Бұлшықет дегеніміз не? Қадамдар, диета және басқалар

Мазмұны

• Көлемдеу - бұл дене шынықтыру кезеңі
• Сіздің калорияңызды және макронутриентті қабылдауды анықтау
• Макронутриенттер
• Көлемді жинау қауіпсіз бе?
• Тамақтану және аулақ болу керек
• Тамақтану керек
• Шектеу керек тамақ
• Толықтырулар
• Төменгі жол

Көтеру - бұл культуристтер жиі лақтыратын термин.

Бұл, әдетте, қарқынды салмақ жаттығуларымен бірге дене қажеттіліктерінен тыс тұтынылатын калория санының біртіндеп артуын білдіреді.

Кейбіреулер бұзаулауды зиянды деп санаса, басқалары бұлшықет массасын алудың қауіпсіз және тиімді әдісі деп санайды.

Бұл мақалада көп мөлшерде тамақтану туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрі түсіндіріледі, оның ішінде оны не істеу керек, оны қалай қауіпсіз жасау керек, қандай тағамдарды жеуге және одан аулақ болу керек.

Көлемдеу - бұл дене шынықтыру кезеңі

Бодибилдинг - бұл бұлшықет мөлшері мен анықтамасын беретін рекреациялық және бәсекеге қабілетті спорт түрі.

Бодибилдингтің негізгі үш кезеңі - булау, кесу және күту. Бәсекеге қабілетті бодибилдер арасында олардың сайыстарына дайындықты төртінші кезең деп санауға болады.

Көлемділік - бұлшықеттің пайда болу кезеңі. Сіз белгілі бір уақыт ішінде сіздің дене қажеттілігіңізге қарағанда көбірек калория тұтынуға арналғансыз - көбінесе 4-6 ай. Бұл қосымша калориялар сіздің денеңізді салмақ жаттығуы кезінде бұлшықет мөлшері мен күшін арттыру үшін қажетті отынмен қамтамасыз етеді (1).

Дене майлары әр түрлі дәрежеде артық калорияны алу себебінен көп мөлшерде жиналады.

Кесу немесе майды жоғалту кезеңі бұлшықеттің анықталуын жақсартуға мүмкіндік беретін, дененің артық майын көлемді фазада азайту үшін калорияны біртіндеп азайтуды және аэробты жаттығулардың жоғарылауын білдіреді.

Кесу кезеңінде бодибилдерлер денелеріне қарағанда аз калория жейді, бұл бұлшықет құру үшін қолайсыздық тудырады. Бұл кезеңнің мақсаты - бұлшықет массасын сақтау емес (2, 3, 4).

Бір шолуда кептіру кезеңінде бодибилдерлердің орташа калория тұтынуы ерлер үшін тәулігіне 3,800 калория, ал әйелдерде 3200 калория болған, бұл кесу кезеңінде 2400 және 1200 калориямен салыстырғанда (5).

Бодибилдинг үш негізгі кезеңнен тұрады - жинау, кесу және күту. Көбіне бұлшықет бұлшықет массасы мен күшін арттыруға арналған, ал кесу бұлшықет массасын ұстап тұрғанда дененің артық майын төгуге арналған.

Сіздің калорияңызды және макронутриентті қабылдауды анықтау

Көлемді жинау сіздің денеңізге қарағанда көп калория тұтынуды қажет етеді.

Күнделікті калория қажеттілігін есептеу үшін салмақ, жыныс, жас, бой және дене белсенділігі деңгейлерін ескеретін калория есептегішін пайдалану арқылы күнделікті калория қажеттілігін бағалай аласыз.

Сарапшылар салмақ көтеру кезеңінде аптасына сіздің дене салмағыңыздың 0,25–0,5% -ын жинау үшін күнделікті салмақты ұстауға арналған калория қажеттілігінің 10–20% -дан жоғары мөлшерде тұтынуды ұсынады (1, 6, 7).

Мысалы, сізге салмақты ұстап тұру үшін күніне 3000 калория қажет болса, тәжірибе деңгейіңізге байланысты оның орнына 3,300-3600 тұтынуды мақсат етуіңіз керек. Салмағы 150 фунт (68 кг) адам үшін бұл аптасына 0,4-0,8 фунт (0,2-0,4 кг) өседі.

Салмағы бойынша 6 айдан аз тәжірибесі бар жаңашыл бодибилдерлер осы калория мөлшерін жоғарылатуды мақсат етсе, бірнеше жылдық тәжірибесі бар бодибилдерлер дене майының көбеюін шектеу үшін төменгі жаққа бағытталуы керек (8, 9).

