Қант диабетімен ауыратын адамдар қоңыр күрішті жей ала ма?

Мазмұны

• Қоңыр күріш қант диабетіне қалай әсер етеді
• Жалпы денсаулыққа пайдасы
• Тамақтанудың пайдасы
• Қант диабетімен ауыратын адамдар үшін артықшылықтар
• 2 типті қант диабетінен қорғайды
• Қоңыр күріштің гликемиялық көрсеткіші қандай?
• Қоңыр күріш қайда түседі?
• Бөлшектердің мөлшері және диета сапасы
• Қоңыр күрішті қалай пісіруге болады
• Төменгі жол

Қоңыр күріш - бұл көбінесе денсаулыққа пайдалы тағам.

Тек құрамында крахмалды эндоспермі бар ақ күріштен айырмашылығы, қоңыр күріш дәннің құрамында микроэлементтер мен кебек қабаттарына бай. Шығарылған жалғыз бөлік - бұл қатты сыртқы корпус (1).

Ақ күрішке қарағанда бірнеше қоректік заттар көп болғанымен, қоңыр күріш көмірсуларға бай. Нәтижесінде, сіз қант диабетімен ауыратын адамдар үшін қауіпсіз бе деген сұрақ туындауы мүмкін.

Бұл мақалада қант диабетімен ауыратын болсаңыз, қоңыр күрішті жеуге болатындығы туралы айтылады.

Қоңыр күріш қант диабетіне қалай әсер етеді

Қоңыр күріш - бұл сізде қант диабеті болса да, теңдестірілген тамақтануға пайдалы қосымша.

Бөлшектердің мөлшерін бақылау өте маңызды және бұл тағам қандағы қант деңгейіне қалай әсер ететінін білу керек.

Жалпы денсаулыққа пайдасы

Қоңыр күріш әсерлі қоректік профильге ие. Бұл талшықтың, антиоксиданттардың және бірнеше дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі (1, 2).

Атап айтқанда, бұл дәннің флавоноидтары жоғары - антиоксидантты әсері бар өсімдік қосылыстары. Флавоноидқа бай тағамдарды жеу созылмалы аурулардың, оның ішінде жүрек аурулары, қатерлі ісік және Альцгеймер аурулары қаупінің төмендеуімен байланысты (1,3).

Өсіп келе жатқан деректер қоңыр күріш сияқты жоғары талшықты тағамдардың ас қорыту денсаулығына пайдалы екенін және созылмалы ауру қаупін азайтуы мүмкін екендігін көрсетеді. Олар сонымен қатар салмақты жоғалтуды және салмақты жоғалтуды арттыруы мүмкін (4, 5, 6).

Тамақтанудың пайдасы

Ұзын дәнді қоңыр күріштің бір стакан (202 грамм): (2):

• Калория: 248
• Май: 2 грамм
• Көмірсулар: 52 грамм
• Талшық: 3 грамм
• Ақуыз: 6 грамм
• Марганец: Күнделікті мәннің (DV) 86%
• Тиамин (B1): 30% DV
• Ниацин (B3): 32% DV
• Пантотен қышқылы (B5): 15% DV
• Пиридоксин (B6): 15% DV
• Мыс: 23% DV
• Селен: 21% DV
• Магний: 19% DV
• Фосфор: 17% DV
• Мырыш: 13% DV

Көріп отырғаныңыздай, қоңыр күріш магнийдің тамаша көзі болып табылады. Небәрі 1 кесе (202 грамм) сүйектің дамуына, бұлшық еттердің жиырылуына, жүйке жұмысының бұзылуына, жаралардың сауығуына және тіпті қандағы қанттың реттелуіне көмектесетін минералды күнделікті қажеттіліктің барлығын қамтамасыз етеді (2, 7, 8).

Сонымен қатар қоңыр күріш рибофлавин, темір, калий және фолийдің жақсы көзі болып табылады.

Қант диабетімен ауыратын адамдар үшін артықшылықтар

Қою күріш құрамында көп мөлшерде талшық бар болғандықтан, артық салмағы бар адамдарда, сондай-ақ 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда тамақтан кейінгі қандағы қант деңгейін едәуір төмендететіні анықталды (9, 10, 11).

Қандағы қантты жалпы бақылау қант диабетінің дамуын болдырмау немесе кешіктіру үшін өте маңызды (12).

2 типті қант диабетімен ауыратын 16 ересек жүргізген зерттеуде, күріштің 2 порциясын жегенде, ақ күріштен (13) қарағанда, тамақтан кейінгі қандағы қант пен гемоглобин A1c (қандағы қант деңгейін бақылау маркері) едәуір төмендеді.

