Тұрақты түрде өкпе жасаудың артықшылықтары

Мазмұны

• Өкпелерді орындаудың артықшылықтары
• 1. Салмақ жоғалту
• 2. Тепе-теңдік және тұрақтылық
• 3. Туралау және симметрия
• 4. Биік тұру
• Лундж түріне байланысты артықшылықтар
• 5. Стационарлы өкпелер
• 6. Бүйірлік өкпе
• 7. Жаяу жүру
• 8. Кері өкпелер
• 9. Өкпенің бұралуы
• 10. Curtsy lunj
• 11. Өкпелер мен скваттар
• Бұлшықеттер жұмыс істеді
• Нәтижеге қалай жетуге болады
• Төменгі жол

Өкпе - денені күшейтуді, мүсіндеуді және сергітуді қалайтын адамдар арасында кең таралған жаттығулар.

Бұл қарсыласу жаттығуы сіздің арқаңызды, белдеріңізді және аяқтарыңызды нығайтуға, сонымен қатар қозғалғыштық пен тұрақтылықты арттыруға арналған. Өкпе күшейткісі келетіндерге және қазіргі спортшыларға, соның ішінде жүгірушілер мен велосипедшілерге өте қолайлы.

Өкпенің артықшылықтары мен қандай бұлшықеттерге бағытталғандығын және вариацияның бірнеше нұсқаларын қарастыру үшін оқуды жалғастырыңыз.

Өкпелерді орындаудың артықшылықтары

1. Салмақ жоғалту

Өкпе төменгі денеңіздегі бұлшықеттердің үлкен топтарын жұмыс істейді, олар бұлшық еттерді жинап, дене майын азайтады. Бұл сіздің демалуыңыздың метаболизмін арттырады, бұл сізге көп калорияларды жағуға және артық салмақтан арылуға мүмкіндік береді.

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, ауыр салмақты қолдана отырып, жоғары қарқынды тізбектегі жаттығуларға локустарды қосып, өзіңіздің сыртқы шегіңізге барыңыз.

2. Тепе-теңдік және тұрақтылық

Өкпе - бұл төменгі дененің бір жақты жаттығуы, өйткені сіз денеңіздің әр жағында өз бетіңізше жұмыс жасайсыз. Бір аяқты қозғалыстар тепе-теңдікті, үйлестіруді және тұрақтылықты дамыту үшін тұрақтандыратын бұлшық еттеріңізді белсенді етеді.

Бір аяқпен бір уақытта жұмыс істеу сіздің денеңіздің тұрақтылығына әкелмейді, бұл сіздің омыртқаңыз бен өзегіңізді тепе-теңдікті сақтау үшін көп жұмыс істеуге мәжбүр етеді.

3. Туралау және симметрия

Өкпелер оңалтуға арналған екі жақты жаттығуларға қарағанда жақсы, өйткені олар денеңіздегі теңгерімсіздіктер мен теңгерімсіздіктерді түзетіп, оны симметриялы етеді.

Егер сізде әлсіз немесе икемді бір жағы болса, үстемдікті асыра пайдаланбау немесе шамадан тыс пайдаланбау үшін біраз қосымша уақыт жұмсаңыз.

4. Биік тұру

Өкпе омыртқаға тым көп стресс немесе кернеусіз сіздің артқы және ядро ​​бұлшықеттерін күшейтеді. Күшті, тұрақты өзек жарақат алу мүмкіндігін азайтады және сіздің қимыл күйіңізді жақсартады, жалпы қимылдарды жеңілдетеді.

Лундж түріне байланысты артықшылықтар

5. Стационарлы өкпелер

Стационарлы өкпелер сіздің глюталарыңызға, квадрицептеріңізге және тарамыштарға бағытталған. Сіз өзіңіздің салмағыңыздың көп бөлігін алдыңғы аяғыңызға салып, бүкіл денеңізді теңестіру, тұрақтандыру және қолдау үшін артқы аяғыңызды пайдаланасыз.

Пішінді төмен түсіргіңіз келеді, өйткені стационарлы өкпелер барлық люктің өзгеруіне негіз болады.

6. Бүйірлік өкпе

Екі жақтың өкпелері тепе-теңдікті, тұрақтылықты және күшті дамытады. Олар сіздің ішкі және сыртқы жамбасыңызбен жұмыс істейді және тіпті целлюлиттің пайда болуын азайтуға көмектеседі.

Бүйірлік өкпелер сіздің денеңізді жан-жаққа жылжытуға үйретеді, бұл сіздің денеңіздің қалыпты алға немесе бұралмалы қозғалыстарынан болатын жағымды өзгеріс. Сонымен қатар, бүйірлік өкпелер сіздің квадрицептеріңізге, жамбастарыңызға және аяқтарыңызға сәл басқаша бұрышпен бағытталған, осылайша оларды сәл басқаша жасайды.

Аяғыңыздың сыртқы жағына назар аударыңыз және осы өкпелерді жасай отырып, бұлшықеттерді белсендіруге тырысыңыз.

7. Жаяу жүру

Жүру өкпесін жасау үшін сізге тепе-теңдік пен үйлесімділік қажет. Жаяу вариация сіздің ядроңызға, жамбасыңызға және глуттерге бағытталған және жалпы тұрақтылықты арттырады Олар сонымен қатар сіздің қозғалыс ауқымыңызды арттырады және күнделікті функционалды қозғалыстарыңызды жақсартуға көмектеседі.

