[Тоқтатылған] Бицепс тендонитінің ауырсынуын жеңілдететін жұмсақ жаттығулар

Мазмұны

• Бицепс тендонитінің себептері
• Тәуекелге кім бар?
• Бицепс тендонитін қалай алдын-алуға болады
• Бицепс тендонитінен ауырсынуды жеңілдететін жаттығулар
• Иілу және ұзарту
• Жалғыз иықтың бүгілуі
• Бицепс созылу
• Сыртқы айналдыру
• Ұйқыдағы созу
• Бицепс бұйра
• Қабылдау

Бицепс сіңірі бицепс бұлшықетін иықтағы екі сүйекке, ал шынтақта бір сүйекке байланыстырады.

Екі аймақ та tendonitis-ке сезімтал болуы мүмкін, бұл сіңірдің қабынуы. Егер сіз tendonitis-пен ауырсаңыз, келесі белгілерді байқайсыз:

• әлсіздік
• ауырсыну
• ауруы
• нәзіктік
• жылу сезімі
• қызаруы

Кейде сіңірді толық қалпына келтіру үшін хирургия қажет болуы мүмкін, бірақ жеңілдету үшін осы жұмсақ жаттығуларды қолданып көруге болады.

Бицепс тендонитінің себептері

Бицепс сіңірінің қабынуы келесі себептерге байланысты болуы мүмкін:

• Спорттың белгілі бір түрлерінен немесе жұмыс түрлерінен қайталанатын қозғалыстар, әсіресе егер бұл қозғалыстар шынтақты бірнеше рет иілсе, алақан төңкерілгенде немесе шынтақтың қайталанатын гиперекстенуі кезінде білек бірнеше рет айналады.
• Бицепс сіңірінің кернеуін тудыратын белгілі бір белсенділіктің қарқындылығының немесе мөлшерінің кенеттен артуы.
• Тікелей жарақат, сіз иыққа немесе шынтаққа құлаған сияқты.

Тәуекелге кім бар?

Төмендегілердің біреуін жасасаңыз немесе білсеңіз, сіз бицепс тендонитін бастан кешіруіңіз мүмкін.

• Қол жаттығуларымен айналысатын немесе футбол, гимнастика, жүзу, тауға өрмелеу немесе гір көтеру сияқты спорт түрлері.
• Икемділік пен әлсіздік.
• Жаттығу, бірақ күшті әрекеттерді бастамас бұрын бұлшықеттер мен сіңірлерді жылытуға сирек уақыт кетеді.
• Шынның шынтағын тежейтін әрекеттер.
• Иықтың немесе шынтақтың жарақаттары.
• Ауыр еңбек.

Бицепс тендонитін қалай алдын-алуға болады

Бицепс тенонитінің алдын алуға көмектесу үшін келесі кеңестерді орындаңыз.

• Дене шынықтыруды бастамас бұрын әрқашан жылынып, созылуға уақыт бөліңіз.
• Әр түрлі әрекеттер арасында қалпына келтіруге көп уақыт бөліңіз.
• Күш пен икемділікті қалыптастыру үшін жаттығулардың тұрақты кестесін орындаңыз және жаттығу кезінде дұрыс техниканы білетіндігіңізге және оны қолданғаныңызға сенімді болыңыз.
• Қиындық тудыратын қайталанатын қозғалыстардан аулақ болыңыз.

Бицепс тендонитінен ауырсынуды жеңілдететін жаттығулар

Егер сіз бицепс tendonitis-пен байланысты қандай да бір белгілерді сезінсеңіз, төмендегі жаттығуларды қолдана аласыз. Егер сіздің ауырсыну сезіміңіз күшейсе, дереу тоқтатыңыз. Сіздің сіңіріңіз емделіп жатқанда, жүкті көтеру қозғалыстарынан аулақ болыңыз.

Иілу және ұзарту

1. Қолыңызды алақаныңызды иыққа ақырын көтеріп, зақымдалған жағыңызға шынтақыңызды созыңыз және созыңыз.
2. Мүмкіндігінше шынтақты бүгуіңізді ұмытпаңыз. Содан кейін қолыңыз бен шынтақыңызды түзетіңіз.
3. 15 қайталауды аяқтаңыз.
4. Демалыңыз, содан кейін тағы 15 қайталау жиынтығын аяқтаңыз.

