Бодибилдинг, пауэрлифтинг және ауыр атлетиканың айырмашылығы

Мазмұны

• Пауэрлифтинг дегеніміз не?
• Пауэрлифтинг бойынша жарыстар
• Пауэрлифтинг бойынша жаттығулар
• Пауэрлифтингтің пайдасы
• Пауэрлифтингпен жұмысты бастау
• Ауыр атлетика дегеніміз не?
• Ауыр атлетикадан жарыстар
• Ауыр атлетикадан жаттығу
• Ауыр атлетиканың пайдасы
• Ауыр атлетикамен айналысуды бастау
• Бодибилдинг дегеніміз не?
• Бодибилдинг жарыстары
• Бодибилдинг жаттығуы
• Бодибилдингтің пайдасы
• Бодибилдингпен айналысуды бастау
• Сіз үшін салмақ жаттығуларының қайсысы жақсы?
• үшін шолу

Қарсылық жаттығуларының керемет нәрселерінің бірі - қанша стиль бар. Салмақты көтерудің жүздеген жолдары бар. Сіз күш жаттығуларының әр түрлі стильдері туралы естіген шығарсыз, бірақ бодибилдинг пен пауэрлифтинг пен ауыр атлетиканың басты айырмашылығы неде және сізге сәйкес келетінін қайдан білесіз?

«Ауыр атлетика, пауэрлифтинг және бодибилдинг күш жаттығуларына өте ерекше тәсілдерді ұсынады», - дейді Брайан Саттон, M.S., C.S.C.S. Ұлттық спорттық медицина академиясының (NASM) күш жаттықтырушысы. Және олардың бәрі сізге күш пен қуатты әр түрлі жолмен дамытуға көмектеседі, - деп түсіндіреді ол. Бұл жаттығу форматтарын ерекше ететін бір аспект олардың барлығы да бәсекеге қабілетті спорт түрлері.

Жарыстар, жаттығу стильдері және пауэрлифтинг, ауыр атлетика және бодибилдингтің артықшылықтары қалай ерекшеленетінін білу үшін оқыңыз.

Пауэрлифтинг дегеніміз не?

Мәні: Пауэрлифтинг - бұл штанганың үш негізгі көтерілуіне бағытталған бәсекеге қабілетті спорт түрі: скамейка, скват және өлік көтеру.

Пауэрлифтинг бойынша жарыстар

Саттон: «Пауэрлифтинг стендтік прессте, скватта және тік көтеруде бәсекелестің күшін сынайды», - дейді. Әр көтергіште салмақ тақтайшалары бар штанга қолданылады. Пауэрлифтинг кездесуіне қатысушылар әрбір лифттің максималды салмағына үш талпыныс алады (мысалы, сіздің бір реттік максимум). Сіздің әр көтерудегі ең сәтті әрекетіңіздің салмағы сіздің жалпы ұпайыңыз үшін қосылады. Қатысушылар әдетте жынысы, жасы мен салмақ дәрежесі бойынша бөлінген әр түрлі категориялар бойынша бағаланады.

Пауэрлифтинг бойынша жаттығулар

Пауэрлифтинг тек бір реттік максимумды көбейтуге бағытталғандықтан, пауэрлифтингке арналған бағдарламалау бұлшықеттің максималды күшін дамытуға бағытталған. Саттон түсіндіреді: «Пауэрлифтингтен бәсекелестер әдетте бірнеше рет қайталанатын кезде өте ауыр салмақты қолдана отырып жаттығулар жасайды», - деп түсіндіреді Саттон.

Пауэрлифтингпен айналысатын адам аптасына үш күн жаттығуы мүмкін, әр күні негізгі көтергіштердің біріне бағытталған, - дейді Дэни Кинг, сертификатталған жаттықтырушы және Life Time жаттығуларының ұлттық құрамасының мүшесі.

Жаттығу, әдетте, көтергіштердің негізгі жаттығуларын немесе оның кейбір нұсқаларын қамтиды, мысалы, қорапшаға отырғызу (штангамен секіруді, бірақ қорапқа секіруді), - деп түсіндіреді Кинг. Негізгі көтергіштер ауыр болады және көп көңіл бөлуді қажет етеді, бірақ жаттығу кейбір әлсіз жерлермен жұмыс істеуге арналған жеңіл салмақтарды қолданатын жаттығуларды қамтиды. Мысалы, скамейке бағытталған жаттығудың үлгісі мыналарды қамтуы мүмкін: жамбаспен жылыну, содан кейін ауыр сквать (мүмкін 4-5 жиынтығы-тек 6 репозиторий), өлі көтерілу, бөлініп отыру, тарамыс бұйра, аяқ басу және супермандар.

