және фолат (20) үшін 20% қамтамасыз етіледі.

Авокадо калориялары мен майларының көптігіне қарамастан, салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін (43).

Бір зерттеуде артық салмағы бар 61 адам 200 грамм авокадо немесе 30 грамм басқа майлар (маргарин мен майлар) бар диетаны жеді. Екі топ та салмақ жоғалтуды бастан өткерді, бұл авокадо салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін ақылды таңдау екенін білдіреді (43).

Басқа зерттеулер авокадо жегенде толықтық сезімін арттыруға, тәбетті төмендетуге және холестерин деңгейін жақсартуға болатындығы анықталған (44, 45).

Сонымен қатар, американдық тамақтанудың үлкен зерттеуі авокадо жеген адамдардың дені сау емес диета, метаболикалық синдром қаупі және дененің салмағы оларды жеген адамдарға қарағанда төмен екенін көрсетті (46).

Авокадо нан мен тосттардағы май немесе маргаринді ауыстыру ретінде қолданыла алады. Сондай-ақ, сіз оларды салаттарға, кәмпиттерге немесе тамшыларға қосуға болады.

Қысқаша мазмұны Авокадо жейтін адамдар, әдетте, ондай емес адамдарға қарағанда аз салмақ түсіреді. Майдың көптігіне қарамастан, авокадо салмақ жоғалтуға және салмақ ұстауға көмектеседі.

Төменгі сызық

Жеміс - дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Жемістердің көпшілігінде калория мөлшері төмен, ал қоректік заттар мен талшықтар көп, бұл сіздің толықтығыңызды арттыра алады.

Есіңізде болсын, жеміс-жидектерге емес, жемістерден жеген жақсы.

Сонымен қатар, жеміс-жидекті жеу салмақ жоғалтудың кілті емес. Сондай-ақ, физикалық белсенділікпен қатар пайдалы, тұтас тамақтану рационына ұмтылу керек.