Қоңыр және ақ күріш - сіздің денсаулығыңыз үшін қайсысы жақсы?

Мазмұны

• Қоңыр мен ақ күріштің айырмашылығы
• Қоңыр күріш талшық, витаминдер мен минералдардан жоғары
• Қоңыр күріштің құрамында антинутриенттер бар және мышьякта жоғары болуы мүмкін
• Фит қышқылы
• Мышьяк
• Қандағы қант пен диабет қаупіне әсері
• Ақ және қоңыр күріштің денсаулыққа әсері
• Жүрек аурулары қаупінің факторлары
• Антиоксидантты күй
• Салмақ бақылау
• Қай түрін жеу керек?

Күріш - бұл бүкіл әлемде тұтынылатын жан-жақты астық.

Бұл көптеген адамдар үшін, әсіресе Азияда тұратындар үшін негізгі тағам ретінде қызмет етеді.

Күріш бірнеше түске, пішінге және мөлшерге ие, бірақ ең танымал ақ және қоңыр күріш.

Ақ күріш - бұл ең көп тұтынылатын түрі, бірақ қоңыр күріш денсаулыққа пайдалы нұсқа ретінде кеңінен танымал.

Көптеген адамдар қоңыр күрішті осы себепті жақсы көреді.

Бұл мақалада екі сорттың артықшылықтары мен кемшіліктері қарастырылған.

Қоңыр мен ақ күріштің айырмашылығы

Барлық күріш толығымен көмірсулардан тұрады, құрамында аз мөлшерде ақуыз бар және іс жүзінде май жоқ.

Қоңыр күріш - тұтас дән. Бұл оның құрамында дәннің барлық бөліктерін, соның ішінде талшықты кебекті, қоректік микробты және көмірсуларға бай эндоспермді қамтиды.

Ал ақ күріште дәннің ең қоректік бөліктері болып табылатын кебек пен микроб алынып тасталды.

Бұл ақ күріштің құрамында өте аз қоректік заттарды қалдырады, сондықтан қоңыр күріш әдетте ақтан гөрі пайдалы болып саналады.

Қоңыр күріш - бұл кебек пен ұрықтан тұратын тұтас дән. Олар талшықтармен және бірнеше дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді. Ақ күріш - бұл қоректік бөліктері жойылған тазартылған дән.

Қоңыр күріш талшық, витаминдер мен минералдардан жоғары

Қоңыр күріштің ақ күріштен қоректік құрамы туралы сөз болғанда үлкен артықшылығы бар.

Қоңыр күріште талшықтар мен антиоксиданттар, сонымен қатар маңызды дәрумендер мен минералдар көп.

Ақ күріш негізінен өте аз қоректік заттармен «бос» калориялар мен көмірсулардың көзі болып табылады.

100 грамм (3,5 унция) пісірілген қоңыр күріш 1,8 грамм талшық береді, ал 100 грамм ақ тек 0,4 грамм талшық береді (1, 2).

Төмендегі тізімде басқа дәрумендер мен минералдардың салыстырылуы көрсетілген:

Ақ күрішке қарағанда қоңыр күріш қоректік заттардан әлдеқайда жоғары. Бұл талшықтарды, антиоксиданттарды, витаминдер мен минералды заттарды қамтиды.

Қоңыр күріштің құрамында антинутриенттер бар және мышьякта жоғары болуы мүмкін

Антинутриенттер - бұл сіздің денеңіздің белгілі бір қоректік заттарды сіңіру қабілетін төмендететін өсімдік қосылыстары. Қоңыр күріштің құрамында фит қышқылы немесе фитат деп аталатын антинутриент бар.

Ол құрамында мышьяктың, улы химикаттың мөлшері көп болуы мүмкін.

Фит қышқылы

Фит қышқылы денсаулыққа белгілі бір пайда әкелуі мүмкін болса да, бұл сіздің денеңіздің диетадан темір мен мырышты сіңіру қабілетін төмендетеді (,).

Ұзақ мерзімді питикалық қышқылмен көп тамақтану минералды заттардың жетіспеуіне ықпал етуі мүмкін. Алайда, бұл әртүрлі диета жейтін адамдар үшін екіталай.

Мышьяк

Қоңыр күріш сонымен қатар мышьяк деп аталатын улы химикатта жоғары болуы мүмкін.

Мышьяк - бұл табиғи ортада болатын ауыр металл, бірақ ол ластанудың салдарынан кейбір аймақтарда көбейіп келеді. Күріш пен күрішке негізделген өнімдерде (,,,,) айтарлықтай мөлшер анықталды.

Мышьяк улы. Ұзақ мерзімді тұтыну созылмалы аурулардың, соның ішінде қатерлі ісік, жүрек ауруы және 2 типті қант диабеті қаупін арттыруы мүмкін (,,).

Қоңыр күріш мышьякта ақ күрішке қарағанда жоғары болады (, 14).

Алайда, егер сіз күрішті әр түрлі тамақтанудың бір бөлігі ретінде мөлшерде жесеңіз, бұл проблема болмауы керек. Аптасына бірнеше порция жақсы болуы керек.

Егер күріш сіздің диетаңыздың үлкен бөлігі болса, онда мышьяктың құрамын азайту үшін бірнеше қадамдар жасауыңыз керек. Бұл мақалада бірнеше тиімді кеңестер берілген.

Қоңыр күріштің құрамында антиинтрентті фит қышқылы бар, сонымен қатар мышьяк құрамында ақ күрішке қарағанда жоғары. Бұл күрішті көп жейтіндерді алаңдатуы мүмкін. Дегенмен, қалыпты тұтыну жақсы болуы керек.

