Бұл Burn-So-Good Burpee жаттығуы бұл қозғалыстың кардио патшасы екенін дәлелдейді

Мазмұны

• Жылыту
• Негізгі Burpee
• Жоғары тізе қалқымалы терезесі
• Дзюдодан секіру
• Планкке жету
• Тізеден секірудегі Бурпе
• Итеру арқылы Squat Thrust
• Rolling Squat Burpee
• Қайық позасы
• үшін шолу

Сіз гимнастика сабағынан бері бөрпимен айналысқан шығарсыз, және бәріміз оларға әлі де әуестенуіміздің себебі бар. Бұл сіз жек көретін жаттығу, бірақ бұл дене салмағына арналған қозғалыс шын мәнінде жалпы жиынтық, жоғары қарқынды кардио мен толық мүсіннің тамаша үйлесімі. (Сонымен қатар, бурпиді жек көретін адамдар үшін дене салмағына арналған бұл жаттығуды қолданып көріңіз.)

Шындығында, 30 секундтық бурпи жиынтығын ұрып-соғу сізге спринтпен бірдей фитнесті арттырады: олардың екеуі де жүрек соғу жылдамдығын және VO2 макс (жаттығу кезінде денеңіз пайдалана алатын оттегінің максималды мөлшері), университет зерттеушілері. Грузия табылды. Бір айырмашылығы? Зерттеу барысында бурпи жаттығуларымен айналысқан жаттығушылар да толық дене жаттығуларын жасады. Соңғы есепке сәйкес, бұл ғана емес, сонымен қатар, қарсылық, өкпе және тақтай сияқты басқа қарсылық жаттығуларымен салыстырғанда, бурпи калория санынан үш есе көп мөлшерде күйдіреді, майды еріту минутына 9,6. Күш пен кондиционерлік зерттеулер журналы.

«Бюрпи - калорияларды жағуға арналған ең тиімді жаттығулардың бірі және олар күрделі қимылдар болғандықтан, сіз ешқашан бір ғана бұлшықет тобымен жұмыс жасамайсыз», - дейді Шон Дженкинс, Нью-Йорктегі жаттықтырушы, YG Studios-пен бірге. осы лагерьдің негізгі бөлігінің айналасында жаңа сынып құрды. «Бөрпиді жеке күшті қозғалыстарға бөлудің және қиындықты арттырудың және азайтудың көптеген әртүрлі тәсілдері бар, сондықтан барлық прогрессияларды біріктірген кезде нәтиже бір киллер жаттығуы болады», - дейді ол. «Мен мұны бурпи өлімі деп атағанды ​​ұнатамын». (Бір айлық бурпи алғыңыз келе ме? Біздің 30-DayBurpee Challenge байқап көріңіз.)

Әрекетке дайынсыз ба? Стандартты қимылдарды жаңа нұсқалармен алмастыратын Дженкинстің тапқыр бурпи схемасын қолданып көріңіз, ол сізде бар әрбір бұлшықет талшығын нығайтады.

Калориялардың күйіп кетуін жоғарылату үшін дұрыс пішінді сақтай отырып, мүмкіндігінше тез қозғалу керек, - дейді Дженкинс. 26 минуттан кейін сіз тер төгіп, күш пен кардиоға толықтай дайын боласыз. Жеңіске жету.

Қарқындылығы: Қатты (RPE:* 8 немесе 9/10)

Жалпы уақыт: 26 минут

Сізге қажет: Тек сіздің дене салмағыңыз

Бұл қалай жұмыс істейді: Жылытыңыз, содан кейін жаттығуларды бір рет ретімен орындаңыз, нұсқаулық бойынша демалыңыз. Тізбекті бір рет қайталаңыз.

Жанған калориялар: 220

Жылыту

1 минут жоғары тізе жасаңыз. Содан кейін аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып, отырыңыз. Доптарға көтеріліп, тұрыңыз

аяғы мен үстіңгі жағына жету. 1 минутқа жалғастырыңыз. Содан кейін алға қарай бүктеп, қолды тақтайға шығарыңыз, содан кейін 1 рет итеру жасаңыз. Қолдарыңызбен тұрыңыз. 1 минут жалғастырыңыз, содан кейін бүкіл серияны тағы бір рет қайталаңыз.

