Май және маргарин: қайсысы сау?

Мазмұны

• Май және маргарин дегеніміз не?
• Сары майдың денсаулыққа пайдасы
• Шөптен жасалған май қоректік
• Сары майдың қаупі
• Қаныққан май мөлшері жоғары
• Холестерин мөлшері жоғары
• Маргариннің денсаулыққа пайдасы
• Қанықпаған май құрамында жоғары болуы мүмкін
• Құрамында өсімдік стеролдары мен станолдар болуы мүмкін
• Маргаринді жеу қаупі
• Транс майларда жоғары болуы мүмкін
• Омега-6 майында жоғары болуы мүмкін
• Төменгі сызық

Интернетте тамақтану туралы бұрыс ақпараттың көп мөлшері бар.

Оның бір бөлігі нашар зерттеулерге немесе толық емес дәлелдерге негізделген, ал басқа мәліметтер ескіруі мүмкін.

Кәсіпқойлардың өздері сізге сізге басқа күні оқыған нәрсеге қайшы келетін нәрсені айтуы мүмкін.

Сары май мен маргариннің денсаулыққа тигізетін әсері туралы ешкім келіспейтін сияқты.

Бұл мақала пікірталастың екі жағына қарап, екеуін салыстырады.

Май және маргарин дегеніміз не?

Сары май - бұл креммен дайындалған дәстүрлі диеталық қапсырма.

Ол негізінен қуырылған май, тұздықтар, торттар мен қамырдан жасалған компоненттер ретінде қолданылады.

Сүт майының шоғырланған көзі ретінде ол негізінен қаныққан майдан тұрады.

Қаныққан майдың көп мөлшерін жүрек ауруы қаупінің жоғарылығымен байланыстыратын зерттеулерге байланысты, денсаулық сақтау басқармасы адамдарға 1970 жылдары сары май тұтынуды шектеуге кеңес бере бастады.

Маргарин - бұл сары майға ұқсас дәмі мен көрінісі үшін дайындалған тағам. Көбінесе бұл жүрекке пайдалы ауыстыру ретінде ұсынылады.

Қазіргі заманғы маргарин түрлері қаныққан майдың орнына қолданғанда «жаман» LDL холестеринін төмендететін, құрамында қанықпаған майлар бар өсімдік майынан жасалған.

Өсімдік майлары бөлме температурасында сұйық болғандықтан, тамақтанушылар ғалымдар химиялық құрылымын майға ұқсас етіп жасау үшін өзгертеді.

Соңғы бірнеше онжылдықта өсімдік майларын маргаринге қатайту үшін гидрогенизация деп аталатын процесс қолданылады.

Гидрогенизация майдың қаныққан мөлшерін арттырады, бірақ зиянды емес транс майлары жанама өнім ретінде түзіледі (1).

Соңғы интерестерификация деп аталатын процесс транс майларды қалыптастырмай осындай нәтижелерге қол жеткізеді (2).

Сутектелген немесе интерфейстелген өсімдік майынан басқа, заманауи маргарин құрамында бірнеше тағамдық қоспалар, эмульгаторлар мен бояғыштар болуы мүмкін.

Қарапайым сөзбен айтқанда, қазіргі заманғы маргарин - бұл өсімдік майынан дайындалған жоғары сапалы тамақ өнімі, ал сары май негізінен сүттің майы шоғырланған.

Қысқаша мазмұны Сары май - бұл кремді жағу арқылы дайындалған сүт өнімі. Керісінше, маргарин - бұл сары майға еліктеуге арналған өнім. Сары май негізінен сүт майынан тұрады, ал маргарин әдетте өсімдік майынан жасалады.

Сары майдың денсаулыққа пайдасы

Сары май құрамында көптеген басқа тағамдарда жоқ бірнеше қоректік заттар болуы мүмкін.

Мысалы, шөппен қоректенетін сиырлардың майы сүйек денсаулығының жақсаруына байланысты K2 дәрумені бере алады (3, 4).

Шынында, шөппен қоректенетін сиырлардың майы көптеген қоректік заттардың көзі болып табылады, сиырлармен қоректенетін дәндердің майына қарағанда.

Шөптен жасалған май қоректік

Сары майдың денсаулыққа тигізетін әсері көбінесе сиырлардың рационына байланысты.

Сиырлар табиғи ортада шөп жейді, бірақ көптеген елдерде олардың мәзірі негізінен астық негізіндегі жемге негізделген.