Қандағы қант пен диабет қаупіне әсері

Қоңыр күріштің құрамында магний мен талшық көп, екеуі де қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі ().

Зерттеулер көрсеткендей, қоңыр күріш сияқты тұтас дәнді дақылдарды үнемі жеу қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі және 2 типті қант диабетінің қаупін азайтады (,,).

Бір зерттеуде жиі тұтас дәнді дақылдарды жейтін әйелдерде ең аз дәнді дақылдарды жегендерге қарағанда 2 типті қант диабетінің қаупі 31% төмен болатын ().

Ақ күрішті жай қоңырмен алмастыру қандағы қант деңгейін төмендететіні және 2 типті қант диабетінің қаупін төмендететіні (,,) көрсетілген.

Екінші жағынан, ақ күріштің көп тұтынылуы қант диабеті қаупінің жоғарылауымен байланысты болды (,,,).

Бұл оның гликемиялық индексінің (GI) байланысты болуы мүмкін, бұл тағамның қандағы қантты қаншалықты тез арттыратынын анықтайды.

Қоңыр күріштің GI-і 50-ге, ал ақ күріштің GI-89-ға ие, яғни ақ түс қандағы қант деңгейін қоңырға қарағанда әлдеқайда тез арттырады (27).

GI жоғары мөлшердегі тағамдарды тұтыну бірнеше денсаулық жағдайымен, соның ішінде 2 типті қант диабетімен байланысты болды ().

Қоңыр күрішті жеу қандағы қант деңгейін төмендетуге және 2 типті қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі. Екінші жағынан, ақ күріш екінші типтегі қант диабетінің қаупін арттыруы мүмкін.

Ақ және қоңыр күріштің денсаулыққа әсері

Ақ және қоңыр күріш денсаулықтың басқа аспектілеріне де әр түрлі әсер етуі мүмкін.

Бұған жүрек ауруының қаупі, антиоксидант деңгейі және салмақты бақылау кіреді.

Жүрек аурулары қаупінің факторлары

Қоңыр күріштің құрамында лигнандар, өсімдік қосылыстары бар, олар жүрек ауруларынан қорғауға көмектеседі.

Лигнандар қандағы майдың мөлшерін азайтады, қан қысымын төмендетеді және артериядағы қабынуды төмендетеді ().

Зерттеулер қоңыр күрішті жеу жүрек ауруының бірнеше қауіпті факторларын азайтуға көмектеседі деп болжайды (,).

45 зерттеудің талдауы ең көп дәнді дақылдарды, оның ішінде қоңыр күрішті жеген адамдарда, ең аз дәнді дақылдарды жейтін адамдармен салыстырғанда жүрек ауруының қаупі 16-21% төмен екендігі анықталды ().

285,000 ерлер мен әйелдердің анализі күніне орташа есеппен 2,5 порциядан тұратын дәнді дақылдарды жеу жүрек ауруы қаупін шамамен 25% төмендетуі мүмкін екенін анықтады ().

Қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдар жалпы және LDL («жаман») холестеринді төмендетуі мүмкін. Қоңыр күріш тіпті HDL («жақсы») холестериннің (,,) көбеюімен байланысты болды.

Антиоксидантты күй

Қоңыр күріштің кебегінде көптеген күшті антиоксиданттар бар ().

Зерттеулер көрсеткендей, антиоксидант деңгейіне байланысты қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдар жүрек аурулары, қатерлі ісіктер және 2 типті қант диабеті сияқты созылмалы аурулардың алдын алуға көмектеседі ().

Зерттеулер сонымен қатар қоңыр күріштің семіздікке ұшыраған әйелдердің қандағы антиоксидант деңгейін жоғарылатуға көмектесетінін көрсетеді ().

Сонымен қатар, жануарларға арналған жақында жүргізілген зерттеу ақ диеталық диабетиктерде ақ күрішті жеу қандағы антиоксидант деңгейін төмендетуі мүмкін деп болжайды ().

Салмақ бақылау

Ақ күріштің орнына қоңыр күрішті пайдалану салмақты, дене салмағының индексін (BMI) және бел мен жамбас шеңберін айтарлықтай төмендетуі мүмкін ().

Бір зерттеуде 29683 ересек адам мен 15 280 бала туралы мәліметтер жиналды. Зерттеушілер адамдар қанша дәнді дақылдарды көп жесе, олардың дене салмағы соғұрлым төмен болатындығын анықтады (42).

Басқа зерттеуде зерттеушілер 12 жыл бойына 74000-нан астам әйелді бақылап, тұтас дәнді дақылдарды көп тұтынатын әйелдердің салмағы аз толық дәнді дақылдарды тұтынатын әйелдерге қарағанда аз болатынын анықтады ().

Сонымен қатар, 40 артық салмақ пен семіздікке ұшыраған әйелдердің рандомизацияланған бақыланған зерттеуі қоңыр күріштің дене салмағы мен белінің мөлшерін ақ күрішпен салыстырғанда азайғанын анықтады ().

Қоңыр күрішті және басқа да дәнді дақылдарды жеу қандағы антиоксидант деңгейін жоғарылатуға және жүрек аурулары мен семіздік қаупін азайтуға көмектеседі.

Қай түрін жеу керек?

Қоңыр күріш - тамақтану сапасы мен денсаулыққа пайдасы жағынан ең жақсы таңдау.

Айтуынша, күріштің кез-келген түрі дұрыс тамақтанудың бөлігі бола алады және анда-санда ақ күріштің пайдасы жоқ.

Күріш және дәнді дақылдар туралы көбірек:

• Күріш 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа әсері
• Күріштегі мышьяк: сізді алаңдату керек пе?
• Дәнді дақылдар: олар сізге пайдалы ма, әлде жаман ба?