Бета каротиннің артықшылықтары және оны қалай алуға болады

Мазмұны

• Шолу
• Мұның қандай пайдасы бар?
• Танымдық функцияны жетілдіру
• Тері денсаулығын жақсарту
• Өкпе денсаулығына ықпал ету
• Макулярлы дегенерацияны азайту
• Қатерлі ісіктің алдын алу
• Бета каротинге бай тағам
• Бета-каротинді қанша ішу керек?
• Тым көп түсу қаупі бар ма?
• Ұшып кету

Шолу

Бета каротин - бұл А дәруменіне айналатын және денсаулығында өте маңызды рөл атқаратын антиоксидант. Ол кейбір жемістер мен көкөністердің қызыл, сары және қызғылт сары түсіне жауап береді.

Атау латынның сәбіз деген сөзінен шыққан. Бета каротинін 1831 жылы сәбізден кристалданған ғалым Х.Ваккенродер ашты.

Мұның қандай пайдасы бар?

Бета каротин сияқты антиоксиданттар ағзадағы еркін радикалдармен күресте маңызды рөл атқарады. Оңтайлы сауықтыруға көмектесу үшін антиоксиданттарды қабылдауды растайтын көптеген дәлелдер бар. Бета каротинді тұтыну мыналармен байланысты болды:

Танымдық функцияны жетілдіру

Бір зерттеуге 18 жас аралығындағы 4000-нан астам ер адам қатысты. Бұл бета-каротинді ұзақ мерзімді тұтынуды танымдық құлдыраудың баяулауымен байланыстырды. Алайда қысқа мерзімді кезеңде айтарлықтай айырмашылық байқалған жоқ. Бета каротинді ұзақ уақыт тұтынатын топта басқа да факторлар болуы мүмкін.

Тері денсаулығын жақсарту

Бета-каротинді қабылдау қанның эритропоэтикалық протопорфиясы бар кейбір адамдар үшін күн сезімталдығын төмендетуі мүмкін. Бұл басқа сезімтал аурулары бар адамдарға да әсер етуі мүмкін.

Бета каротин фототоксикалық препараттардың әсерін төмендетуі мүмкін. Басқа зерттеулер көрсеткендей, бұл терінің зақымдануын болдырмайды және терінің саулығын және сыртқы келбетін сақтауға көмектеседі. Бұл оның антиоксиданттық қасиеттеріне байланысты. Алайда зерттеулер нәтижесіз болып табылады, сондықтан көп зерттеу жүргізу керек.

Өкпе денсаулығына ықпал ету

Бета-каротиннің жоғары дозалары (15 миллиграмм қоспасы) темекі шегетін адамдарда өкпе қатерлі ісігінің ықтималдығын арттыруы мүмкін. Алайда, 2700-ден астам адамды қамтыған жақында жүргізілген зерттеу бета-каротин сияқты каротиноидтарға бай жемістер мен көкөністерді жегенде өкпе қатерлі ісігіне қарсы қорғаныс әсері бар екендігі анықталды.

Макулярлы дегенерацияны азайту

Жасқа байланысты макулярлы дегенерация (AMD) - бұл көру қабілетін бұзатын ауру. Зерттеушілердің айтуынша, бета каротинінің жоғары дозаларын С дәруменімен, Е дәруменімен, мырышпен және мыспен бірге қабылдау жетілдірілген AMD қаупін 25 пайызға төмендетуі мүмкін.

Алайда, бета-каротиннің көбірек тұтынылуы темекі шегушілер үшін өкпе қатерлі ісігінің жоғарылауымен байланысты болды. Осыған байланысты формула кейінірек өзгертіліп, бета-каротин алынып тасталды. Темекі шекпейтіндер үшін бета-каротин қабылдауға қатысты проблемалар туындамады, бірақ тамақ көзі әрқашан бета-каротиннің ең қауіпсіз көзі болып табылады.

Мұнда көздің денсаулығын одан әрі оңтайландыратын сегіз қоректік заттар бар.

Қатерлі ісіктің алдын алу

Ұлттық онкологиялық институттың мәліметі бойынша, бета каротин сияқты антиоксиданттар радикалдың еркін зақымдануын азайтады немесе алдын алады. Зиянның бұл түрі қатерлі ісік ауруымен байланысты болды. Алайда көптеген бақылау жұмыстары аралас нәтиже көрсетті. Жалпы, бета-каротинді толықтырудан гөрі, фитохимиялық заттар мен антиоксиданттарға бай жемістер мен көкөністерге бай диетаны жеуге кеңес беріледі. Бұл әсіресе қатерлі ісік ауруы бар адамдарға қатысты.

Бета каротинге бай тағам

Бета каротин негізінен қызыл, қызғылт сары немесе сары түсті жемістер мен көкөністерде кездеседі. Алайда, қара жапырақты көктеректен немесе басқа да жасыл жемістерден тартынбаңыз, өйткені оларда бұл антиоксиданттың жақсы мөлшері бар.

