«Реванш Денесі» жаттықтырушысы Эшли Борденнің қиын қарсыласу тобының жаттығуы

Мазмұны

• Бір аяқты көпір
• Иықтың сыртқы айналуы (бас бармақ жоғары)
• Сыртқы иықтың айналуы (бас бармақ)
• Ауыспалы тақтайша кран
• Бүйірлік жолақты тартуы бар бүйірлік көпір
• Air Squat
• Қайырлы таң, тобықтағы мини тобы
• үшін шолу

Кәдімгі өлшемдегі қарсыласу жолақтары жаттығу залында мәңгілікке орын алады, бірақ мини-топтар, бұл классикалық жаттығу құралдарының кішкене нұсқасы дәл қазір барлық алдауды алады. Неге? Олар балтырларды, жамбастарды және аяқтарды айналдыруға өте ыңғайлы, салмақты қажет етпейтін ақылсыз бөксе жаттығуларын алу үшін. (Неге екенін білу үшін LIT әдісінен осы шағын жолақты бөксе жаттығуларын қараңыз.)

Celeb фитнес сарапшысы және Кек денесі жаттықтырушы Эшли Борденде сіздің аяғыңыз бен бөксеңізді күйдіретін шағын топтық жаттығулар бар, бірақ ол сіздің қолдарыңыз бен өзегіңізге де тиеді. Топтарыңызды (және тоқаштарыңызды) дайындаңыз, оның демонстрацияларын көріңіз және жұмысқа кірісіңіз. (Бонус: Эшли Борденнің салмақ жоғалту бойынша ең жақсы кеңестерін қараңыз.)

Сізге қажет: Екі шағын қарсыласу жолағы мен төсеніш (міндетті емес)

Бұл қалай жұмыс істейді: Бүкіл дене жаттығуларын бір рет орындаңыз немесе толық жаттығу үшін төрт рет қайталаңыз. Әр қозғалыс арасында мүмкіндігінше аз демалыңыз.

Бір аяқты көпір

А. Еденге жатқызып, аяғы жалпақ, тізесі жоғары қаратып, екі аяғынан тізеден бірнеше дюйм жоғары орналасқан шағын топ. Қабырғалардың жанындағы еденге трицепсті басыңыз (білек төбеге қарай созылады), сол аяқты созыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Бөкселерді еденнен көтеру үшін иықтан тізеге дейін түзу сызық жасаңыз. Сол аяқты оң жамбаспен қатар ұстаңыз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін жамбасты баяу төмендетіңіз.

Әр жағынан 10 қайталау жасаңыз.

Иықтың сыртқы айналуы (бас бармақ жоғары)

А. Еденге жатқызып, аяғы жалпақ, тізесі жоғары. Қабырғалардың жанындағы еденге трицепсті басыңыз (білек төбеге қарай созылған), екі білегінің айналасында мини жолақ. Қолдарыңызбен жұдырықтарды жасаңыз, сондықтан буындар мен бас бармақтар жоғары қарайды.

B. Кеуде қуысын жоғары көтеріп, иық пышақтарын бір-біріне қысып, білектерді еденге айналдыруға тырысқандай, екі қолды екі жаққа серпіңіз.

C. Жолақтың тартылуын басқара отырып, бастапқы күйге оралыңыз.

10 қайталау жасаңыз.

Сыртқы иықтың айналуы (бас бармақ)

А. Еденге жатқызып, аяғы жалпақ, тізесі жоғары. Қабырғалардың жанындағы еденге трицепсті басыңыз (білек төбеге қарай созылған), екі білегінің айналасында мини жолақ. Екі қолыңызбен «бас бармақ» пішінін жасаңыз, бірақ бұл жолы бас бармақтар екі жаққа қарайтындай етіп қолды бұраңыз.

B. Кеуде қуысын жоғары көтеріп, иық пышақтарын бір-біріне қысып, бас бармақты еденге апарып жатқандай, екі қолды екі жаққа қарай серпіңіз.

C. Шағын жолақтың тартылуын басқара отырып, бастапқы күйге оралыңыз.

10 қайталау жасаңыз.

Ауыспалы тақтайша кран

А. Білегінің үстінде иығынан жоғары білезік күйінде бастаңыз, екі білекке мини -жолақ және екі тобыққа мини -тобы бірнеше фут қашықтықта.

B. Жамбасты орнықты ұстай отырып, оң аяқты бүйірге тигізіңіз.

C. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін сол аяқпен қайталаңыз. Айналымды жалғастырыңыз.

Әр жағынан 10 қайталау жасаңыз.

Бүйірлік жолақты тартуы бар бүйірлік көпір

А. Оң жақ локте және оң аяқтың сыртында теңестіре отырып, бүйірлік тақтайдан бастаңыз. Оң жақ білек денеге перпендикуляр болуы керек, алақаны еденге басылған, білезігіне мини -орамалы. Жолақтың екінші ұшын сол қолыңызбен ұстаңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Тыныс шығарыңыз, сол жақ шынтақпен артқа қарай созыңыз, сол қолыңызды сол жамбасқа қарай тартыңыз.

C. Шағын жолақтың тартылуын басқара отырып, бастапқы күйге оралыңыз.

Әр жағынан 20 секунд қайталаңыз.

Air Squat

А. Аяқтарыңыздың ені бойынша бөлек тұрыңыз, екі аяғыңыздың тізесінен бірнеше дюйм жоғары орналасқан шағын жолақпен.

B. Бір уақытта қолды иық биіктігіне дейін алға созып, тізелерді мини жолаққа қарсы екі жаққа итеріп, еңкейіп отырыңыз. Жамбастар жерге параллель болғанша төмендетуге тырысыңыз.

C. Бастапқы күйге оралыңыз, әлі де тізеңізді шағын жолаққа қарсы итеріп, жоғарғы жағында бөкселерді қысыңыз.

10 қайталау жасаңыз.

Қайырлы таң, тобықтағы мини тобы

А. Аяқтарды жамбас енінен алшақ қойып, екі тобықтың айналасында шағын жолақпен тұрыңыз. Қолдар бастың артындағы шынтақпен екі жаққа және тізеге бағытталған жұмсақ.

B. Алға иілу үшін жамбасқа топса және құйрық сүйегіңізді итеріңіз. Іш түймені омыртқаға қарай тартыңыз және арқаны тегіс ұстаңыз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін дем шығарыңыз және өкше арқылы итеріңіз.

10 қайталау жасаңыз.

үшін шолу