Босу допымен жасауға болатын 11 жаттығу

Мазмұны

• 1. Бір аяқты ұстау
• Бағыттар
• 2. Құс ит
• Бағыттар
• 3. Көпір
• Бағыттар
• 4. Тау альпинисті
• Бағыттар
• 5. Бурпи
• Бағыттар
• 6. Тыныс алу
• Бағыттар
• 7. V отыру
• Бағыттар
• 8. Жан-жаққа қисайып отыру
• Бағыттар
• 9. Пушуп
• Бағыттар
• 10. Трицепс төмендейді
• Бағыттар
• 11. Қиғаш бұрылыс
• Бағыттар
• Бөлім

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Босу жаттығуларында допты қалай қолдануға болатынын білгіңіз келе ме? Біз сізді алдық!

Егер сіз Босу допын бұрын-соңды көрмеген болсаңыз, уайымдамаңыз - біз сізге бұл туралы да қол жеткіздік.

Босу доп - ол екіге бөлінген жаттығу добына ұқсайды - екінші жағынан жалпақ платформамен үрленеді. Оларды көптеген спорт залдарынан, спорт дүкендерінен және Интернеттен таба аласыз.

Бұл тепе-теңдік жаттықтырушысы, пайдаланушыға әр түрлі бұлшықеттерді тартатын жаттығулар жасай алатын тұрақсыз бетпен қамтамасыз етеді. Bosu допын қолдану сіздің жаттығуыңызды күрделендіреді және бұл заттардың араласуының керемет құралы.

Bosu допының тағы бір артықшылығы - оның жан-жақты болуы. Төменде біз Босу денесінде жасауға болатын 11 жаттығуды жинадық. Біреуін алыңыз, бастайық.

1. Бір аяқты ұстау

Gfycat арқылы

Тепе-теңдікті игеру - Босу допын алғаш қолдана бастаған кезде жасалатын ең маңызды нәрсе. Бұл жалғыз аяғы сізді ауырлық күшінің ортасын тұрақсыз жерде табуға және ұстап тұруға мәжбүр етеді.

Бағыттар

1. Bosu-ны тегіс жағын төмен қаратып қойыңыз.
2. Бір аяқты Босу ортасына қойып, аяғыңызға теңестіре отырып, оған көтеріліңіз.
3. Басқа аяғыңыз Босуға немесе жерге тигізбеуге тырысып, 30 секунд ішінде тепе-теңдікті сақтаңыз.
4. Екінші жағынан қайталаңыз.

2. Құс ит

Gfycat арқылы

Босу шарында құс итін орындау қимылға сәл қиындық тудырады.

Бағыттар

1. Bosu-ны тегіс жағын төмен қаратып қойыңыз.
2. Босуға төрт аяғымен жүріңіз. Сіздің тізелеріңіз ортасынан сәл төмен, алақандарыңыз жоғарғы жағында болуы керек. Саусақтарыңыз жерде тіреледі.
3. Босу доптан оң қолыңызды және сол аяғыңызды бір уақытта олар жерге параллель болғанша көтеріңіз. Жамбасыңызды шарға дейін, ал мойныңызды бейтарап ұстаңыз.
4. Қолыңыз бен аяғыңызды допқа қарай төмен түсіріп, қарама-қарсы қолыңыз бен аяғыңызды көтеріңіз.

3. Көпір

Gfycat арқылы

Bosu көпірімен артқы тізбегіңізге назар аударыңыз.

Бағыттар

1. Bosu-ны тегіс жағын төмен қаратып қойыңыз.
2. Босу шарына тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жатыңыз.
3. Өзегіңізді бекітіп, аяғыңыздан итеріп, жамбасыңыз толық ұзарғанша, төменгі жағыңызды жерден көтеріңіз, жоғары жағыңыздағы глуттарыңызды қысыңыз.
4. Жамбасыңызды жерге баяу түсіріңіз.

4. Тау альпинисті

Gfycat арқылы

Осы жаттығумен кардиоз дозасын қабылдаңыз, ол сіздің өзегіңізге де бағытталады.

Бағыттар

1. Босу допты төмен қаратып орналастырыңыз.
2. Босудың тегіс жағының екі шетіне қолыңызды қойып, тақтайдың жоғары орналасуын алыңыз.
3. Өзегіңізді бекітіп, тізеңізді тізеңізді бір-бірлеп кеудеге қарай бағыттаңыз, артқа тіке ұстаңыз. Дұрыс форманы сақтай отырып, мүмкіндігінше жылдам жүріңіз.

5. Бурпи

Gfycat арқылы

Бұл сіз жек көретін жаттығу, бірақ шындығында да, күш салу қажет. Қосымша қиындық үшін Bosu допын қосыңыз.

Бағыттар

1. Bosu допты төмен қаратып орналастырыңыз.
2. Босудың екі шетіне қолыңызды қойып, тақтаның жоғары позициясын алыңыз.
3. Аяғыңызды допқа қарай жоғары қарай секіріп, олар қонған бойда Босу допты жоғары көтеріңіз.
4. Қолдарыңыз толықтай созылғанда, Босуды жерге түсіріңіз де, аяқтарыңызды жоғары тақтайша күйіне қарай серпіңіз.

6. Тыныс алу

Gfycat арқылы

Босу доп тәрізді тұрақсыз бетке алға жылжуды орындау әлдеқайда тұрақтылық пен тепе-теңдікті қажет етеді. Жақсы форманы қамтамасыз ету үшін баяу жүріңіз.