Егер сіз бір аптаның ішінде дене салмағыңыздың 0,25–0,5% -дан аз немесе аз жинасаңыз, калория тұтынуды сәйкесінше реттеуіңіз керек.

Макронутриенттер

Көлемді мөлшерлеуге қажет калория санын анықтағаннан кейін, сіз өзіңіздің макронутриент мөлшеріңізді анықтай аласыз.

Макронутриенттер - көмірсулар, майлар және ақуыздар - бұл сіздің диетаңызда көп мөлшерде қажет қоректік заттар. Көмірсулар мен ақуыздардың әрқайсысында бір граммға 4 калория, ал майға арналған пакеттерде 9 болады.

Сарапшылар мыналарды алуға кеңес береді (4, 6):

• 45 - 60% калориялы көмірсулардан
• Ақуыздан алынған калориялардың 30-35%
• Майдан алынған калориялардың 15-30%

Мысалы, сіз күніне 3,300 калория ішу керек деп шешсеңіз, сіздің диетаңызда:

• 371–495 грамм көмірсулар
• 248–289 грамм белок
• 55-110 грамм май

Диеталық қажеттіліктерге байланысты түзетулер жасай отырып, бұлшықеттің оңтайлы өсуін қолдау үшін белоктағы калория мөлшері 30-35% деңгейінде қалуы керек (4,6).

Калорияны бақылау бағдарламаларын калория бюджетіңіз бен макронутриенттер диапазонында болуға көмектесу үшін пайдалануға болады.

Сарапшылар бұлшықет құю кезінде ағзаңыздың қажеттіліктеріне қарағанда 10-20% көп калория тұтынуды ұсынады. Көмірсулар сіздің диетаңыздың ең көп пайызын, содан кейін ақуыз мен майдан тұруы керек.

Көлемді жинау қауіпсіз бе?

Көптеген адамдар қоректенуді зиянды емес деп санайды, өйткені бұл майдың массасын көбейтеді, әсіресе калория мөлшері тым көп болған кезде.

Көтеру кезінде кейбір бодибилдерлер, әдетте, кесу кезеңінде тұтынылмайтын калориялы, тығыз, қоректік заттармен, тәттілерді, десерттерді және қуырылған тағамдарды жеуге бейім.

Бұл тамақ, әсіресе жоғары калориялы диетаның бір бөлігі ретінде жегенде, қабыну белгілерін жоғарылатады, инсулинге төзімділікті арттырады және қандағы майдың деңгейін көтереді (10, 11, 12, 13).

Алайда, дұрыс тамақтану дегеніміз, шамадан тыс тамақтану немесе кез-келген құмарлықты қайтару туралы емес.

Егер сіз дұрыс калория мөлшерін сақтап, қоректік заттарға бай тағамдарды жеуге көңіл бөлсеңіз, оны сау тәсілмен орындауға болады. Бұл тағамдардың құрамында калория мөлшері үшін өте көп қоректік заттар бар.

Есіңізде болсын, бұлшық ет май мөлшерін азайту үшін кесу кезеңімен аяқталады.

Үлкен мөлшерде калориялы мөлшерге тез жету үшін калориялы, десертке немесе қуырылған тағамға бай тағамдарды жеуге оңай. Дегенмен, сіз қоректік заттарға бай тағамға көңіл бөлген кезде сау мөлшерде тамақтану мүмкін.

Тамақтану және аулақ болу керек

Дұрыс тамақтану үшін сіздің диетаңыз өте маңызды. Есіңізде болсын, тамақ тек калориялы болғандықтан және калорияның артық болуына әкеледі, бұл бұлшықет пайдасына немесе сіздің денсаулығыңыз үшін жақсы дегенді білдірмейді.

Тамақтану керек

Сіздің диетаңызға құрамында қоректік заттардың көптігі, құрамында барлық қажетті дәрумендер мен минералдар, пайдалы майлар мен сапалы ақуыздар бар.

Міне, сіздің диетаңыздың көп бөлігін құрайтын тамақ өнімдерінің мысалдары:

• Жемістер: алма, авокадо, банан, жидектер, жүзім, киви, апельсин, алмұрт, ананас және анар
• Көкөністер: спаржа, аругула, қызылша, брокколи, сәбіз, жуа, қияр, кале, саңырауқұлақтар, бұрыш
• Крахмал көкөністер: стрелка, джикама, бұршақ, картоп, рутабага және ям
• Астық: нан, жарма, жүгері, сұлы жармасы, попкорн, квиноа, күріш
• Теңіз тағамдары: треска, краб, омар, лосось, қопсытқыш, асшаян, тилапия, тунец
• Сүт: май, сүзбе, ірімшік, сүт, айран
• Еттер, құс, және жұмыртқа: сиыр еті, дөңгелек стейк, шошқа еті, терісі жоқ тауық, сирлоин стейкі, күркетауық және жұмыртқа
• Бұршақтар: қара бұршақ, бұршақ, жасымық, лима бұршақ және пинто бұршақтары
• Жаңғақтар және тұқымдар: бадам, чиа тұқымдары, зығыр тұқымы, күнбағыс тұқымдары, жаңғақ
• Майлар және жаңғақ майлары: бадам және жержаңғақ майлары, сондай-ақ авокадо, рапс және зәйтүн майлары
• Қантсыз сусындар: кофе, диета содасы, ащыламаған шай және су

