Мынаны қолданып көріңіз: кеудеге арналған 13 жаттығу

Мазмұны

• Сіз не істей аласыз
• 1. Кобра позасы
• 2. Саяхат тақтасы
• 3. Пушуп
• 4. Планшеттің қол асты
• 5. Гантельді кеудеге басу
• 6. Тұрақ шарының гантельмен ұшуы
• 7. Медициналық доптың супермені
• 8. Гантельді пуловер
• 9. Кабельдік кроссовер
• 10. Көбелек машинасы
• Гантельді кеудеге басу
• 12. Барбелл стендіндегі пресс
• 13. Кабельдің көлбеу бұралуы
• Қарастыруға болатын нәрселер
• Төменгі жол

Сіз не істей аласыз

Қорқыт. Сіздікі үлкенірек болғанын қалайсыз ба? Перкиер? Қиын ба?

Мұны жүзеге асырудың бірден-бір әдісі - пышақтың астына түсу - немесе итермелейтін сығырға қаражат салу - сіз кеуде бұлшықеттерін олардың массасын көбейтуге үйрете аласыз, ал бұл өз кезегінде бүкіл кеудеге көрінеді. толығырақ.

Төменде біз кеуде қуысына арналған 13 жаттығуды дайындадық, ол құралсыз және пекторалды нығайтуға және сіздің жоғарғы жартыңыздың қатал көрінуіне көмектеседі. Бұрынғыдан да құбылмалы сезіну үшін аптасына бірнеше рет осы әрекетті орындап көріңіз.

1. Кобра позасы

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Кеуде жаттығуларына керемет жылыну, кобра позасы бұлшықеттерді белсенді етеді.

Жылжу үшін:

1. Асқазанға аяқтарыңызды созып, аяқтарыңыздың шыңдары еденге жатып бастаңыз.
2. Қолдарыңызды шынтақтарыңызбен иықтарыңыздың астына қойыңыз.
3. Иықтарыңызды артқа тартып, мойыныңызды бейтарап ұстаған кезде бастарыңызды және кеудеңізді жерден көтере бастаңыз. Қолыңызды ыңғайлы болғанша түзетіңіз.
4. Позаны 30 секунд ұстап тұрыңыз және бастауға оралыңыз. Үш рет қайталаңыз.

2. Саяхат тақтасы

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Біз сізге планшеттердің қаншалықты пайдалы екенін білеміз. Оған динамикалық қозғалыс қосыңыз, және олар одан да жақсы. Бұл жаттығумен айналысқанда кеуде бұлшықеттеріне шынымен назар аударыңыз.

Жылжу үшін:

1. Бастаумен бастаңыз, бастарыңыз бен мойындарыңыз бейтарап, қолдарыңыз иықтың астына қойыңыз. Төменгі аяғыңыздың тайып кетпегеніне көз жеткізіңіз.
2. Өзегіңізді мықтап ұстап, оң қолыңызбен оң аяғыңызды жерден көтеріп, аяқты оңға қарай «қадамдаңыз». Бұл бір өкілі.
3. Бір секундқа кідіртіңіз, қалпына келтіріңіз және басқа аяқты оңға жылжытыңыз. Оңға 10 «қадамды» аяқтаңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз және сол қолыңызбен және сол аяғыңызбен қадам жасай отырып, бастапқы нүктеге оралыңыз.
4. Үш жиынтығын қайталаңыз.

3. Пушуп

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Дене салмағын көтеруге арналған ең жақсы жаттығулардың бірі - pushups сонымен бірге сол пекторлық бұлшықеттерді әдейі жасайды. Егер стандартты басу тым қиын болса, тізеңізге қарай түсіп көріңіз.

