Өз күніңізді дұрыс бастаңыз: Холестеринді төмендететін 8 пайдалы таңғы ас туралы идеялар

Мазмұны

• 1. Сұлы майы
• 2. Бадам сүті
• 3. Авокадо тосттары
• 4. Шпинат қосылған жұмыртқаның ақ скрабы
• 5. Апельсин шырыны
• 6. Бидай ақуызының жұмсақтығы
• 7. Бүкіл бидай таңғышына ысталған лосось
• 8. Алма кебек кебеждері

Сізді нәрлі таңғы ас сияқты ештеңе дайындамайды. Таңертеңгілік таңғы астан кейін өткізіп жіберу сізді аштық сезімін тудыруы мүмкін, бірақ ол сіздің холестерин деңгейіңізге кері әсер етуі мүмкін.

«Тағамтану туралы ғылым» журналында жүргізілген зерттеу нәтижесі бойынша, таңғы асты өткізіп жіберетін артық салмақпен ауыратын адамдарда холестерин деңгейі күнді дәнді немесе сұлы майынан бастаған адамдарға қарағанда көп болды.

Таңертеңгілік асқа таңдалған тағам сіздің денсаулығыңызға зиянды LDL холестеринін төмендетуге және HDL холестеринін жоғарылатуға көп жол жүруі мүмкін. Мұнда нөмірлеріңізді жақсартуға арналған ең жақсы таңертеңгілік тағамдар ұсынылған.

1. Сұлы майы

Бір кесе сұлы ботқасынан 5 грамм диеталық талшық салынған. Сұлы майында ас қорыту жолындағы LDL холестеринімен байланысатын және оны ағзаңыздан шығаруға көмектесетін еритін талшық бар. Сұлы майын туралған алма, алмұрт немесе таңқурай немесе құлпынай қосымша талшықты ұлғайту үшін қосыңыз.

Сұлы ыдысын дайындауға уақыт жоқ па? Салқын сұлы жармасы да жұмыс істейді. Тек қант қосылған өнімдерден аулақ болыңыз. Кесілген банан немесе жидектерді қоссаңыз, сіздің дәнді талшықтарыңыз көбейеді.

2. Бадам сүті

Бадам сау майлар, талшықтар, магний және дәрумендермен толтырылған. Олар сонымен қатар ағаш жаңғақтарының бір бөлігі. Harvard Health Publishing мәліметтері бойынша, күн сайын бұл жаңғақтың 2 унциясын жеу LDL холестеринін шамамен 5 пайызға төмендетуі мүмкін.

Өзіңізге бір стакан бадам сүтін құйыңыз, сұлы майына бірнеше туралған бадамды салыңыз немесе оларды бір уыспен жеп қойыңыз. Жаңғақтардың көптігін қоспаңыз, өйткені олардың құрамында май бар. Бір кесе кесілген бадамның салмағы 45 грамм май.

3. Авокадо тосттары

Бұл тостталған нан мен авокадо пюресі дәл қазіргі таңдағы таңғы ас таңдауы болуы мүмкін, бірақ ол денсаулыққа да пайдалы.

Американдық жүрек қауымдастығының журналында 2015 жылы жүргізілген зерттеу бір күнде авокадо шамадан тыс немесе семіздікке шалдыққан адамдарда LDL холестерин деңгейін төмендететінін анықтады. Алайда зерттеу Хасс Авокадо Кеңесінің грантымен қаржыландырылғанын атап өткен жөн. Тағы бір зерттеу авокадо ішуді HDL холестеринінің жоғарылығымен байланыстырды.

Авокадо бірнеше деңгейде сау. Олар құрамында қанықпаған май қышқылдары көп, олар холестеринді төмендетеді және жүрек аурулары мен инсульт қаупін азайтады. Сіз оларды шұжық немесе бекон сияқты зиянды қаныққан май қышқылдары көп таңғы асқа алмастыру ретінде пайдалана аласыз.

Авокадо сонымен қатар холестеринді төмендетуге көмектесетін өсімдік негізіндегі заттар болып табылатын стеролдардың бай көзі болып табылады. Олар сондай-ақ еритін де, ерімейтін де талшықта жоғары.

4. Шпинат қосылған жұмыртқаның ақ скрабы

Жұмыртқаларда холестерин мөлшері жоғары, бірақ олардың барлығы сарысы құрамында болады. Ақтар холестеринсіз және ақуызға бай.

Бір-екі жұмыртқаның ағын сығып, талшыққа бір саумалы шпинат салыңыз. Жұмыртқаны зәйтүн немесе рапс майына пісіріңіз. Бұл пайдалы майлар сіздің холестерол санын одан әрі жақсартуға көмектеседі.

5. Апельсин шырыны

Апельсин шырыны С дәруменінің тамаша көзі болып табылатындығымен танымал, кейбір брендтер өз шырынын өсімдік стеролдары мен станолдармен байыту арқылы қоректік күш береді. Күнделікті рационға 2 грамм стеролды қосу сіздің LDL холестериніңізді 5-тен 15 пайызға төмендетуі мүмкін.

Егер сіз апельсин шырынын ұнатпасаңыз, басқа байытылған тағамдардың бірін қолданып көріңіз. Гранола барлары мен шоколадтары стерол және стандаролдың жақсартылған нұсқаларында бар.

6. Бидай ақуызының жұмсақтығы

Бидай протеині сарысудан жасалады - өндірушілер ірімшік жасағанда алынған сұйықтық. Кейбір зерттеулер сарысуы бар ақуызды қоспалар холестеролдың төмендеуіне ықпал етуі мүмкін, дегенмен нәтижелер сәйкес келмеді. 13 зерттеудің бір мета-анализінде қоспалар триглицеридтердің, қандағы майдың басқа түрі төмендегені анықталды.

Майсыз йогурт, мұз текшелері, жидектер және ваниль сарысуы протеинінің түйірін біріктіріп, салауатты таңертеңгілік жасаңыз. Бұл тәтті тұжырым майдың аздығына және тамақтанудың жоғары деңгейіне байланысты.

7. Бүкіл бидай таңғышына ысталған лосось

Лосось омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады. Бұл жақсы майлар сау HDL холестеринін арттырады және қанда айналымдағы триглицеридтердің санын азайтады.

8. Алма кебек кебеждері

Бұл тез әрі дәмді таңертеңше талшықтың екі көзін біріктіреді: алма және кебек. Егер сіз кофе қоспасын қолдансаңыз, майдың орнына алманың көмегімен сау болыңыз.