Неліктен сіз салмақты абс жаттығулары үшін кабельдік машинаны пайдалануыңыз керек?

Мазмұны

• Paloff Press
• Кабельдік көмекші өлі қате
• Ағаш кесуші
• Планк тізесі
• үшін шолу

Егер сіз абсцесс жаттығулары туралы ойласаңыз, бөртпелер мен тақталар есіңізге түседі. Бұл қозғалыстар және олардың барлық нұсқалары күшті ядроны дамыту үшін керемет. Бірақ егер сіз оларды жалғыз жасасаңыз, негізгі күш пен абс анықтамасы бойынша іздеген нәтижелерді көрмеуіңіз мүмкін. (Есіңізде болсын: абс тек жаттығу залында жасалмайды.)

Нью -Йорктегі сертификатталған жеке жаттықтырушы Джессика Глейзер: «Бізге жаттығуларға қатысты салмақ қажет емес немесе қажет емес деген қате түсінік бар. «Егер біз жалпы күшімізді арттырғымыз келсе және көзге көрінетін абсцесске қол жеткізгіміз келсе, иә, бізге салмақты қолдану керек». Бұл іш бұлшықеттері денедегі кез келген басқа бұлшықетке ұқсас болғандықтан, бұлшықет массасы мен күшін арттыру үшін олар салмақпен және/немесе қарсылықпен шамадан тыс жүктелуі керек. (Қатысты: Неге алты пакетті мүсіндеу соншалықты қиын?)

Әрине, салмақты жаттығуларды орындау сіздің арманыңыздағы іш қуысына жете алмайды. Глейзер: ««Іш қуысын алудың» көпшілігі дұрыс тамақтану, дене майының төмен пайызы және күш жаттығуларына байланысты бұлшықет массасының жоғарылауының үйлесімімен байланысты», - дейді Глейзер. Сонымен қатар, генетика. Қысқаша айтқанда, бұл асқазанға жету сияқты оңай емес, дейді ол. Ал салмақсыз қытырлақ, тақтай, велосипед және т.б. мүлдем Өзіндік артықшылықтары бар, салмақты абсцесс жаттығуларын қосу сіздің тамақтануды және басқа факторларды бақылауда болса, өзгерте алады.

Abs жаттығуларына төзімділікті арттырудың көптеген жолдары бар, бірақ кабельдік машина - функционалдық фитнестің жоғарылауының арқасында сәнден шығып кеткен аппарат, ең жақсы (және ең аз пайдаланылған) абс құралдарының бірі болып табылады. (Бұл сіздің уақытыңызға тұрарлық жеті спортзал машинасының бірі.) Бұл өте қарапайым: реттелетін салмақ жинағы, жоғары және төмен қозғалатын якорь нүктесі және сіз тартатын кабель орналасқан мұнара бар. Сондай -ақ, сіз жасап жатқан жаттығудың негізінде тартатын тұтқаны өшіре аласыз.

«Кабельді машинада әр түрлі бұрыштар, бекітпелер мен вариациялар бар», - деп түсіндіреді Глейзер. Салмақты, кабельдің орнын және қондырманы реттеу арқылы жаттығулардың шексіз таңдауы бар. Егер сіз негізгі жаттығуларыңызды жақсартқыңыз келсе, төртеуін сынап көріңіз.

Бұл қалай жұмыс істейді: Жаттығулар тізбек ретінде (үш айналым жасаңыз) немесе тұрақты күш жаттығуларына қосымша ретінде орындалуы мүмкін (үш-төрт жиынтықты қолданып көріңіз).

Салмақ таңдауға келгенде, оны жеңіл ұстаңыз. «Бұл жаттығулардың ешқайсысы өте ауыр салмақты қажет етпейді», - дейді Глейзер. «Шын мәнінде, жеңіл салмақ жақсы». Осылайша, сіз мақсатқа ұмтылатын аймаққа назар аудара аласыз және бақылау арқылы жылжи аласыз. «Бұл жерде ақыл мен дененің байланысы өте үлкен!»

Сізге қажет: Кабель машинасы, тұтқаны бекіту, арқанмен бекіту (міндетті емес), тобыққа бекіту (міндетті емес)

Paloff Press

Бұл жаттығу сізге бір бағытта немесе басқа бағытта айналуға деген ұмтылысқа қарсы тұрғанда, өзіңіздің барлық ядронызды ұстап тұруды талап етеді.

А. Тұтқаны бекіту арқылы кабельді иықтың биіктігіне қойыңыз. Кабельді дененің оң жағында ұстаңыз және кабельде кедергі болуы үшін мұнарадан алыстаңыз (шамамен бір қолдың ұзындығы). Екі қолды бекітпеге орап, аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Бастау үшін тұтқаны тікелей кеуде ортасының алдына әкеліңіз, иықтарды артқа айналдырыңыз және өзекті тартыңыз.

