Бұл какао денсаулығының артықшылықтары сіздің ақыл -ойыңызды бұзады

Мазмұны

• Какао дегеніміз не?
• Какао тамақтану
• Какаоның денсаулыққа пайдасы
• Қатерлі ісік қаупін төмендетуі мүмкін
• Қабынуды төмендетеді
• Ішек денсаулығын жақсартады
• Жүрек денсаулығын қолдайды
• Қандағы қантты бақылауға көмектеседі
• Когнитивтік функцияны жақсартады
• Какаоны қалай таңдауға болады
• Какаоны қалай пісіру, пісіру және жеу
• үшін шолу

Какао - керемет сиқырлы тағам. Ол шоколад жасау үшін ғана емес, сонымен қатар антиоксиданттармен, минералдармен және тіпті жүктеуге арналған талшықтармен толтырылған. (Және тағы да, шоколад жасайды.) Сонымен қатар, какао әр түрлі пішінде қол жетімді, бұл оны өте әмбебап қойма ингредиентіне айналдырады. Алда какаоның денсаулыққа пайдасы мен оны қалай жеу керектігін біліңіз.

Какао дегеніміз не?

Какао зауыты - какао ағашы деп те аталады - тропикалық ағаш, ол Орталық және Оңтүстік Америкада туған. «Какао» мен «какао» бір өсімдікке қатысты және жиі бір-бірімен алмастырылса, алға қарай «какао» дегенді ұстанайық.

Какао ағашы қауын тәрізді жемістер шығарады, олардың әрқайсысында ақ целлюлозамен қоршалған 25-50 тұқым бар, делінген мақалада. Өсімдіктанудағы шекаралар. Бұл целлюлоза толығымен жеуге жарамды болғанымен, нағыз сиқыр тұқымдар мен бұршақтарда болады. Шикі какао бұршақтары ащы және жаңғақ, бірақ өңделгеннен кейін олар керемет шоколадты хош иісті дамытады. Сол жерден бұршақты шоколад, какао ұнтағы және какао ұштары сияқты өнімдерге дайындауға болады (кішкене бөліктерге бөлінген какао бұршақтары). Айта кету керек, какао міндетті түрде сіз білетін және жақсы көретін шоколад барымен бірдей емес. Керісінше, бұл шоколадтың дәмді дәміне және жоғары мөлшерде (~70 пайыз немесе одан көп) болған кезде оның тағамдық артықшылықтарына жауап беретін супер жұлдызды ингредиент.

Какао тамақтану

Журналдағы мақалада айтылғандай, какао бұршақтарында талшықтар, қанықпаған («жақсы») майлар мен калий, магний және мыс сияқты минералдар бар. Иммунологияның шекаралары. Какао сонымен қатар антиоксиданттарға толы, Аннамария Лууллодис, M.S., R.D.N., тіркелген диетолог және Louloudi Nutrition негізін қалаушы; Ол сонымен қатар журналда табылған кальцийдің сіңуін қолдайтын маңызды қоректік зат болып табылатын Д витаминін ұсынады Тағамдық химия. (Байланысты: Мен күн сайын шоколад қосылған дәмді сусынды күтемін)

Какаоның қоректенуі бұршақтардың қалай өңделетініне байланысты. Мысалы, какао бұршақтары жоғары температурада қуырылған кезде, антиоксиданттардың мөлшері төмен болады, дейді журналдағы мақалада. Антиоксиданттар. Какаода не бар екендігі туралы жалпы түсінік алу үшін, Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаментінің мәліметі бойынша, 3 ас қасық какао ұшы (ұсақталған, қуырылған какао бұршақтары) үшін қоректік заттардың профилін тексеріңіз:

• 140 калория
• 4 грамм ақуыз
• 7 грамм май
• 17 грамм көмірсу
• 7 грамм талшық
• 0 грамм қант

Какаоның денсаулыққа пайдасы

Шоколад, қате, какао жеуге тағы бір себеп керек пе? Сарапшылар мен зерттеулерге сәйкес, какаоның денсаулыққа пайдасы туралы қысқаша ақпарат.