Бағыттар

1. Bosu-ны тегіс жағын төмен қаратып қойыңыз.
2. Босу артында екі дюйм артта тұрыңыз немесе доптың ортасына алға қарай алға жылжуға болатын ыңғайлы қашықтықта тұрыңыз.
3. Кеудеңізді жоғары көтеріп, Босуға қарай алға қарай жылжытыңыз, аяғыңызды ортаға қойып, өкпеге түсіңіз, тепе-теңдікті сақтау үшін көп жұмыс жасаңыз.
4. Орныңыздан тұрып, аяғыңызды артқа қарай бастаңыз да, екінші аяғыңызбен қайталаңыз.

7. V отыру

Gfycat арқылы

Скважинаның өзгеруі, бұл қадам сіздің квадраттарға баса назар аударады. Босу допты орнатқан кезде абай болыңыз - бұл қиын болуы мүмкін!

Бағыттар

1. Bosu-ны тегіс жағын төмен қаратып қойыңыз.
2. Босу тобын ортаға өкшеңізді қойып, саусақтарыңызды көрсетіп тұрыңыз.
3. Төңкеріліп, қолдарыңызды алға созыңыз.
4. Орныңыздан тұрып, қайтуға кірісіңіз.

8. Жан-жаққа қисайып отыру

Gfycat арқылы

Босу допты жоғары және жоғары серпу арқылы сіз бір жүрісте күш пен кардио аласыз.

Бағыттар

1. Bosu-ны тегіс жағын төмен қаратып қойыңыз.
2. Босу допына қарап, оң жағыңызбен тұруды бастаңыз. Өзіңіздің бағытыңызды сақтай отырып, оң аяғыңызды доптың ортасына қарай көтеріңіз.
3. Төмен иіліп, көтерілу кезінде сол аяғыңызды допқа, ал оң аяғыңызды доптың қарама-қарсы жағына қайтадан шалқайтып секіріңіз.
4. Орныңыздан тұрыңыз, басқа жолмен артқа секіріңіз.

9. Пушуп

Gfycat арқылы

Bosu қосу pushups-ті қиындатады, сондықтан жиынтықтарды аяқтау үшін тізеңізге түсуден қорықпаңыз.

Бағыттар

1. Босу допты төмен қаратып орналастырыңыз.
2. Босудың екі шетіне қолыңызды қойып, тақтаның жоғары орналасуын алыңыз.
3. Сіздің шынтағыңыздың 45 градус бұрышта болуын және бүкіл қозғалыс кезінде артыңыздың түзу екендігіне көз жеткізіп, итермелеңіз.

10. Трицепс төмендейді

Gfycat арқылы

Трицепс - бұл сіздің бұлшықет жаттығуларыңызда елеусіз қалуы мүмкін кішірек бұлшықет. Қолыңыздың артқы жағына бағытталған Босу батырмасына кіріңіз. Аяғыңыз доптан неғұрлым алыс болса, бұл жаттығу соғұрлым қиын болады.

Бағыттар

1. Bosu-ны тегіс жағын төмен қаратып қойыңыз.
2. Доптың алдында отырыңыз, қолыңызды иық еніне қойыңыз. Саусақтарыңыздың ұштары сіздің түбіңізде болуы керек. Тізеңізді бүгіп, түбіңізді жерден жоғары ұстаңыз.
3. Сіздің шынтағыңызды ұстап, қолыңызды бүгіңіз, денеңізді жерге түсіріңіз.
4. Төменгі бөлік жерге тигенде, трицептердің тартылғанын сезіп, бастаңыз.

11. Қиғаш бұрылыс

Gfycat арқылы

Бұл қадам қиын, сондықтан бастаушылар сақ болыңыз. Жақсы пішінді ұстап тұру үшін өзегіңіздің тартылғандығына көз жеткізіңіз - аб бұлшықеттерін денеңіздің алдыңғы жағына мықтап орап тұрғаныңызды елестетіңіз.

Бағыттар

1. Bosu-ны тегіс жағын төмен қаратып қойыңыз.
2. Босуға отырыңыз және аяғыңызды көтеріп, қолдарыңызды алға созып V позицияға отырыңыз.
3. Өзіңізді тепе-теңдікте ұстай отырып, өзіңізді өзіңізден айналдырып, қолыңызды бір жағынан екінші жаққа қарай қозғала бастаңыз. Егер бұл өте қиын болса, бұралған кезде бір аяғыңызды тастаңыз.

Бөлім

Bosu доп жаттығуы үшін осы жаттығулардың бесеуін араластырыңыз және ол сізге қиындық тудырады. Әр жаттығу үшін 12 қайталаудың 3 жиынтығын мақсат етіңіз және жаттығуларыңызды аптасына бір рет аяқтаңыз, бұл сіздің күш-қуатыңызға әртүрлілік қосады.

Николь Дэвис - Бостоннан шыққан жазушы, ACE сертификатына ие жеке жаттықтырушы және әйелдердің мықты, сау, бақытты өмір сүруіне көмектесу үшін жұмыс жасайтын денсаулық сүйгіш. Оның философиясы - сенің қисықтарыңды құшақтап, өзіңе ыңғайлылықты қалыптастыру - мүмкін болғанның бәрі! Ол Oxygen журналының «Future Fitness» 2016 жылдың маусым айындағы санында жарияланған. Оны Instagram-да қадағалаңыз.