Жылжу үшін:

1. Қолыңызды иықтарыңыздан сәл кеңірек етіп, басыңды және мойыныңызды бейтарап, ал өзегіңізді мықтап орналастырыңыз.
2. Шынтақтарыңызды бүгіңіз және кеудеңіз еденге жақындағанша төмен түсе бастаңыз. Сіздің шынтақтарыңыздың 90 градусқа бүгілмейтініне көз жеткізіңіз; олар сіздің денеңізге жақын болуы керек.
3. Қолыңызды созып, бастапқы позицияға оралыңыз. Мүмкіндігінше үш өкілдің үш жинағын толтырыңыз.

4. Планшеттің қол асты

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Дәстүрлі тақтаның тағы бір нұсқасы - қол астындағы тақтайша сізді біртұтас қолмен ауыстыруға мәжбүр етеді.

Жылжу үшін:

• Қолыңызды иықтың астына, артқы жағын бейтарап және ядроңызға тақтайдан бастаңыз.
• Плитаның қалпын ұстап, оң қолыңыздан бастап, қолыңызды жерден көтеріп, сол жақ тізеңізге тигізіңіз.
• Тақтаның орнына қайта оралыңыз. Оң қолыңызбен 10 рет қайталаңыз, содан кейін сол қолыңызға ауысыңыз және 10 рет қайталаңыз. Бұл бір жиынтық.
• Үш жиынтығын толтырыңыз.

5. Гантельді кеудеге басу

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Орындықтағы басу - бұл дәстүрлі кеудеге арналған жаттығу, бірақ гантельдерді қолдану көбірек қимыл жасауға мүмкіндік береді. Бұл сіздің бак үшін одан да көп жарылысты ұсынады. 10 немесе 15 фунт сияқты орташа салмақты гантельдерден бастаңыз.

Жылжу үшін:

1. Әр қолыңызда гантельмен, орындықтың соңында отырудан бастаңыз.
2. Арқаңыз орындықта тегіс, тізелеріңіз бүгіліп, аяғыңыз еденге тегіс болатындай етіп төмен түсіріңіз.
3. Орындықты басу үшін, қолдарыңызды еденге параллель жағыңызға шығарыңыз және салмақтар сіздің жоғарғы қолдарыңызға параллель болатындай етіп шынтақтарыңызды бүгіңіз.
4. Өзегіңізді алып, қолыңызды созып, гантельдерді еденнен денеңіздің ортаңғы сызығына қарай итеріп, өзіңіз жұмыс істейтін кеуде бұлшық еттеріне баса назар аударыңыз.
5. Қолдарыңыз толығымен созылған кезде, кідіртіңіз де, салмақтарды бастапқы позицияға төмен түсіре бастаңыз. Бұл бір өкілі.
6. 12 қайталаудың үш жиынтығын қайталаңыз.

6. Тұрақ шарының гантельмен ұшуы

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Кеудеге арналған шыбық сіздің үлкен бұлшық еттеріңізді оқшауланған қозғалыс үшін сіздің пекторлық бұлшықеттеріңізге бағытталған. Бонус: бұл қозғалысты тұрақтылық допында орындаңыз, ол өзегіңізді әдеттегі орындық шыбығынан гөрі қызықтырады. Жеңіл гантельдерден бастаңыз, 5 фунт немесе одан да аз, қозғалысқа қол жеткізіңіз.

Жылжу үшін:

1. Жоғарғы денеңізді тұрақтылық шарына сүйеніп, денеңіздің қалған бөлігімен 90 градусқа бұрыш жасай отырып, бастапқы қалыпқа кіріңіз - магистральды және жоғарғы аяқтар түзу, тізелер бүгіліп, аяғыңыз жерге тегіс. Сізде әр қолыңызда бір гантель болуы керек.
2. Өзегіңізді мықтап ұстап, алақаныңызды жоғары қаратып, шынтағыңыздан сәл бүгіңіз. Бастау үшін қолдар еденге параллель болуы керек.
3. Бір мезгілде екі гантельді ортаңғы сызыққа қарай көтере бастаңыз, бұлшық еттеріңіз сол жаққа жетуге тырысады. Ортаға жеткенде, кеудеңізде созылу сезінгенше, бастапқы позициядан сәл төмен артқа қарай төмен қарай төмен қарай жүргізіңіз. Бұл бір өкілі.
4. 12 реперсияның үш жиынтығын толтырыңыз.