Қатерлі ісік қаупін төмендетуі мүмкін

Жоғарыда ICYMI, какао бұршақтары антиоксиданттарға толы. «Антиоксиданттар бос радикалдардың белсенділігін тежейді», - деп түсіндіреді Луолудис. Бұл өте маңызды, өйткені бос радикалдардың жоғары деңгейі жасушалардың зақымдалуына және тотығу стресстің пайда болуына әкелуі мүмкін, бұл қатерлі ісік пен жүрек ауруы сияқты созылмалы жағдайлардың дамуының негізгі факторы. Какао құрамында «эпикатехин, катехин және процианидиндер сияқты антиоксиданттар» бар, олар полуфенолдар деп аталатын өсімдік қосылыстарының тобына жатады, деп хабарлайды Louloudis. Қатерлі ісікке арналған зертханалық зерттеулер бұл қосылыстардың қатерлі ісікке қарсы жақсы әсер ететінін көрсетеді.Мысалы, 2020 зертханалық зерттеу эпикатехиннің сүт безі қатерлі ісігі жасушаларын жоя алатынын көрсетті; 2016 жылғы тағы бір зерттеу какао процианидиндері пробиркалардағы аналық бездің қатерлі ісігінің жасушаларын жоя алатынын көрсетті. (Қатысты: Полифенолға бай тағамдар бүгіннен бастап жеуге болады)

Қабынуды төмендетеді

Журналдағы мақалада айтылғандай, какао бұршағындағы антиоксиданттар қабынуды басуға көмектеседі Ауырсыну және терапия. Себебі тотығу стрессі созылмалы қабынуға ықпал етіп, 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруы сияқты аурулардың қаупін арттырады. Сонымен, какаодағы антиоксиданттар тотығу стрессімен күресетіндіктен, олар қабынуды тежей алады. Сонымен қатар, бұл антиоксиданттар цитокиндер деп аталатын қабынуға қарсы ақуыздардың өндірісін төмендетуі мүмкін, осылайша қабыну қаупін азайтады, дейді Бансари Ачария, MA, R.D.N., Food Love диетологының диетологы.

Ішек денсаулығын жақсартады

Шоколадты (және осылайша, какао) қалайсыз ба? Мүмкін сіз өзіңіздің ішегіңізбен барғыңыз келуі мүмкін. Журналдағы мақалада айтылғандай, какао бұршақтарындағы полифенолдар іс жүзінде пребиотиктер болып табылады Қоректік заттар. Бұл дегеніміз, олар сіздің ішектегі жақсы бактерияларды «қоректендіреді», олардың өсуі мен гүлденуіне көмектеседі, бұл өз кезегінде ас қорытудың уақытша және созылмалы мәселелерін болдырмауға көмектеседі. Сонымен қатар, полифенолдар сіздің тұмауыңыздағы зиянды бактерияларға қарсы олардың көбеюін немесе көбеюін тежеу ​​арқылы жұмыс істей алады. Мақалаға сәйкес, бұл әсерлер бірге ішектегі микробтық тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі, бұл иммунитет және метаболизм сияқты негізгі функцияларды қолдаудың кілті болып табылады.. (Гастроэнтерологтың айтуынша, ішектің денсаулығын қалай жақсартуға болады және бұл неге маңызды)

