Бета-аланин - бастаушыға арналған нұсқаулық

Мазмұны

• Бета-аланин дегеніміз не?
• Бұл қалай жұмыс істейді?
• Атлетикалық өнімділік және күш
• Сарқылуға дейінгі уақытты көбейтеді
• Пайдалары қысқа мерзімді жаттығулар
• Басқа артықшылықтар
• Дене құрамы
• Денсаулыққа арналған басқа артықшылықтар
• Үздік тамақ көздері
• Дозалау бойынша ұсыныстар
• Қауіпсіздік және жанама әсерлер
• Спорттық қоспаларды біріктіру
• Натрий бикарбонаты
• Креатин
• Төменгі сызық

Бета-аланин - спортшылар мен фитнес әуесқойлары арасында танымал қоспа.

Бұл өнімділікті жақсартатын және жалпы денсаулыққа пайдалы болатындығынан.

Бұл мақалада бета-аланин туралы білуіңіз керек барлық нәрсе түсіндіріледі.

Бета-аланин дегеніміз не?

Бета-аланин - маңызды емес аминқышқыл.

Көптеген аминқышқылдарынан айырмашылығы, оны сіздің ағзаңыз ақуыздарды синтездеу үшін қолданбайды.

Оның орнына гистидинмен бірге карнозин түзеді. Содан кейін карнозин сіздің қаңқа бұлшықеттеріңізде сақталады ().

Карнозин жаттығулар кезінде бұлшық еттеріңіздегі сүт қышқылдарының жиналуын азайтады, бұл спорттық көрсеткіштердің жақсаруына әкеледі (,).

Бета-аланин - маңызды емес аминқышқыл. Сіздің денеңіз оны карнозинді шығару үшін қолданады, бұл жаттығу жұмысын жақсартуға көмектеседі.

Бұл қалай жұмыс істейді?

Сіздің бұлшықеттеріңізде гистидин деңгейі әдетте жоғары және бета-аланин деңгейі төмен, бұл карнозиннің өндірілуін шектейді (,).

Бета-аланинмен қоспаның бұлшықеттердегі карнозин деңгейін 80% (,,,,) жоғарылататыны дәлелденді.

Карнозин жаттығу кезінде осылай әрекет етеді:

• Глюкоза ыдырайды: Гликолиз - жоғары қарқынды жаттығулар кезінде отынның негізгі көзі болып табылатын глюкозаның ыдырауы.
• Лактат өндіріледі: Жаттығу кезінде бұлшықеттеріңіз глюкозаны сүт қышқылына бөледі. Бұл сутегі иондарын (H +) түзетін лактатқа айналады.
• Бұлшықеттер қышқылданады: Сутегі иондары бұлшықеттердегі рН деңгейін төмендетіп, оларды қышқыл етеді.
• Шаршау: Бұлшықет қышқылдығы глюкозаның ыдырауын тоқтатады және бұлшықеттердің жиырылу қабілетін төмендетеді. Бұл шаршауды тудырады (,,).
• Карносин буфері: Карносин қышқылға қарсы буфер қызметін атқарады, жоғары қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықеттердегі қышқылдықты төмендетеді (,).

Бета-аланинді қоспалар карнозин деңгейін жоғарылататындықтан, жаттығулар кезінде бұлшық еттерге қышқыл деңгейін төмендетуге көмектеседі. Бұл жалпы шаршауды азайтады.

Бета-аланинді қоспалар карнозинді жоғарылатады, бұл жоғары қарқынды жаттығулар кезінде бұлшық еттеріңіздің қышқылдығын төмендетеді.

Атлетикалық өнімділік және күш

Бета-аланин шаршауды азайту, төзімділікті арттыру және жоғары қарқынды жаттығулардағы өнімділікті арттыру арқылы спорттық өнімділігін жақсартады.

Сарқылуға дейінгі уақытты көбейтеді

Зерттеулер көрсеткендей, бета-аланин сіздің сарқылуға дейінгі уақытыңызды арттырады (TTE).