Сонымен қатар, 2 типті қант диабеті бар 28 ересек адамда 8 апталық зерттеу қоңыр күрішті аптасына кемінде 10 рет жейтіндердің қандағы қант деңгейі мен эндотелий функциясының жақсарғанын анықтады - жүрек денсаулығының маңызды көрсеткіші (14).

Қоңыр күріш сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектесу арқылы қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартуға көмектеседі (11).

Артық салмағы немесе семіздігі бар 40 әйелдің 6 апталық зерттеуінде күніне 3/4 кесе (150 грамм) қоңыр күріш жегенде ақ түске қарағанда салмақтың, бел айналуының және дене салмағының индексінің (BMI) едәуір төмендеуі байқалды. күріш (15).

Салмақ жоғалту өте маңызды, өйткені 867 ересек адамда жүргізілген бақылау зерттеуінде 2 типті қант диабеті диагнозын алғаннан кейінгі 5 жыл ішінде дене салмағының 10% немесе одан да көп мөлшерін жоғалтқандар осы кезеңде ремиссияға екі есе көп ұшырайтындығы айтылған (16).

2 типті қант диабетінен қорғайды

Қант диабетімен ауыратын адамдарға тигізетін пайдасынан басқа, қоңыр күріш тіпті бірінші кезекте 2 типті қант диабетін дамыту қаупін төмендетуі мүмкін.

197 228 ересек адам жүргізген зерттеу аптасына кем дегенде 2 порция қоңыр күріш жеу 2 типті қант диабетінің төмендеу қаупімен байланыстырды. Сонымен қатар, қоңыр күрең ақ күріштің 1/4 тостағанын (50 грамм) ауыстыру бұл жағдайдың 16% -ға төмендеу қаупімен байланысты (17).

Механизм толығымен түсінілмегенімен, қоңыр күріштің құрамындағы талшықтың көп мөлшері бұл қорғаныс әсеріне ішінара жауап береді деп ойлайды (18, 19).

Сонымен қатар, қоңыр күріш магнийде жоғары, ол 2 типті қант диабетінің төмендеу қаупімен байланысты (20, 21, 22).

Талшық құрамына байланысты қоңыр күріш қант диабетімен ауыратын адамдар үшін маңызды болып табылатын қандағы бақылауды жақсарта алады. Сонымен қатар, бұл 2 типті қант диабетін дамыту қаупін төмендетуі мүмкін.

Қоңыр күріштің гликемиялық көрсеткіші қандай?

Гликемиялық индекс (GI) тамақтың қандағы қант деңгейін қаншалықты жоғарылататынын өлшейді және қант диабетімен ауыратын адамдар үшін пайдалы құрал бола алады (23).

Жоғары GI мөлшері бар тағамдар қандағы қант деңгейін орташа немесе төмен ГИ-ге қарағанда жоғарылатады. Сонымен, төменгі және орта категориядағы көбірек тамақтану қандағы қант мөлшерін бақылауға көмектеседі (24, 25, 26).

Қоңыр күріш қайда түседі?

Қайнатылған қоңыр күріш 68 баллға ие, оны орташа GI тағамына жатқызады.

Осыны перспективада анықтау үшін басқа тамақ өнімдерінің мысалдары (27):

• Жоғары GI тағамдары (70 немесе одан жоғары балл): ақ нан, жүгері қабығы, лезде сұлы жармасы, ақ күріш, күріш крекері, ақ картоп, қарбыз
• Орташа GI тағамдары (56-69 балл): кус, мюсли, ананас, тәтті картоп, попкорн
• GI аз тамақтану (55 немесе одан төмен): сұлы майы (иленген немесе болат кесілген), арпа, жасымық, бұршақ, крахмалды емес көкөністер, сәбіз, алма, құрма

Салыстыру үшін, ақ күріштің 73 ұпайы оны жоғары тағамға айналдырады. Қоңыр күріштен айырмашылығы, оның құрамында талшық аз, сондықтан тез сіңіп кетеді - нәтижесінде қандағы қант мөлшері көп болады (17, 28).

Әдетте қант диабетімен ауыратын адамдарға жоғары GI тағамдарын тұтынуды шектеуге кеңес беріледі.

Тамақтанудың жалпы мөлшерін азайтуға көмектесу үшін төмен GI тағамдарымен, ақуыздармен және пайдалы майлармен бірге күрішті жеу маңызды.

Қоңыр күріш орташа GI рейтингісіне ие, бұл ақ күрішке қарағанда қолайлы - қант диабеті бар адамдар үшін жоғары баллға ие.

Бөлшектердің мөлшері және диета сапасы

Көмірсулардың жалпы мөлшерін басқару қандағы қант деңгейін бақылаудың маңызды бөлігі болып табылады. Нәтижесінде тамаққа қанша қоңыр күріш түсетіні туралы ойлану керек.