Жүрек денсаулығын қолдайды

Тотығу стрессімен және қабынумен күресуден басқа - жүрек ауруының екі факторы - какао бұршағындағы антиоксиданттар қан тамырларының вазодилатациясына (немесе кеңеюіне) ықпал ететін азот тотығын шығарады, дейді Сэнди Юнан Брихо, MDA, RD, тіркелген диетолог және негізін қалаушы. Тамақтану туралы тағам. Өз кезегінде, қан оңай ағып кетуі мүмкін, бұл артериялық қысымды төмендетуге көмектеседі (гипертония), бұл жүрек ауруының негізгі қауіп факторы. Шындығында, 2017 жылы жүргізілген зерттеу аптасына алты порция шоколад жеу жүрек ауруы мен инсультті төмендететінін анықтады. (Зерттеуге сәйкес, бір порция 30 грамм шоколадқа тең болды, бұл шамамен 2 ас қасық шоколад чиптеріне тең.) Бірақ күте тұрыңыз, тағы да бар: магний, мыс және калий — барлығы какаода бар — бұл да тәуекелді азайтады. гипертензия мен атеросклероз немесе артерияларда бляшкалардың жиналуы, бұл қан ағымын тежейді, дейді Луолудис.

Қандағы қантты бақылауға көмектеседі

Жоғарыда айтылған 2017 жылғы зерттеу сонымен қатар шоколадтың қант диабеті қаупін төмендететінін анықтады және мұның бәрі какао бұршағындағы антиоксиданттардың (демек!) Арқасында, шоколад. Журналдағы мақалаға сәйкес, какао флаванолдары (полифенолдар класы) глюкозаны жасушаларға апаратын гормон инсулиннің секрециясына ықпал етеді. Қоректік заттар. Бұл қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі, оның көтерілуіне жол бермейді. Бұл өте маңызды, өйткені қандағы қанттың созылмалы жоғары деңгейі қант диабеті қаупін арттыруы мүмкін. Сондай-ақ, какао құрамында «көмірсулардың сіңуін [баяулатады], осылайша қандағы қант деңгейін тұрақтандырады және сізді күні бойы тұрақты энергия ағынымен [қамтамасыз етеді]» кейбір талшықтарды қамтиды», - дейді Лулудис. Мысалы, бір ас қасық какао ұшы шамамен 2 грамм талшықты ұсынады; USDA мәліметтері бойынша бұл бір орташа банандағы (3 грамм) талшықтың шамамен бірдей мөлшері. Қандағы қант неғұрлым бақыланатын және тұрақтандырылса (бұл жағдайда какао құрамындағы талшықтар мен антиоксиданттарға байланысты), қант диабетінің даму қаупі төмендейді.

Айта кету керек, құрамында какао бар өнімдердің көпшілігінде (мысалы, дәстүрлі шоколад барларында) қандағы қант бар, олар қандағы глюкоза деңгейін жоғарылатады. Егер сізде қант диабеті немесе қант диабеті болса, шоколад сияқты какао өнімдерін сатып алу кезінде абай болыңыз,-дейді Louloudis, ол сіздің қандағы қантты мүмкіндігінше жақсы ұстап тұру үшін дәрігермен кеңесуді ұсынады. (Қатысты: Қант диабеті теріңізді қалай өзгерте алады және бұл туралы не істей аласыз)

Когнитивтік функцияны жақсартады

Келесі жолы сіздің миыңызға пикап қажет болса, қара шоколад сияқты какао өнімдерін алыңыз. Мақалада айтылғандай, аз мөлшерде кофеиннен басқа, какао бұршақтары - орталық жүйке жүйесін ынталандыратын теоброминнің ең бай көздерінің бірі. Британдық клиникалық фармакология журналы(BJCP). 2019 жылы жүргізілген зерттеуде қара шоколад (құрамында 50-90 пайыз какао бар) когнитивті функцияны жақсартады; Зерттеушілер бұл шоколадтағы психостимулятор теоброминге байланысты болуы мүмкін деген болжам жасады.

Сонымен, теобромин мен кофеин қалай жұмыс істейді? Журналдағы мақалада айтылғандай, бұл екі қосылыс сізді ұйқыға кетіретін химиялық аденозиннің белсенділігіне әсер етеді. Фармакологиядағы шекаралар. Міне, мәміле: Сіз ояу кезде миыңыздағы жүйке жасушалары аденозин жасайды; Джон Хопкинс университетінің мәліметінше, аденозин ақырында жиналып, аденозиндік рецепторлармен байланысады, бұл сізді ұйқышыл етеді. Теобромин және кофеин блок аденозинді рецепторлармен байланыстырады, бұл сізді сергек және сергек етеді.

