Тым көп кофеиннің 9 жанама әсері

Мазмұны

• 1. Мазасыздық
• 2. Ұйқысыздық
• 3. Ас қорыту мәселелері
• 4. Бұлшықеттің бұзылуы
• 5. Нашақорлық
• 6. Жоғары қан қысымы
• 7. Жылдам жүрек соғысы
• 8. Шаршау
• 9. Жиі зәр шығару және асығыстық
• Төменгі сызық

Кофе мен шай керемет пайдалы сусындар.

Көптеген түрлерде кофеин бар, ол сіздің көңіл-күйіңізді, метаболизміңізді және ақыл-ой мен физикалық өнімділігіңізді арттырады (, 2,).

Зерттеулер сонымен қатар, бұл аз мөлшерден орташа мөлшерге дейін тұтынылған кезде көптеген адамдарға қауіпсіз болатындығын көрсетті ().

Алайда, кофеиннің жоғары дозалары жағымсыз және тіпті қауіпті жанама әсерлерге ие болуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, сіздің гендеріңіз оған төзімділікке үлкен әсер етеді. Кейбіреулер кофеинді басқаларға қарағанда әлдеқайда көп тұтына алады, жағымсыз әсерлерге ұшырамай (,).

Сонымен қатар, кофеинге үйренбеген адамдар әдетте қалыпты дозаны (,) қолданғаннан кейін белгілері болуы мүмкін.

Мұнда тым көп кофеиннің 9 жанама әсері бар.

1. Мазасыздық

Кофеиннің байқампаздықты арттыратыны белгілі.

Бұл аденозиннің әсерінен бас тарту арқылы жұмыс істейді, бұл сізді шаршау сезімін тудырады. Сонымен қатар, бұл адреналиннің, яғни энергияның жоғарылауымен байланысты «күресу немесе ұшу» гормонын шығарады.

Алайда, жоғары дозаларда бұл әсерлер айқындалуы мүмкін, бұл мазасыздық пен нервозға әкеледі.

Шындығында, кофеинмен туындаған мазасыздық - бұл Америка Психиатриялық Ассоциациясы жариялаған Психикалық бұзылулардың диагностикалық және статистикалық нұсқаулығында (DSM) тізімделген кофеинмен байланысты төрт синдромның бірі.

Тәулігіне 1000 мг немесе одан жоғары тәуліктік қабылдаудың көпшілігінде нервоздық, тітіркену және ұқсас белгілер пайда болады, ал орташа мөлшерде қабылдау кофеинге сезімтал адамдарда да осындай әсерге әкелуі мүмкін [9,].

Сонымен қатар, қарапайым дозалар тез тыныс алуды және бір отырыста тұтынылған кезде стресстің деңгейін жоғарылататындығын көрсетті (,).

25 сау еркектерге жүргізілген бір зерттеу нәтижесі бойынша, шамамен 300 мг кофеин қабылдаған адамдар плацебо қабылдаған адамдардың стресстен екі еседен артық бастан өткерген.

Бір қызығы, тұрақты және сирек кездесетін кофеинді тұтынушылар арасында стресс деңгейлері ұқсас болды, демек, қосылыс оны әдеттегідей ішкеніңізге қарамастан стресс деңгейіне бірдей әсер етуі мүмкін ().

Осыған қарамастан, бұл нәтижелер алдын ала болып табылады.

Кофедегі кофеиннің мөлшері өте өзгермелі. Анықтама ретінде, Starbucks-тағы («grande») кофенің құрамында шамамен 330 мг кофеин бар.

Егер сіз жиі жүйкеңізді қоздыратындығыңызды байқасаңыз, кофеинді ішіп, оны кесіп тастағаныңыз жөн болар.

Қысқаша мазмұны: Дегенмен
кофеиннің орташа-орташа дозалары байқампаздықты арттыруы мүмкін, көп мөлшерде болуы мүмкін
мазасыздыққа немесе ашушаңдыққа әкеледі. Анықтау үшін өз жауабыңызды бақылаңыз
сіз қаншалықты шыдай аласыз.