Сізге қанша көмірсулар жеуге кеңес берілмегендіктен, оңтайлы тұтынуды қандағы қант мақсатына және ағзаңыздың көмірсуларға деген реакциясына негіздеу керек (29, 30).

Мысалы, егер сіздің тамақтануыңызға 30 грамм көмірсулар қажет болса, қоңыр күріш мөлшерін 26 көміртегіден тұратын 1/2 шыныаяққа (100 грамм) шектегіңіз келеді. Тамақтың қалған бөлігі тауықтың төс еті мен қуырылған көкөністер сияқты көмірсулардың аз нұсқасынан тұруы мүмкін (2).

Бөлшектердің мөлшерін бақылаудан басқа, дәнді дақылдар теңдестірілген диетаның бір бөлігі екенін ұмытпаған жөн. Тамақтану кезінде басқа ақуыз, ақуыздар, пайдалы майлар, жемістер мен көмірсутекті көкөністерді қосуға тырысыңыз.

Түрлі, теңдестірілген диетаны жеу - барлық тағамдарда көп, өңделген, тазартылған өнімдерде шектеулі - бұл витаминдер мен минералдардың көп мөлшерін беріп қана қоймай, қандағы қанттың тұрақты деңгейін сақтауға көмектеседі (31, 32).

Іс жүзінде, 2 типті қант диабетімен ауыратын 229 ересек адамның зерттеуі, диетаның сапасы төмен адамдарға қарағанда диетаның сапасы жоғары адамдарда қандағы қант деңгейін едәуір жақсырақ басқаратындығын көрсетті (31, 33).

Сізге теңдестірілген тамақтану сіз үшін қандай болатынын анықтау үшін денсаулық сақтау маманынан кеңес алғыңыз келуі мүмкін.

Қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қант деңгейінің жоғарылауымен байланысты, барлық тағамдарда жоғары және аз өңделген тағамдарда теңгерімді диетаны сақтау.

Қоңыр күрішті қалай пісіруге болады

Қоңыр күріш - бұл арзан әрі оңай дайындалатын асхана қапсырмасы.

Күрішті суық ағынды сумен шайғаннан кейін, кәстрөлге 1 кесе (180 грамм) құрғақ күріш салыңыз да, 2 стакан (475 мл) су құйыңыз. Қажет болса, аз мөлшерде зәйтүн майы мен тұз қосуға болады.

Оны қайнатыңыз, қақпақтаңыз, содан кейін жылуды төменге дейін азайтыңыз. 45-55 минут ішінде немесе судың көп бөлігі сіңгенше қайнатыңыз. Оттан шығарып, қақпағын жауып, 10 минут күтіңіз.

Қызмет көрсетер алдында күрішті жақсы құрылымдау үшін шанышқыны қолданыңыз.

Қоңыр күріш - бұл астық тостағандарында, карридерде, салаттарда, араластырғыштарда, сорпаларда және вегетериандық бургерлерде қолдануға болатын жан-жақты ингредиент. Сондай-ақ, оны таңғы асқа жұмыртқа мен көкөністермен біріктіруге немесе төмен қантпен күріш пудингінде қолдануға болады.

Дәнді диабетке қарсы бірнеше рецепттер бар:

• қоңыр күріш және пинто бұршағы бар тауық еті мен пико де галло
• Азиялық тофу араластыру
• күркетауық күркетауық
• көктемгі орама салаты
• Жерорта теңізінің өңделмеген бұрышы
• қоңыр күріш пен көкөністермен лосось
• хуевос рантеросы, қопсытқыш, қоңыр күріш, тауық шұжықтары
• қоңыр күріш пудингі

Қоңыр күрішті оңай дайындауға болады және оны әр түрлі ыдыс-аяқтарда қолдануға болады, соның ішінде картоп, астық тостағандары және салаттар.

Төменгі жол

Қоңыр күріш сізде диабетпен ауырған жағдайда қалыпты мөлшерде жеуге өте қауіпсіз.

Көмірсулардың мөлшері жоғары болғанымен, оның талшығы, антиоксиданттар, дәрумендер мен минералдар қандағы қант деңгейін жақсартады, сөйтіп қант диабетін басқаруға көмектеседі.

Алайда, қандағы қант мөлшерін бақылауға көмектесу үшін сіз өз мөлшеріңізді бақылап, қоңыр күрішті басқа да пайдалы тағамдармен, мысалы, майсыз ақуыздармен немесе майлармен жұптаңыз.

Жаңғақ хош иісі мен шайнайтын құрылымы бар қоңыр күріш жақсы дөңгеленген диетаға нәр береді.