Мойындағы томпиған дискіні сауықтыруға арналған 5 жаттығу

Мазмұны

• Шұңқырлар
• Мойын кеңейту
• Бірлескен жұмылдыру
• Трапециус созылуы (бүйірлік созылу)
• Scapular параметрін созу
• Мойныңыздағы томпиған дискімен не істемеуге болады
• Дискіге көмектесетін басқа құралдар
• Дәрігерге қашан қарау керек
• Негізгі өнімдер

Мойын ауруы - бұл физикалық жүктемені тоқтатып, күнделікті іс-әрекеттерді орындауды қиындатуы мүмкін жалпы ауру.

Кейбір адамдар үшін ауырсыну уақытша болып табылады және олардың өмірінде аз ғана бұзушылықтар тудырады. Бірақ басқалар үшін мойын ауруы жеңілдеуді сезіну үшін нақты емдеу жоспарын қажет ететін, мысалы, томпайған диск тәрізді аса ауыр жағдайдың нәтижесі болуы мүмкін.

«Дөңес диск екі жұлын омыртқаларының арасында орналасқан омыртқа дискісі қысылған кезде пайда болады және дискіні өз орнынан шығаруға мәжбүр етеді», - деп түсіндірді Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS, Қозғалтқыш Қоймасының негізін қалаушы. Диск әдетте омыртқаның артқы жағынан оңға немесе солға шығады.

Дөңес дискіні емдеудің әртүрлі нұсқалары бар, соның ішінде үйде жасауға болатын жаттығулар бар. Дөңес диск үшін сарапшылар мақұлдаған бес қадамды ұсынамыз.

Шұңқырлар

«Бұл жаттығу терең мойын иілгіштеріне бағытталған, сонымен қатар мойын омыртқаларының кеңеюіне әсер етеді», - деді Уикхэм. Уақыт өте келе бұл ауырсынуды азайтуға және мойын күшін жақсартуға көмектеседі.

1. Басыңыздың үстіңгі жағына жіп байлап қойғандай биікке отырыңыз. Сіздің мойныңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз.
2. Басыңызды ақырын артқа қарай итеріңіз. Бұл сіздің иегіңіздің тартылуына, екі жақты иектің пайда болуына әкеледі. Иегіңіздің астындағы бұлшықеттердің белсенді болып жатқанын сезуіңіз керек.
3. Күніне 10 рет, 10 қайталау жасаңыз.

Мойын кеңейту

«Көптеген кезде адамдар дискінің зақымдалуы кезінде қозғалудан қорқады, бірақ бұл жаттығу сіздің мойныңыздың бұлшық еттерін белсендіруге көмектеседі және денеңізге қозғалуға болатындығын дәлелдейді», - деді Уикхэм.

1. Қолыңыз бен тізеңізден немесе жаттығу допынан бастаңыз.
2. Мойыныңызды ыңғайлы әрі ауыртпалықсыз жоғары қарай доғада ұстаңыз.
3. Осы күйде 3 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз, ол түзу мойын.
4. Күніне 10 рет, 10 қайталау жасаңыз.

Бірлескен жұмылдыру

Бұл бірлескен жұмылдыру жеке мойын омыртқаларының буындары мен буындар арасындағы дискілерді мақсат етеді. «Жеңіл мойынның жұмылдырылуы ауырсынуды азайтып, уақыт өте келе мойынның қимылын күшейтетіні дәлелденді», - деп түсіндірді Уикхэм.

1. Орамалды орамалдың артына қойыңыз.
2. Сүлгінің екі ұшынан ұстап, бос орамалды алыңыз.
3. Иекті тарту кезінде қолдарыңызбен ақырын алға қарай тартыңыз
4. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.
5. Күніне 3 рет 10 қайталау жасаңыз.

Трапециус созылуы (бүйірлік созылу)

Колумбия Университетінің Медицина орталығының оңалту және регенеративті медицина кафедрасының ассистенті, доктор Фарах Хамид: «Бұл созылу жоғарғы трапеция бұлшықетін босатуға көмектеседі, ол көбінесе мойын ауруы кезінде күшейеді» дейді.

1. Отырыңыз немесе тұрыңыз, құлағыңызды иығыңызға жақындату үшін басыңызды ақырын еңкейтіңіз.
2. 10-дан 20 секундқа дейін ақырын ұстаңыз.
3. Екінші жағына ауысып, 10 - 20 секунд ұстаңыз.
4. Егер сізде созылу сезілмесе, қолыңызды ақырын пайдаланып, басыңызды бүйірге қарай тартыңыз.
5. 2 жиынтығын жасаңыз - екі жағы да 1 жиынтық - тәулігіне 2-ден 3 ретке дейін.

Scapular параметрін созу

«Нашар қалып және иығыңды алға дөңгелектеу сонымен қатар диск төмпешіктеріне қысымды күшейтіп, ауырсынуға әкелуі мүмкін», - деп түсіндірді Хамид.

«Скапулярлы созылу сіздің кеудеңіздің алдыңғы бөлігін созып, жалпы туралануды жақсартады және сіздің иық пышақтарыңызды артқа қарай жақсырақ етіп мойын бұлшықеттеріңізді босаңсытуға көмектеседі», - деп қосты ол.