2. Ұйқысыздық

Кофеиннің адамдарға сергек болуға көмектесу қабілеті - оның ең құнды қасиеттерінің бірі.

Екінші жағынан, кофеиннің көп мөлшері қалпына келтіретін ұйқыны алуды қиындатуы мүмкін.

Зерттеулер кофеинді көп қабылдау ұйықтауға кететін уақытты көбейтетін көрінеді. Сондай-ақ, ол жалпы ұйқы уақытын төмендетуі мүмкін, әсіресе егде жастағы адамдарда (,).

Керісінше, кофеиннің аз немесе орташа мөлшері «жақсы ұйықтаушылар» деп есептелетін адамдарда, тіпті ұйқысыздық туралы өзін-өзі хабарлаған адамдарда ұйқыға қатты әсер етпейтін көрінеді ().

Сіз қабылдаған кофеин мөлшерін жете түсінбесеңіз, тым көп кофеин сіздің ұйқыңызға кедергі келтіретінін түсінбеуіңіз мүмкін.

Кофе мен шай кофеиннің ең көп шоғырланған көзі болғанымен, сода, какао, энергетикалық сусындар мен дәрі-дәрмектердің бірнеше түрінде кездеседі.

Мысалы, энергетикалық түсірілімде 350 мг-ға дейін кофеин болуы мүмкін, ал кейбір энергетикалық сусындар бір банкаға 500 мг-ға дейін береді ().

Маңыздысы, ұйқыға әсер етпейтін кофеин мөлшері сіздің генетикаңызға және басқа факторларға байланысты болады.

Сонымен қатар, күндізгі уақытта тұтынылатын кофеин ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін, өйткені оның әсері бірнеше сағатқа созылуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, кофеин сіздің жүйеңізде орта есеппен бес сағат бойы тұрса да, уақыт кезеңі жеке адамға байланысты бір жарым сағаттан тоғыз сағатқа дейін болуы мүмкін ().

Бір зерттеу кофеинді қабылдау уақыты ұйқыға қалай әсер ететінін зерттеді. Зерттеушілер 12 сау ересекке 400 мг кофеинді ұйқыдан алты сағат бұрын, ұйқыдан үш сағат бұрын немесе ұйықтар алдында берді.

Үш топтың ұйықтауы қажет болған уақыт та, түнде ұйықтамай ұйықтайтын уақыты да едәуір өсті ().

Бұл нәтижелер ұйқыны оңтайландыру үшін кофеиннің мөлшеріне де, уақытына да назар аудару қажет екенін көрсетеді.

Қысқаша мазмұны: Кофеин алуға болады
күндіз сергек болуға көмектеседі, бірақ бұл сіздің ұйқыңызға кері әсер етуі мүмкін
сапасы мен саны. Таңертеңге дейін кофеинді тұтынуды тоқтатыңыз
ұйқы проблемаларын болдырмау үшін.

3. Ас қорыту мәселелері

Көптеген адамдар таңертеңгі кофе ішектің қозғалуына көмектеседі деп санайды.

Кофенің іш жүргізетін әсері гастриннің бөлінуіне байланысты, бұл асқазан ішек шығаратын және ішектегі белсенділікті арттырады. Сонымен қатар, кофеинсіз кофенің ұқсас реакциясы (,,) болатыны дәлелденді.

Сонымен бірге, кофеиннің өзі асқазан-ішек жолдары арқылы қозғалатын перистальтиканы, жиырылуды күшейту арқылы ішек қозғалысын ынталандыратын көрінеді ().

Осы әсерді ескере отырып, кофеиннің үлкен дозалары кейбір адамдарда нәжістің босатылуына немесе тіпті диареяға әкелуі ғажап емес.

Көптеген жылдар бойы кофе асқазан жарасын тудырады деп есептелсе де, 8000-нан астам адамға жүргізілген үлкен зерттеу бұл екеуінің арасында ешқандай байланыс таппады ().

Екінші жағынан, кейбір зерттеулерге сәйкес, кофеинді сусындар кейбір адамдарда гастроэзофагеальді рефлюкс ауруын (GERD) нашарлатуы мүмкін. Бұл әсіресе (,,) кофеге қатысты сияқты.