Пауэрлифтингке арналған жаттығулар, әдетте, жаттығулар жиынтығы арасында толық қалпына келтіруге мүмкіндік беретін жаттығулардың басқа түрлеріне қарағанда ұзағырақ демалыс уақытына ие. «Егер сіздің мақсатыңыз - ең көп салмақ көтеру болса, сізге екі, үш, тіпті бес минутқа дейін демалу қажет», - дейді Кинг. «Сіз шынымен лифт қарқындылығына және қаншалықты қозғала алатындығыңызға назар аударасыз».

Пауэрлифтингтің пайдасы

Күш алу, бұлшықет массасын жинау және сүйек тығыздығын арттыру - пауэрлифтингтің (және жалпы салмақты көтерудің) ең үлкен артықшылығы, сондықтан #gainz іздесеңіз, бұл сізге арналған стиль. Кингтің айтуынша, пауэрлифтинг көптеген адамдарға мотивация беруі мүмкін, себебі бұл нәтижеге, яғни эстетикаға немесе салмақ жоғалтуға қатысты емес.

Егер сіз жүгіруші болсаңыз, пауэрлифтинг сіздің жаттығуларыңызға үлкен пайда әкеледі. «Пауэрлифтинг сіздің күшіңізді арттырады», - деп түсіндіреді Run with Meg негізін қалаушы, CrossFit 2 деңгейінің жаттықтырушысы және Нью -Йорктегі Performix House тренері. «Аяғыңыз жерге түскенде, сіз көбірек күшке ие боласыз және қадамыңыздың артындағы бұлшықетке ие боласыз».

Пауэрлифтингпен жұмысты бастау

Егер сіздің жаттығу залында скамейка мен штангаға арналған тірек, сонымен қатар штанга мен салмақ тақтасы болса, сізде пауэрлифтингті бастау үшін қажет нәрсенің бәрі бар. [Шынымен PL бағдарламасымен ветчинаға барар алдында күш негізін құру керек пе?] Ауыр салмақтармен жұмыс істегенде, Кинг споттерді шақыруға кеңес береді, әсіресе стендтік пресс пен скватта. «Спотердің бірінші жұмысы - сіздің салмағыңызды қалпына келтіруге көмектесу», - деп түсіндіреді ол. «Олардың екіншісі - сізді көтеру арқылы қадағалап, салмақтың тірекке қауіпсіз оралуын қамтамасыз ету».

Котинг айтады: сіздің байқаушыңызбен байланыс - бұл маңызды. «Жақсы байқаушы сұрақтар қояды, мысалы: Егер сіз жаттығуды бастасаңыз, сізге кішкене көмек керек пе? Немесе менің түсуіме дейін барды ұстауымды қаламайсыз ба?»

«Пауэрлифтингте сіз жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі - жаттығу серіктесі немесе жаттықтырушы, сіздің арқаңызды ұстай алатын және үлкен өзгеріс жасай алатын адамды алу», - дейді Кинг. Жаттықтырушы дұрыс пішінді қамтамасыз етіп, жарақаттанудың алдын алады, сондай-ақ жүктемені біртіндеп қосу уақытын анықтауға көмектеседі. USA Powerlifting жаттықтырушыларын сертификаттау бағдарламасы бойынша сертификатталған адамды іздеңіз. (Қараңыз: Егер сіз көтеруді жаңадан бастасаңыз, жаттығу көлемінің негіздері)

АҚШ Пауэрлифтинг пауэрлифтингке ыңғайлы спорт залдары мен Girls Who Powerlift (киім бренді және пауэрлифтингті әйелдер қауымдастығы) мәліметтер базасын жүргізеді, оқу бағдарламасын таңдауға және тағы басқаларға арналған ресурстарға ие. Сондай -ақ, пауэрлифтингті бастаған және өз денесін бұрынғыдан да жақсы көретін әйел мен Инстаграмдағы пауэрлифтингті әйелдердің шабытын алыңыз.

Ауыр атлетика дегеніміз не?

Маңызды: Техникалық тұрғыдан кез келген салмаққа негізделген күш жаттығуларын ауыр атлетика (екі сөз) деп атауға болады, бірақ бәсекеге қабілетті ауыр атлетика (яғни Олимпиадалық ауыр атлетика, бір сөз) екі динамикалық штанга көтеруге бағытталған спорт: жұлқа көтеру және серпе көтеру.

Ауыр атлетикадан жарыстар

Ауыр атлетика - Олимпиада ойындарының түрі - жұлқа көтеру мен жұлқа көтеру қабілетіңізді тексереді. Пауэрлифтингке ұқсас, бұл қозғалыстар штангамен орындалады және бәсекелестер әр көтерілуде үш рет әрекет жасайды. Әр жаттығу үшін көтерілген ең жоғары салмақ қосылып, жалпы балл қосылады, ал өз санаты бойынша ең жоғары ұпай жинаған спортшы жеңіске жетеді. Қатысушылар жасына, салмағына және жынысына қарай категориялар бойынша бағаланады.