Басқаша айтқанда, бұл сізге ұзақ уақыт жаттығулар жасауға көмектеседі. Велосипедшілерге жүргізілген зерттеу нәтижесі бойынша, төрт апталық қоспалар жалпы жұмысты 13% -ға көбейтіп, 10 аптадан кейін (,,,) қосымша 3,2% өсті.

Сол сияқты, велосипедпен салыстыруға болатын 20 ер адам бета-аланинді қоспалардың төрт аптасынан кейін сарқылу уақытын 13-14% -ға арттырды ().

Пайдалары қысқа мерзімді жаттығулар

Жалпы, бұлшықет ацидозы жоғары қарқынды жаттығудың ұзақтығын шектейді.

Осы себептен, бета-аланин бір минуттан бірнеше минутқа дейін болатын жоғары қарқындылықтағы және қысқа мерзімді жаттығулар кезінде өнімділікке көмектеседі.

Бір зерттеу бета-аланинді қабылдаудың алты аптасында жоғары қарқынды интервалды жаттығулар кезінде (HIIT) TTE 19% -ға жоғарылатқанын анықтады ().

Тағы бір зерттеуде, жеті апта бойы толыққан 18 ескекшілер 6 минуттан астам уақытқа созылған 2000 метрлік жарыста плацебо тобынан 4,3 секундқа жылдамырақ болды ().

Басқа артықшылықтар

Егде жастағы ересектер үшін бета-аланин бұлшықеттің төзімділігін арттыруға көмектеседі ().

Қарсыласу жаттығуларында ол жаттығу көлемін жоғарылатып, шаршағыштықты төмендетеді. Алайда, бета-аланиннің күшті (,,,) жақсартатыны туралы дәйекті дәлелдер жоқ.

Бета-аланин бір минуттан бірнеше минутқа созылатын жаттығуларда тиімді. Бұл жаттығу қабілеті мен бұлшықетке төзімділікті арттыра отырып, шаршауды азайтуға көмектеседі.

Дене құрамы

Кейбір дәлелдемелер бета-аланиннің дене құрамына пайдасын тигізетіндігін көрсетеді.

Бір зерттеу көрсеткендей, үш апта бойы қосымша бұлшықет массасы жоғарылаған ().

Бета-аланин жаттығулар көлемін ұлғайту және бұлшықет өсуіне ықпал ету арқылы дене құрамын жақсартады.

Алайда, кейбір зерттеулер емдеуден кейін дене құрамы мен дене салмағында айтарлықтай айырмашылықтар жоқ екенін көрсетеді (,).

Бета-аланин жаттығулар көлемін арттыруға көмектеседі. Бұл дене салмағының артуына әкелуі мүмкін, бірақ дәлелдер әртүрлі.

Денсаулыққа арналған басқа артықшылықтар

Бета-аланин карнозин деңгейін жоғарылатады, бұл денсаулыққа бірнеше пайдалы әсер етуі мүмкін.

Бір қызығы, жануарларға және пробиркаға жүргізілген зерттеулер карнозиннің антиоксидантты, қартаюға қарсы және иммунитетті күшейтетін қасиеттері бар екенін көрсетеді. Алайда, адамдарға зерттеу қажет.

Карнозиннің антиоксидантты пайдасына бос радикалдарды бейтараптандыру және тотығу стрессін төмендету (,,) кіреді.

Сонымен қатар пробиркаға жүргізілген зерттеулер карнозиннің азот оксидінің түзілуін жоғарылататындығын көрсетеді. Бұл қартаю үдерісіне қарсы тұруға және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі ().

Ақырында, карнозин ересектердегі бұлшықеттердің сапасын және жұмысын жоғарылатуы мүмкін (,).

Карносин антиоксидантты және иммунитетті күшейтеді. Бұл ересек ересектердегі бұлшықет жұмысына да пайдалы.

Үздік тамақ көздері

Бета-аланиннің негізгі тамақтану көзі ет, құс және балық болып табылады.