Жалғыз иықтың бүгілуі

1. Қолдарыңызды бүйіріңізде тұрудан бастаңыз.
2. Жарақаттанған қолды тік ұстап, оны төбеге көрсеткенше алға және жоғары көтеріңіз.
3. Шамамен 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы қалпына оралыңыз.
4. 8-ден 12-ге дейін көтеретін басқа жинақты аяқтаңыз, әр көтеруді 5 секунд ұстап тұрыңыз.

Бицепс созылу

1. Қабырғаға 6 дюйм қашықтықта тұрыңыз.
2. Алақаныңызбен төменге қарай қолыңызды жарақаттанған жаққа көтеріп, қолдың бас бармағын қабырғаға тигізіңіз.
3. Қолыңыздың тік тұрғанына көз жеткізіңіз, содан кейін бицепске созылғанша денеңізді көтерілген қолыңыздан бұраңыз.
4. Бұл созуды шамамен 15 секунд ұстаңыз.
5. Демалыңыз, содан кейін тағы 2 рет аяқтаңыз.

Сыртқы айналдыру

1. Жарақатталған жағын жоғары қаратып жатыңыз.
2. Екінші қолыңызды жерге созып, басын оған қарсы қойыңыз. Жайлылық пен тұрақтылық үшін тізелеріңізді бүгіңіз.
3. Жоғарғы қолыңызды бүйіріңізге қойып, алақаныңызды 90 градусқа бүгіңіз, алақаныңызды денеңізге, ал төменгі қолыңызды еденге қаратып.
4. Сіздің шынтағыңызды денеңізге тигізбей ұстап тұрыңыз, содан кейін білегіңізді жерге параллель болғанша көтеріңіз.
5. Оны баяу артқа түсіріп, 15 қайталау үшін қайталаңыз.
6. Демалып, содан кейін басқа жинақты аяқтаңыз. Сіз бұл жаттығуды салмақты біртіндеп көтере отырып, жеңіл гантельмен немесе тіпті консервімен сынап көре аласыз.

Ұйқыдағы созу

1. Жарақат алған жақта жат.
2. Басыңызға жастық қолданыңыз, жайлылық пен тұрақтылық үшін тізелеріңізді бүгіңіз.
3. Жарақаттанған қолдың шынтағын саусақтарыңызды төбеге бағыттағандай етіп бүгіңіз, содан кейін екінші қолыңызды жарақаттанған қолды еденге қарай итеріңіз.
4. Созылу сезімін сезіну үшін итермеге қарсы тұрыңыз және жаттығу кезінде иық пышақтарын бір-біріне қысып ұстауға көңіл бөліңіз.
5. Созуды 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін демалып, тағы екі рет қайталаңыз.

Бицепс бұйра

1. Жарақат алған жақта қолыңызға жеңіл салмақ (шамамен 5 - 8 фунт), балғамен немесе сорпада ұстаңыз.
2. Тікелей тұрып, шынтағыңызды денеңіздің бүйіріне қарсы қойыңыз.
3. Алақаныңызды иығыңызға көтеріңіз, шынтақ бүгіңіз, бірақ сол жерде ұстаңыз. Кідіртіңіз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.
4. 8-12 қайталауды аяқтаңыз.
5. Демалып, содан кейін басқа жинақты аяқтаңыз. Егер бұл жаттығу өте оңай болса, салмағыңызды арттырып көріңіз.

Қабылдау

Емдеудің ең жақсы әдісі - жараның пайда болуына жол бермеу және жарақаттанудан аулақ болу. Демалу қабынуды тыныштандырады және ауырсынуды жеңілдетеді. Мұздату тиімді болуы мүмкін. Қабыну мен ауырсынуды азайту үшін бірнеше сағат сайын мұз пакеттерін жағыңыз.

Егер демалу, мұз және жұмсақ жаттығулар жеңілдетпесе, екі аптаның ішінде бицепс тенонитінің жақсармайтынын байқасаңыз, дәрігерге қаралуға уақыт келді.