Ауыр атлетикадан жаттығу

Екі қозғалысы бар спорт қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл қозғалыстардың формасы керемет техникалық. Екі көтергіш те жүктелген штанганы жоғарыдан жоғары көтеруді талап етеді. Бұл ерлікке жаттығу үшін жаттығуларды бағдарламалау қозғалыс пен техниканы шыңдауға бағытталған, дейді Кинг, сонымен қатар жарылғыш күш пен жылдамдықты дамытуға.

Пауэрлифтингпен салыстырғанда жаттығулар ауыр салмақ ретінде қолданылмайды, бірақ олардың жиілігі жоғары, - деп түсіндіреді ол сеанстар аптасына бес -алты күн. (Толығырақ көру: Олимпиадалық ауыр атлет Кейт Най жарысқа қалай дайындалады)

Ауыр атлетиканы пауэрлифтингпен салыстырған кезде, «олимпиадалық көтеру пауэрлифтингтен гөрі аэробты кондиционерлеуге көбірек түседі», - дейді Такакс, интенсивтілік төмен, бірақ сіздің жүрек соғу жиілігі ұзақ уақыт сақталады. Мұндай кондиционерлеу қажет, себебі олимпиадалық көтеру жылдамырақ қарқынмен жүзеге асады. Метаболизмді қалыпқа келтіруге бағытталған әдеттегі жаттығуларға 800 метрге жүгірудің 5 раунды, 15 шәйнек бұрылысы және 10 лифт көтеру кіруі мүмкін.

Ауыр атлетиканың пайдасы

Ауыр атлетиканың басты артықшылықтарының бірі - бұл жарылғыш қуатты дамытуға көмектесу. Сонымен қатар, ол басқа жаттығуларға қарағанда бұлшықетті көп жинауға бейім, бұл майдың жоғалуына жақсы әсер етеді, дейді Такакс.

«Егер сіз штангамен үлкен іргелі лифттер жасасаңыз, сіз денеңізге көбірек жүктеме немесе стресс тудырасыз, сондықтан жаттығудан кейін сіздің денеңіз бірден микрокөздеген кішкентай бұлшықет талшықтарының жыртылуын қалпына келтіруге кіріседі», - деп түсіндіреді ол. . «Сіз бұлшық еттеріңізді қаншалықты көп сындыра алсаңыз, денеңіздің қалпына келуі үшін соғұрлым қиын жұмыс жасайды, ал қалпына келген кезде ол жаңа арқа бұлшықетін қалыптастырады». Бұл бұлшықет майды жағуға көмектеседі.

Ауыр атлетикамен айналысуды бастау

«Олимпиадалық ауыр атлетика қозғалыстарды дұрыс және қауіпсіз орындау үшін ауыр атлетика платформалары мен бампер тақталарын қажет етеді», - дейді Саттон. Сондай-ақ штанганы түсіру үшін кең орын қажет, сондықтан ол барлық спорт залдарында болмауы мүмкін. АҚШ ауыр атлетикадан тәжірибелі ауыр атлеттерден нұсқаулық алуға және АҚШ ауыр атлетикадан сертификатталған (USAW) жаттықтырушысынан тиісті форманы білуге ​​болатын спорт залдарының тізімін алу үшін АҚШ-тың ауыр атлетикасын тексеріңіз. (Инстаграмдағы Олимпиадалық ауыр атлетика әйелдеріне жазылу арқылы шабыттаныңыз.)

Бодибилдинг дегеніміз не?

Мәні: Бодибилдинг - бұл бұлшықеттерді эстетикалық және күшейту үшін біртіндеп салу практикасы, және әдетте бұлшықеттердің максималды гипертрофиясы үшін бір бұлшықет тобын жаттығуға/шаршауға бағытталған. (Толығырақ: Әйелдерге арналған бодибилдингке бастаушы нұсқаулығы)

Бодибилдинг жарыстары

Күшті немесе бұлшықет күшін бағалайтын ауыр атлетика мен пауэрлифтингтен айырмашылығы, бодибилдинг жарыстарына қатысушылар сыртқы түріне қарай бағаланады, деп түсіндіреді Саттон. Бұлшықеттердің мөлшері, симметрия, пропорция және сахнаның болуы сияқты сипаттамалар ескеріледі, бірақ әдетте спорттық көрсеткіштер бағаланбайды. Ауыр атлетика мен пауэрлифтингке ұқсас, сіз жынысы мен салмақ дәрежесі бойынша бәсекелесе алатын әр түрлі бөлімшелер бар. Бодибилдингтің басқа бөлімдеріне сауықтыру, дене шынықтыру, фигура және бикини жарыстары кіреді, олардың әрқайсысының өз ережелері бар.