Кішкентай зерттеуде бес сау ересек адам кофеинмен су ішкенде, олар бұлшықеттің релаксациясын бастан кешірді, бұл асқазанның мазмұнын жұлдыруға дейін көтермейді - GERD ().

Кофе ас қорыту жүйесінің жұмысына үлкен әсер етуі мүмкін болғандықтан, сізде қандай да бір мәселелер туындаса, ішетін мөлшеріңізді азайтып немесе шайға ауыстырғыңыз келуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны: Кішкентай болса да
орташа мөлшердегі кофе ішектің моторикасын жақсарта алады, үлкен дозалар әкелуі мүмкін
нәжісті босату немесе GERD. Кофені тұтынуды азайту немесе шайға ауыстыру мүмкін
пайдалы.

4. Бұлшықеттің бұзылуы

Рабдомиолиз - зақымдалған бұлшықет талшықтары қанға түсіп, бүйрек жеткіліксіздігіне және басқа мәселелерге соқтыратын өте ауыр жағдай.

Рабдомиолиздің жалпы себептеріне жарақат, инфекция, нашақорлық, бұлшықеттердің штаммы және улы жыланның немесе жәндіктердің шағуы жатады.

Сонымен қатар, кофеинді шамадан тыс қабылдауға байланысты рабдомиолиз туралы бірнеше хабарламалар болған, бірақ бұл салыстырмалы түрде сирек кездеседі (,,,).

Бір жағдайда әйелде шамамен 565 мг кофеин бар 32 унция (1 литр) кофе ішкеннен кейін жүрек айнуы, құсу және зәрдің зәрі пайда болды. Бақытымызға орай, ол дәрі-дәрмектермен және сұйықтықпен емделгеннен кейін қалпына келді ().

Маңыздысы, бұл қысқа уақыт ішінде тұтынылатын кофеиннің үлкен дозасы, әсіресе оған үйренбеген немесе оның әсеріне өте сезімтал адам үшін.

Рабдомиолиз қаупін азайту үшін, егер сіз көп тұтынуға дағдыланбасаңыз, тәулігіне шамамен 250 мг кофеин қабылдауды шектегеніңіз жөн.

Қысқаша мазмұны: Адамдар мүмкін
қабылдағаннан кейін рабдомиолизді немесе зақымдалған бұлшықеттің бұзылуын дамыту
көп мөлшерде кофеин. Егер сіз болсаңыз, тәулігіне 250 мг-ға дейін қабылдауды шектеңіз
сіздің төзімділіктің белгісіздігі.

5. Нашақорлық

Кофеиннің денсаулыққа пайдалы жақтарына қарамастан, оның әдетке айналуы мүмкін екенін жоққа шығаруға болмайды.

Егжей-тегжейлі шолу кофеиннің мидың кейбір химиялық заттарын кокаин мен амфетаминдер сияқты қоздыратынына қарамастан, бұл есірткілер сияқты классикалық тәуелділікті тудырмайтынын көрсетеді ().

Дегенмен, бұл психологиялық немесе физикалық тәуелділікке әкелуі мүмкін, әсіресе жоғары дозаларда.

Бір зерттеуде әдетте кофеинді жоғары, орташа немесе жалпы мөлшерде тұтынатын 16 адам бір түнде кофеинсіз жүргеннен кейін сөз тестіне қатысты. Тек жоғары кофеинді қолданушылар кофеинмен байланысты сөздерге бейімділік танытып, кофеинге деген қатты құмарлыққа ие болды ().

Сонымен қатар, кофеинді қабылдау жиілігі тәуелділікте маңызды рөл атқарады.

Тағы бір зерттеуде 213 кофеин қолданушысы сауалнаманы 16 сағаттан кейін қолданбай толтырды. Күнделікті қолданушыларда күнделікті емес қолданушыларға қарағанда бас ауруы, тез шаршағыштық және бас тартудың басқа белгілері жоғарылаған ().

