Брокколи 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Көмірсулар
• Талшық
• Ақуыз
• Витаминдер мен минералдар
• Басқа өсімдік қосылыстары
• Брокколидің денсаулыққа пайдасы
• Қатерлі ісіктің алдын алу
• Холестерин деңгейінің төмендеуі
• Көздің денсаулығы
• Ықтимал кемшіліктері
• Қалқанша безінің проблемалары
• Қан сұйылтқыштар
• Төменгі жол

Брокколи (Brassica oleracea) - бұл қырыққабат, қырыққабат, гүлді қырыққабат және Брюссель өскіндеріне байланысты крестті өсімдік.

Бұл көкөністер денсаулыққа пайдалы әсерімен танымал.

Брокколи көптеген қоректік заттарға, соның ішінде талшықтарға, С дәрумені, К дәрумені, темір және калийге бай. Ол басқа көкөністерге қарағанда көбірек ақуызбен мақтана алады.

Бұл жасыл көкөністі шикідей де, пісірілген түрде де алуға болады, бірақ соңғы зерттеулер көрсеткендей, жұмсақ бумен пісіру денсаулыққа ең көп пайда келтіреді (,).

Бұл мақалада брокколи туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе айтылады.

Тамақтану фактілері

Шикі брокколидің құрамында 90% дерлік су, 7% көмірсулар, 3% ақуыз және май жоқтың қасы.

Брокколи өте төмен калориялы, бір кесеге тек 31 калория береді (91 грамм).

1 стакан (91 грамм) шикі брокколидің тамақтану фактілері ():

• Калория: 31
• Су: 89%
• Ақуыз: 2,5 грамм
• Көмірсулар: 6 грамм
• Қант: 1,5 грамм
• Талшық: 2,4 грамм
• Май: 0,4 грамм

Көмірсулар

Брокколидің көмірсутектері негізінен талшық пен қанттан тұрады.

Қанттар - фруктоза, глюкоза және сахароза, аз мөлшерде лактоза мен мальтоза ().

Алайда көмірсулардың жалпы мөлшері өте төмен, тек бір кубогына 3,5 грамм сіңімді көмірсулар келеді (91 грамм).

Талшық

Талшық - дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі.

Бұл ішектің денсаулығын нығайтуға, түрлі аурулардың алдын алуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі (,).

Бір стакан (91 грамм) шикі брокколи 2,3 грамм талшық береді, бұл күнделікті мәннің (DV) шамамен 5-10% құрайды ().

Брокколи құрамында сіңімді көмірсутегі аз, бірақ талшықтың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етеді, бұл ішектің денсаулығын нығайтады және сіздің әртүрлі аурулардың қаупін азайтуы мүмкін.

Ақуыз

Ақуыздар - өсу үшін де, күтім үшін де қажет сіздің денеңіздің құрылыс материалы.

Брокколи көп мөлшерде көкөністермен салыстырғанда құрғақ салмағының 29% құрайтын ақуызға бай.

Алайда, құрамында су көп болғандықтан, 1 кесе (91 грамм) брокколи тек 3 грамм ақуыз береді.

Брокколи көптеген көкөністерге қарағанда белокта жоғары болады. Айтуынша, әр қызмет етудегі ақуыз мөлшері салыстырмалы түрде аз.

Витаминдер мен минералдар

Брокколи құрамында түрлі дәрумендер мен минералдар бар, соның ішінде (,, 10,,,):

• С дәрумені. Антиоксидант, бұл витамин иммундық функция мен терінің денсаулығы үшін маңызды. 1/2 кесе (45 грамм) шикі брокколи DV-дің 70% -ын қамтамасыз етеді.
• К1 дәрумені. Брокколи құрамында қан ұюы үшін маңызды және сүйектің саулығын жақсартуы мүмкін К1 витаминінің көп мөлшері бар.
• Фолат (В9 дәрумені). Жүкті әйелдер үшін ерекше маңызды фолий тіндердің қалыпты өсуі мен жасушалардың жұмысы үшін қажет.
• Калий. Маңызды минерал - калий қан қысымын бақылауға және жүрек ауруларының алдын алуға пайдалы.
• Марганец. Бұл микроэлементтер дәнді дақылдарда, бұршақ тұқымдастарда, жемістерде және көкөністерде көп мөлшерде кездеседі.
• Темір. Маңызды минерал темір сіздің денеңізде эритроциттердегі оттегіні тасымалдау сияқты көптеген маңызды қызметтерге ие.