Какаодағы эпикатехин де көмектесуі мүмкін. Журналда жарияланған зерттеулерге сәйкес, тотығу стрессі Альцгеймер ауруы сияқты нейродегенеративті бұзылулардың дамуына ықпал ететін жүйке жасушаларын зақымдауы мүмкін. Молекулалық нейробиология. Бірақ, журналдағы жоғарыда аталған зерттеулерге сәйкес BJCP, эпикатехин (антиоксидант) жүйке жасушаларын тотығу зақымынан қорғайды, нейродегенеративті аурулардың қаупін төмендетеді және мидың мықты болуына көмектеседі.

Енді, егер сіз кофе сияқты стимуляторларға сезімтал болсаңыз, какаоға жеңіл жүргіңіз келуі мүмкін. Журналда жүргізілген зерттеуге сәйкес, какао тек кофеиннің табиғи көзі ғана емес, сонымен қатар какао құрамындағы теобромин де жоғары дозада жүрек соғысының жиілеуі мен бас ауруына әкелуі мүмкін (ойланыңыз: 1000 мг -ға жуық). Психофармакология. (Қатысты: Кофеин қаншалықты көп?)

Какаоны қалай таңдауға болады

Супермаркетке бармас бұрын және шоколадты өмір бойы сатып алмас бұрын, бұл түсінуге көмектеседі Қалай какао өнімдері өңделеді және таңбаланады. Осылайша, сіз өнімнің сипаттамасын жақсырақ қарай аласыз және какаоның денсаулыққа пайдасы мен талғамыңызға сай келетін ең жақсы затты таңдай аласыз.

Жаңадан бастаушылар үшін «какао» мен «какао» синонимдер екенін біліңіз; олар бір өсімдіктен алынған тағам. Терминдер өнімнің қалай өңделгенін немесе дайындалғанын көрсетпейді, бұл соңғы дәм мен тамақтану мазмұнына әсер етуі мүмкін (толығырақ төменде). Сонымен, жалпы алғанда, какао бұршақтары қалай өңделеді? Барлық какао бұршақтарды ашыту арқылы бастайды, бұл олардың классикалық шоколад дәмін дамытудағы маңызды қадам. Өндірушілер целлюлозамен қапталған бұршақтарды бұршақтардан алып тастайды, содан кейін оларды банан жапырақтарымен жабады немесе ағаш жәшіктерге салады, деп түсіндіреді Габриэль Дрейпер, Барри Каллебауттың кондитер аспазы. Ашытқылар мен бактериялар (табиғи ауада кездеседі) какао целлюлозасымен қоректенеді, бұл целлюлозаның ашытуын тудырады. Бұл ашыту процесі какао бұршақтарына енетін химиялық заттарды шығарады және қоңыр түс пен шоколад дәмін дамытатын реакцияларды тудырады, деп жарияланған зерттеулерге сәйкес. Тамақтану және тамақтану. Ашыту сонымен қатар жылуды тудырады, бұл целлюлозаның ыдырауына және бұршақтан тамшылауға әкеледі; бұршақтар күн астында кептіріледі, дейді Дрейпер.

Журналдағы мақалаға сәйкес, кептірілгеннен кейін өндірушілердің көпшілігі какао бұршақтарын 230-320 ° F және бес-120 минут қуырады. Антиоксиданттар. Бұл қадам ықтимал зиянды бактерияларды (мысалы, Сальмонелла) шикі (қуырылған) какао бұршақтарында жиі кездеседі, - деп түсіндіреді Дрэйпер. Қуыру сонымен қатар ащы сезімді азайтады және шоколадтың тәтті дәмін одан әрі дамытады. Зерттеулерге сәйкес, жалғыз кемшілік? Қуыру какао құрамындағы антиоксидантты аздап азайтады, әсіресе жоғары температурада және ұзақ пісіру уақытында, осылайша сіз жаңа ғана оқыған ықтимал артықшылықтарды азайтады.