Шөппен қоректенетін сиырлардан алынған май әлдеқайда пайдалы. Онда мыналар бар:

• К2 дәрумені: Бұл аз белгілі витамин көптеген қатерлі аурулардың, соның ішінде қатерлі ісік, остеопороз және жүрек ауруының алдын алуға көмектеседі (5, 6, 7).
• Тұтасқан линол қышқылы (CLA): Зерттеулерге сәйкес, бұл май қышқылының қатерлі ісікке қарсы қасиеттері бар және сіздің денеңіздің май мөлшерін төмендетуге көмектеседі (8, 9, 10).
• Бутират: Сары майдағы қысқа тізбекті май қышқылы, ол ішекте бактериялар тудырады. Ол қабынумен күреседі, ас қорыту денсаулығын жақсартады және салмақ түсірудің алдын алады (11, 12, 13).
• Омега-3: Шөппен қоректенетін майдың құрамында омега-6 және одан да көп омега-3 бар, бұл өте маңызды, өйткені көп адамдар омега-6 майын көп ішеді (14).

Соған қарамастан, сары май аз мөлшерде тұтынылады, және оның осы қоректік заттардың жалпы диеталық құрамына қосатын үлесі аз.

Қысқаша мазмұны Шөппен қоректенетін сиырлардың майы құрамында астықпен қоректенетін сиыр майынан гөрі, жүрекке пайдалы қоректік заттар көп.

Сары майдың қаупі

Кейбір сарапшылар майдағы қаныққан майлар мен холестериннің көптігі туралы алаңдаушылық білдіріп, адамдарға тұтынуды шектеуге кеңес береді.

Қаныққан май мөлшері жоғары

Ондаған жылдар бойы сары май қаныққан май құрамы үшін шайырланған.

Оның құрамында шамамен 50% қаныққан май бар, ал қалғаны негізінен су мен қанықпаған майлар.

Қаныққан майлар мен жүрек аурулары арасындағы байланысты зерттейтін обсервациялық зерттеулер аралас нәтиже берді (1, 15, 16, 17, 18).

Зерттеулердің жақында жүргізілген шолуы аз қаныққан майды көп мөлшерде қанықпаған маймен алмастырғанда жүрек ауруының 17% -ға төмендеуімен байланысты деп тұжырымдайды (19).

Керісінше, қаныққан майды көмірсуларға немесе ақуызға ауыстыру ешқандай әсер етпейтін сияқты (19).

Нәтижесінде, кейбір сарапшылар қаныққан майды тұтыну шынымен алаңдаушылық тудыратындығына күмәнданады. Басқалары әлі де майды көп мөлшерде тұтыну жүрек ауруы үшін қауіпті фактор екендігіне сенімді (20).

Шын мәнінде, денсаулық сақтау органдары адамдарға ондаған жылдар бойы қаныққан майды тұтынуды шектеуге кеңес берді.

Бұл танымал пікірді жақтаушылар көбінесе қаныққан майлар «жаман» LDL холестерин деңгейін жоғарылататындығын көрсетеді.

Қаныққан май LDL холестеринінің жоғарылауына ықпал ететіндігі туралы шындық болса да, әңгіме біршама күрделі (21).

Бір қызығы, кейбір ғалымдар қаныққан майды жеу іс жүзінде белгілі бір пайда әкелуі мүмкін, соның ішінде қандағы липидтердің профилін жақсарту.

Ол HDL холестеринін «жақсы» көтеріп, LDL холестерол бөлшектерін мөлшерін кішігірім және үлкенден үлкенге ауыстыруы мүмкін, бұл жақсы деп саналады (22, 23, 24).

Сары майды көп мөлшерде тұтыну немесе қаныққан майдың басқа диеталық көздері жүрек ауруына тікелей себеп болатындығы туралы ешқандай дәлел жоқ.

Алайда, ғалымдар майдың қаныққан метаболизмі мен оның жүрек денсаулығына қаншалықты қатысы барын толық түсіну үшін жоғары сапалы зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Қаныққан майдың көп мөлшерде тұтынылуы жүрек ауруының жоғарлау қаупімен байланысты, бірақ дәлелдемелер сәйкес келмейді. Мәселе тамақтану ғылымындағы ең даулы мәселелердің бірі болып табылады.

Холестерин мөлшері жоғары

Майдың құрамында холестерин де жоғары.

Бір кездері холестеринді көп тұтыну жүрек ауруы үшін негізгі қауіп факторы болып саналды.

Бұл алаңдаушылық холестериннің жоғары деңгейі жүрек ауруының жоғарылау қаупімен байланысты екенін көрсеткен зерттеулерге негізделген (26).

Алайда, диетадан қалыпты мөлшерде холестерин алу көптеген адамдарда оның қан деңгейін көтермейтіні белгілі болды. Дене аз өндірумен өтейді.

