Қандағы қант пен холестеринді ұстап тұру үшін не жеуге болады?

Q: Менің қан анализімде предабиет диабеті және холестерин мөлшері 208 мг / дл (5,4 ммоль / л) көрсетілген. Мен не жеуге болатынын білу қиынға соғады, өйткені мұндай жағдайға арналған диеталар қарама-қайшы болып көрінеді. Мәселен, жеміс-жидек төмен холестеринді диетада қолдануға болады, бірақ қандағы қанттан аз, ал ет керісінше. Мұны қалай теңестіруге болады?

Қандағы қант деңгейі жоғары көптеген адамдарда холестерин деңгейі жоғары. Дегенмен, екеуін де дұрыс тамақтану арқылы басқаруға болады. Сонымен қатар, кейбіреулер үшін диабет пен өмір салтын өзгерту арқылы ауруды алдын-алуға болады (1).

Қандай тағам белгілі бір жағдайларға, оның ішінде жоғары холестеринге, диабетке және қант диабетіне зиянды екендігі туралы жалған ақпарат жиі кездеседі. Дегенмен, сіздің диетаңыздың жалпы сапасы өте маңызды.

Үш макронутриент - көмірсулар, ақуыздар мен майлар қандағы қантқа және холестерин деңгейіне әртүрлі әсер етеді.

Мысалы, нан, макарон және жеміс сияқты көмірсулардың көзі ақуызға немесе майға қарағанда қандағы қантқа әсер етеді. Екінші жағынан, құрамында холестерин бар май көзі, мысалы, сүт және ет, қандағы қантқа қарағанда холестеринге көбірек әсер етеді.

Холестериннің тамақтану көздері холестеринді гипер-жауап берушілер деп саналатын адамдардың қан деңгейіне айтарлықтай әсер етеді. Шын мәнінде, халықтың үштен екісі холестеринге бай тағамдарды жегеннен кейін олардың деңгейінде ешқандай өзгеріс болмайды (2,3).

Қалай болғанымен, сіздің диетаңыз арқылы қандағы қант пен холестерин деңгейін төмендету қиынға соқпайды, сондықтан көптеген тағамдар осы белгілерді төмендетуге көмектеседі. Мысалы, көкөністер мен бұршақтар сияқты қоректік заттарға бай, талшыққа бай тағамдарды тұтыну қандағы қантты да, холестерин деңгейін де төмендетеді (4, 5).

Сонымен қатар, ақуызды тұтынуды арттыру және тазартылған көмірсулардың, оның ішінде ақ нан мен қантты тәттілерді тұтынудың азаюы қандағы қанттың төмендеуіне, LDL (жаман) холестерин деңгейінің төмендеуіне және HDL (жақсы) холестериннің жоғарылауына әкелуі мүмкін (6, 7).

Жоғары қандағы қант пен холестерин деңгейін тиімді төмендетуге арналған бірнеше кеңестер:

• Сау майларды жеп қойыңыз. Холестерин деңгейін төмендету үшін көптеген адамдар диеталардан май көздерін алып тастайды. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, майлы балық және зәйтүн майы сияқты пайдалы майларды жеу LDL (жаман) холестеринді азайтуға, HDL (жақсы) холестеринді жоғарылатуға және қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартуға көмектеседі (8, 9).
• Қосылған қанттың мөлшерін азайтыңыз. Қосылған қант - мысалы, кәмпиттер, балмұздақ, пісірілген тауарлар, сондай-ақ тәттілендірілген сусындар - холестеринге де, қандағы қантқа да кері әсер етеді. Диетадан тыс қантты кесу - жалпы денсаулықты жақсартудың, соның ішінде қандағы қант пен холестерин деңгейін төмендетудің ең жақсы тәсілдерінің бірі (10).
• Көкөністерді көбірек тұтыныңыз. Жаңа піскен және пісірілген көкөністерді тұтынудың жоғарылауы қандағы қант пен холестеринді едәуір жақсарта алады. Тамақ пен жеңіл тағамдарға шпинат, артишок, қоңыр бұрыш, брокколи және гүлді қырыққабат сияқты жемістер қосып көріңіз (11).
• Негізінен тұтас, қоректік тағамдарды жеп қойыңыз. Қаптамаланған тағамдарға немесе фаст-фуд мейрамханаларына сенім арту сіздің денсаулығыңызға зиян келтіруі мүмкін, холестерин мен қандағы қант деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Метаболикалық денсаулықты қолдайтын, тағамдық заттарға бай тағамдарды - көкөністер, бұршақтар, жемістер, ақуыз мен майдың пайдалы көздерін, соның ішінде балықты, жаңғақтарды, тұқымдарды және зәйтүн майын қолдана отырып, үйде көбірек тамақ дайындаңыз (12).

Қандағы қант пен холестерин деңгейін төмендетудің басқа пайдалы тәсілдеріне дене белсенділігінің жоғарылауы және артық майдың жоғалуы жатады (13, 14).

Джиллиан Кубала - Вестхэмптонда, Нью-Йоркте тіркелген диетолог. Джиллиан Стони Брук Университетінің Медицина Мектебінің тамақтану саласындағы магистр дәрежесін және тамақтану ғылымы бойынша бакалавр дәрежесін иеленеді. Healthline Nutrition-ке жазудан бөлек, ол Нью-Йорк штатының Лонг Айлендтің шығыс жағында негізделген жеке тәжірибемен айналысады, онда ол өз клиенттеріне тамақтану және өмір салтын өзгерту арқылы оңтайлы сауықтыруға көмектеседі. Джиллиан уағыздағанын орындайды, бос уақытын көкөніс пен гүл бақшалары мен тауық отарын қамтыған шағын фермасында өткізеді. Ол арқылы оған қол жеткізіңіз веб-сайт немесе қосулы Инстаграм.