Кофеин қабылдау жаттығу жұмысын жақсартады

Мазмұны

• Оқытуға арналған кофеиннің артықшылықтары
• Кофеин жаттығудан бұрын немесе кейін жақсы ма?
• Ұсынылған кофеин мөлшері
• Кофеинді кім тұтынбауы керек

Тренингке дейін кофеин қабылдау өнімділікті жақсартады, өйткені ол миға ынталандырушы әсер етеді, жаттығуға дайындық пен ниеттілікті арттырады. Сонымен қатар, бұл бұлшықет күші мен майдың жағылуын күшейтеді, ал жаттығудан кейінгі шаршауды азайтады, бұл физикалық жүктемеден кейін шаршау мен бұлшықеттің сарқылуы.

Осылайша, кофеин аэробты және анаэробты жаттығуларға көмектеседі, сонымен қатар жаттығудан кейін тұтыну кезінде пайда әкелуі мүмкін, өйткені бұл глюкозаның қандағы бұлшықетке өтуін жеңілдетеді, бұл бұлшықет қалпына келуіне көмектеседі.

Бұл қосымшаның максималды ұсынылатын мәні - бір килограмм салмаққа шамамен 6 мг, бұл шамамен 400 мг немесе 4 кесе күшті кофеге тең. Оны қолдану шамадан тыс болуы керек, өйткені бұл тәуелділікті тудыруы мүмкін және кейбір жағымсыз әсерлер, мысалы, тітіркену мен ұйқысыздық.

Оқытуға арналған кофеиннің артықшылықтары

Оқу алдында кофе ішудің артықшылығы:

• Зейін мен зейінді жақсартадыөйткені ол мидың стимуляторы ретінде әрекет етеді;
• Ептілік пен бейімділікті арттырады, шаршау сезімін төмендетуге арналған;
• Күшті арттырады, бұлшықеттің жиырылуы және қарсылық;
• Тыныс алуды жақсартады, тыныс алу жолдарының кеңеюін ынталандыру үшін;
• Майдың жағылуын жеңілдетеді бұлшықеттерде;
• Арықтауөйткені оның термогендік әсері бар, ол тәбеттің төмендеуінен басқа метаболизм мен майдың жануын тездетеді.

Кофенің май жағуын жоғарылатудың әсері дене салмағының төмендеуін және бұлшықет массасының жоғарылауын, сонымен қатар физикалық жүктемеден кейін бұлшық еттерде шаршау сезімін жақсартуды қолдайды.

Кофеин жаттығудан бұрын немесе кейін жақсы ма?

Кофеинді аэробты және гипертрофиялық физикалық жүктемелер кезінде физикалық көрсеткіштерді жақсарту үшін жаттығуға дейінгі жаттығулар кезінде ішкен жөн. Ол асқазан-ішек жолымен тез сіңіп, қандағы концентрацияның шыңына 15-тен 45 минутқа дейін жететіндіктен, идеал оны жаттығуға дейін 30 минуттан 1 сағатқа дейін ішеді.

Сонымен қатар, оны күн ішінде жұтуға болады, өйткені оның әрекеті организмде 3-тен 8 сағатқа дейін созылып, әсер 12 сағатқа жетеді, бұл презентация формуласына сәйкес өзгереді.

Жаттығудан кейінгі уақытта кофеинді бұлшықет массасын арттыруды көздейтін спортшылар қолдана алады, өйткені бұл бұлшықетке қант тасымалдауға көмектеседі және келесі жаттығу кезінде бұлшықетті қалпына келтіреді, бірақ ең дұрысы диетологпен сөйлесу керек, егер бұл нұсқа әр жағдайда жаттығуға дейінгі қолдануға қарағанда пайдалы.

Ұсынылған кофеин мөлшері

Жаттығу кезінде жақсы жұмыс істеу үшін кофеиннің ұсынылатын мөлшері салмақтың килограммына 2-ден 6 мг-ға дейін құрайды, бірақ оны әр адамның төзімділігіне сәйкес төмен дозалардан бастау керек және біртіндеп арттыру керек.

Мысалы, 70 кг адамға арналған максималды доза 420 мг немесе 4-5 қуырылған кофеге тең, ал бұл мөлшерден асып кету қауіпті, өйткені ол қозу, жүрек соғу, бас айналу сияқты ауыр жанама әсерлер тудыруы мүмкін. Кофе мен кофеинді сусындар туралы көбірек біліңіз, дозаланғанда пайда болуы мүмкін.

Кофеин басқа тағамдарда да бар, мысалы, алкогольсіз сусындар мен шоколадтар. Кейбір тағамдардағы кофеин мөлшерін төмендегі кестеден тексеріңіз:

Кофеинді қосымша түрінде, мысалы, капсула түрінде немесе сусыз кофеин түрінде немесе метилксантинді тұтынуға болады, бұл оның тазартылған ұнтақ формасы, ол неғұрлым шоғырланған және әсер етуі мүмкін. Бұл қоспаларды дәріханалардан немесе спорттық өнімдерден сатып алуға болады. Кофеин капсулаларын қайдан сатып алуға және қалай пайдалануға болатындығын біліңіз.

Кофеиннен басқа, үйде дайындалған энергетикалық сусындар жаттығуларға көбірек қуат беріп, жаттығу жұмысын жақсартудың тамаша нұсқасы болып табылады. Жаттығу кезінде бал мен лимонмен ішуге болатын дәмді энергетикалық сусынды қалай дайындауға болатынын біліп алыңыз, біздің диетологтың мына бейнесін қараңыз:

Кофеинді кім тұтынбауы керек

Артық кофеинді немесе кофені балаларға, жүкті әйелдерге, емізетін әйелдерге және қан қысымы жоғары, аритмия, жүрек ауруы немесе асқазан жарасы бар адамдарға қолдану ұсынылмайды.

Сондай-ақ, ұйқысыздық, мазасыздық, мигрень, құлақтың шуылдауы және лабиринтитпен ауыратын адамдардан аулақ болу керек, себебі бұл симптомдарды күшейтуі мүмкін.

Сонымен қатар, мысалы, Фенелзин, Паргилин, Селегинин және Транилципромин сияқты MAOI антидепрессанттарын қолданатын адамдар кофеиннің жоғары дозаларынан аулақ болу керек, өйткені жоғары қан қысымы мен жылдам жүрек соғуын тудыратын әсерлер қауымдастығы болуы мүмкін.