Қосылған қант қосылған сусындар, мысалы, тәттілендірілген кофе, шай немесе кәдімгі сода сияқты мөлшерде ішуге болады.

Шектеу керек тамақ

Үлкен диета көптеген тағамдарды қабылдауға мүмкіндік берсе де, олардың кейбіреулері шектеулі болуы керек, өйткені олардың құрамында аздаған қоректік заттар бар. Оларға мыналар жатады:

• Алкоголь. Алкоголь сіздің денеңіздің бұлшықет жасау қабілетіне кедергі келтіреді, әсіресе мас болған кезде (14).
• Қосылды қант. Кәмпиттерде, десерттерде және қант қосылған тәтті сусындарда жиі кездесетін қант, шамадан тыс жегенде денсаулыққа жағымсыз әсер етеді (15).
• Қуырылған тамақ. Үнемі қуырылған тағамды жеу жүрек ауруы мен 2 типті қант диабеті қаупін арттыруы мүмкін. Қуырылған тағамдарға қуырылған тауық еті, пияз сақиналары, ірімшік, балық және чиптер кіреді (16, 17).

Бұл тағамдарды толығымен болдырмауға болмайды, бірақ оларды арнайы күндер мен шараларға сақтау керек.

Толықтырулар

Қосымшаларды қолдану бодибилдерлер арасында кеңінен таралған (18).

Бодибилдинг әр түрлі себептермен, соның ішінде жалпы денсаулықты, иммундық функцияны және жаттығу жұмысын жақсарту үшін қоспалар қабылдайды (19, 2).

Бодибилдингтерге сатылатын жүздеген қоспаларға қарамастан, олардың қолданылуын растайтын бірнеше ғана нұсқа бар. Зерттеулерге қолдау көрсететіндер (20, 21):

• Кофеин. Бұл жергілікті стимулятор ауырсыну сезімін азайтады және ұзақ және қиын жаттығуға мүмкіндік береді. Ол көбінесе жаттығу алдындағы қоспаларға қосылады (22).
• Креатин. Креатин бұлшық еттеріңізді көп жұмыс істеуге және көбірек көтеруге қосымша қуат береді. Зерттеулер креатин моногидратының ең тиімді нысаны болуы мүмкін екенін айтады (24).
• Ақуыз ұнтағы. Бұл өнімділікке тікелей әсер етпеуі мүмкін, жануарлар мен өсімдіктерге негізделген ақуыз ұнтақтары ақуыздың күнделікті деңгейіне жетудің оңай әрі ыңғайлы әдісін ұсынады.

Сонымен қатар, салмақ қосатын немесе салмақ қосатын қоспалар көбіне көбейетін адамдар арасында танымал болады. Олар ұнтақ түрінде болады және сумен немесе сүтпен араласады.

Бұл қоспалар бір порцияға 1000-нан астам калория жинап, қант, белок және бірнеше дәрумендер мен минералдармен мақтана алады.

Олар сіздің калорияңызды көбейтудің ыңғайлы тәсілі болғанмен, олар көбінесе нашар теңдестірілген, құрамында ақуыздар мен майларға қарағанда көмірсулардың мөлшері өте жоғары.

Кездейсоқ пайдалану жақсы болса да, көпшілік оларды күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналдырмауы керек.

Көтеру кезінде бұлшықет өсуіне және жалпы денсаулықты сақтау үшін әр түрлі қоректік заттар бар тағамдарды диетаңызға қосуды ұмытпаңыз. Алкогольді, қант пен қуырылған тағамды шектеу керек, дегенмен белгілі бір қоспалар пайдалы болуы мүмкін.

Төменгі жол

Булькинг - бұл бодибилдингтер бұлшықеттердің мөлшері мен күшін арттыру үшін қолданатын әдіс.

Бұл салмақ жаттығуларына қосымша күнделікті калория мөлшерінен 10-20% көп тұтынуды қамтиды.

Пісіруді сау және тиімді ету үшін калорияңыздың шамадан тыс жоғары болмауына және жоғары өңделген, қоректік заттары жоқ тағамдарға шектеу қоюыңыз керек.