Брокколи құрамында аз мөлшерде көптеген басқа дәрумендер мен минералдар бар. Шын мәнінде, бұл сізге қажет барлық қоректік заттардың аз мөлшерін қамтамасыз етеді.

Брокколи көптеген дәрумендер мен минералдарға, соның ішінде фолий, калий, марганец, темір және С және К1 дәрумендеріне бай.

Басқа өсімдік қосылыстары

Брокколи әртүрлі антиоксиданттар мен өсімдік қосылыстарына бай, бұл оның денсаулыққа пайдасын тигізеді. Оларға (,,,,,, 20) кіреді:

• Сульфорафан. Брокколи құрамындағы ең көп және кең зерттелген өсімдік қосылыстарының бірі - сульфорафан қатерлі ісіктің әр түрінен қорғайды.
• Индол-3-карбинол. Крест тәрізді көкөністерде кездесетін ерекше қоректік зат, бұл қосылыс қатерлі ісікке қарсы тұруға көмектеседі.
• Каротиноидтар. Брокколи құрамында лютеин, зеаксантин және бета каротин бар, бұл көздің денсаулығын жақсартуға ықпал етуі мүмкін.
• Каемпферол. Денсаулыққа көптеген пайдасы бар антиоксидант, бұл қосылыс жүрек ауруларынан, қатерлі ісіктерден, қабынудан және аллергиядан қорғайды.
• Кверцетин. Бұл антиоксидант көптеген артықшылықтарға ие, соның ішінде жоғары деңгейдегі адамдарда қан қысымын төмендетеді.

Брокколиде көптеген өсімдік қосылыстары бар, олар денсаулыққа пайдалы болды. Ең көп тарағаны сульфорафан.

Брокколидің денсаулыққа пайдасы

Брокколи тәрізді крест тәрізді көкөністер құрамында күкірт бар қосылыстар береді, олар жиі өткір дәмі үшін жауап береді ().

Бұл биоактивті қосылыстардың денсаулыққа пайдасы көп болуы мүмкін.

Қатерлі ісіктің алдын алу

Қатерлі ісік анормальды жасушалардың тез өсуімен сипатталады және көбінесе тотығу стрессімен байланысты ().

Брокколиде қатерлі ісіктен қорғайды деп саналатын қосылыстар бар.

Бақылау зерттеулері крест тәрізді көкөністерді, оның ішінде брокколиді қолдану көптеген қатерлі ісіктердің, соның ішінде өкпенің, тік ішектің, кеуде қуысының, қуық безінің, асқазан безінің және асқазан қатерлі ісіктерінің (,,,) төмендеуімен байланысты деп болжайды.

Изотиоцианаттар деп аталатын өсімдік қосылыстарының бірегей отбасы крест тәрізді көкөністерді басқа көкөністерден ерекшелендіреді.

Зерттеулер көрсеткендей, изотиоцианаттар бауыр ферменттеріне әсер етеді, тотығу стрессін төмендетеді, қабынуды азайтады, сіздің иммундық жүйеңізді ынталандырады және қатерлі ісіктің дамуы мен өсуімен күреседі (,,).

Брокколидегі негізгі изотиоцианат, сульфорафан, тотығу стрессін төмендету арқылы молекулалық деңгейде қатерлі ісік түзілуіне қарсы әсер етеді (, 30,).

Сульфорафан жас брокколи өскіндерінде осы көкөністің толық өсірілген бастарына қарағанда 20-100 есе көп болады ().