Бодибилдинг жаттығуы

Бодибилдинг жарыстарына арналған жаттығулар ауыр атлетикаға немесе пауэрлифтингке қарағанда аз ерекшеленеді, себебі қозғалыс әдетте жарыс кезінде орындалмайды. Бұл жаттығуда шығармашылыққа көп орын қалдырады. Саттон: «Бодибилдингтер әдетте орташа және ауыр салмақ орташа қайталау схемаларымен (6-12 қайталау) және дене мүшелерінің әрқайсысы үшін көптеген жиынтықтар мен жаттығулармен біріктірілген үлкен көлемді қарсылық жаттығуларын жасайды»,-дейді Саттон. Бұл хаттама бұлшықет массасын дамыту үшін тиімді, деп түсіндіреді ол.

Бодибилдерлер әр жаттығу күнінде дененің белгілі бір бөліктерін оқшаулауға бейім, сондықтан бір күні аяққа, ал екіншісі кеудеге, иыққа және трицепске бағытталған. Кардио сонымен қатар жаттығулардың негізгі құрамдас бөлігі болып табылады, өйткені ол майдың жоғалуын арттырады, пауэрлифтинг немесе ауыр атлетикамен салыстырғанда, бұл маңызды фактор емес.

Бодибилдинг жарыстарының мақсаты негізінен дене бітіміне бағытталғандықтан, бодибилдингпен тамақтану мен толықтырулар сияқты нәрселер де жарысқа дайындалудың маңызды компоненттері болып табылады, дейді Такакс.

Бодибилдингтің пайдасы

Саттон: «Бодибилдинг пен күш пен олимпиадалық көтерілісті дене құрамының мақсаттары тұрғысынан салыстырсаңыз,« бодибилдинг бұлшықет массасы мен майдың жоғалуын жоғарылату үшін тиімді »,-дейді Саттон. Бұл бодибилдинг бұлшықет тінінің өсуі үшін жасушалық өзгерістер тудыратын үлкен көлемді қарсылық жаттығуларын қажет етеді дейді. «Дұрыс тамақтанумен үйлескенде, адам бұлшықет массасын көбейтіп, сонымен қатар дене майын азайта алады».

Бодибилдингпен айналысуды бастау

Бодибилдингтің керемет жақтарының бірі - оны барлық жаттығу залдарында аяқтауға болады, және бастау үшін сізге жаттықтырушы немесе жаттықтырушы қажет емес. Егер сіз бодибилдинг жарысына жаттығып жатсаңыз, шкивтер мен салмақ тақтайшалары жүйесін пайдаланатын бос салмақтар мен күш жаттығуларының комбинациясын пайдалануға болады. Жаттығуларға скамейка, лат пульдаун, бицепс бұйралауы, трицепсті ұзарту және сквать жатқызылуы мүмкін. (Қатысты: Жаңадан бастаушыларға арналған бодибилдинг тағамдарын дайындау және дұрыс тамақтану бойынша нұсқаулық)

Сіз үшін салмақ жаттығуларының қайсысы жақсы?

Пауэрлифтинг, бодибилдинг және олимпиадалық ауыр атлетика күш жаттығуларының жетілдірілген түрлері болып табылады, сондықтан егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз немесе қандай да бір физикалық шектеулеріңіз немесе созылмалы ауруыңыз болса, негізгі күш жаттығуларынан бастағаныңыз дұрыс, дейді Саттон. . Жеңілден орташа салмаққа ыңғайлы болғаннан кейін, сіз озық стильдерді қолдана аласыз. (Сіз бұл үшеуімен шектелмейтіндігіңізді біліңіз; Strongman мен CrossFit-бұл спортқа арналған басқа да нұсқалар.)

Бұл стильдердің барлығы сізге күш пен күш дамытуға және бұлшықет массасын ұлғайту арқылы дене құрамына әсер етуге көмектеседі, - дейді Саттон, бірақ егер сіз бәсекелес болғыңыз келмесе, барлық форматтардың аспектілерін біріктіру сіздің ең жақсы ставкаңыз болуы мүмкін. (Қараңыз: Жаңадан бастаушыларға арналған барлық салмақ көтеру сұрақтарына жауаптар)

«Фитнеске интеграцияланған тәсіл жаттығудың бірнеше түрін прогрессивті жүйеге біріктіреді», - деп түсіндіреді ол. Бұл «ауыр атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг және жаттығулардың басқа түрлерін, мысалы, созылу, жүрек -қан тамырлары мен негізгі жаттығуларды» біріктіруді білдіреді. Сайып келгенде, сізге ұнайтын стильдің қайсысы болса да, сіз ұстанатын стиль болады, сондықтан олардың барлығын зерттеп, сізге сәйкес келетінін таңдау керек. (Келесі оқу: Бұлшықетті дамытуға арналған жаттығулар жоспарын қалай құруға болады)

үшін шолу