Бұл қосылыс нағыз тәуелділікті тудырмайтын сияқты болса да, сіз үнемі кофе немесе басқа кофеинді сусындарды көп ішсеңіз, оның әсеріне тәуелді болуыңызға өте жақсы мүмкіндік бар.

Қысқаша мазмұны: Онсыз жүру
бірнеше сағат бойы кофеин психологиялық немесе физикалық тоқтату әкелуі мүмкін
күнделікті көп мөлшерде тұтынатындардың белгілері.

6. Жоғары қан қысымы

Жалпы алғанда, кофеин көптеген адамдарда жүрек ауруы немесе инсульт қаупін арттыра алмайтын сияқты.

Алайда жүйке жүйесіне (,,,) ынталандырушы әсер ететіндіктен, бірнеше зерттеулерде қан қысымын көтеретіндігі дәлелденген.

Қан қысымының жоғарылауы инфаркт пен инсульттің қауіпті факторы болып табылады, өйткені ол уақыт өте келе тамырларды зақымдауы мүмкін, жүрекке және миға қан ағынын шектейді.

Бақытымызға орай, кофеиннің қан қысымына әсері уақытша болып көрінеді. Сондай-ақ, оны тұтынуға үйренбеген адамдарға қатты әсер ететін сияқты.

Кофеинді жоғары мөлшерде қабылдау дені сау адамдарда, сондай-ақ қан қысымы аз көтерілгендерде (,) жаттығулар кезінде қан қысымын көтеретіндігі дәлелденген.

Сондықтан кофеиннің мөлшері мен уақытына назар аудару өте маңызды, әсіресе егер сізде қан қысымы жоғары болса.

Қысқаша мазмұны: Кофеин сияқты
жоғары дозада қолданған кезде немесе жаттығуға дейін қан қысымын көтеру
сондай-ақ оны сирек тұтынатын адамдарда. Бірақ бұл әсер уақытша болуы мүмкін,
сондықтан сіздің жауабыңызды бақылау жақсы.

7. Жылдам жүрек соғысы

Кофеинді көп қабылдаудың ынталандырушы әсері жүрегіңіздің соғуын тездетуі мүмкін.

Сондай-ақ, бұл жүрек дірілінің өзгеруіне әкелуі мүмкін, жүрекше фибрилляциясы деп аталады, бұл кофеиннің өте жоғары дозалары бар энергетикалық сусындарды тұтынатын жастарда байқалды ().

Бір жағдайлық зерттеуде өзін-өзі өлтіруге тырысқанда кофеин ұнтағы мен таблеткаларын көп мөлшерде қабылдаған әйелде жүрек соғу жылдамдығы, бүйрек жеткіліксіздігі және денсаулыққа қатысты басқа да мәселелер пайда болды ().

Алайда, бұл әркімде бола бермейтін сияқты. Шынында да, тіпті жүрегі ауыратын кейбір адамдар көп мөлшерде кофеинді кез-келген жағымсыз әсер етпестен көтере алады.

Бір бақыланған зерттеуде 51 жүрек жеткіліксіздігі бар науқастар бес сағат ішінде сағатына 100 мг кофеин ішкенде, олардың жүрек соғу жылдамдығы мен ырғағы қалыпты күйінде қалды ().

Аралас зерттеу нәтижелеріне қарамастан, егер сіз кофеинді сусындар ішкеннен кейін жүрек соғу жылдамдығыңызда немесе ырғағыңызда өзгерістер байқасаңыз, қабылдауды азайтуды ойластырыңыз.

Қысқаша мазмұны: Үлкен дозалары
кофеин кейбір адамдарда жүрек соғу жылдамдығын немесе ырғақты жоғарылатуы мүмкін. Бұл әсерлер пайда болады
адамнан адамға айтарлықтай өзгеріп отырады. Егер сіз оларды сезсеңіз, өзіңізді азайтуды ойластырыңыз
қабылдау.

8. Шаршау

Кофе, шай және басқа кофеинді сусындар энергия деңгейін жоғарылататыны белгілі.

Алайда, олар кофеин сіздің жүйеңізден шыққаннан кейін тез шаршауға әкеліп соқтыра отырып, кері әсер етуі мүмкін.