Бұл үлкенірек қосылыстардың бөлігі, негізінен карнозин мен ансерин, бірақ олар қорытылған кезде бөлініп шығады.

Вегетариандар мен вегетарианшылардың бұлшықеттерінде карнозин 50% -ке аз, олар барлық тамақтылармен салыстырғанда (28).

Көптеген адамдар рационынан бета-аланиннің жеткілікті мөлшерін ала алатынына қарамастан, қоспалар оның деңгейін одан әрі жоғарылатады.

Бета-аланинді ет, құс және балық сияқты карнозинге бай тағамдардан алуға болады.

Дозалау бойынша ұсыныстар

Бета-аланиннің стандартты дозасы - күн сайын 2-5 грамм ().

Бета-аланинді тамақпен бірге қолдану карносин деңгейін одан әрі арттыра алады ().

Бета-аланинді қоспалар бұлшықет карнозинінің мөлшерін карнозиннің өзін қабылдағаннан гөрі жақсы толтыратын көрінеді ().

Әдетте күнделікті 2-5 грамм бета-аланинді тұтынған жөн. Оны тамақпен бірге қабылдау одан да тиімді болуы мүмкін.

Қауіпсіздік және жанама әсерлер

Шамадан тыс мөлшерде бета-аланин қабылдау парестезияны тудыруы мүмкін, әдеттегідей емес сезім «терінің шаншуы» деп сипатталады. Әдетте бұл бет, мойын және қолдың артқы жағында болады.

Бұл шаншудың қарқындылығы дозаның мөлшеріне байланысты артады. Оны кішкене дозаларды қабылдау арқылы болдырмауға болады - бір уақытта шамамен 800 мг ().

Парестезияның қандай-да бір жолмен зиянды екендігінің дәлелі жоқ ().

Таурин деңгейінің төмендеуі мүмкін тағы бір жанама әсері. Себебі бета-аланин сіздің бұлшықетіңізге сіңу үшін тауринге қарсы тұра алады.

Жанама әсерлерге шаншу және тауриннің төмендеуі жатады. Деректер шектеулі, бірақ бета-аланин сау адамдар үшін қауіпсіз болып көрінеді.

Спорттық қоспаларды біріктіру

Бета-аланин көбінесе басқа қоспалармен, соның ішінде натрий бикарбонатымен және креатинмен біріктіріледі.

Натрий бикарбонаты

Натрий бикарбонаты немесе сода қан мен бұлшықеттердегі қышқылды азайту арқылы жаттығу өнімділігін арттырады ().

Көптеген зерттеулер бета-аланин мен натрий гидрокарбонатын біріктіріп зерттеді.

Нәтижелер екі қоспаны біріктірудің кейбір артықшылықтарын ұсынады - әсіресе бұлшықет ацидозы өнімділікті тежейтін жаттығулар кезінде (,).

Креатин

Креатин ATP қол жетімділігін арттыру арқылы жоғары қарқынды жаттығуларға көмектеседі.

Бірге қолданған кезде креатин мен бета-аланин жаттығуларға, күшке және бұлшықет массасына пайдалы болатыны дәлелденді (, 36,).

Бета-аланин натрий бикарбонаты немесе креатин сияқты қоспалармен біріктірілгенде одан да тиімді болуы мүмкін.

Төменгі сызық

Бета-аланин жаттығу қабілетін арттыру және бұлшықет әлсіздігін азайту арқылы өнімділігін арттырады.

Сондай-ақ антиоксидантты, иммунитетті күшейтетін және қартаюға қарсы қасиеттері бар.

Бета-аланинді карнозині бар тағамнан немесе қоспалар арқылы алуға болады. Ұсынылатын доза - күн сайын 2-5 грамм.

Шамадан тыс мөлшер терінің қышуын тудыруы мүмкін болса да, бета-аланин жаттығудың тиімділігін арттыру үшін қауіпсіз және тиімді қоспа болып саналады.