Міне, бұл жерде заттар аздап күңгірт болады: микробиологиялық мәселелерді азайту үшін ең аз қуыру уақыты мен температурасы болса да, қуырудың нақты процесі сатушыға байланысты әр түрлі болады, - дейді Барри Каллебоуттың ғылыми -зерттеу және әзірлеу жөніндегі аға менеджері Эрик Шмойер. Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасында «қуыру» нені қамтитыны туралы стандартты анықтама жоқ, деп қосады Дрейпер. Сонымен, әр түрлі фирмалар бұршақты қуыра аладыжоғарыда аталған температура мен уақыт диапазонының арасындағы кез келген жерде және өз өнімдерін «какао» және/немесе «какао» деп атайды.

Какао бар өнімдер «минималды өңделген» деп жарнамаланғандықтан, кейбір компаниялар үшін бұл бұршақты зиянды бактерияларды жою үшін қоректік заттар мен ащы дәмді сақтап қалу үшін минималды температурада (яғни 230-320 ° F диапазонының төменгі жағында) қыздыруды білдіруі мүмкін. профиль — бірақ тағы да әр өндіруші әр түрлі, дейді Шмойер.Басқа компаниялар қыздыруды толығымен өткізіп (қоректік заттарды сақтау үшін) және қуырылмаған бұршақты какао өнімдерін жасау үшін пайдалана алады, олар «шикі» деп сипаттауы мүмкін. Бұл шикі өнімдердің кейбір кемшіліктері болуы мүмкін. Есіңізде болсын: термиялық өңдеу микробиологиялық мәселелердің қаупін азайтады, сондықтан Ұлттық кондитерлер қауымдастығының шоколад кеңесі әлеуетке байланысты шикі шоколад өнімдеріне алаңдаушылық білдірді. Сальмонелла ластану Айтуынша, егер сіз шикі какао жегіңіз келсе, тістен бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс, әсіресе иммундық жүйесі бұзылған немесе тамақпен байланысты ауыр аурудың даму қаупін арттыратын жағдай.инфекция

Сонымен, мұның бәрі сіз үшін нені білдіреді? Азық -түлік дүкенінде какао/какао белгісі сізді тастауға жол бермеңіз, себебі бұл шарттар жасамаңыз какао бұршақтарының қалай қуырылғанын көрсетіңіз. Оның орнына, өнімнің сипаттамасын оқып шығыңыз немесе оларды өңдеу әдістері туралы білу үшін компанияның веб -сайтына өтіңіз, әсіресе «қуырылған», «аз өңделген» және «шикі» анықтамалары какао әлемінде сәйкес келмейтіндіктен. (Қатысты: какао ұнтағын қолданатын пайдалы пісіру рецепттері)

Өнімнің қалай жасалғанын анықтау үшін ингредиенттер тізімін тексеруге болады. Супермаркетте какао көбінесе шоколад түрінде болады, оның құрамында сүт немесе тәттілендіргіш сияқты басқа ингредиенттер болуы мүмкін. Сіз шоколадты барлар, чиптер, үлпектер мен кесектер түрінде таба аласыз. Әртүрлі шоколадтарда әртүрлі мөлшердегі какао бар, олар пайызбен көрсетілген (яғни, «60 пайыз какао»). Louloudis әдетте құрамында какао көп болатын «қара шоколад» деп аталатын өнімдерді іздеуді және 70% какао бар сорттарды таңдауды ұсынады, яғни Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Сатып алыңыз, 19 доллар, amazon.com) - бұл әлі де бар. жартылай тәтті (және, осылайша, аз ащы және дәмді). Ал егер сіз ащы тістеуге қарсы болмасаңыз, ол какаоның денсаулыққа тигізетін пайдасын алу үшін одан да жоғары пайызбен қара шоколадты таңдауға шақырады. Ачария сонымен қатар көптеген адамдар үшін қабынуды тудыруы мүмкін танымал эмульгатор соя лецитині сияқты жасанды хош иістендіргіштер мен қоспаларсыз затты таңдауды ұсынады.