Брокколи қоспалары қол жетімді болғанымен, олар изотиоцианаттардың эквивалентті мөлшерін қоспауы мүмкін, демек, тұтас, жаңа брокколи (,) жегендегідей денсаулыққа артықшылық бермейді.

Холестерин деңгейінің төмендеуі

Холестерол сіздің ағзаңызда көптеген маңызды функцияларға ие.

Мысалы, бұл майдың қорытылуына көмектесетін өт қышқылдарының пайда болуының негізгі факторы. Өт қышқылдары сіздің бауырыңызда түзіліп, өт қабында сақталады және май жеген сайын ас қорыту жүйеңізге шығады.

Осыдан кейін өт қышқылдары қанға сіңіп, қайтадан қолданылады.

Брокколидегі заттар сіздің ішегіңіздегі өт қышқылдарымен байланысады, олардың шығарылуын күшейтеді және оларды қайта қолдануға жол бермейді (35).

Бұл холестериннен жаңа өт қышқылдарының синтезделуіне әкеліп соғады, бұл сіздің организміңіздегі осы маркердің жалпы деңгейін төмендетеді.

Бұл әсер жүрек ауруы мен қатерлі ісік қаупінің төмендеуімен байланысты болды ().

Бір зерттеуге сәйкес, буға пісірілген брокколи холестерин деңгейін төмендету үшін өте пайдалы ().

Көздің денсаулығы

Көрудің нашарлауы - қартаюдың жиі салдары.

Брокколидегі негізгі каротиноидтардың екеуі, лютеин және зеаксантин, жасқа байланысты көздің бұзылу қаупінің төмендеуімен байланысты (,).

А витаминінің жетіспеушілігі түнгі соқырлықты тудыруы мүмкін, оны А дәрумені мәртебесінің жақсаруымен қалпына келтіруге болады ().

Брокколи құрамында бета каротин бар, ол сіздің денеңізді А дәруменіне айналдырады. Бұл көкөніс А дәрумені аз тұтынатын адамдардың көру қабілетін арттыра алады.

Брокколи изотиоцианаттары аурудың көптеген қауіпті факторларын жақсарта алады және қатерлі ісік ауруларын азайтады. Сонымен қатар, бұл көкөніс холестеринді төмендетуге және көздің денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

Ықтимал кемшіліктері

Брокколи әдетте жақсы төзімді, аллергия сирек кездеседі. Дегенмен, кейбір ойлар туралы айту керек ().

Қалқанша безінің проблемалары

Брокколи гуитроген болып саналады, яғни сезімтал адамдарда қалқанша безге жоғары мөлшерде зиян тигізуі мүмкін.

Бұл көкөністі қатты ыстықта пісіру бұл әсерді азайтуы мүмкін ().

Қан сұйылтқыштар

Қандағы еріткіш варфаринді қабылдайтын адамдар брокколи қабылдауды көбейтпес бұрын дәрігермен кеңесу керек, өйткені оның құрамында К1 дәруменінің көп мөлшері осы дәрі-дәрмектермен әсер етуі мүмкін ().

Брокколи әдетте жақсы төзімді. Дегенмен, бұл кейбір адамдарда қалқанша безге жағымсыз әсер етуі мүмкін және қан сұйылтатын дәріге кедергі келтіруі мүмкін.

Төменгі жол

Брокколи - әлемдегі ең танымал көкөністердің бірі. Шикі де, пісірілген түрде де оңай, жеуге жарамды.

Ол көптеген қоректік заттарға, соның ішінде изотиоцианаттар деп аталатын өсімдік қосылыстарының отбасына бай, денсаулыққа көптеген пайдалы жақтары болуы мүмкін.

Бұл көптеген басқа көкөністерге қарағанда талшықтың және ақуыздың лайықты көзі.

Егер сіз денсаулықты жақсартуды қаласаңыз, бүгін осы крестті көкөністі диетаңызға қосуды қарастырыңыз.