Сіздің жаттығуларыңызға қосатын 6 биц созылысы

Мазмұны

• 1. Тұрақты бицеп
• 2. Отырған бицепс созылуы
• 3. Есіктің бицепті бойынша созылу
• 4. қабырға бицепі
• 5. Көлденең қолды ұзарту
• 6. Қолдың көлденең айналуы
• Есте сақтау керек нәрселер

Бицеппен созылу - дененің жоғарғы бөлігіндегі жаттығуды толықтырудың тамаша тәсілі. Бұл созулар икемділік пен қозғалыс ауқымын арттыра алады, бұл сізге тереңірек әрі әрі қарай жылжуға мүмкіндік береді.

Сонымен қатар, олар бұлшықеттердің қысылуын және кернеуін жеңілдетуге көмектеседі, бұл жарақаттанудың алдын-алуға және өнімділікті жақсартуға пайдалы.

Осы созылымдарды қолданып жатқанда, денеңізді тыңдаңыз, сонда сіз қашан артқа қайтып, қашан тереңірек түсетіндігіңізді білесіз. Тегіс, тұрақты, тыныс тынысын сақтаңыз. Шынтақтарыңызды бекітпеңіз немесе қандай-да бір позицияларды мәжбүрлемеңіз, сондай-ақ серпіліс, серпіліс немесе итеру қозғалыстарынан аулақ болыңыз.

1. Тұрақты бицеп

Сіз бицепсіңізде, кеудеде және иығыңызда созылуды сезесіз.

Мұны істеу үшін:

• Қолыңызды омыртқаның негізіне қойыңыз.
• Қолыңызды түзеп, алақаныңызды төмен қаратыңыз.
• Қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
• Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

1-ден 3 рет қайталаңыз.

2. Отырған бицепс созылуы

Бұл созылу үшін басыңызды, мойныңызды және омыртқаңызды бір жолда ұстаңыз. Арқаңыздың құлап кетуінен немесе доға жасаудан аулақ болыңыз. Бицепске қоса, иығыңыз бен кеудеңіздің созылуын сезесіз.

Мұны істеу үшін:

• Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жамбастың алдына қойып отырыңыз.
• Қолыңызды артқа еденге қойыңыз, саусақтарыңызды денеңізден алшақтатыңыз.
• Салмақты аяқтарыңызға, бөкселеріңізге және қолдарыңызға біркелкі бөліңіз.
• Қолыңызды қозғамай, бөксеңізді аяғыңызға қарай баяу айналдырыңыз.
• Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
• Бастапқы күйге оралып, бірнеше сәтке демалыңыз.

2-ден 4-ке дейін қайталаңыз.

Егер бұл ыңғайлы болса, сіз қолыңызды артта тұрған үстелге қойып, сол сияқты созуды жасай аласыз. Созылған жерді сезіну үшін жарты жолда шалқайыңыз.

3. Есіктің бицепті бойынша созылу

Бұл есіктің созылуы - бицепсті созу кезінде кеуде қуысын ашудың тамаша тәсілі.

Мұны істеу үшін:

• Сол қолыңызбен есіктің белін ұстап тұрып, есік алдында тұрыңыз.
• Сол аяғыңызбен алға адымдап, тізеңізді бүгіп, салмағыңызды алға қарай беріңіз.
• Қолыңыз бен иығыңыздың созылуын сезініп, шынтағыңыздың сәл бүгілуін сақтаңыз.
• Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
• Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

4. қабырға бицепі

Бұл сіздің көкірегіңізде, иығыңызда және қолыңызда сезілетін оңай созылу. Сіздің созылуға қалай әсер ететінін білу үшін оны жоғары немесе төмен жылжыта отырып, қолыңыздың жағдайымен тәжірибе жасаңыз.

Мұны істеу үшін:

• Сол алақанды қабырғаға немесе берік затқа басыңыз.
• Денеңізді баяу қабырғаға бұрыңыз.
• Кеудедегі, иықтағы және қолдағы созылуды сезінеді.
• Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
• Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

5. Көлденең қолды ұзарту

Қолдың көлденең ұзартылуы белсенді қозғалысты созылумен біріктіреді. Сіз бұл созылуды отыру немесе тұру кезінде жасай аласыз.

Мұны істеу үшін:

• Қолдарыңызды еденге параллель болатындай етіп бүйір жаққа созыңыз.
• Алақаныңыз артқа қарайтындай етіп, бас бармағыңызды төмен бұраңыз.
• Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.
• 30 секунд ішінде қолыңызды алға-артқа серпіңіз.

2-3 позицияны орындаңыз, позицияны ұстау уақытын біртіндеп көбейтіңіз.

6. Қолдың көлденең айналуы

Бұл қолдың айналуы онша сезілмеуі мүмкін, бірақ олар бицепсті жұмсақ созғанда қолыңыздың бойында күш жинауға көмектеседі.

Мұны істеу үшін:

• Бас бармағыңызды төмен бұрап, иығыңызды алға айналдырыңыз.
• Бастапқы күйге оралыңыз.
• Бас бармағыңызды жоғары бұрап, иығыңызды артқа айналдырыңыз.
• Бастапқы күйге оралыңыз.

2-ден 3-ке дейін 1 минутқа дейін жасаңыз.

Есте сақтау керек нәрселер

Бұлшықеттердің ауырсынуын болдырмау үшін жаттығудан кейін созылу жиі ұсынылады. Созылу шынымен бұлшықеттің ауырсынуын азайтуға көмектесетіні туралы дәлелдер қарама-қайшы. Егер тұрақты түрде созылу икемділікті арттыруға және сіздің қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі.

Барлық осы факторлар қозғалыстарды жеңілдетуге көмектеседі, сондықтан сіз стресс пен шиеленісті аз сезесіз.

Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе денеңіздің жоғарғы бөлігінде жарақат алған болсаңыз. Егер созу кезінде сізде аздап ыңғайсыздықты сезінетін және бірнеше күн ішінде емделмейтін созылмалы ауру пайда болса, созылуды тоқтатыңыз.