Жүру өкпесін қиындату үшін салмақ немесе бұралу бұралуын қосыңыз.

8. Кері өкпелер

Кері өкпелер сіздің өзегіңізді, глуттарыңызды және түйіндеріңізді белсенді етеді. Олар сіздің буындарыңызға аз стресс әкеледі және алдыңғы аяғыңызға біршама тұрақтылық береді. Бұл тізе проблемалары, тепе-теңдікті сақтау немесе жамбастың қозғалғыштығы бар адамдар үшін өте қолайлы.

Кері өкпелер сізді артқа қарай жылжытқанда, қозғалыстарыңыздың бағытын өзгертіп, бұлшық еттеріңізді басқаша жұмыс істеуге үйреткен кезде теңгерімді болуға мүмкіндік береді.

9. Өкпенің бұралуы

Өзегіңізді белсенді күйге келтіру үшін стационарлық, серуендеуге немесе кері реңктерге бұрау қосуға болады. Бүктеу өкпесі сонымен қатар тепе-теңдік пен тұрақтылықты қажет етеді, өйткені тізеңізді туралау кезінде төменгі денеңізден бұраңыз.

Сіз сондай-ақ білектеріңіз бен аяқтарыңыздағы бұлшықеттерді белсендіресіз.

10. Curtsy lunj

Curtsy lakeses сіздің дерриеріңізді нығайту және сергіту үшін керемет, сіздің отыруыңызға жақсы. Күшті глиталар сонымен қатар арқа мен тізедегі ауырсынуды болдырмайды және жеңілдетеді, мұның бәрі сіздің спорттық көрсеткіштеріңізді жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

Curtsy lakeses сонымен қатар сіздің жамбас байланыстырғыштарыңызды, квадрицептер мен түйіндеріңізді мүсіндейді және нығайтады, сонымен қатар жамбас тұрақтылығын жақсартады Осы өзгерудің қарқындылығын арттыру үшін шайнек немесе гантельді қолданыңыз.

11. Өкпелер мен скваттар

Өкпе мен қысқыш екеуі де сіздің төменгі денеңізде жұмыс істейді және сіздің фитнес режиміңізге құнды қосымша болып табылады. Егер сізде беліңіз ауырса, өкпеге көңіл бөлуіңіз мүмкін, өйткені олар сіздің арқаңызды қыспайды. Егер сіз осы позицияда өзіңізді әлдеқайда тұрақты сезінсеңіз, назар аударыңыз.

Жұптық жаттығулар сіздің денеңізге ұқсас жолдармен жұмыс жасайтындықтан, жаттығулар сіздің денеңізді жақсы сезінетінін немесе сізге жақсы нәтиже беретінін білу жеке мәселе. Әрине, сіздің күнделікті өміріңізге өкпе мен қысқышты қосу пайдалы.

Бұлшықеттер жұмыс істеді

Өкпе бұлшықет массасын күшейтеді және денеңізді, әсіресе өзегіңізді, аяғыңызды және аяғыңызды сергітеді. Сіздің сыртқы түріңізді жақсарту сіздің денеңізді қалыптастырудың басты артықшылығы емес, өйткені сіз өзіңіздің дене қалпыңыз бен қозғалыс ауқымыңызды жақсарта аласыз.

Өкпе келесі бұлшықеттерге бағытталған:

• абдоминальды
• арқа бұлшықеттері
• глутальды бұлшықеттер
• квадрицептер
• шұңқырлар
• бұзау

Нәтижеге қалай жетуге болады

Өкпелер қарапайым, оларды ұзақ өмірдің бір бөлігіне қосқысы келетін немесе күндізгі уақытта бірнеше минут жасағысы келетін адамдарға қол жетімді етеді. Уақыт өте келе нәтижелеріңізді сақтау үшін үнемі жолда болуыңыз керек.

Егер сіз үлкен фитнес жаттығуларының бір бөлігі ретінде үнемі тыныс алсаңыз, бұлшықет массасын көтеру және денеңіздің қалыптасуы нәтижелерін байқайсыз. Нәтижелерді олар көрінбестен сезінетін шығарсыз.

Сіз тығыз, тоналды және күшті бұлшықеттерді дамытып, бірнеше апта ішінде денеңіздің май мөлшерін төмендете бастайсыз. Айтарлықтай нәтижелер бірнеше айға созылуы мүмкін.

Әр люктің өзгеруі үшін 8-ден 12-ге дейін қайталанудың 2-ден 3 жиынтығын жасаңыз. Егер сіз өзіңізді жайпап бара жатқандай сезінсеңіз, неғұрлым қиын вариациялар жасап, салмақ қосып немесе жасайтын мөлшеріңізді көбейтіп, қарқындылығыңызды арттырыңыз.

Төменгі жол

Өкпе жасаудың физикалық пайдасы сіздің өміріңіздің басқа салаларына таралуы мүмкін, бұл сізге күш пен сенімділік береді. Күрделі вариацияға өтпес бұрын пішінді дұрыс түсіріп, қажет болған жағдайда өзгертіңіз.

Маңызды салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болмаса да, сіз аяқтарыңыз бен өзектеріңіздің тоналдығын байқай аласыз. Жетістіктеріңізді демалуға уақыт бөлуді және ұмтылысты ұмытпауды ұмытпауыңызға сүйеніп, күш-жігеріңізді бағалаңыз.