Какао сонымен қатар спрэд, сары май, паста, үрме бұршақ және қылшық түрінде де бар, дейді Брихо. Байқап көріңіз: Natierra Organic Cocoa Nibs (Оны сатып алыңыз, $ 9, amazon.com). Сондай -ақ, какао ұнтағы бар, ол өздігінен немесе ыстық шоколадты сусындар қоспаларында кездеседі. Егер сіз какаоны рецепт бойынша ингредиент ретінде сатып алсаңыз (мысалы, какао ұнтағы немесе ұштары), «какао» жалғыз ингредиент болуы керек, мысалы, Viva Naturals органикалық какао ұнтағы жағдайында (Оны сатып алу, $ 11, amazon.com). Кейбір адамдар DIY какао ұнтағын жасау үшін бұршақты пайдаланады (немесе оларды сол күйінде жейді), Дрейпер бұған қарсы кеңес береді, өйткені жоғарыда айтылғандай, шикі бұршақтарда зиянды бактериялар болуы мүмкін және «тұтас бұршақтардан какао ұнтағын дайындау процесі өте күрделі болуы мүмкін. Егер сізде тиісті жабдық болмаса, кешенді ». Сондықтан тиімділік пен қауіпсіздік үшін бүкіл бұршақты өткізіп жіберіп, оның орнына жоғары сапалы, дүкеннен сатып алынған какао ұнтағын пайдаланыңыз.

Какаоны қалай пісіру, пісіру және жеу

Какао көптеген нысандарда қол жетімді болғандықтан, оны жеудің шексіз жолдары бар. Үйде какаодан ләззат алудың керемет әдістерін қарастырыңыз:

Гранолада. Үйдегі гранолаға какао ұштарын немесе шоколад чиптерін салыңыз. Егер сіз ащы болатын какао ұштарын қолдансаңыз, Кэмерон ащыдықты теңестіру үшін тәтті ингредиенттерді (мысалы, кептірілген жемістерді) қосуды ұсынады.

Смузилерде. Какаоның ащылығын жою үшін банан, құрма немесе бал сияқты тәтті қоспалармен жұптаңыз. Оны қаныққан какао коктейлі тостағанында немесе қою шоколадты шиа смузиінде қоректік тәтті тағам ретінде көріңіз.

Ыстық шоколад сияқты. Өзіңіздің ыстық какаоңызды дайындаңыз (какао ұнтағымен), алдын ала дайындалған сусын қоспаларына қол жеткізудің орнына, сау сусын.

Таңғы ыдыстарда. Денсаулыққа пайдасы бар қытырлақ тамақты қалайсыз ба? Какао ұштары - бұл ең жақсы әдіс. Дрейпер оларды таңғы асқа пайдалы тостаған үшін сұлы, құлпынай, бал және жаңғақ майымен жеуді ұсынады; Годжи жидектері мен какао шұңқырлары бар сұлы жармасы үшін осы рецептті қолданып көріңіз. Сіз сондай -ақ какао ұнтағын сұлыға араластырып, қосымша қантсыз шоколадты хош иіс аласыз.

Нан өнімдерінде. Какаоны тағы бір классикалық қабылдау үшін, үйде жасалған шоколадты пісірілген өнімдермен өзіңізді емдеңіз. Бірегей баклажаннан жасалған пирожныйларды немесе еш қиындықсыз десерт үшін мына екі ингредиенттен тұратын шоколадты қытырлақ батончиктерді қолданып көріңіз.

үшін шолу