7. Медициналық доптың супермені

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Негізгі жұмыс кезінде және кеудедегі қиындықтар үшін дәріге арналған доп қосыңыз.

Жылжу үшін:

1. Сіздің асқазаныңызға жатып, қолдарыңызда дәрі-дәрмек шарымен бастаңыз. Сіздің басыңыз бен мойныңыз бейтарап болуы керек.
2. Орындалу үшін аяқтарыңызды және жоғарғы денеңізді және дәрілік допты жерден көтеру үшін өзегіңіз бен кеудеңізді қолданыңыз.
3. Мойынды байламай, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз және жоғарғы жағында кідіріңіз.
4. Бастауға оралыңыз. 12 реперсияның үш жиынтығын толтырыңыз.

8. Гантельді пуловер

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Сіз бұрын білмеген кішкентай бұлшықеттерге соқтыратын гантельді пуловерді орындау үшін тұрақтылық шарын немесе орындықты пайдаланыңыз.

Жылжу үшін:

1. Орнату үшін тұрақтылық допына немесе орындықтың соңында отырыңыз және бір қалыпты гантельді немесе екі жеңіл гантельді ұстаңыз.
2. Аяғыңызды тізеңіз 90 градусқа бұралғанша артқа бұрыңыз. Гантельді екі қолыңызбен ұстап тұрыңыз, ол жерге перпендикуляр болып, кеудеңізге тіке көтеріледі.
3. Қолдарыңыз әлі созылған кезде, гантельді басыңыздың артында доғаға түсіріп, кеудеңізде ауырсыну сезінгенше. Бұл қозғалыс кезінде сіздің ядроңыз тығыз болуы керек. Кідіртіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Салмағыңыздың артта қалуына жол бермеңіз, себебі бұл сіздің мойныңызды зақымдауы мүмкін.
4. 12 репрессияның 3 жиынтығы.

9. Кабельдік кроссовер

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Кеуде қуысының бұлшықеттерін басқа бұрышпен соғу, кабельдік кроссовердегідей, оның әр бөлігі мұқият өңделгенін қамтамасыз етеді.

Жылжу үшін:

1. Әр екпінді басыңыздың үстіне қойып, тұтқалардан ұстаңыз. Бастапқы позицияны қалпына келтіру үшін алға қарай алға, алға созылған қолдарыңызбен тұтқаларды төмен қарай тартыңыз және белден сәл бүгіңіз.
2. Шынның иығына аздап иіліп, бақыланатын қозғалыста, кеудеңізде созылғанша сезінгенше қолдарыңызды көтеріп, сыртқа шығарыңыз.
3. Бастапқы позицияға оралыңыз, кідіртіңіз және қайталаңыз.
4. 12 реперсияның үш жиынтығын толтырыңыз.

10. Көбелек машинасы

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Құрылғы сіздің денеңізді тұрақтандыруға көмектесетіндіктен, осы жерде көрсетілген адамдармен салыстырғанда қозғалыс кезінде сіз ауыр салмақты көтере алуыңыз керек. Содан кейін сіздің кеудеңіз шынымен айқайлайды!

Жылжу үшін:

1. Машинаның орнын тиісті биіктікке орнатыңыз. Артқы жағыңызда артқы жағыңызбен отырыңыз және білектеріңізді тұтқалардан тұратын электродтарға қойыңыз. Егер сіздің машинаңызда электродтар болмаса, тұтқаларды ұстаңыз.
2. Салмақты жылжыту үшін кеуде бұлшықеттерін қолдана отырып, қолдарыңызды бірге итере бастаңыз.
3. Ортаңғы деңгейге жеткеннен кейін, бастапқы позицияға оралып, әрқайсысы 12 рет үш рет қайталаңыз.