1. Отырыңыз немесе тұрыңыз, саусақтарыңызды иыққа қойыңыз.
2. Иықтарыңызды артқа айналдырып, иық пышақтарыңызды төмен қарай және артқы жағыңызда шынтағыңызды бүгіп сырғытыңыз, оларды қайтадан артқы қалтаңызға орналастырғыңыз келгендей.
3. Бұл қалыпты 10 секунд ұстаңыз.
4. Бұл жаттығуды күн ішінде бірнеше рет қайталаңыз, әсіресе егер сіз біраз уақыт отырсаңыз.

Мойныңыздағы томпиған дискімен не істемеуге болады

Сауықтыру мақсатында арнайы жасалған созылу мен жаттығуларды орындау - бұл сіздің мойныңызға және айналаңызға бағыттаудың тамаша тәсілі. Мойынның томпайған дискісімен айналысу кезінде аулақ болу керек жаттығулар бар.

Уикхэм аулақ болу үшін кейбір жалпы қимылдар мен созылыстарға сіздің мойныңызға қысым жасайтын кез-келген қозғалыс және сіздің мойныңыз едәуір бүгілген жерде кез-келген қимыл немесе созылуды айтады.

«Егер сізде мойынның томпайған дискісі ауырса, дәрігер сізді бағаламайынша, ауыр салмақты көтеруден аулақ болуыңыз керек, әсіресе үстіңгі жағындағы кез келген нәрсе».
- Фарах Хамид, Колумбия университетінің медициналық орталығының реабилитация және регенеративті медицина кафедрасының ассистенті

Сондай-ақ, мойныңызға тікелей қысым жасайтын жаттығулардан немесе позициялардан аулақ болуыңыз керек, мысалы, йогадағы бас сүйектері мен иық тіректері.

Ақырында, Хамид секіру және жүгіру сияқты жоғары әсерлі жаттығулардан аулақ болуды айтады. Сізге кенеттен өткір қозғалыстар тудыруы мүмкін кез-келген нәрсе дөңес дисктің ауырсынуын күшейтуі мүмкін.

Әдеттегідей, егер белгілі бір қозғалыс сіздің ауырсынуыңызды арттырса немесе симптомдарыңызды күшейтсе, мұны тоқтатыңыз және балама жаттығулар үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз.

Дискіге көмектесетін басқа құралдар

Сіз өз бетіңізше жасайтын кез-келген созылу немесе жаттығулардан басқа, дәрігер ауырсыну мен қабынуды жеңілдету үшін стероидты емес қабынуға қарсы (NSAID), мысалы, ибупрофенді қабылдауды ұсынуы мүмкін.

Емдеу сонымен қатар физиотерапевтпен бірге созылуды, бұлшық еттерді белсендіру техникасын және қолмен терапияны біріктіретін аптасына баруды қамтуы мүмкін.

Кливленд клиникасының мәліметтері бойынша, аса күрделі жағдайларда омыртқаға кортизон инъекциясы жеңілдік бере алады.

«Херургия жеткілікті дәрежеде ауыр болатын жағдайларда хирургиялық араласуға кепілдік беріледі, бірақ барлық жағдайда дерлік ота жасатпас бұрын емдік ем қабылдаған дұрыс», - дейді Уикхэм.

Дәрігерге қашан қарау керек

Егер сіз бұдырлы дискіні дәрігердің қарауында ұстап жүрсеңіз, оларда сізде қайта бару кезінде орындалатын қадамдар болуы мүмкін. Жалпы, кейбір қызыл жалаушалар алдын-ала жазылудың уақыты келгенін көрсетеді.

«Егер сіздің симптомдарыңыз 1-2 аптаның ішінде жақсармаса немесе сіздің иығыңызда, қолдарыңызда немесе қолдарыңызда орташа және қатты жансыздану, шаншу немесе жану сезімдері болса, дәрігерге қаралуыңыз керек», - деді Уикхэм.

Дискілердің жұлынында және жұлын нервтерінің тамырлары мен жұлынында тығыз байланыс болғандықтан, Хамид кез-келген неврологиялық белгілерге ие, мысалы, тұрақты ұйқышылдық, шаншу немесе қолдарыңыздағы әлсіздік - сіздің дәрігеріңізге бағалаудан өтуге кепілдік береді. физикалық тексеру.

Сонымен қатар, егер сізде сымның қысылуының келесі белгілері болса, шұғыл бағалау үшін дәрігерге бару керек:

• тепе-теңдіктің бұзылуы
• қолыңызды пайдалану арқылы епсіздік
• құлайды
• ішектің немесе қуықтың өзгеруі
• ішіңіздің және аяқтарыңыздың ұйып қалуы және шаншу

Негізгі өнімдер

Дөңес дискіні уақтылы емдеу өте маңызды, әсіресе дискілер жарылып кетуі мүмкін. Жоғарыда аталған жаттығулар мен созуларды орындау - бастау үшін тамаша орын.

Дәрігер немесе физиотерапевт сізге мойныңызда сезінетін кез-келген ауырсынуды басқаруға және айналаңыздағы бұлшықеттерді күшейтуге көмектесетін жаттығулар бағдарламасын жасауға көмектеседі.