Әдетте бұл қан деңгейін қалыпты деңгейде ұстайды, дегенмен, өте жоғары мөлшерде қабылдау қандағы холестерин деңгейінің қалыпты өсуіне әкелуі мүмкін (27, 28, 29).

Қоғамдық денсаулық сақтау органдары ондаған жылдар бойы төмен холестеринді диеталарды қолдайды.

Бұл нұсқаулар әсіресе гиперхолестеринемиямен ауыратын, генетикалық жағдайы бар, қандағы холестериннің өте жоғары деңгейіне әкелетін адамдарға қатысты (30).

Осыған қарамастан, диеталық стратегия осы топта шектеулі әсер етеді (31).

Ғалымдар диеталық холестериннің жүрек ауруындағы рөлін талқылауды жалғастыруда, бірақ соңғы жылдары алаңдаушылық азая бастады (29, 32).

Қысқаша мазмұны Майдың құрамында холестерин көп. Алайда, бұл адамдардың көпшілігінде қандағы холестерин деңгейіне шектеулі әсер етеді.

Маргариннің денсаулыққа пайдасы

Маргариннің денсаулыққа тигізетін пайдасы оның құрамында қандай өсімдік майы бар және ол қалай өңделетініне байланысты.

Қанықпаған май құрамында жоғары болуы мүмкін

Маргариннің көптеген түрлерінде полиқанықпаған май мөлшері жоғары. Дәл мөлшері оны өндіру үшін қандай өсімдік майы қолданылғанына байланысты.

Мысалы, соя майына негізделген маргарин құрамында шамамен 20% полиқанықпаған май болуы мүмкін (33).

Полиқанықпаған май әдетте пайдалы деп саналады. Оның қаныққан маймен салыстырғанда жүрек денсаулығына пайдасы болуы мүмкін.

Нақтырақ айтсақ, қаныққан майды полиқанықпаған маймен алмастыру жүрек проблемаларының пайда болу қаупінің 17% төмендеуімен байланысты, бірақ жүрек ауруынан қайтыс болу қаупіне айтарлықтай әсер етпейді (34, 35).

Қысқаша мазмұны Маргарин көбіне полиқанықпаған майға бай. Зерттеулер көрсеткендей, қаныққан майдың орнына полиқанықпаған майды жеу жүрек проблемаларының пайда болу қаупін азайтады.

Құрамында өсімдік стеролдары мен станолдар болуы мүмкін

Кейбір маргариндер фитостеролдармен немесе станолдармен байытылған. Өсімдік майлары да осы қосылыстарға табиғи түрде бай.

Фитостеролмен байытылған маргариндер жалпы төмен және «жаман» LDL холестеринін, кем дегенде қысқа мерзімде алады, бірақ олар HDL холестеринінің «жақсы» деңгейіне дейін төмендеуі мүмкін (36, 37).

Алайда, көптеген зерттеулер фитостеролдың жалпы қабылдануы мен жүрек аурулары қаупінің арасындағы маңызды байланысты анықтаған жоқ (38, 39).

Тәуекел факторлары мен қиын нәтижелер арасындағы айырмашылықты атап өту маңызды.

Қысқаша мазмұны Өсімдік майына негізделген маргарин көбінесе фитостеролдарға бай. Фитостеролдар LDL холестеринін төмендетуі мүмкін, бірақ олар жүрек аурулары қаупіне әсер етпейді.

Маргаринді жеу қаупі

Маргарин құрамында жүрекке пайдалы қоректік заттар болуы мүмкін, бірақ оның құрамында көбінесе жүрек ауруы және басқа да созылмалы денсаулық проблемалары қаупінің жоғарылауына байланысты транс майлары бар (1).

Транс майларда жоғары болуы мүмкін

Өсімдік майлары бөлме температурасында май сияқты қатты болмайды.

Маргаринді қолдану үшін оларды қатты ету үшін тамақтанушы ғалымдар гидрогенизация деп аталатын процесті қолдана отырып, химиялық құрылымын өзгертеді.

Бұған майды жоғары жылу, жоғары қысым, сутегі газы және металл катализаторы әсер етеді.

Гидрогенизация қанықпаған майдың бір бөлігін бөлме температурасында қатты болатын қаныққан майға айналдырады, сонымен қатар өнімнің сақтау мерзімін арттырады.

Өкінішке орай, транс майлар жанама өнім ретінде қалыптасады. Өндірістік майлардың көп мөлшерде тұтынылуы созылмалы аурудың жоғарлау қаупімен байланысты болды (1).

Осы себепті денсаулық сақтау органдары адамдарға оны тұтынуды шектеуге кеңес береді.