Гантельді кеудеге басу

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Бұл жаттығудың бұрышы шынында да жоғарғы пекторлық бұлшықеттерге әсер етеді.

Жылжу үшін:

1. Орындықты көлбеу қалыпқа қойыңыз.
2. Қолыңызда гантельдермен орындыққа отырыңыз. Артқы жағыңызда гантельдерді кеудеге, шынтақ буындарын және жоғарғы қолдарды жерге параллель келтіріңіз.
3. Қолыңызды созып, гантельдерді жоғарыдан көтеру үшін тік басыңыз. Жоғарғы қолдарыңыз сәл параллель өткендіктен кідіртіңіз, содан кейін артқа қарай төмен түсіріңіз. Қайталаңыз.
4. 12 реперсияның үш жиынтығын толтырыңыз.

12. Барбелл стендіндегі пресс

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Классикалық кеудеге арналған жаттығу, штангалық стендпен басу - беріктікті арттырудың кепілі.

Жылжу үшін:

1. Арқаңызда түзу жатып, аяқтарыңыз еденге, ал қолдарыңызбен штангалар - кеудеңізде жатып, отырыңыз. Қолыңызды иықтың енінен сәл кеңірек етіп қойыңыз.
2. Өзегіңізді алып, қолыңызды созып, штанганы жоғары қарай итеріңіз. Кідіріп, артқа қарай төмен қарай кеудеге қарай бағыттаңыз.Бұл қозғалысты орындау үшін кеуде бұлшықеттерін тартуға назар аударыңыз.
3. 12 қайталаудың үш жиынтығын қайталаңыз.

13. Кабельдің көлбеу бұралуы

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Кеуде қуысының қосымша артықшылықтары бар негізгі қозғалыс, кабельді бұрау жалпы сырлау үшін өте жақсы.

Жылжу үшін:

1. Бір арқанды немесе тұтқаны қолданып, шнекті иық деңгейіне қойыңыз.
2. Құрылғының оң жағында тұрып, қос қолды иық енінен бөлек ұстаңыз. Қолдарыңызды созып, сіздің ұстанымыңыз ыңғайлы және иық ені болуы керек, тізеде сәл иілу керек.
3. Өзегіңіз бен кеудеңізді қолданып, басыңызды бөлменің сол жағына қарағанша жоғарғы денеңізді солға қарай бұраңыз. Кідіріп, баяу орталыққа оралыңыз.
4. Осы жағында 10 рет қайталаңыз, содан кейін екінші жағында қайталаңыз. Үш жиынтығын толтырыңыз.

Қарастыруға болатын нәрселер

Осы жаттығулардың үш-төртін біріктіріп, айырмашылықты байқай бастаңыз және ауысыңыз. Мұндағы кілт - бұлшықет-ақыл байланысына шоғырландыру - бұл сіздің кеуде бұлшықеттерін тиімді түрде тартуға мүмкіндік береді.

Кеудедегі жаттығулардан максималды пайда алу үшін дене майын сау деңгейде ұстау үшін теңдестірілген диета ішіп отырғаныңызға көз жеткізіңіз.

Төменгі жол

Егер сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізді ұстанатын болсаңыз, бірнеше айдың ішінде күш пен күшті кеудені байқай бастайсыз.

Николь Дэвис - Бостонда тұратын жазушы, ACE сертификаттаған жеке жаттықтырушы және әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін денсаулық энтузиастары. Оның философиясы - сіздің қисық сызығыңызды құшақтап, сіздің жарасымдылығыңызды жасау - кез келген болуы мүмкін! Ол Oxygen журналының «Фитнес болашағы» журналында 2016 жылдың маусым айында шыққан. Оны Инстаграмнан бақылаңыз.