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, бета-каротиннің көбірек мөлшері шикіге қарағанда піскен жемістер мен көкөністерде болады. Бета каротині майдың еритін А дәрумені түріне айналатындықтан, оны жақсы сіңіру үшін осы қоректік затты маймен бірге тұтыну маңызды.

Бета-каротиннен ең жоғары тағамға мыналар кіреді:

• сәбіздер
• тәтті картоп
• қара жапырақты көктер, мысалы кале мен шпинат
• Ромэн салаты
• сквош
• жұпар иісті қауын
• қызыл және сары бұрыш
• өрік
• бұршақ
• брокколи

Бета каротин шөптер мен дәмдеуіштерде де кездеседі, мысалы:

• паприка
• қайенна
• чили
• ақжелкен
• цилантро
• маржорам
• шалфей
• кориандр

Бұл тағамдарды, шөптер мен дәмдеуіштерді зәйтүн майы, авокадо немесе жаңғақтар мен тұқымдар сияқты пайдалы маймен жұптастыру олардың сіңуіне көмектеседі. Денсаулыққа пайдалы басқа да пайдалы 10 дәмді шөптер мен дәмдеуіштерді қарап шығыңыз.

Бета-каротинді қанша ішу керек?

Бета-каротинге ұсынылатын тәуліктік мөлшерлеме жоқ. Алайда, Майо клиникасында дәрі-дәрмекті толықтыруға арналған нұсқауларға сәйкес, күніне 6-15 миллиграмм (мг) бета каротинді тұтынуға болады. Бұл А дәрумені белсенділігінің 10,000-25,000 бірлігіне тең - әйелдердің күнделікті қажеттіліктерінің 70 пайызы және ерлердің 55 пайызы. Балаларға күніне 3-6 мг бета-каротин қабылдауға болады (А дәрумені белсенділігі 5000,000,000 бірлік немесе балалардың күнделікті қажеттілігінің 50–83%).

Толықтыруды қарастырған кезде дәрігермен жеке қажеттіліктеріңіз бен туындаған қауіптеріңіз туралы сөйлесіңіз. Дозалауға және қажеттілікке әсер етуі мүмкін кейбір дәрі-дәрмектерді немесе өмір салты факторларын талқылаңыз.

Егер сіз есіңізде болса, толықтыру қажет болмай, тамақ арқылы бета-каротин алуға болады. Мысалы, Америка Құрама Штаттарының Ауылшаруашылығы департаменті ұсынған қоректік заттарға сәйкес, шамамен 3,5 унция шикі сәбізде сіз 8.285 мг бета-каротин аласыз. Пісірілген сәбіз судың азаюына байланысты концентрацияның мөлшерін 3,5 унцияға шаққанда 8,332 мг құрайды. 60 грамм (г) пісірілген шпинат 7 мг бета каротинмен қамтамасыз етеді. Егер сіз тәтті картопты ұнататын болсаңыз, 100 г қайнатылған тәтті картоптың мөлшері шамамен 4 мг болатындығын есте сақтаңыз.

Тым көп түсу қаупі бар ма?

Бета-каротинді қабылдау темекі шегетіндерге және асбестозға шалдыққандар үшін өкпе қатерлі ісігінің қаупін арттыруы мүмкін. Соңғы 39 жылдағы 109 394 тақырыпты қамтитын соңғы үш онжылдықтағы 2008 жылғы зерттеу, бета-каротин қоспасын 18 айдан кейін қабылдағаннан кейін өкпе қатерлі ісігінің қаупін едәуір арттырғанын көрсетті. Өкпе қатерлі ісігі қаупі бета каротині бар мультивитаминдерді қабылдаған шылым шегушілер арасында жоғары болды.

Бұл зерттеу 1996 жылғы зерттеу нәтижелерімен қайшы келеді. Зерттеу көрсеткендей, 12 жыл бойы күн сайын 50 мг бета каротинді қабылдау зерттеуге қатысқан 22000 ер адамда өкпе обырына шалдығудың өсуіне әкелмейді. Бұл тақырыптар темекі шегушілер немесе бұрынғы темекі шегушілер болды.

Темекі шегушілерге бета-каротинді жоғары дозада қосу ұсынылмайды. Бета каротинін тамақ арқылы тұтынудың қауіпсіз екендігі және ісік қаупі, мүмкін жүрек ауруы қаупін төмендететіні дәлелденген.

Ұшып кету

Жалпы, сіздің диетаңызда жеткілікті дәрумендер мен минералдар мен антиоксиданттар алу маңызды. Жемістер мен көкөністерге бай диетаны пайдалану - бета каротин қабылдауды жоғарылатудың және аурудың алдын-алудың жақсы әдісі. Бета-каротинді тұтынуды көбейтудің нақты тәсілдерін және сізге сәйкес келсе, дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологпен талқылаңыз.