Сонымен қатар, FDA барлық өңделген тамақ өнімдерінде транс майына тыйым салуды жүзеге асыруда, бірақ тамақ өндірушілері бұл жағдайға қатысты өтініш бере алады.

Нәтижесінде көптеген тамақ өндірушілер маргариндегі өсімдік майларын қатайту үшін жаңа техниканы қолдана бастады.

Бұл әдіс интерестерификация деп аталады. Ол майдағы қанықпаған майлардың бір бөлігін қаныққан маймен алмастырады (2).

Интерфейстелген өсімдік майлары сутегіден гөрі пайдалы деп саналады, өйткені олардың құрамында транс майлары жоқ.

Егер сіз маргаринді сары майдан артық көргіңіз келсе, майсыз сорттарын таңдауға тырысыңыз. Егер ингредиенттер тізімінің кез-келген жерінде «гидрогенденген» болса, одан аулақ болыңыз.

Қысқаша мазмұны Көптеген маргариндер транс майында көп, бұл созылмалы аурудың жоғарлау қаупімен байланысты. Алайда, жағымсыз жариялылық пен жаңа заңдарға байланысты, майсыз маргариндер жиі кездеседі.

Омега-6 майында жоғары болуы мүмкін

Қанықпаған майлардың көптеген түрлері бар.

Олар көбінесе химиялық құрылымына қарай категорияларға бөлінеді. Ең көп таралған екеуі - омега-3 және омега-6 майлары.

Омега-3 майлары қабынуға қарсы деп саналады, яғни олар қабынуға қарсы әрекет етеді. Керісінше, омега-6 майын тым көп жеу созылмалы қабынуды тудыруы мүмкін.

Ата-баба рационына сүйене отырып, омега-6-ның омега-3-ке оңтайлы қатынасы шамамен 1: 1-ге тең болады.

Егер бұл арақатынастың денсаулығына қатысты болса, адамдар бүгін омега-6 майын өте көп жейді. Шындығында, бұл қатынас дамыған елдерде (40) 20: 1-ге дейін жоғары.

Обсервациялық зерттеулер омега-6 майының көп мөлшерде қабылдауды семіздік пен созылмалы аурулардың, мысалы, жүрек аурулары және ішек қабыну аурулары қаупінің жоғарлауымен байланыстырды (41).

Алайда, бақыланатын зерттеулер талдауы бойынша линол қышқылы - ең көп таралған омега-6 майы, қабыну маркерлерінің деңгейіне әсер етпейді (42, 43).

Осы сәйкессіздікке байланысты омега-6 майының көп мөлшерде тұтынылуы алаңдаушылық туғызатыны анық емес. Қосымша зерттеу қажет.

Әсіресе омега-6 майында өсімдік майлары құрамында күнбағыс, жүгері, соя және мақта майлары бар.

Егер сіз омега-6 майын көп жеуге алаңдайтын болсаңыз, құрамында осы майлар бар маргаринді жеуге жол бермеңіз.

Қысқаша мазмұны Маргарин көп мөлшерде қанықпаған омега-6 май қышқылдарына өте көп келеді. Кейбір ғалымдар омега-6 шамадан тыс қабылдау қабынуды тудыруы мүмкін деп санайды, бірақ бақыланатын зерттеулер бұл теорияны қолдамайды.

Төменгі сызық

Сары май мен маргарин ұқсас және ас үйде бірдей мақсатта қолданылады.

Дегенмен, олардың тамақтану профильдері ерекшеленеді. Сары май қаныққан майда көп болғанымен, маргарин қанықпаған майға, кейде транс майға да бай.

Қаныққан майдың денсаулыққа тигізетін әсері өте қайшылықты, оның соңғы жылдары жүрек ауруындағы рөлі төмендеді.

Керісінше, ғалымдар кейбір маргариндерде кездесетін транс майлары созылмалы аурудың қаупін арттырады деген пікірге келіседі. Осы себепті, майсыз маргариндер жиі кездеседі.

Егер сіз сары майға қарағанда маргаринді таңдағыңыз келсе, майсыз брендтерді және зәйтүн майы сияқты пайдалы майлармен дайындалған өнімдерді таңдаңыз.

Егер сары май сіздің сүйікті заттарыңыз болса, шөппен қоректенетін сиыр сүтінен жасалған өнімдерді сатып алу туралы ойланыңыз.

Ақыр соңында, нақты жеңімпаз жоқ, бірақ мен жеке-жеке сары май сияқты аз өңделген тағамдарды қалаймын.

Сіз нені таңдасаңыз да, бұл өнімді қалыпты мөлшерде пайдаланыңыз.