Негізгі Burpee

А. Аяқпен бірге тұрыңыз. Еңкейіп, алдарыңызда еденге алақандарды отырғызыңыз.

B. Тығыздықпен аяқтарыңызды тақтайға қарай секіріңіз.

C. Төменгі кеудеге шынтақты, ал жамбастарды еденге бүгіңіз.

D. Тақтай үшін жоғары басыңыз және аяқты қолыңызға қарай секіріңіз.

E. Мүмкіндігінше биіктікке секіріңіз, ұшыр алдында киттің иық астында екеніне көз жеткізіңіз. Жоғарғы жақтан қол соғу.

1 минут қайталаңыз.

Жоғары тізе қалқымалы терезесі

А. Аяқты жамбас енінен алшақ ұстаңыз, қолдар екі жаққа бүгілген. Бүгілген оң тізені жамбас биіктігіне жылдам көтеріңіз, тұруға оралыңыз, содан кейін сол жақ тізеңізді жоғары көтеріңіз.

B. Тұру, еңкейту, алақанды еденге қою және аяқпен тақтайға секіру, денені еденге түсіру.

C. Тізе бүгіп, сол аяқты алға қарай бүгілген күйде қону үшін жарылыспен жоғары итеріп, аяқты қолдарға секіру.

D. Содан кейін мүмкіндігінше жоғары секіріңіз, аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып, ақырын қону. Қону кезінде осы уақытты оң аяқпен алға қарай қайталаңыз.

1 минутқа жалғастырыңыз, жақтар ауысады.

Дзюдодан секіру

А. Еденде жатып, тізені кеудеге және қолды екі жаққа қаратып қойыңыз.

B. Іштегіңізді қолданып, орындыққа оралыңыз және аяғыңызды еденге қойыңыз.

C. Аяқты еденге мықтап басу, қолды итерместен орнынан тұру; жоғары секіру.

1 минут қайталаңыз.

Планкке жету

А. Білектердегі тақтайшада еденде бастаңыз, шынтақтар тікелей иық астында және саусақтар кең таралған.

B. Ұзартылған оң қолды алға созыңыз және еденді алдыңызда ұстаңыз. Бастауға оралыңыз, тараптарды ауыстырыңыз және қайталаңыз.

1 минутқа ауысуды жалғастырыңыз.Содан кейін 1 минут демалыңыз.

Тізеден секірудегі Бурпе

А. Аяқтың жамбас енін алшақ етіп тұрыңыз, содан кейін еңкейіп, алақанды еденге отырғызыңыз.

B. Аяқпен тақтайға секіріңіз, содан кейін денені еденге түсіріңіз.

C. Тақтайға дейін басыңыз, содан кейін тұру үшін аяққа қолмен секіріңіз.

D. Тік тұру, еңкейту, содан кейін секіру, тізені кеудеге қаратып, алақанды тізеге тигізу. Жұмсақ тізелері бар жер.

1 минут қайталаңыз.

Итеру арқылы Squat Thrust

А. Еденнен алақанға тақтадан бастаңыз.

B. Аяқтарды алақанның сыртына қарай секіріп, кең еңкеюге көтеріліп, алақандарды кеуденің алдында біріктіріңіз (намаздағыдай), шынтақтарды бүйірлеріне бүгіңіз.

C. Содан кейін алақанды қайтадан еденге қойып, аяқты тақтайға қайта секіріңіз; 1 рет итеру жасаңыз.

1 минут қайталаңыз.

Rolling Squat Burpee

А. Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз, содан кейін шынтақтарды екі жаққа бүгіңіз, терең отырыңыз.

B. Позицияны сақтаңыз, еденге қайта оралу үшін импульсті пайдаланыңыз (ортаңғы арқа еденге тиген кезде тоқтаңыз), содан кейін алға қарай жылдам аунап, орнынан тұру үшін абсты қосыңыз.

C. Орнынан тұрып, еңкейіп, алақанды еденге қойып, аяқты қайтадан тақтайға секіру. Аяқтарды қолдарыңызбен серпіп, тұрыңыз.

1 минут қайталаңыз.

Қайық позасы

А. Еденде екі қолмен жатуды бастаңыз, содан кейін иық биіктігінде қолдарыңызды тікелей алдыңызда V деңгейіне көтеру үшін абсты қосыңыз.

1 минут ұстаңыз.Содан кейін 1 минут демалыңыз.

үшін шолу