B. Басқару арқылы дем шығарыңыз және кабельді қолдар толық созылғанша кеудеден алыс ұстаңыз.Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, ең аз қозғалуға мүмкіндік беретін өзегіңіздің тығыз, қолдарыңыз бен иықтарыңыз босаңсығанына көз жеткізіңіз.

C. Бастапқы күйге оралу үшін кабельді кеудеге қайтарыңыз.

8 -ден 12 рет қайталаңыз; екінші жағынан қайталаңыз.

Кабельдік көмекші өлі қате

Бұл жаттығу әсіресе тік ішектің жұмысында тиімді іш қуысы (сіздің «алты қаптамалы» бұлшықеттеріңіз). Мұның бәрі бақылауға байланысты, сондықтан баяу жүріңіз, орнықты болыңыз және ақыл мен дене байланысына назар аударыңыз.

А. Бұл жаттығу үшін түзу жолақты, арқанды немесе қарапайым тұтқаны пайдаланыңыз. Кабельдің бекіту нүктесін еденнен ұзындығы биіктікке орнатыңыз. Мұнараға қарама -қарсы тұрып, суға түсіңіз, сондықтан кабельде қарсылық бар.

B. Еденде жатып, басын жерге қойып. Арқа еденге қарсы бейтарап күйде қалуы үшін өзегін қосыңыз. Екі аяғыңызды 90 градус бұрышқа көтеріңіз де, өзегіңіздің белсенді болуы үшін қабырғаға еденге қарай тартуды ойлаңыз. Қолды иыққа жинап, төбеге қарай созыңыз. Ыңғайлы болғаннан кейін, кабельдік бекітпеден ұстап, кеуде тұсынан ұстаңыз, қолдарыңызды тік ұстаңыз, артыңызды бейтарап ұстаңыз, мойныңыз босаңсып, өзегіңіз бекітіліп, аяғыңыз 90 градусқа тұрсын.

C. Бір аяқты жерге қарай баяу созыңыз, өкшесін басыңыз, бірақ оның жерге тиюіне ешқашан жол бермеңіз. Дененің қалған бөлігін қозғалыссыз ұстаңыз. Баяу және бақылау арқылы бұл аяқты 90 градусқа қайтарыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

Әр аяққа 5-10 қайталау жасаңыз.

Ағаш кесуші

Бұл жаттығу сіздің қиғаштықтарыңызға бағытталған, сонымен қатар сіздің қалған бөліктеріңізді жинайды.

А. Мұнарада жоғары ілулі тұрған кабель тұтқасынан немесе арқан қондырмасынан бастаңыз. Бүйірге қарап тұрып, екі қолмен тұтқаны немесе арқанды ұстаңыз. Машинадан бір қол ұзындықта алыстаңыз және іске қосу үшін қолдарыңызды созып ұстаңыз.

B. Аяқтар иық енінде, ал тізелерде жұмсақ иілу кезінде негізгі бұлшықеттерді тарта отырып, кабельді денеден төмен түсіре бастаңыз (қауіпсіздік белбеуі сияқты). Қозғалыстың толық ауқымын алу үшін ішкі аяқпен айналдыру кезінде арқа мен қолды тік ұстаңыз.

C. Баяу бастапқы күйге орала отырып, мықты позицияны, тік қолды және тартылған өзекті сақтаңыз.

8 -ден 12 рет қайталаңыз; екінші жағынан қайталаңыз.

Планк тізесі

Бұл өте зарядталған тақтаның өзгеруін қарастырыңыз.

А. Кабельді бекіту нүктесін мүмкіндігінше ең төменгі күйге түсіріңіз және бар болса, білек қондырмасын пайдаланыңыз. Олай болмаған жағдайда, қалыпты тұтқаны қолданыңыз және бір аяғыңызды сабының бауына сырғытыңыз.

B. Мұнарадан алыстап, оң аяқты белдікке байлаңыз. Кабельге қарсылықты қамтамасыз ету үшін мұнарадан алыстап, аяқтары кең болатын биік немесе төмен шынтақ тақтайшасына түсіріңіз. Иықтарды тікелей шынтақтардың үстіне (немесе биік тақтай үшін білектердің үстіне) жинаңыз, өзегін мықтап тартыңыз, бөкселерді бір-біріне қысыңыз, төртбұрыштарыңызды тартыңыз және мойын бейтарап күйде қалуы үшін еденге қараңыз.

C. Арқаны дөңгелетпей, жамбасты көтермей немесе алға-артқа серпілмей, өзекті бекітіп, оң тізеңізді (кабель бауындағы аяқ) кеудеге қарай жүргізіңіз. Позицияның жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, іштің толық қысылуына назар аударыңыз.

D. Баяу бастапқы күйге оралыңыз. Жамбас еденге батып кетуіне жол бермеңіз.

8 -ден 12 рет қайталаңыз; екінші жағынан қайталаңыз.

үшін шолу