41 зерттеудің бір шолуы көрсеткендей, кофеинді энергетикалық сусындар бірнеше сағат бойы байқампаздықты жоғарылатып, көңіл-күйді жақсартқанымен, қатысушылар келесі күні әдеттегіден көп шаршады ().

Әрине, егер сіз күні бойы көп кофеин ішуді жалғастыра берсеңіз, қалпына келтіру әсерінен аулақ бола аласыз. Екінші жағынан, бұл сіздің ұйықтау қабілетіңізге әсер етуі мүмкін.

Кофеиннің энергияға пайдасын арттыру және тез шаршамау үшін оны жоғары дозада емес, орташа мөлшерде қолданыңыз.

Қысқаша мазмұны: Дегенмен
кофеин энергияны қамтамасыз етеді, ол жанама түрде оның әсері кезінде шаршауға әкелуі мүмкін
тозу Қайта қалпына келудің шаршауын барынша азайтуға көмектесетін кофеинді орташа тұтынуды мақсат етіңіз.

9. Жиі зәр шығару және асығыстық

Зәр шығарудың жоғарылауы - бұл қосылыстың қуыққа ынталандырушы әсеріне байланысты жоғары кофеинді қабылдаудың жалпы жанама әсері.

Сіз әдеттегіден көбірек кофе немесе шай ішкенде зәр шығаруыңызды жиі қажет ететіндігін байқаған боларсыз.

Қосылыстың зәр шығару жиілігіне әсерін зерттейтін зерттеулердің көпшілігі егде жастағы адамдарға және қуысы шамадан тыс белсенді немесе зәр ұстамайтын адамдарға бағытталған (,,).

Бір зерттеуде, дене белсенділігінің бір фунтына 2 мг кофеин (килограммына 4,5 мг) тұтынатын, белсенді емес қуықтары бар 12 жастан орта жасқа дейінгі адамдарда зәр шығару жиілігі мен жеделдігі едәуір жоғарылаған ().

Салмағы 68 фунт болатын адам үшін бұл күніне 300 мг кофеинге тең болады.

Сонымен қатар, көп мөлшерде қабылдау сау қуықтары бар адамдарда зәрді ұстамау ықтималдығын арттыруы мүмкін.

Бір үлкен зерттеуде 65000-нан астам әйелде дәретсіздікке жол берілмегенде, жоғары кофеинді қабылдаудың дәретсіздікке әсері қарастырылды.

Тәулігіне 450 мг-нан көп тұтынатындардың тәулігіне 150 мг-нан аз тұтынатындармен салыстырғанда, зәрді ұстамау қаупі едәуір жоғарылаған ().

Егер сіз кофеині бар сусындарды көп ішсеңіз және зәр шығаруыңыз қажет болғаннан жиі немесе шұғыл екенін сезсеңіз, белгілеріңіздің жақсарған-жетпейтінін білу үшін қабылдауды тоқтатқан жөн.

Қысқаша мазмұны: Жоғары кофеин
қабылдау бірнеше рет зәр шығару жиілігі мен жеделдігімен байланысты
зерттеу. Қабылдау мөлшерін азайту бұл белгілерді жақсартуы мүмкін.

Төменгі сызық

Жеңілден орташаға дейін кофеинді қабылдау көптеген адамдардың денсаулығына әсер етеді.

Екінші жағынан, өте жоғары дозалар күнделікті өмірге кедергі келтіретін жанама әсерлерге әкеліп соқтыруы мүмкін, тіпті денсаулыққа қатысты үлкен мәселелер тудыруы мүмкін.

Жауаптар әр адамға әр түрлі болатынына қарамастан, жоғары қабылдаудың әсері көп нәрсе одан да жақсы бола бермейтінін көрсетеді.

Кофеиннің артықшылықтарын жағымсыз әсерлерсіз алу үшін ұйқыңызға, қуат деңгейіңізге және әсер етуі мүмкін басқа факторларға шынайы баға беріп, қажет болған жағдайда тұтынуды азайтыңыз.